첨가 된 설탕은 과도하게 섭취하면 건강에 해 롭습니다.
그러나 액체 설탕은 특히 해로울 수 있습니다.
연구에 따르면 설탕을 액체 형태로 얻는 것이 고체 음식에서 얻는 것보다 훨씬 나쁩니다. 이것이 탄산 음료와 같은 고당 음료가 몸에 넣을 수있는 최악의 음료 인 이유입니다.
이 기사에서는 액체 설탕이 체중, 혈당 및 심장 질환 위험에 어떻게 영향을 미치는지 설명하고 대신 무엇을 섭취해야하는지 알려줍니다.
액당이란?
액체 설탕은 설탕이 첨가 된 소다와 같은 음료에서 액체 형태로 섭취하는 설탕입니다.
음료의 설탕은 종종 고농축되어있어 포만감을 느끼지 않고 다량으로 섭취하기 쉽습니다.
이러한 음료의 일부 예는 소다 및 과일 펀치와 같이 상당히 분명합니다. 그러나 다른 많은 음료도 설탕이 많습니다.
예를 들어, 과일 주스는 일반적으로 더 건강한 선택으로 간주되지만 설탕이 첨가되지 않은 품종도 설탕과 칼로리가 단 음료만큼 높을 수 있으며 때로는 더 높을 수 있습니다.
또한 과일 주스를 많이 섭취하면 설탕이 첨가 된 음료를 마시는 것과 동일한 건강 문제가 발생할 수 있습니다.
다음은 일부 인기 높은 설탕 음료의 12 온스 (355mL)에 포함 된 칼로리와 설탕 함량입니다.
- 소다 : 151 칼로리, 설탕 39g
- 가당 아이스 티 : 144 칼로리, 설탕 35g
- 무가당 오렌지 주스 : 175 칼로리, 설탕 33g
- 무가당 포도 주스 : 228 칼로리, 설탕 54g
- 과일 펀치 : 175 칼로리, 설탕 42g
- 레모네이드 : 149 칼로리, 설탕 37g
- 스포츠 음료 : 118 칼로리, 설탕 22g
요약무가당 과일 주스를 포함한 단 음료는 설탕 칼로리가 높습니다. 액체 설탕 칼로리를 자주 섭취하면 건강 문제의 위험이 높아질 수 있습니다.
액체 설탕은 고체 설탕과 다릅니다
액체 설탕 칼로리의 주요 문제는 고체 음식의 칼로리처럼 뇌가이를 등록하지 않는다는 것입니다.
연구에 따르면 마시는 칼로리는 섭취하는 것과 동일한 포만감 신호를 유발하지 않습니다. 결과적으로 나중에 다른 음식을 적게 먹어도 보상을받을 수 없습니다.
한 연구에서 젤리 빈 형태로 450 칼로리를 먹은 사람들은 나중에 덜 먹게되었습니다. 450 칼로리의 탄산 음료를 마셨을 때 그들은 결국 더 많은 총 칼로리를 섭취하게되었습니다.
고체 및 액체 형태의 과일도 배고픔 수준에 다르게 영향을 미칩니다.
6 일 간의 연구에서 사람들은 사과, 사과 소스 또는 사과 주스를 통째로 섭취했습니다. 식사로 마시 든 간식으로 마시 든 사과 주스는 가장 적게 채우는 것으로 나타 났으며 전체 과일은 식욕을 가장 많이 만족 시켰습니다.
요약연구에 따르면 신체는 고체 설탕과 같은 방식으로 액체 설탕을 등록하지 않습니다. 이것은 나중에 더 많은 식욕과 칼로리 섭취를 유발할 수 있습니다.
단 음료를 마시고 체중 증가
설탕을 자주 섭취하면 과도한 칼로리 섭취와 체중 증가를 촉진 할 수 있습니다.
이는 일반적으로 다량의 과당을 함유하고있어 다량 섭취시 건강에 해 롭기 때문일 수 있습니다.
예를 들어, 식용 설탕에는 50 % 포도당과 50 % 과당이 포함되어있는 반면 고 과당 옥수수 시럽에는 약 45 % 포도당과 55 % 과당이 포함되어 있습니다. 연구에 따르면 두 가지 모두 식욕과 칼로리 섭취에 같은 영향을 미칩니다.
최근 리뷰에서 한 연구원은 꿀, 아가베 넥타, 과일 주스를 포함한 모든 과당 함유 설탕이 체중 증가를 유발할 수있는 동일한 잠재력을 가지고 있다고 지적했습니다.
또한 여러 연구에서 과당 과당을 체중 증가와 연관시킵니다. 높은 섭취는 뱃살을 촉진하여 질병 위험을 증가시키는 것으로 보입니다.
탄산 음료와 기타 단 음료를 사용하면 단기간에 다량의 설탕과 과당을 쉽게 섭취 할 수 있습니다. 위에서 언급했듯이 이러한 칼로리는 하루 중 나중에 적절하게 보상되지 않습니다.
그러나 칼로리 섭취를 조절하더라도 액당을 많이 섭취하면 체지방이 증가 할 수 있습니다.
10 주간의 연구에서 과체중 및 비만인 사람들은 체중을 유지해야하는 칼로리 수준에서 과당 첨가 음료로 칼로리의 25 %를 소비했습니다. 대신 인슐린 감수성이 감소하고 뱃살이 증가했습니다.
규정 준수 부족이 이러한 결과를 설명 할 수 있지만 일부 증거는 과당 섭취가 많으면 에너지 소비가 줄어드는 것으로 나타났습니다. 별도의 분석에 따르면이 과당이 풍부한 식단을 10 주 동안 섭취 한 사람들의 지방 연소와 대사율이 감소했습니다.
요약여러 연구에서 액체 설탕 칼로리를 체중 증가와 연결 시켰는데, 이는 식욕과 지방 저장에 대한 설탕과 과당의 영향 때문일 수 있습니다.
액당 및 혈당 수치
체중 증가를 촉진하는 것 외에도 액체 설탕 칼로리는 혈당 수치와 인슐린 저항성을 높일 수 있습니다.
여러 연구에서 고 과당 섭취가 인슐린 감수성 감소 및 제 2 형 당뇨병 위험 증가와 관련이 있습니다.
단 음료는 단시간에 다량의 과당을 전달함으로써 이러한 위험을 더욱 증가시키는 것으로 보입니다.
30 만 명 이상의 사람들을 대상으로 한 11 건의 연구에 대한 상세한 분석에서, 하루 1-2 개의 설탕이 첨가 된 음료를 섭취하는 사람들은 한 달에 1 개 이하의 첨가 된 음료를 마시는 사람들보다 2 형 당뇨병에 걸릴 가능성이 26 % 더 높았습니다.
인슐린 저항성 및 당뇨병 외에도 설탕 음료를 자주 섭취하는 것은 비 알코올성 지방간 질환 (NAFLD)과 관련이 있습니다.
간에서 글리코겐으로 저장할 수있는 것보다 더 많은 과당을 섭취하면 여분의 과당이 지방으로 전환됩니다. 이 지방의 일부는간에 저장되어 염증, 인슐린 저항성 및 지방간 질환을 유발할 수 있습니다.
불행히도 인슐린 저항성 및 액체 설탕의 높은 섭취와 관련된 기타 건강 문제는 종종 어린 시절과 청소년기에 시작됩니다.
요약액체 설탕을 많이 마시면 인슐린 저항성, 대사 증후군, 제 2 형 당뇨병 및 지방간 질환이 발생할 수 있습니다.
액체 설탕은 심장 질환의 위험을 높입니다
액체 설탕은 또한 심장 건강에 부정적인 영향을 미칩니다.
일부 연구에 따르면 과당을 많이 섭취하면 혈류에서 트리글리세리드 및 기타 지방 분자 수준이 높아집니다. 혈액에 이러한 지방이 많으면 심장병 위험이 높아집니다.
더욱이 이것은 인슐린 저항성, 비만 또는 당뇨병이있는 사람에게만 발생하지 않습니다.
2 주간의 한 연구에 따르면 과체중 및 중등도의 젊은 남성 모두 고 과당 옥수수 시럽으로 단맛을 낸 음료를 많이 마신 젊은 남성에서 심장 건강 지표가 여러 가지 악화되었다고보고했습니다.
건강한 성인을 대상으로 한 또 다른 연구에 따르면 소량에서 중간 정도의 설탕 첨가 음료도 LDL (나쁜) 콜레스테롤의 입자 크기가 건강에 해로운 변화를 일으키고 염증 표지자 CRP가 증가하는 것으로 나타났습니다.
액당은 이미 인슐린 저항성이 있거나 과체중 인 사람에게 특히 해로울 수 있습니다.
칼로리의 25 %를 고 과당 음료로 제공 한 10 주 연구에서 과체중과 비만인 사람들은 작고 밀도가 높은 LDL 입자와 산화 된 콜레스테롤이 증가했습니다. 이것들은 주요 심장병 위험 요인으로 간주됩니다.
그러나 과당이 중성 지방과 혈중 지질에 미치는 영향에 대한 연구는 일관성없는 결과를 제공했으며 논쟁의 여지가 있습니다.
요약액체 설탕 칼로리를 섭취하면 염증, 고혈 중 트리글리세리드 및 심장병 위험을 증가시키는 LDL (나쁜) 콜레스테롤의 변화로 이어질 수 있습니다.
너무 많이 요?
설탕이 첨가 된 음료를 많이 마실수록 건강 문제의 위험이 커집니다.
설탕이 첨가 된 음료에서 0 ~ 25 %의 칼로리를 제공 한 연구에서 25 % 그룹의 사람들은 10 % 그룹보다 질병 위험 요인이 더 많이 증가했습니다.
0 % 그룹 만이 부정적인 영향을받지 않았습니다.
또 다른 연구에 따르면 3 주 동안 설탕이 첨가 된 음료로 6.5 %의 칼로리를 섭취하면 건강한 남성의 건강 지표와 신체 구성에 부정적인 영향을 미쳤습니다.
2,200 칼로리 식단에서 이것은 약 143 칼로리 또는 하루에 탄산 음료 1 개가됩니다.
건강 문제를 일으키지 않고 섭취 할 수있는 액체 설탕의 양은 사람마다 다릅니다. 그러나 과일 주스를 하루에 2 온스 (60mL)로 제한하고 설탕이 첨가 된 다른 음료를 완전히 피하는 것이 최선의 선택입니다.
요약액체 설탕을 많이 섭취하면 건강에 좋지 않습니다. 과일 주스 섭취량을 하루에 2 온스 (60mL)로 제한하고 설탕이 첨가 된 음료는 피하십시오.
대신 마실 것
맑은 물은 마실 수있는 가장 건강한 음료입니다. 그러나 약간의 풍미를 제공하는 음료와 일반 물을 번갈아 사용하는 것은 많은 사람들에게 더 현실적입니다.
설탕이 첨가 된 음료와 과일 주스에 대한 몇 가지 건강한 대안은 다음과 같습니다.
- 레몬 또는 라임 조각과 함께 일반 또는 탄산수
- 레몬을 곁들인 아이스 홍차 또는 녹차
- 아이스 허브 티
- 우유 또는 크림을 곁들인 뜨겁거나 아이스 커피
이 음료의 대부분은 감미료를 첨가하지 않고도 맛있습니다.
그러나 설탕이 첨가 된 음료에서 전환하는 경우 이러한 천연 감미료 중 하나를 사용하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
전반적으로 단 음료에 대한 건강하고 맛있는 대안이 많이 있습니다.
요약깨끗한 물은 건강을위한 최선의 선택입니다. 탄산 음료와 단 음료의 다른 대체물로는 커피와 차가 있습니다.
결론
액체 설탕은 탄산 음료, 주스 또는 에너지 음료와 같은 달콤한 음료에 포함 된 설탕입니다.
포만감을주지 않기 때문에 신체에 많은 부정적인 영향을 미치기 쉽습니다.
실제로 체중 증가, 고혈당 및 심장병 위험과 밀접한 관련이 있습니다. 따라서 섭취를 제한하고 대신 일반 물, 커피 또는 차와 같은 음료를 마시는 것이 가장 좋습니다.
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