전 세계 비만 유행은 효과적이고 접근 가능한 체중 감량 전략을 찾기위한 노력의 급격한 증가를 불러 왔습니다.
그 결과 새로운 다이어트 트렌드가 끊임없이 시장에 넘쳐나고 있으며, 그중 일부는 잠자는 동안 체중 감량에 도움이 될 것입니다.
이 기사에서는 밤새 체중을 감량 할 수 있는지, 수면 패턴을 사용하여 건강하고 지속 가능한 체중 감량을 촉진하는 방법을 살펴 봅니다.
물 무게
몸무게를 추적 해 본 적이 있다면 하루 중 늦게보다 아침에 몸무게가 조금 덜 나가는 것을 눈치 챘을 것입니다.
이것이 많은 사람들이 아침에 체중을 측정하는 것을 선호하는 이유입니다. 오히려 물 손실을 더 잘 반영합니다.
그렇다고 하룻밤 사이에 칼로리를 태우지 않는다는 말은 아닙니다. 잠을 잘 때 몸은 생명력과 건강을 유지하는 복잡한 대사 과정에 연료를 공급해야합니다. 한편, 호흡과 땀을 통해서도 수분을 잃게됩니다.
물 한 컵 (237ml)의 무게는 240g (1/2 파운드)에 가깝습니다. 몸은 약 55 ~ 75 %의 수분으로 구성되어 체중의 상당 부분을 차지합니다.
일부 추정에 따르면 밤새 체중 감소의 80 % 이상은 수분 손실 때문일 수 있습니다. 즉, 수면 중에 얼마나 많이 잃는지는 신체 구성과 신진 대사율에 따라 다릅니다.
요약밤새 체중 감소의 대부분은 땀과 호흡을 통해 잃는 수분 때문일 수 있습니다.
수면의 질과 지속 시간
가장 효과적인 체중 감량 전략 중 많은 부분이식이 요법과 운동에만 초점을 맞추고 있지만, 초기 연구에 따르면 수면의 질과 양이 신체의 체중 조절 능력에 큰 역할을 할 수 있다고합니다.
여러 인구 기반 연구에 따르면 만성 수면 부족과 높은 체질량 지수 (BMI) 사이의 연관성이 발견되었습니다. 이는 신장과 관련된 체중의 지표입니다.
67 ~ 99 세의 성인을 대상으로 한 한 연구에 따르면 밤에 5 시간 이하로자는 사람은 7 ~ 8 시간의 수면을 취하는 사람에 비해 평균적으로 3 배 더 비만이 발생할 가능성이 높습니다.
따라서 체중 감량 계획의 일부로 적절한 수면을 우선시하는 것이 좋습니다.
수면 습관은 배고픔 호르몬에 영향을 미칠 수 있습니다.
수면과 체중 사이의 연관성은 부분적으로 수면 부족이 신체의 배고픔 호르몬 생성에 미치는 영향에 의해 설명 될 수 있습니다.
렙틴과 그렐린은 배고픔과 포만감을 조절하는 호르몬입니다. 렙틴은 지방 세포에 의해 방출되어 식욕을 억제하는 반면, 그렐린은 위장에서 방출되어 배고픔을 느끼게합니다.
이상적으로는 이러한 호르몬이 함께 작용하여 더 많은 에너지가 필요할 때와 충분한 칼로리를 섭취했는지 알려줍니다. 그러나 일부 연구에 따르면 적절한 수면이 없으면 둘 사이의 균형이 깨질 수 있습니다.
12 명의 건강한 남성을 대상으로 한 소규모 연구에 따르면 수면 부족은 순환 렙틴을 18 % 감소시키고 그렐린 생성을 28 % 증가시켜 식욕을 23 % 증가시킵니다.
또한, 일부 연구에 따르면 수면이 좋지 않을 때 단것과 짠 스낵과 같은 칼로리 밀도가 높은 음식을 포함하여 매우 맛있는 음식을 갈망합니다.
합쳐지면 부적절한 수면으로 인한 호르몬 생산, 식욕 및 갈망의 변화가 체중 증가와 비만 위험에 기여할 수 있습니다.
그럼에도 불구하고 이러한 요인들 사이의 관계는 불분명하며, 안전하고 지속 가능한 체중 감량을 촉진하기 위해 균형 잡힌 식단 및 운동 계획과 함께 건강한 수면 패턴이 어떻게 사용될 수 있는지 더 잘 이해하려면 더 많은 연구가 필요합니다.
요약불쌍한 수면 패턴은 비만의 위험 증가와 관련이 있습니다. 이는 배고픔과 식욕을 조절하는 호르몬 수치의 변화 때문일 수 있습니다. 그러나 더 많은 연구가 필요합니다.
취침 루틴을 개선하면 장기적인 체중 감량을 지원할 수 있습니다.
건강한 취침 루틴을 구현하는 것은 장기적인 체중 감량 목표를 지원하는 좋은 방법이 될 수 있습니다.
일정을 짜고, 잠자리에 들기 전의 의식을 키우고, 편안한 환경을 조성하면 수면의 질을 향상시킬 수 있습니다.
일정에 충실
생산성에 대한 요구와 결합 된 정보 및 활동의 끊임없는 홍수는 수면 일정을 실행하는 것을 어렵게 만들 수 있지만 연구에 따르면 노력할만한 가치가있을 수 있습니다.
한 연구에서는 총 수면 시간과 관계없이 불규칙한 수면 패턴을 일주기 리듬 장애 및 수면의 질 저하와 연관 시켰습니다.
따라서 취침 시간을 정하고이를 고수하는 것은 수면의 질을 향상시키는 간단하고 효과적인 방법이 될 수 있습니다.
이완 기법 사용
매일 밤 같은 시간에 잠자리에 들려고 노력하더라도 잠드는 것은 그 자체로 어려운 일이 될 수 있습니다.
다음은 더 빨리 잠들 수있는 몇 가지 간단한 활동입니다.
- 꾀하다
- 카모마일 차 한잔
- 부드러운 음악을 틀다
- 심호흡 운동을 연습하다
- 아로마 테라피 발견
잠자리에 들기 전에 마음을 가라 앉히기가 어렵다면, 이러한 기술 중 하나 이상을 사용하여 잠자리에 들기 전에 잠자리에 들기 위해 두뇌를 진정시키고 준비시키는 것을 고려하십시오.
조명 끄기
멜라토닌은 수면 시간을 몸에 알려 수면-각성주기를 조절하는 데 도움이되는 호르몬입니다.
뇌에서 생성되는 멜라토닌의 양은 빛 노출의 영향을 많이받습니다. 특히 태양 광, LED, 형광등과 같은 청색광은 적색광보다 멜라토닌 생성을 더 방해합니다.
잠자리에 들기 한두 시간 전에 집의 조명을 어둡게하여 멜라토닌 생성을 지원하고 몸이 수면을 더 잘 준비하도록 도울 수 있습니다.
컴퓨터 모니터, 텔레비전 및 스마트 폰은 청색광 노출에 크게 기여하므로 잠자리에 들기 전에 이러한 장치를 사용하지 않는 것이 좋습니다. 대신 책을 읽거나 팟 캐스트를 들어보고 긴장을 풀어보세요.
온도를 낮추십시오
침실의 온도도 수면의 질에 영향을 미칠 수 있습니다.
체온은 수면 준비 과정에서 자연스럽게 감소하고 깨어날 때 상승합니다. 방이 너무 따뜻하면 몸이 수면 단계로 들어가기가 더 어려워서 넘어 지거나 잠을 잘 수 없습니다.
일부 연구에 따르면 수면을 지원하는 이상적인 실내 온도는 19–21 ° C (66–70 ° F)입니다.
침실의 온도를 조절할 수 있다면 온도 조절기를 몇 단계 낮춰 수면의 질을 향상 시키십시오.
요약취침 시간을 조절하고, 침실 온도를 낮추고, 수면 전의 빛 노출을 제한하고, 더 빨리 잠들 수 있도록 이완 의식을 구현하여 수면의 질을 향상시킬 수 있습니다.
결론
일부 인기있는 체중 감량 다이어트는 잠자는 동안 체중을 줄일 수 있다고 제안합니다. 그러나 수면 중에 잃는 체중의 대부분은 물의 무게 일 수 있습니다.
즉, 정기적으로 적절한 수면을 취하는 것은 장기적인 체중 감소를 촉진 할 수 있습니다.
수면의 질을 높이려면 규칙적인 취침 시간 설정, 취침 전 빛 노출 감소, 집에서 평화 롭고 수면을 촉진하는 환경 조성과 같은 간단한 전략을 실행 해보십시오.
지속 가능한 방법으로 체중을 줄이는 것이 목표라면 건강한 수면 습관과 균형 잡힌 식단 및 운동 루틴을 결합해야합니다.
