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허벅지 근육을 형성하고, 토닝하고, 강화하는 것이 좋습니다. 허벅지가 강해지면 더 빨리, 더 높이 점프하고, 전반적인 안정성이 향상됩니다. 그렇기 때문에 다리를 강화하는 것이 단순히 더 작은 허벅지를 얻는 것보다 훨씬 더 나은 목표입니다.
그리고 전반적인 심혈관 및 근육 건강이 중요하다는 사실을 기억하는 것이 중요합니다. 청바지 크기가 아닙니다.
특정 신체 부위 하나만을 목표로하는 운동을 하나 할 수는 없지만 신체의 다른 부위보다 다리의 힘과 지구력에 더 중점을 둔 특정 운동이 있습니다. 따라서 허벅지를 강화하고 탄력을주고 싶다면 다음 몇 가지 운동을 고려하십시오.
이 10 가지 활동은 더 튼튼한 허벅지와 건강한 삶을 향한 피트니스 여정에 도움이 될 것입니다!
1. 실내 사이클링 클래스로 이동
실내 사이클링 수업에 익숙하다면 이런 유형의 운동이 허벅지를 얼마나 많이 사용하는지 알 것입니다. 그렇기 때문에 실내 사이클링은 다리를 단련하는 것뿐만 아니라 심혈관 건강과 체중 감소에도 탁월한 선택입니다.
실제로 2010 년 한 연구의 결과에 따르면 24 회의 실내 사이클링 세션 후 앉아있는 과체중 여성의 체중과 체지방량이 감소했습니다.
2. 계단 세트 찾기
평균적으로 154 파운드의 사람이 달리면 30 분당 295 칼로리, 시간당 590 칼로리가 소모됩니다. 달리기 운동에 계단을 포함하면 허벅지 근육의 사용이 강화됩니다. 모든 단계에서 몸을 위로 들어 올려야하기 때문에 다리 근육이 발화합니다.
3. 모래로 가져가
운이 좋으면 해변 근처에서 살 수 있다면 공인 트레이너 인 Armen Ghazarians가 허벅지를 강화하는 방법으로 해변 산책을 추천합니다. “모래 위를 걷는 것의 추가적인 긴장은 허벅지 근육을 탄력있게 만들고 단단하게 할 것입니다.
모래 위에서 운동하는 것에 익숙해 지려면 매일 20 분 동안 모래 위를 걷는 것으로 시작하십시오. 몸이 모래에서 운동하는 데 익숙해지면 매일 운동에 시간을 더할 수 있습니다.
4. 발레 스타일 운동하기
무용수들이 강하고 강력한 다리를 가지고 있다는 것은 비밀이 아닙니다. "댄싱은 유산소 요소와 다리를 멋지게 보이게하는 특정 토닝 동작을 결합합니다."공인 트레이너 인 Lyuda Bouzinova가 말합니다.
필라테스 시퀀스가 포함 된이 YouTube 운동은 허벅지 근육을 늘리고 조율하는 데 좋습니다. Bouzinova는 특정 순서가 모든 중요한 허벅지 근육을 특정 순서로 작동하여 허벅지를 기울이고 긴 선을 만들도록 설계되었다고 말합니다.
5. 스포츠 선택
Ghazarians에 따르면 많은 스포츠에서 필요한 빠른 방향 전환은 모든 각도에서 다리 모양을 만드는 데 도움이 될 것입니다. 다음과 같이 허벅지 근육을 호 기적으로 운동해야하는 스포츠를 고려하십시오.
- 수영
- 골프
- 축구
- 달리는
- 배구
- 사이클링
- 댄스
6. 저항 훈련 증가
일주일에 2 일 이상 전신 근육 강화 활동에 참여하면 칼로리를 태우고 체지방량을 줄이며 허벅지를 강화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 런지, 벽걸이, 허벅지 안쪽 / 바깥 쪽 리프트, 체중만으로 스텝 업과 같은 하체 운동을 포함합니다.
벌크 업없이 다리를 강화하는 열쇠는 반복 횟수를 높게 유지하는 것입니다 (세트당 최소 15 회 반복). 각 운동 사이에 최소한의 휴식을 취하면서 각 운동을 3 회 수행합니다.
하체 운동에 상체 운동을 추가하여 전반적인 피트니스를위한 훌륭한 투 인원 운동을 할 수도 있습니다. 예를 들어 덤벨을 잡고 이두근 컬로 런지하거나 오버 헤드 숄더 프레스로 스쿼트를합니다.
7. 체중 스쿼트 수행
자신의 체중을 저항으로 사용하여 쪼그리고 앉는 체중 스쿼트는 칼로리를 태우고 다리 근육을 강화하고 허벅지를 단단하게합니다. 또한 언제 어디서나 할 수 있습니다.
Ghazarians는 하루에 두 번 (총 50 회) 25 개의 체중 스쿼트로 시작하도록 권장합니다. 집에서 TV를 보거나 직장에서 계단을 올라간 후에 쪼그리고 앉을 수 있습니다. 더 많은 도전을 할 준비가 되었으면이 30 일 가중치 스쿼트 도전을 시도해보세요.
8. 안쪽 허벅지 운동
Bouzinova는 허벅지 안쪽은 목표물로 지정하기가 매우 어렵고이를 조율하는 운동은 약간 어색하다고 말합니다. 그래서 많은 사람들이 그것들을 모두 건너 뜁니다. 그러나 체육관에서 운동하는 것이 재미 있다고 느끼면 집에서 편안하게 운동을하십시오.
한 가지 큰 움직임은이 Mission Lean YouTube 운동에서 볼 수있는 "platypus walk"입니다. 그것은 당신의 안쪽과 바깥 쪽 허벅지뿐만 아니라 둔근에도 작용하여 완전히 톤화 된 모습을 보여줍니다.
9. 균형 잡기
집이나 체육관에서 균형 잡힌 일을 할 수 있습니다. “밸런스 작업은 다리와 허벅지의 모든 작은 근육을 조율하고 빠르게 조여주고 아름답고 마른 다리를 만듭니다.”라고 Bouzinova는 설명합니다.
그녀는 시도하기 좋은 방법은 Bosu 공에서 한쪽 다리 데드 리프트를하거나 모래 해변에서 전체 운동을하는 것입니다.
10. 유산소 운동
심혈관 운동은 칼로리를 태우고 심장을 강화시킵니다. 또한 체지방 감소에 도움이됩니다. 전체적인 운동 계획에 고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT)과 정상 상태 유산소 운동을 모두 포함하면 총 체지방을 줄이고 허벅지에 탄력을주는 데 도움이됩니다.
고급 운동과 칼로리 소모를 위해 운동 계획에 대사 조절 세션을 한 번 추가하는 것이 좋습니다. CDC는 성인이 매주 최소 150 분의 중간 강도의 유산소 활동 또는 75 분의 격렬한 강도의 유산소 활동을 할 것을 권장합니다.
중등도 및 격렬한 유산소 운동을 결합하여 전신 운동을하십시오.
체중 감소에 대한 참고 사항
체력 향상이 반드시 체중 감량을 의미하는 것은 아니라는 점에 유의하는 것이 중요합니다. 그러나 날씬해지고 체성분을 바꾸는 것도 목표라면 소비하는 것보다 더 많은 칼로리를 소모해야합니다.
위의 많은 운동은 칼로리를 태우고 동시에 근육을 강화합니다. 천천히 그리고 꾸준히 체중을 줄이는 것이 시간이 지남에 따라 손실을 유지하는 가장 좋은 방법임을 기억하십시오.
질병 통제 예방 센터 (CDC)는 일주일에 약 1 ~ 2 파운드를 감량 할 것을 권장합니다. 그렇게하는 사람들은 체중을 줄일 가능성이 더 높습니다.
또한 탄수화물과 같은 한 식품군을 완전히 배제하거나 극도로 낮은 칼로리 인 극단적 인 식단을 피하는 것도 중요하다고 Bouzinova는 말합니다.
그리고 체중 감량의 이점은 미학을 뛰어 넘습니다. 2018 년 연구에 따르면 허벅지, 엉덩이 및 엉덩이의 인치가 줄어들면 심장 질환의 다른 위험 요소가 낮아질 수 있습니다.
다음은 건강한 방법으로 체중 감량을위한 과학 기반의 몇 가지 팁입니다.
- 특히 식사 전에 물을 많이 마시십시오.
- 아침에 곡물보다는 계란을 먹습니다.
- 첨가 된 설탕을 줄이기 위해 식품 라벨을 읽으십시오.
더 찾고 계십니까? 이 기사에는 체중 감량 방법에 대한 실용적인 팁이 많이 있습니다.
결론
허벅지를 강화하고 탄력을 주려면 다리와 관련된 운동을해야합니다. 체중 감량도 목표라면, 근력 및 유산소 운동과 결합 된식이 변화는 지방 감소, 근육 증가, 전반적인 체력 향상에 도움이됩니다.
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