소개
건강과 웰빙은 우리 각자에게 다르게 영향을 미칩니다. 이것은 한 사람의 이야기입니다.
인생의 어느 시점에서 자존감과 씨름하지 않은 사람을 아직 만나 본 적이 없습니다. 속담처럼 우리는 종종 우리 자신의 최악의 비평가입니다. 이것은 우리의 경력뿐만 아니라 우리 삶의 모든 영역에서 나타날 수 있습니다.
정신 건강 블로거로서 저는 우리 대부분이 고려할 사람들을 포함하여 각계 각층의 독자로부터 소식을 듣습니다. 엄청나게 성공-그들을 방해하는 부정적인 자기 대화와 싸우기 위해 고군분투합니다.
우리는 우리의 생각이 아닙니다. 우리는 단지 그 생각을 듣는 사람입니다.
우리를 잔소리하는 부정적인 목소리는 그것이 확인되지 않을 때 정말로 큰 피해를 입힐 수 있지만, 우리 중 몇 명은 반발하는 방법을 알고 있습니다. 마음 속에있는 라디오가 항상 "내가 최악"이라는 노래를 반복해서 재생하는 것 같다면 다음은 방송국을 변경하는 몇 가지 팁입니다.
1. 머릿속의 비판적이고 비열한 목소리에 이름을 붙여주세요.
내 친구는 우울증이 어떻게 생각을 왜곡했는지에 도전하기 위해 머리 속의 부정적인 목소리에 Brian이라는 이름을 붙였습니다.
왜 브라이언인가? 글쎄요, 그들은 "뇌"라는 단어의 철자법이라고 말했습니다. 예, 영리하지만 우리는 우리의 생각이 아니라 그저 그 생각을 듣고있는 사람이라는 사실을 상기시켜줍니다.
따라서 그 비판적인 목소리의 이름이 무엇이든, 그것이 당신의 생각과 동일시하거나 그것에 너무 많은 무게를 두는 것을 방지하는지 확인하십시오. 자신을 필터로 생각하고 어떤 생각을 붙잡고 어떤 생각을 버릴지 결정하십시오.
자신을 부정적이고 자멸적인 생각에서 분리하는 것은 매우 중요합니다.
자신의 생각을 선택할 수는 없지만 자신과 생각 사이에 건강한 거리를 만들기 위해 노력할 수 있습니다. 자신이 충분히 훌륭하지도, 똑똑하지도, 합당하지도 않다는 자기 비판적인 말이 뇌에서 떠오르는 것을들을 때이를 인정하세요.
“입력 해 주셔서 감사합니다, Brian.”당신은 대답 할 수 있습니다.
그런 다음 질문을하고 뒤집어서 반드시 진실이 아니라는 것을 확인합니다.
- 그 실수가 실제로 당신을 실패로 만들까요, 아니면 다른 사람들처럼 당신을 불완전하게 만들까요?
- 상사의 폭발이 정말 당신의 부적절 함 때문 이었나요, 아니면 그녀의 나쁜 하루 였나요?
- 친구가 당신을 좋아하지 않아서 답장을 보내지 않았나요? 아니면 그냥 바쁘기 때문일까요?
- 찾을 수있을만큼 속도를 늦추면 항상 또 다른 관점이 있습니다.
생각은 그저 생각 일 뿐이지 만 우리가 의심하지 않고 단순히 받아 들일 때 잊기 쉽습니다.
2. 가이드 명상을 시도하십시오
고백 : 내 인생에서 많은 트라우마를 겪은 후 자존감이 떨어졌습니다. 나는 나에게 일어난 일을 살펴보고 그 고통이 내가 누구 였는지에 대한 이야기를 쓰도록했습니다. 보살핌, 안전 또는 선택 의지가 가치가없는 사람이었습니다.
친구의 권유에 따라 나는 트라우마에 대처하는 방법으로 명상을 시도하기로 결정했습니다. 처음에는 회의적 이었지만 그것이 얼마나 도움이되었는지에 대해 충격을 받았습니다. Simple Habit 앱을 사용하여 Catherine Cook-Cottone의 "Heal From Trauma"시리즈를 진행했는데 내가 필요하다는 사실조차 깨닫지 못했던 확언을 발견했습니다.
예를 들어, Cook-Cottone은 "신뢰의 속도로"회복하는 것에 대해 이야기합니다. 내 자신에게 항상 참을성이 없어서 왜 과거의 트라우마를“이겨낼 수”없는지 궁금해하는 사람으로서,이 프레임 워크를 통해 나 자신에게 더 온화해질 수있었습니다. 회복에는 신뢰가 필요하며 트라우마는 종종 신뢰 위반으로 인해 발생합니다.
충격적인 경험에서 배운 나 자신에 대한 부정적인 생각을 더 많이 알게되자, 내 뇌가 반복하기를 좋아하는 부정적인 정신 스크립트를 다시 쓸 수있게되었습니다.
하지만 그렇게 놀라지 말아야합니다. 명상 수련을하면 정신적 건강뿐 아니라 신체적 측면에서도 수많은 이점이 있습니다. 선택할 수있는 앱이 너무 많아서 시작하기가 그 어느 때보 다 쉬워졌습니다.
3. 한 발 뒤로 물러나는 방법 배우기
종종 내가 무언가에 대해 스스로를 때릴 때,“친구가이 일을 겪고 있다면 내가 친구에게 뭐라고 말하겠습니까?”라고 스스로에게 물어 보려고합니다.
한 발 뒤로 물러나서 약간의 자기 연민을 연습 할 수 있다면 사물의 관점을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 당신이 사랑하는 사람을 상상하고 당신의 입장에서 볼 수 있습니까? 그들을 지원하기 위해 무엇을 말하거나 하시겠습니까?
하지만 모든 사람에게 자연스럽게 발생하는 것은 아닙니다. 이 문제로 어려움을 겪을 때 Wysa 앱을 사용하는 것을 좋아합니다. 심리학자와 디자이너 팀이 개발 한 일종의 대화 형 채팅 봇으로 마치 주머니 속의 인생 코치와 같습니다. 인공 지능을 사용하여 다양한 행동 치료 및 자기 관리 기술을 사용하여 자멸적인 생각과 행동에 도전 할 수 있습니다.
예를 들어, Wysa는 우리의 두뇌가 자주 말하는 거짓말 인인지 왜곡이라는 것을 식별하는 방법을 배우도록 도와줍니다.
성급하게 결론을 내리거나, 적절하지 않은 경우 자신을 비난하거나 지나치게 일반화하고있을 수 있습니다. Wysa는 이와 같은 패턴을 식별하고, 도움이되지 않거나 정확하지 않은 부분을 확인하고, 문제 나 이벤트에 대해 새로운 사고 방식을 찾는 방법을 알려줄 수 있습니다.
관점을 유지하는 데 약간의 도움이 필요한 경우 Wysa와 같은 챗봇이 훌륭한 리소스가 될 수 있습니다.
4. 일기 쓰기 시작
저널링은 가슴에서 물건을 꺼내는 데 유용 할 수 있습니다. 카타르시스가되는 것 외에도 저널링은 자기 인식을 높이는 훌륭한 방법이기도합니다. 종종 우리는 부정적인 생각에 도전하지 않는데, 그것이 언제 발생하는지 항상 알지 못하기 때문입니다.하지만 정기적으로 글을 쓰는 것은 그에 많은 도움이 될 수 있습니다.
저에게 많은 도움이 된 한 가지 연습은 간단한 2 열 저널을 만드는 것입니다. 첫 번째 열에는 하루 종일 내 자신에 대한 비판에 대해 메모합니다.
잠시 시간을 내면 그 칼럼에서 쌓아온 생각을 살펴보고, 두 번째 칼럼에서 다시 작성합니다. 이번에는 제가 쓴 내용을 재구성 할 수있는보다 강력하고 긍정적 인 방법을 찾습니다.
예를 들어, 왼쪽 열에 "나는 내 일에서 어리석은 실수를 저질렀다"라고 적었다면 "나는 내 일을 할 수있는 더 나은 방법을 배웠으므로 이제 개선 할 수 있습니다."라고 다시 쓸 수 있습니다.
“내 피부가 너무 싫다”라고 쓰면“오늘 내 피부가 맘에 들지 않았는데 옷이 굉장했다”고 다시 쓸 수있다.
치즈처럼 들릴지 모르지만 자존감은 리허설과 연습이 필요합니다. 새로운 태도를 시도하기 위해 일기와 같은 사적인 공간을 찾는 것은 우리의 관점을 바꾸는 법을 배우는 데 도움이 될 수 있습니다.
5. 치료사 찾기
부정적인 생각이 지속되면 (삶의 질과 기능에 영향을 미침) 더 심각한 문제의 신호일 수 있다는 것을 아는 것이 중요합니다.
우울증, 불안, 낮은 동기, 피로, 절망 등과 같은 문제를 수반하는 이러한 생각을 발견하면 항상 치료 사나 심리학자에게 문의하여 최상의 지원을 받고 있는지 확인하는 것이 가장 좋습니다.
우울증과 불안과 같은 정신 건강 상태에 관해서는 긍정적 인 생각을하고 일기를 쓰는 것만 큼 간단하지 않습니다. 편견없는 외부인의 관점에서 공명판을 사용하면 때때로 생각하는 방식이 완전히 바뀔 수 있습니다. 치료를받을 수 있는지 확실하지 않은 경우이 리소스를 통해 귀하에게 가장 적합한 옵션을 결정할 수 있습니다.
새로운 것을 시도 할 때, 특히 자연스럽게 나오지 않으면 우리 모두는 약간 어리석은 기분을 느낄 수 있습니다. 하지만 그것이 영원히 그렇게 될 것이라는 의미는 아닙니다. 자존감에 관해서는 자신을 키우는 데 시간이 걸린다는 것을 기억하십시오. 그러나 약간의 연습을 통해 정신 건강과 웰빙이 항상 노력할만한 가치가 있음을 알게되기를 바랍니다.
Sam Dylan Finch는 LGBTQ + 정신 건강의 선도적 인 옹호자로서 블로그로 국제적인 인정을 받았습니다. 퀴어 일을 시작합시다!저널리스트이자 미디어 전략가로서 Sam은 정신 건강, 트랜스젠더 정체성, 장애, 정치 및 법률 등과 같은 주제에 대해 광범위하게 출판했습니다. 공중 보건 및 디지털 미디어에 대한 전문 지식을 결합한 Sam은 현재 Healthline에서 소셜 편집자로 일하고 있습니다.
