힌두 스쿼트는 인도의 레슬링 선수들이 수백 년 동안 근력 및 체조 훈련의 일부로 사용했습니다.
쉽게 할 수 있지만 매우 효과적인 힌두 스쿼트는 새로운 운동을 배우거나 기존 스쿼트 루틴을 변경하기 위해 자신에게 도전 할 수있는 훌륭한 방법입니다.
힌두 스쿼트의 이점, 목표 근육, 수행 방법에 대한 지침을 읽어보십시오. 또한 올바르게 수행하는 방법, 더 쉽게 또는 더 어렵게 만드는 수정, 부상을 방지하는 방법에 대한 팁을 배웁니다.
힌두 스쿼트는 무엇입니까?
힌두 스쿼트 변형은 팔을 앞쪽으로 쓸어 내고 뒤꿈치를 땅에서 올리는 것입니다. 이는 다음을 테스트하고 개선합니다.
- 힘
- 밸런스
- 동등
힌두 스쿼트는 여러면에서 일반 스쿼트와 다릅니다. 가장 큰 차이점은 운동을 완료하고 발가락 위로 올라갈 수 있도록 충분한 균형과 조정이 필요하다는 것입니다.
힌두 스쿼트의 장점
힌두 스쿼트를하면 몸이 어떻게 움직이고 균형을 유지하는지 인식하는 데 도움이됩니다. 따라서 균형과 통제력을 모두 유지하기 위해 신체를 올바르게 정렬하는 방법을 빠르게 배웁니다.
또한 체중을 발가락으로 앞으로 이동하면 무게 중심도 앞으로 이동합니다. 이를 위해서는 운동 내내 몸을 제어하고 안정성을 유지해야합니다.
동시에, 힌두 스쿼트의 움직임 패턴은 조정력을 향상시킵니다. 단순한 동작을 수행하는 것이 아닙니다. 시퀀스를 기억하고이를 따르도록 신체를 가르쳐야합니다.
이것은 점프 기술과 같은 다른 운동을 수행하는 방법을 개선하는데도 도움이 될 수 있습니다.
표적 근육
힌두 스쿼트는 하체 근육을 목표로하고 다양한 이점을 제공합니다. 표적 근육에는 다음이 포함됩니다.
- 어깨
- 핵심
- 둔근
- 엉덩이 굴근
- 대퇴사 두근
- 햄스트링
- 송아지
- 발목
개선 사항
힌두 스쿼트는 다음을 향상시킵니다.
- 힘
- 비대
- 칼로리 연소
- 적응성
- 밸런스
- 동등
- 안정
- 자세
- 지구력 (근육 및 심혈관 모두)
- 유동성
- 심박수
- 운동 및 일상적인 움직임
- 점프, 달리기, 달리기를위한 힘과 힘
힌두교 스쿼트하는 방법
힌두 스쿼트를하려면 :
- 어깨 바로 아래에 발로 서십시오.
- 가슴 앞에서 팔을 똑바로 펴십시오.
- 숨을들이 쉴 때 엉덩이를 바닥을 향해 앞뒤로 내립니다.
- 동시에 발 뒤꿈치를 바닥에서 들어 올리고 팔을 뒤로 뻗으십시오.
- 손을 발 뒤꿈치에 대면서 척추를 길게하고 코어를 맞 춥니 다. 손이 닿지 않아도 괜찮습니다. 무리하지 말고 최대한 멀리 가세요.
- 이 위치에서 잠시 멈 춥니 다.
- 숨을 내쉴 때 몸을 일어서십시오.
- 동시에 뒤꿈치를 바닥으로 내리고 팔을 들어 가슴 앞으로 뻗어 시작 위치로 돌아갑니다.
- 천천히 시작하십시오. 5 ~ 10 개의 스쿼트를 시작하여 편한 수준에 따라 조정하십시오.
팁 및 변형
다음은 힌두 스쿼트를 마스터하는 데 도움이되는 몇 가지 팁입니다.
- 운동을하는 동안 몸을 편안하게 유지하십시오.
- 앞을 똑바로 응시하고 아래를 내려다 보지 마십시오.
- 척추를 똑바로 유지하고 어깨를 앞뒤로 당겨 운동하는 동안 적절한 자세를 유지하십시오.
- 안정성을 높이고 무릎에 가해지는 압력을 줄이려면 발을 어깨보다 약간 더 넓게 서십시오.
- 어깨가 걱정된다면 팔의 움직임을 제거하십시오.
- 전체 시간 동안 부드럽고 고르게 숨을 쉴 수 있는지 확인하십시오.
- 형태와 기술을 익혔 으면 횡격막 호흡을 통합하십시오.
- 난이도를 높이려면 가벼운 무게를 유지하거나 저항 조끼를 착용하십시오.
- 도전하려면 스쿼트 자세에서 맥박을 올리거나 뒤꿈치를 올리십시오.
힌두 스쿼트가 무릎에 좋지 않습니까?
일부 사람들은 힌두 스쿼트가 무릎에 좋지 않다고 주장하지만이를 뒷받침하는 증거는 완전히 일화입니다.
안전하게 수행하는 한 힌두 스쿼트는 실제로 다음을 수행 할 수 있습니다.
- 무릎 건강 개선
- 힘을 키우다
- 부상을 방지하다
그러나 무릎이 나쁜 경우 보호를 위해 추가 조치를 취해야 할 수도 있습니다.
무릎 보호대를 착용하거나 쪼그리고 앉는 것을 피해야 할 수도 있습니다. 의자 나 블록을 사용하여 지원을 제공 할 수 있습니다. 아래로 내리면서 앉거나 엉덩이로 두드린 후 시작 위치로 돌아갑니다.
무릎 사이에 블록을 두거나 허벅지 주위에 스트랩을 두어 무릎이 옆으로 너무 많이 열리거나 중앙으로 떨어지는 것을 방지하십시오. 올바른 정렬을 유지하면 엉덩이, 무릎 및 발목 관절에 추가 스트레스를 방지하는 데 도움이됩니다.
새로운 운동 루틴을 시작하기 전에 항상 의사와 상담하십시오.
새로운 운동 루틴을 시작하기 전에 의사와상의하십시오. 이것은 운동을 처음 하시거나 약을 복용 하시거나 부상을 포함한 건강 문제가있는 경우 특히 중요합니다.
통증이 있으면 운동을 중단하고 다시 시작하기 전에 의사와상의하십시오.
테이크 아웃
힌두 스쿼트는 체력 목표를 향해 나아가면서 힘, 균형, 조정력을 기르기 위해 할 수있는 간단하면서도 효과적인 운동입니다.
이 스쿼트는 장비 나 많은 공간이 필요하지 않기 때문에 일상적인 운동에 쉽게 적용 할 수 있습니다.
천천히 시작하고 점차 더 높은 반복까지 작업하고 통증이 있으면 중단하십시오. 동기 부여를 유지하려면 다양한 수정 및 변형을 실험하여 일상을 바꾸십시오.
피트니스 루틴을 만드는 데 전문적인 도움이 필요한 경우 개인 트레이너에게 문의하는 것이 좋습니다.
