레그 프레스에 대한 최상의 대안

다리 힘

다리를 사용하여 마라톤을 달리거나 우편물을받을 때 다리를 튼튼하게하는 것이 중요합니다.

저항 운동의 일종 인 레그 프레스는 다리를 강화하는 훌륭한 방법입니다. 다리 프레스 기계의 무게에 다리를 밀면됩니다.

모든 근력 운동과 마찬가지로 레그 프레스는 근육을 만들고 부상 위험을 줄이며 노화와 관련된 근육 손실을 막아줍니다. 이것은 침대에서 일어나고 식료품 쇼핑과 같은 일상적인 활동에 필수적입니다.

그러나 다리 운동을 위해 값 비싼 기계 나 체육관 멤버십이 필요하지 않습니다. 이 다섯 가지 기계가 필요없는 운동을 통해 집에서 편안하게 다리를 강화할 수 있습니다.

레그 프레스는 무엇을 하는가?

다리 프레스는 앉은 자세에서 이루어집니다. 다리는 반복적으로 무게를 압박하며, 이는 체력 수준에 따라 조정할 수 있습니다. 이것은 대퇴사 두근, 둔근, 햄스트링, 엉덩이 및 종아리를 대상으로합니다.

다리 프레스의 앉은 자세는 상체와 상체를 가만히 유지하는 데 도움이됩니다. 2016 년 연구에 따르면 무게를 들어 올리기 위해 균형이 덜 필요합니다.

레그 프레스 기계를 사용하는 것에는 몇 가지 대안이 있습니다. 그 중 대부분은 다음 다섯 가지 연습을 기반으로합니다.

1. 저항 밴드를 사용하는 레그 프레스

저항 밴드는 레그 프레스 기계의 무게를 대체 할 수 있습니다. 저항 밴드가있는 다리 프레스는 기계의 다리 프레스와 동일한 근육을 작동합니다. 저항 밴드는 휴대 가능하고 콤팩트하므로 다양한 설정에서 사용하기 쉽습니다.

필요한 장비 : 저항 밴드 및 매트 또는 의자

작용하는 근육 : 대퇴사 두근, 햄스트링, 둔근, 종아리

저항 밴드 레그 프레스, 누워

이 버전은 기계의 다리 프레스처럼 중력에 대항하여 작업 할 수 있습니다.

1. 매트 위에 눕습니다. 매트에서 발을 들어 올리십시오. 무릎을 구부려 90도 각도를 만듭니다. 발가락이 천장을 향하도록 발을 구부립니다.
2. 밴드를 발에 감고 끝을 잡으십시오. 발을 나란히 유지하십시오.
3. 다리가 펴질 때까지 밴드에 발을 대십시오.
4. 무릎을 구부려 90도 각도로 되돌립니다.
5. 8 ~ 12 회 한 세트로 시작합니다.

등이 휴식이 필요하다면 의자에서 다리 프레스를 할 수 있습니다.

1. 의자에 똑바로 앉으십시오. 코어를 꽉 쥐고 등을 평평하게 유지하십시오.
2. 두 발에 밴드를 감고 허벅지 바로 위 끝을 잡습니다.
3. 다리가 곧게 펴질 때까지 밴드에 발을 대십시오.
4. 무릎을 구부려 시작 위치로 돌아갑니다.
5. 8 ~ 12 회 한 세트로 시작합니다.

고급 저항 밴드 레그 프레스

저항을 높이려면 더 짧거나 두꺼운 밴드를 사용하십시오.

2. 스쿼트

스쿼트는 레그 프레스의 움직임을 모방합니다. 수직 위치에서 이루어 지므로 허리가 더 적은 압력을 흡수합니다. 허리 통증이나 부상이있는 경우 스쿼트가 이상적인 레그 프레스 대안이 될 수 있습니다.

필요한 장비 : 없음

작용하는 근육 : 대퇴사 두근, 둔근, 햄스트링

1. 엉덩이 너비로 발을 벌리고 서십시오. 발 뒤꿈치를 바닥에 대고 발가락을 앞으로 향하게합니다.
2. 균형을 유지하려면 팔을 똑바로 펴거나 손을 모으십시오.
3. 엉덩이를 뒤로 보냅니다. 무릎을 구부리고 엉덩이를 낮추십시오. 등을 똑바로 유지하고 가슴을 들어 올리십시오.
4. 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 몸을 낮추십시오. 무릎을 발목 위로 유지하십시오.
5. 발 뒤꿈치를 밀고 일어서십시오.
6. 8 ~ 12 회 한 세트로 시작합니다.

고급 스쿼트

강해지면 스쿼트를하는 동안 덤벨이나 케틀벨을 잡으십시오.

스모 스쿼트

스모 스쿼트를하면 더 힘들게 만들 수 있습니다. 이 변형의 더 넓은 자세는 허벅지 안쪽 근육을 목표로합니다.

1. 엉덩이 너비보다 약간 넓게 발을 벌리고 서십시오.
2. 몸에서 멀리 떨어진 각도로 발가락을 향하십시오. 발 뒤꿈치를 바닥에 심으십시오.
3. 손을 모으거나 무게를 잡으십시오.
4. 엉덩이를 뒤로 밀고 무릎을 구부린 다음 엉덩이를 낮추십시오. 등을 곧게 펴고 가슴을 똑바로 세우기 위해 복근을 사용하십시오.
5. 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 몸을 낮추십시오. 무릎을 발목 위로 유지하십시오.
6. 일어서려면 발 뒤꿈치를 누르십시오.
7. 8 ~ 12 회 한 세트로 시작합니다.

스플릿 스쿼트

한 번에 한 다리에 도전하려면 스플릿 스쿼트를하십시오. 이 버전은 대퇴사 두근과 둔근에 중점을 둡니다.

1. 한 발 앞으로, 한 발 뒤로 걷습니다. 대부분의 체중을 앞다리로 이동합니다. 뒷발의 뒤꿈치를 올리십시오.
2. 발가락을 앞으로 향하십시오. 손을 모으십시오.
3. 무릎을 구부리고 엉덩이를 낮추면서 어깨와 일직선을 유지하십시오.
4. 등 무릎이 바닥 바로 위에 올 때까지 몸을 낮추십시오.
5. 둔근을 꽉 쥐고 시작 위치로 돌아갑니다.
6. 8 ~ 12 회 한 세트로 시작합니다. 다른 쪽 다리로 반복하십시오.

3. 폐

스쿼트와 같은 폐는 등에 압력을 가하지 않고 다리 근육을 사용합니다. 앞으로 나아가는 행위는 대퇴사 두근과 둔근을 움직입니다.

런지는 스플릿 스쿼트와 다릅니다. 런지는 두 다리를 동시에 맞물리며 스플릿 스쿼트는 한 번에 하나씩 사용합니다.

필요한 장비 : 없음

작용하는 근육 : 대퇴사 두근, 둔근, 햄스트링

1. 엉덩이 너비로 발을 벌리고 서십시오.
2. 한 발을 앞으로 내밀고 엉덩이를 떨어 뜨리고 무릎을 90도 각도로 구부립니다.
3. 앞 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 몸을 낮추십시오. 앞 무릎을 발목 위로 유지하십시오.
4. 시작 위치로 돌아가려면 앞다리를 누르십시오.
5. 8 ~ 12 회 한 세트로 시작합니다. 다른 쪽 다리로 반복하십시오.

고급 런지

난이도를 높이려면 덤벨로 런지 운동을하십시오. 양손에 하나씩 들고 양팔을 옆구리에 매달 으십시오. 어깨 앞에 붙일 수도 있습니다.

4. 넓은 점프

넓은 점프 또는 도약 개구리 점프는 폭발적인 움직임을 통해 다리의 힘을 키 웁니다. 이 동작은 스쿼트와 하체의 완전한 확장을 결합하여 훌륭한 레그 프레스 대안이됩니다.

관절통이 있으면 조심스럽게 넓은 점프를하십시오. 강한 힘으로 인해 관절이 손상 될 수 있습니다.

필요한 장비 : 없음

작용하는 근육 : 대퇴사 두근, 햄스트링, 둔근, 종아리

1. 발을 어깨 너비만큼 벌리고 서십시오.
2. 무릎을 구부리고 엉덩이를 뒤로 밀면서 스쿼트에 빠지십시오. 팔을 뒤로 휘 두르십시오.
3. 팔을 앞쪽으로 휘두르고 발을 땅에 밀어 넣으십시오. 앞으로 폭발하십시오.
4. 발에 착지하십시오. 엉덩이, 무릎 및 발목을 구부려 힘을 흡수하십시오.
5. 8 ~ 12 회 한 세트로 시작합니다.

5. 다리 운동

다리는 코어를 안정시키고 강화합니다. 또한 엉덩이와 허벅지에 작용하여 기계의 다리 프레스와 유사한 이점을 제공합니다.

필요한 장비 : 매트

작용하는 근육 : 대퇴사 두근, 둔근, 햄스트링, 엉덩이

1. 등에 누워. 무릎을 구부리고 발을 무릎 바로 아래 바닥에 댑니다. 운동 공이나 벤치에 발을 놓을 수도 있습니다.
2. 손을 옆구리에 놓고 손바닥을 아래로 내립니다.
3. 코어와 엉덩이를 조입니다.
4. 엉덩이를 들어 무릎에서 어깨까지 직선을 만듭니다. 잠시 멈춘 다음 엉덩이를 내립니다.
5. 8 ~ 12 회 한 세트로 시작합니다.

고급 브리지

기본 브리지가 너무 쉬우면 저항 밴드 나 바벨을 엉덩이에 대십시오.

테이크 아웃

이러한 다리 운동은 기계없이 하체를 강화할 것입니다. 그들은 동시에 여러 근육을 사용하여 일상 활동 및 기타 운동을 할 수 있도록 신체를 준비합니다.

다리 프레스 대안은 기계를 사용하지 않지만 안전은 여전히 ​​중요합니다. 근력 운동이 처음이라면 먼저 의사와 상담하십시오. 가벼운 무게와 낮은 반복으로 시작하십시오.

운동하기 전에 항상 워밍업하십시오. 이것은 부상을 예방하고 근육에 산소를 전달합니다. 몸 전체의 힘을 얻으려면 매일 다른 근육 그룹을 사용하십시오.