우리 대부분은 그곳에있었습니다. 새벽 3시에 크게 깨어 있고, 다시 잠들다는 느낌이 지평선에 다가 오지 않았습니다.
이것을 정기적으로 경험하는 우리에게는 훨씬 더 실망스럽고 피곤합니다.
잠 못 이루는 밤의 끊임없는 발작은 우리에게 큰 영향을 미칠 수 있습니다.
- 에너지
- 기분
- 건강
한밤중에 깨어나는 것은 매우 흔한 일이지만 절실히 필요한 휴식을 취할 수있는 간단한 방법이 있습니다.
나는 밤에 깨어있을 때 건강에 미치는 영향에 대해 여러 전문가들과 이야기했습니다. 그들은 몇 가지 다른 방법을 사용하여 잠에 드는 방법을 공유했습니다.
이 트릭을 시도하면 잠 못 이루는 밤이 과거의 일이 될 수 있습니다.
야간 기상이 일어나는 이유
대부분의 사람들은 밤에 한두 번 깨어납니다. 그 이유는 끝이 없습니다.
대부분의 경우 늦은 시간에 카페인이나 알코올을 마시는 것과 같은 행동 또는 환경 적 이유 일 가능성이 높습니다. 열악한 수면 환경 때문일 수도 있습니다.
수면 장애 또는 다른 의학적 상태와 같은 더 깊은 이유가있을 수도 있습니다. 수면 장애가 의심되는 경우 의료 서비스 제공자를 만나 치료를받는 것이 중요합니다.
일반적으로 성인은 밤에 약 7 ~ 9 시간의 수면이 필요합니다. 밤새도록 수면을 취하는 동안 가볍고 깊은 수면 및 REM (급속한 안구 운동) 수면을 여러 번 반복 할 수 있습니다.
깊은 수면의 대부분은 이른 밤에 발생합니다. 아침에는 주로 REM과 가벼운 수면 상태에 있습니다. 그것이 깨어나는 것을 더 쉽게 만들어줍니다.
밤에 깨어있을 때 건강에 미치는 영향
한밤중에 일어나는 것은 매우 흔합니다. 그러나 만성 깨어남과 불면증은 신체에 해로운 영향을 미칠 수 있습니다.
Tara Youngblood는 ChiliSleep의 물리학 자, 수석 과학자 및 CEO입니다.
“한밤중에 일어나면 깊은 수면을 취하지 못한 것입니다.
“몸의 내부 시계는 하루 중 다른 시간과 동기화되며 다른 기관은 다른 근무 시간 동안 가장 열심히 일합니다. 장기를 사용하여 의도 한대로 수행 할 수 있도록하는 것이 가장 좋습니다. "
74 개의 연구에 대한 메타 분석에서 연구자들은 수면 패턴을 방해하는 것이 심혈관 질환으로 인한 사망 위험을 높이는 것과 관련이 있음을 발견했습니다.
CDC에 따르면 밤에 7 시간 미만으로 수면을 취하는 성인은 심장 마비, 천식 및 우울증과 같은 건강 문제를보고 할 가능성이 더 높습니다.
명상으로 잠들기
잠들기 위해 명상하는 것은 불안한 마음을 진정시키는 좋은 선택입니다. 명상 사용 :
- 부교감 신경계 활성화
- 심박수를 낮 춥니 다.
- 느린 호흡을 장려
한 연구에 따르면 마음 챙김 인식 연습에 참여한 참가자는 수면 위생 교육을받은 참가자보다 상당한 개선을 보였습니다.
잠자리에 들기 전에 시간을내어 간단한 호흡 운동을하면 더 빨리 잠에들 수있을뿐만 아니라 깨어 난 후 다시 잠에들 수 있습니다.
행동으로 옮기는 방법
당신을 진정시키고 편안한 상태를 가져 오는 데 도움이되는 많은 호흡 운동이 있습니다. 다음은 몇 가지 간단한 옵션입니다.
간단한 이완 호흡
간단한 호흡 명상을 사용하려면 베개에 머리를 대고 등을 평평하게 눕습니다. 그런 다음 몇 번 길고 천천히 숨을들이 쉬고 내 쉰다. 몸의 긴장을 풀고 눈을 감으십시오.
호흡에 집중하면 몸과 마음이 충분히 이완되어 잠이들 수 있습니다.
점진적 근육 이완
또 다른 옵션은 점진적 근육 이완입니다. 발가락부터 시작하여 이마까지 각 근육을 5 초 동안 팽팽하게 긴장시킨 다음 완전히 이완 시키십시오.
얼굴부터 발끝까지 전신이 긴장되고 이완 될 때까지이 작업을 수행합니다.
4-7-8 방법
4-7-8 호흡 운동은 호흡과 심장 리듬을 늦추는 것을 목표로합니다. 계산이 마음에 할 일을 제공하기 때문에 적극적인 상상력이있는 경우 특히 유용합니다.
연습하려면 다음 단계를 따르십시오.
- 혀 끝을 앞니 윗니 뒤의 조직 융기 부분에 대십시오.
- 입으로 완전히 숨을 내쉬며 쉿하는 소리를냅니다.
- 코로 숨을들이 마시고 4 초 동안
- 7 초 동안 숨을 참는다
- 8 초 동안 입으로 완전히 숨을 내쉬십시오.
- 이 과정을 세 번 더 반복하십시오
악몽을 꾼 후 다시 잠드는 방법
악몽은 무섭고 나중에 다시 잠자리에 드는 것이 특히 어려울 수 있습니다.
악몽은 심박수를 높이고 불안정한 상태를 초래할 수 있습니다. 악몽의 이미지도 머릿속에 남아 잠을 잘 수 없습니다.
운 좋게도 악몽을 꾼 후 다시 잠들 수있는 몇 가지 트릭이 있습니다.
물리적 기술
체온이 상승했을 가능성이 높기 때문에 덥거나 땀을 흘리는 것이 일반적입니다. 이러한 불편한 영향을 제한하기 위해 이상적인 온도 범위에서 수면을 취할 수 있습니다.
악몽에서 깨어 난 후 몸을 식히면 다시 잠에들 수 있습니다. 차가운 물을 마시거나 팬을 켜서 과정을 시작하십시오.
가중 담요는 악몽 후에 몸을 안정시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
가중 담요가 악몽에 직접적으로 도움이된다는 증거는 없지만 부교감 신경계를 활성화시키는 압력이 나타났습니다.
가중 담요는 주의력 결핍 과잉 행동 장애 (ADHD)가있는 어린이의 수면 문제를 돕는 것으로 나타났습니다.
다른 것이 없다면 가중 담요는 편안함과 안전감을 제공 할 수 있습니다.
인지 기술
육체적 기술 외에도 미래의 악몽을 예방하기 위해 마음과 협력하는 방법이 있습니다.
심리 치료사이자 행동 수면 의학 치료사 인 Annie Miller는 악몽을 예방하기 위해 낮 시간 동안 뇌를 훈련시킬 것을 제안합니다.
"낮에 깨어있을 때 엔딩을 다시 쓰는 데 도움이됩니다."라고 그녀는 말합니다. "이 치료법의 배후에있는 아이디어는 악몽이 학습 된 행동 또는 습관이며 우리는 우리의 뇌에 새로운 이야기를 가르 칠 수 있다는 것입니다."
이 과정을 통해 악몽이 덜 위협적으로 느껴질 수 있습니다. 이로 인해 악몽이 점점 줄어들 수 있습니다. 이 접근 방식에는 헌신이 필요하지만 그 결과는 더 클 것입니다.
아침에 다시 잠드는 방법
일어나기 한두 시간 전에 일어나면 매우 실망 스러울 수 있습니다. 필요한 휴식을 취할 시간이 거의 남지 않았기 때문에 압력 때문에 긴장을 풀고 다시 잠자리에 들지 못할 수 있습니다.
전자 제품 피하기
가능한 한 유혹적이지만 이른 아침에 일어날 때 휴대 전화를 들지 마세요.
이것이 수면에 영향을 미치는 몇 가지 이유가 있습니다. 첫째,받은 편지함에서 팝업되거나 소셜 미디어에서 유행하는 모든 것에 빨려 들어가 잠자기에 너무 자극을받을 수 있습니다.
또한 푸른 빛은 몸에 영향을 미치고 깨어날 때가 된 것처럼 느끼게합니다.
또 다른 연구에서는 야간 광선 노출이 행동 리듬과 대사 효율에 영향을 미친다고 지적했습니다.
연구자들은 또한 낮 동안 오랫동안 컴퓨터를 습관적으로 사용하는 사람들과 수면 장애 사이의 상관 관계를 발견했습니다.
성공을위한 환경 설정
어둡고 동굴과 같지만 안전하고 편안한 환경을 찾으십시오.
차분한 공간을 만들기 위해 약간의 조정을하고 싶다면 다음 팁이 도움이 될 수 있습니다.
- 방을 빛이없는 상태로 유지하려면 암막 커튼을 설치하십시오.
- 아이 마스크와 귀마개를 사용하십시오.
- 백색 소음 기계에 투자하십시오.
- 부드러운 재생 목록을 들어보세요.
- 야간 조명을 빨간불로 교체하십시오.
한 연구에 따르면 적색광은 청색광보다 수면 단계에 미치는 영향이 적습니다.
언제 그만 두어야하는지 알기
Miller는 어떤 경우에는 아침에 다시 잠드는 것이 이상적이지 않을 수 있다고 말합니다.
“수면에 문제가있는 경우 늦게자는 것은 도움이되지 않습니다. 단기간에 잠을 적게 자더라도 매일 같은 시간에 일어나는 것이 가장 좋습니다.”라고 그녀는 말합니다.
알람이 울리기 45 분 전에 깨어 나면 하루 동안의 세척이라고 부르는 것이 좋습니다.
물리적 이유
수면 장애를 일으키는 근본적인 건강 문제가있을 수도 있습니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.
- 만성 통증
- 소화 장애 (특히 위산 역류)
- 폐경기
- 자주 소변을 볼 필요가 있음
- 특정 약물의 부작용
- 수면 무호흡증
- 하지 불안 증후군
심리적 이유
수면 문제를 일으킬 수있는 몇 가지 심리적 이유는 다음과 같습니다.
- 스트레스
- 불안 장애
- 우울증
- 밤 공포
습관적 또는 행동 적 이유
수면 위생 또는 잠을 자고 깨는 습관은 수면의 질에 큰 영향을 미칠 수 있습니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.
- 일관되지 않은 수면 일정
- 취침 시간에 너무 가까운 전자 제품 사용
- 술이나 카페인을 너무 많이 마시거나 하루에 너무 늦게 마시는 경우
- 시차
- 교대 근무 교대
환경 적 이유
습관 외에도 환경은 양질의 수면을 취하는 데 중요한 역할을합니다.
다음은 몇 가지 사항입니다.
- 조명. 방이 어둡지 않다면 암막 커튼이나 아이 마스크를 사용해보세요.
- 소음. 귀마개 또는 소음 기계는 방해되는 소음을 막는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 온도. 방을 더 시원한 온도로 유지하면 최상의 수면을 취할 수 있습니다.
- 파트너 또는 애완 동물. 침대를 공유하면 수면을 방해 할 수 있습니다.
수면 보조제가 도움이 될 수 있습니까?
일부 천연 수면 보조제는 카운터에서 구할 수 있습니다. 대부분은 일반적으로 안전한 것으로 간주되는 허브 또는 보충제입니다.
그러나 허브 보충제를 복용하거나 일반 수면 보조제를 복용하기 전에 항상 의사에게 알려야합니다.
여기에는 다음이 포함됩니다.
- 발레리 안
- 라벤더
- 마그네슘
- 시계 꽃
- 카밀레
- 인삼
- 멜라토닌
불면증의 단기 치료를위한 처방 수면 보조제도 있습니다.
Ambien 및 Lunesta와 같은 수면 보조제는 뇌 활동을 감소시키고 평온함을 만들어냅니다. 그들은 종종 현기증, 현기증 및 주간 졸음과 같은 부작용을 일으 킵니다.
덜 흔하지 만 더 심각한 부작용은 다음과 같습니다.
- 기억 상실
- 정상보다 더 공격적이거나, 억제력이 떨어지거나, 더 분리되는 것과 같은 행동 변화
- 우울증 또는 악화 된 우울증 및 자살 충동
- 착란
- 환각 (진짜가 아닌 것을 보거나 듣음)
- 몽유병
또한 알레르기, 불안 및 근육 이완제에 사용되는 약물을 포함하여 다른 약물을 방해 할 수 있습니다.
또한 이러한 진정 효과에 대한 내성은 빠르게 발전하여 시간이 지남에 따라 졸리 게 만들 가능성이 줄어 듭니다.
행동 요법
Miller에 따르면 "연구에 따르면 불면증에 대한 CBT (인지 행동 치료)는 단기적으로는 약물만큼 효과적이며 장기적으로는 약물보다 효과적입니다."
약물에 대한 행동 요법은 또한 자연적으로 부정적인 부작용을 줄이고 다른 환경에서 유용한 기술을 가르칩니다.
불면증은 언제입니까?
불면증은 다음과 같이 정의됩니다.
- 잠들기 어려움
- 잠들기 어려움
- 주당 최소 3 일 이른 아침 깨우기
급성 불면증은 최대 3 개월, 만성 불면증은 3 개월 이상 발생합니다.
일부 불면증은 관리가 가능하며 몇 가지 행동 변화 외에는 많이 필요하지 않습니다. 스트레스는 정상적인 인간의 경험이며 여기저기서 잠 못 이루는 밤을 보내는 것이 일반적입니다.
언제 의사를 볼 시간입니까?
지속적으로 수면에 영향을 미칠 정도로 스트레스를받는다면 의사를 만나야 할 때일 수 있습니다.
우울증이나 불안과 같은 기저 질환이있는 경우 정신 건강 전문가와 수면 문제를 알리는 것이 중요합니다.
테이크 아웃
한밤중에 깨어 다시 잠들 수없는 것은 일반적인 문제입니다. 자주 발생하지 않는 경우 변경하는 것이 중요합니다.
좋은 수면은 우리의 육체적 정신적 안녕에 필수적입니다. 몇 가지 간단한 조정만으로 숙면을 취할 수 있습니다.
습관이나 환경을 바꿔서 해결책을 찾을 수 없다면 의사와 상담하거나 행동 수면 의학 치료사를 만나보세요.
수면 문제를 해결하는 가장 좋은 방법과 원인을 탐색하는 데 도움이 될 수 있습니다.
Ashley Hubbard는 테네시 주 내슈빌에 거주하는 프리랜서 작가로 지속 가능성, 여행, 완전 채식, 정신 건강, 사회 정의 등에 중점을 둡니다. 동물의 권리, 지속 가능한 여행 및 사회적 영향에 대한 열정이있는 그녀는 집에서든 길에서든 윤리적 인 경험을 추구합니다. 그녀의 웹 사이트 방문 wild-hearted.com.
