우울증이 당신을 실망시킬 때 침대에서 일어나는 방법

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우울증은 많은 도전을 제시합니다

저는 오랫동안 우울증을 앓고 있었기 때문에 그 상태가 제공하는 모든 증상을 겪은 것 같습니다.

절망, 확인. 피로, 확인하십시오. 불면증, 확인 해봐 체중 증가 및 체중 감소 – 확인하고 확인하십시오.

어떤 증상을 경험하든 우울증을 앓는 것은 어렵습니다. 때때로, 침대에서 일어나는 행위는 모든 사람이 매일 어떻게 하는지를 확신 할 수 없을 정도로 큰 장애물처럼 보일 수 있습니다.

저와 같으면 수면 장애가 흔한 증상입니다. 불면증과 과다 수면 (너무 많이 졸음)을 동시에 경험하기도했습니다.

약을 사용하고, 치료사와 함께 일하고, 지금 하루를 보낼 수있는 다른 유용한 기술을 연습하고 있지만, 때로는 가장 큰 일이 하루를 시작하는 것입니다.

다음은 침대에서 (그리고 깊은 우울증에서 벗어나기 위해) 수년 동안 수집 한 몇 가지 팁입니다.

깨어날 가치가있는 아침 루틴 만들기

저를 포함하여 많은 사람들이 일하러 침대 밖으로 끌려가는 일상에 갇혀 있습니다. 그게 전부입니다. 우리는 일상에서 아침 식사 시간이 거의 없습니다. 우리는 단지 문 밖으로 나 가려고 노력하고 있습니다.

그러나 깨어날 가치가있는 아침 루틴을 만들면 아침에 대해 다른 전망을 가질 수 있습니다.

1. 천천히 시작 : 앉아

기본부터 시작하세요 : 그냥 앉으세요. 베개를 위로 밀고 주변에 여분의 베개를 숨겨 놓아 두십시오.

때로는 앉아있는 행동만으로도 일어나서 준비하고 하루를 시작하는 데 더 가까워 질 수 있습니다.

2. 아침은 뭐예요? 음식 생각하기

음식이나 커피 한 잔에 대해 생각하는 것은 큰 동기가 될 수 있습니다. 계란, 베이컨, 프렌치 토스트에 대해 생각하도록 강요하는 동안 배가 충분히 불평하기 시작하면 자신을 끌어 올릴 가능성이 더 높아집니다.

하지만 이것이 항상 효과가있는 것은 아닙니다. 특히 우울증으로 식욕을 잃는 경우에는 더욱 그렇습니다. 그래도 아침에 무언가를 먹으면 (빵 한 조각이라도) 일 어설 수 있습니다.

또한 아침에 약을 복용하는 경우 일반적으로 뱃속에 무언가를 포함하는 것이 좋습니다.

3. 고전을 무시하지 마세요. 알람을 사용해보세요.

고전으로 돌아가십시오. 알람 또는 성가신 알람 전체를 설정하고 휴대 전화 나 시계를 손이 닿지 않는 곳에 두십시오.

그것을 차단하려면 일어나야합니다. 다시 잠자리에 들기는 쉽지만 여러 개의 알람이 설정되어 있다면 세 번째 알람이 울리면 아마“좋아요! 나 일어 났어!"

4. 주변에 집중

종이와 펜은 구식으로 보일 수 있지만 그 영향은 확실히 그렇지 않습니다. 매일 감사하는 것을 적어보십시오. 또는 더 좋은 방법은 밤에 이것을하고 아침에 감사를 다시 읽는 것입니다. 삶의 긍정적 인 점에 대해 자신에게 상기 시키면 하루를 조금 더 잘 시작할 수 있습니다.

또 다른 옵션은 많은 이점을 제공하는 것으로 나타 났던 애완 동물에 집중하는 것입니다. 먹이를 주거나 걷거나 껴안는 등 아침에 일어나기위한 큰 동기가 될 수 있습니다.

단 몇 분만 애완 동물에게 무조건적으로 사랑 받는다는 것은 기분에 압도적 인 긍정적 인 영향을 미칠 수 있습니다.

5. 일상적인 동기 부여

서두르지 말고 일어나 준비하고 아침의 모든 즐거움을 가져 가세요. 휴대 전화와 같은 다른 형태의 동기 부여를 사용하여 일어날 수도 있습니다.

이메일을 확인하거나 귀여운 동물 동영상을보고 하루를 시작하세요. 아침 내내 침대에서 휴대 전화를 사용하지 않도록 타이머를 설정하세요. 전화 시간 동안 15 분 정도 유지하십시오. 또 다른 옵션은 휴대 전화를 손이 닿지 않는 곳에 두는 것입니다.

기억하세요, 자신이 즐길 수있는 루틴을 만들 시간을주세요

아침을 좀 더 부드럽고 긍정적 인 방식으로보기 시작한다면, 일어나서 이렇게해야한다고 생각하지 않을 수도 있습니다.

작은 즐거운 행위

커피 나 차 한 잔을 만들어서 10 분만 밖에 앉으세요.
부드러운 요가 스트레칭을하십시오.
아침 명상을 사용하여 더 평화 롭고 마음 챙김 방식으로 하루를 시작하십시오.
긍정적이고, 깨어 있고, 차분 해지는 음악을 들으면서 아침 식사를한다.

아침 자기 관리를 즐기는 법을 배우십시오. 우울증을 관리하고 하루를 견뎌 내기 위해 할 수있는 또 다른 일입니다.

그것에 약간의 빛을 비추십시오 : 광선 요법

사람마다 다릅니다. 그러나 우울증과 절망의 공에 몸을 웅크 리고 침대에 앉을 수있게 된 사람이 저를 진정으로 바꾸어 놓은 것은 광선 요법이었습니다.

밝은 광선 요법 (백색 광선 요법이라고도 함)은 계절적 패턴 (SAD) 또는 수면 장애가있는 주요 우울 장애가있는 사람들에게 종종 권장됩니다.

더 많은 연구가 여전히 필요하지만, 증거에 따르면 우울증 환자를 돕고 항우울제와 같은 특성을 가질 수있는 잠재력이있을 수 있습니다. 저의 심리학자와 제가 만난 몇몇 다른 전문가들도 다른 유형의 비 계절성 우울증을 가진 사람들에게이 조명을 추천합니다.

"선량"을 받으려면 조명 앞에 잠시 앉아 있어야합니다. 즉, 침대에서 즉시 뛰어 내릴 필요가 없습니다. 눈을 뜨기 위해 싸울 때 나는 보통 몸을 숙이고 방에있는 작은 햇살 상자를 켜고 ... 다시는 닫을 수 없습니다.

전화를 확인하거나 따뜻한 차 한 잔을 들고 침대에있는 동안 20 분 동안 다시 빛을 볼 수 있습니다. 끝날 무렵에는 일어나서 움직일 준비가되었음을 알게되었습니다. 내 남자 친구 (내가 함께 살고 있고 연속적으로 12 개의 알람을 즐기지 않는)도 나와 함께 앉아있을 때 그가 더 깨어 있다고 말한다.

Mayo Clinic에 따르면 계절성 우울증에 대한 일반적인 권장 사항은 얼굴에서 16 ~ 24 인치 떨어진 10,000 럭스 라이트 박스를 사용하는 것입니다. 약 20-30 분 동안 매일 사용하십시오. 처음 깨어 난 후 아침 일찍 사용하는 것이 좋습니다. 온라인에서 라이트 박스를 찾으십시오.

다른 사람에게 도움을 요청하는 것을 두려워하지 마십시오.

우울증이 더 심하거나 침대에서 나올 수없는 것이 만성적 인 문제가되고 있다면, 도움을 요청하는 것을 두려워하지 마십시오.

누군가와 함께 살고 있습니까? 당신과 같은 근무 일정에 친구 나 동료가 있습니까? 그들에게 일상의 일부가되도록 요청하는 것을 두려워하지 마십시오.

당신이 누군가와 함께 살고 있다면, 그들에게 와서 당신을 깨워달라고 요청하거나 당신과 함께 앉을 수도 있습니다. 아침에 커피를 만들거나 퇴근하기 전에 침대에서 나와 있는지 확인하는 것 등 무엇이든 가능합니다.

또는 편한 경우 동료에게 문의하세요. 아침에 침대에서 일어나야 할 때 같은 근무 일정에있는 사람이 전화를 걸 수 있습니다. 5 분간의 격려적인 기상 수다를 통해 하루를 더 기분 좋게 만들 수 있습니다.

대부분의 사람들은 동정심이 많고 도움에 열려 있습니다. 그들이 무슨 일이 일어나고 있는지 이해하기 위해 전체 정신 건강 기록을 공유 할 필요는 없습니다. 힘든시기임을 인정하는 것만으로도 충분할 수 있습니다.

처음에는 도움을 요청하는 것이 어려울 수 있으므로 다음 사항을 기억하십시오. 당신은 짐이 아니며 당신을 사랑하거나 돌보는 사람들이 기꺼이 도와 줄 것입니다.

현재 치료 계획 조정

또 다른 형태의 도움은 정신 건강 전문가로부터 올 수 있습니다. 약물, 기술 또는 대체 요법을 지원할 수 있습니다. 침대에서 일어나 일상적인 활동을 할 수 없다면 치료 계획을 조정하거나 전환해야 할 때입니다.

약물이 졸린 (또는 졸리지 않는) 부작용을 유발한다는 것을 알고 있더라도 라벨에 언급되어 있기 때문에 인내 할 필요가 없습니다. 그 효과가 당신을 괴롭 히고 있다고 의료 서비스 제공자에게 말하는 것이 어리석은 것처럼 느끼지 마십시오. 복용량 조정이나 복용시기에 대해 논의 할 수 있습니다.

예를 들어, 약이 활성화되면 의사는 아침에 먼저 복용하도록 권장 할 수 있습니다. 이렇게하면 일어나서 불면증을 예방할 수 있습니다.