내 머릿속에서 재생되는 네거티브 테이프를 되 감는 것과 같습니다. 나는 내 인생의 화자를 표현하게된다.
나는 친절하기 위해 노력합니다. 나는 잠시 멈추고 내 말과 행동을 고의적으로 반성하면서 다른 사람들에게 유익한 지 스스로에게 묻는 것을 기억하려고 노력합니다.
일반적으로이 연습은 일상적인 상황에서 반응하기보다는 대응하는 데 도움이됩니다. 다른 것이 없다면 조금 더 친절 해 지도록 도와줍니다.
예를 들어 신용 카드 회사와 연락을 취하고있을 때 화를내는 대신 잠시 멈춰 상대방이 자신의 일을하기 위해 거기에 있다는 사실을 스스로 상기시킬 수 있습니다.
내가 원하는 것에 대한 장애물이 아니라 그 사람을 입체적인 인간으로 볼 수 있습니다.
그리고 누군가 교통 체증을 차단하면 다른 사람들이 겪고있는 일을 알 수 없다는 것을 스스로 상기시킬 수 있습니다.
직장에서 스트레스가 많은 하루를 보냈거나 아픈 가족을 돌보고 있거나 중요한 회의에 늦었다는 것을 깨달았을 수도 있습니다.
그것은 나에게 연민을 실천할 기회를줍니다.
나는 부처가 아니지만 최선을 다합니다. 그리고 저는 이러한 노력이 성과를 거두었다는 것을 알게되었습니다. 그것은 내가 다른 사람들과 더 많은 인내심과 이해심을 느끼도록 도와줍니다.
나 자신도 마찬가지입니다.
시간을내어 알아 차리면 나 자신을 향한 부정적인 생각이 많다는 것을 깨닫는다. 나는 종종 내가 다른 사람들과 어떻게 상호 작용하는지, 내가 직장에서 어떻게 수행하는지, 또는 내가 실제로 "성인"에 성공하는지에 대해 자기 비판적입니다.
아들을 키우는 방법, 과거의 선택, 미래의 계획, 현재의 삶을 어떻게 실행하고 있는지에 대해 비판적입니다. 목록은 계속됩니다.
이 모든 자기 비판으로 무엇이든 할 수 있다는 것은 조금 놀라운 일입니다.
스크립트 재 작성
치료사가 내 생각을 적기 시작하라는 친절한 제안을했을 때 처음에는 자동 부정적 사고 (ANT) 현상을 완전히 인식하게되었습니다. 어디에서나 작은 공책을 가지고 그녀가 제안한 다음 무엇이 나오는지 확인하십시오. 그래서 했어요.
예쁘지 않았습니다.
내 생각의 75 %가 나 자신이나 내 행동에 대한 비판이라는 것이 금방 분명해졌습니다. 나머지는 내가 타야하는 기차의 스펙트럼 어딘가에 있었고, 지금 초콜릿이 얼마나 좋은지 생각하고, 미래에 대한 공상을하거나, 토요일에 대한 계획을 세웠습니다.
내 머리 속 생물권에 흥미로운 날씨가 벌어지고 있음을 깨달았습니다.
내가 ANT로 가득 찬 노트를 가지고 돌아온 후 치료사가 내게 맡은 다음 단계는 각각에 대한 응답을 작성하는 것이었다.
나는 하루에 개미가있을 때마다 그것을 적고 즉시 반박을 썼다.
다음과 같이 진행됩니다.
- ANT :“나는 직장에서 엉망이되었습니다. 아마 해고 당할거야.”
- 답변 :“실수가 발생합니다. 나는 일을 잘하고 우리 팀의 가치를 인정받습니다. 다음에 더 잘 할게요”
또는
- ANT :“제 아들은 오늘 정말 행동했습니다. 나는 좋은 엄마가 아닙니다.”
- 답변 :“우리 모두는 나쁜 날이 있습니다. 최선을 다하고 있습니다. 그는 괜찮아요.”
처음에는 지루해 보였지만 결국 정말 즐거워졌습니다. 나는 각 개미의 부정적인 영향을 느낄 수 있었고 그 대위법을 적어 놓은 즉시 안도감을 느낄 수 있었다.
내 머릿속에서 재생되는 네거티브 테이프를 되 감고 그 위에 녹음해야하는 것과 같았습니다. 나는 내 인생의 화자를 표현해야했다.
예를 들어, 완전히 새로운 분야에서 새로운 일을 시작했을 때, 나는 내 깊이가 심각하게 느껴졌습니다. 내 부정적인 생각이 힘들어졌다. 내가 실수를 할 때마다 그들이“나를 찾아 내고”해고 당 할까봐 두려웠습니다.
이러한 생각을 추적함으로써 나는 그들 대부분이 얼마나 어리 석고 우월한 지 알 수 있었다. 이것은 나의 부족함 대신에 좋은 일에 집중할 수있게 해주었다.
결국 내 공연에 대한 부정적인 생각은 모두 가라 앉았다. 나는 나의 새로운 역할에 자신감과 능력을 느꼈다. 내 ANT는 긍정적 인 반응으로 대체되었습니다.
더 깊이 파기
인지 왜곡이라는 ANT 운동의 더 심층적 인 버전이 있습니다. 이 버전은 각 생각을 분류하기 위해 "파 국화", "전부 또는 무사고"및 "긍정 감소"와 같은 레이블을 사용합니다.
이러한 라벨을 사용하면 어떤 종류의 생각을 갖고 있는지 파악하고 현실과 관련이 없음을 명확하게 확인할 수 있습니다.
기분이 우울하거나 화가 났을 때 감정적 렌즈가 내 생각을 채색하고있을 때, 내 생각이인지 왜곡 범주 중 하나 인 감정적 추론에 실제로 영향을받는 것을 확인할 수 있습니다.
예를 들어, 내가 프리젠 테이션에서 나쁘다고 믿었다면 나머지 한 주 동안의 모든 작업이 수준 이하라고 느낄 수 있습니다.
그러나 월요일에 매니저로부터 긍정적 인 피드백을받은 후, 내 작업에 대한 내 의견이 감정적 추론에 의해 형성되고 있음을 알 수있었습니다. 나는 내가 저조한 성과를 냈다고 느꼈기 때문에 그것이 사실이 아닌데 사실이라고 생각했습니다.
사고 패턴을 식별하면 무슨 일이 일어나고 있는지 변경할 수 없다는 것을 알 수 있으므로 스트레스를받을 필요가 없습니다.
예를 들어 친구가 우리의 계획을 취소하면“좋아요. 어차피 나와 어울리고 싶지 않을 것 같아요.”라고 결정할 수 있습니다. 내가 통제 할 수없는 것에 대해 자신을 비난하는 것은 개인화입니다.
나는 내 자신을 포착하고 내 친구가 아마 많은 일을하고 있음을 인정할 수 있습니다. 그녀의 취소 이유는 나와 관련이 없을 것 같습니다.
오해하지 마십시오. 이것이 항상 쉬운 것은 아닙니다.
정서적 책임은 실제적인 것이며 우리의 반응을 의도적 인 반응으로 바꾸려면 많은 훈련, 반복 및 헌신이 필요합니다.
하지만 우리가 어떤 생각을하고 있는지 생각해 보는 것만으로도 올바른 방향으로 추진력을 발휘할 수 있습니다.
생각을 추적하는 5 단계
생각을 추적하고 싶다면 노트북과 펜만 있으면됩니다. 기술적 인 유형이라면 스프레드 시트에서 생각을 추적 할 수도 있습니다.
운동을 최대한 활용하기 위해 몇 가지 요소를 기록해야합니다.
- 하루 중 몇시입니까?
- 무엇이 생각을 촉발 시켰습니까? 경험, 위치, 행동 또는 사람?
- 생각이 어떠 셨나요? 강도를 1 ~ 5로 평가합니다.
- 생각은 어떤 종류의인지 왜곡입니까? 여기에서 전체 목록을 찾을 수 있습니다.
- 생각을 어떻게 재구성 할 수 있습니까? 더 친절한 생각을하고 적어 두십시오.
그게 다야! 하루 종일 원하는만큼이 작업을 수행 할 수 있습니다. 적어두면 새로운 사고력이 생기므로 노련해질 때까지이 단계를 건너 뛰지 마십시오.
충분한 연습을 통해 눈을 깜빡이지 않고 부정적인 생각을 자동으로 재구성하도록 스스로 훈련 할 수 있습니다.
내 생각을 추적하면서 배운 것
내 생각을 추적하여 얻은 가장 큰 이점은 내가 생각하는 모든 것을 수동적으로 받아 들일 필요가 없다는 것을 깨달았다는 것입니다. 나는 내 자신의 생각, 가정 및 습관적인 사고 방식에 도전 할 수 있습니다.
부정적인 생각을 사실로 생각하는 대신 잠시 멈추고 내가 고르다 그 생각을 검증하기 위해. 이것은 내가 내 현실을 책임지고 있다는 것을 의미하기 때문에 진지하게 힘을 실어주는 것입니다.
“마음은 훌륭한 종이지만 끔찍한 주인입니다.”— 로빈 샤르마
우리의 마음은 매우 유용 할 수있는 훌륭한 도구입니다. 그것은 우리가 중요한 결정을 내리는 데 도움이되고 창의력의 씨앗을 담고 있으며 우리가 매일 수많은 복잡한 작업에 참여할 수있게 해줍니다.
그러나 마음이 쇼를 운영 할 때 정말 실망 스러울 수 있습니다. 사고 추적은 자동 조종 장치에서 벗어나 사고의 운전석에 앉는 데 도움이됩니다.
그것은 나를 더 고의적이고, 고의적이며, 의식적으로 만들어서 습관보다는 의식의 장소에서 각각의 상황에 대응할 수 있도록합니다.
내 생각을 추적하는 연습을 할 때 기분과 자신감이 크게 높아집니다. 내 행동은 내가 원하는 사람과 더 일치하고 자율성을 부여합니다.
이 간단한 기술은 세상에서 느끼고, 생각하고, 존재하고, 행동하는 방법에 대한 선택권을줍니다.
Crystal Hoshaw는 어머니, 작가, 오랜 요가 수련자입니다. 그녀는 개인 스튜디오, 체육관, 로스 앤젤레스, 태국 및 샌프란시스코 베이 지역의 일대일 환경에서 가르쳤습니다. 그녀는 온라인 코스를 통해 불안에 대한 마음 챙김 전략을 공유합니다. Instagram에서 그녀를 찾을 수 있습니다.
