지방을 잃고 근육을 강화할 때, 특히 엉덩이 주변에서 식단과 운동을 적절히 조합하면 차이를 만들 수 있습니다.
하지만식이 요법이나 운동을 통해 신체의 한 부위에있는 지방을 부분적으로 줄일 수 없기 때문에 전반적인 체지방 감소에 집중하는 것이 중요합니다. 체중 감량을 시작하면 엉덩이와 코어 안팎의 근육을 단련하는 데 도움이되는 운동에 집중할 수 있습니다.
지방이 적고 하체 근육이 더 강하면 엉덩이가 더 가늘고 조각 된 모습을 보일 수 있습니다. 또한 근육을 늘리고 지방을 줄이면 더 빠른 속도로 칼로리를 태우고 체중을 더 쉽게 조절할 수 있습니다.
인치를 줄이고 엉덩이 근육을 단련하는 가장 좋은 방법에 대해 자세히 알아 보려면 계속 읽으십시오.
운동 및 운동 옵션
1. 스쿼트
스쿼트는 하체의 많은 근육을 대상으로하는 다목적 운동입니다. 체중만으로 스쿼트를 할 수 있습니다.
이 운동을 마스터했다면 양손에 덤벨을 들고 스쿼트를하면서 양손으로 케틀벨을 들고 더 도전 할 수 있습니다.
좋은 자세로 스쿼트를하려면 :
- 어깨 너비보다 약간 넓게 발을 벌리고 서십시오.
- 체중 스쿼트의 경우 균형을 위해 팔을 앞으로 뻗을 수 있습니다.
- 코어를 연결하고 등을 똑바로 유지하고 척추를 높게 유지하고 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 몸을 낮추십시오.
- 무릎을 꿇고 발가락을 넘어서는 안됩니다.
- 숨을 내쉬고 다시 일어서십시오.
- 10 ~ 15 회 반복합니다.
2. 사이드 런지
측면 런지라고도하는 사이드 런지는 포워드 런지의 변형입니다. 허벅지 바깥 쪽과 엉덩이 부위에 더 집중합니다.
- 엉덩이 너비보다 약간 넓게 발을 벌리고 서십시오. 몸은 키가 크고 코어는 맞 물리고 눈은 앞을 향한 상태에서 오른쪽으로 넓은 발걸음을 내 디딘 다음 쪼그리고 앉으십시오.
- 오른쪽 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 몸을 낮추십시오.
- 중지. 그런 다음 왼발로 밀고 중앙으로 돌아갑니다.
- 이 이동을 12-16 번씩 번갈아 가며 수행하십시오.
3. 소화전
소화전 운동은 둔근과 엉덩이 부위를 목표로하는 운동입니다. 또한 안정성을 위해 코어 근육을 사용합니다. 무릎에 문제가있는 경우이 운동에 매트를 사용하는 것이 좋습니다.
- 손과 무릎을 꿇고 무릎과 발은 엉덩이 너비로 벌리고 손바닥은 바닥에 놓으십시오.
- 시선을 약간 앞뒤로 주시하십시오.
- 코어를 연결하고 오른쪽 무릎을 바닥에서 들어 올린 다음 옆으로 위로 돌립니다. 무릎은 항상 구부러져 있어야합니다.
- 상단에서 멈춘 다음 다리를 시작 위치로 내립니다.
- 왼쪽으로 반복하기 전에 오른쪽 다리로 10 번 반복하십시오.
4. 벽걸이
월 스쿼트라고도하는 월 시트는 허벅지, 엉덩이, 하 복근 운동에 좋습니다. 코어 강도를 높이고, 근육 지구력을 테스트하고, 체중을 줄이는 데 큰 도움이 될 수 있습니다.
- 등을 벽에 대고 다리를 벽에서 몇 인치 떨어진 곳에 똑바로 서십시오.
- 다리가 직각을 이루고 햄스트링이 바닥과 평행을 이루고 앉은 자세가 될 때까지 벽을 아래로 밉니다.
- 이 자세를 20 ~ 30 초 동안 유지하십시오. 근력과 체력을 키울 때 최대 1 분까지 운동을하세요.
- 다시 시작 위치로 올라갑니다.
5. 줄무늬 걷기
밴 디드 워크 운동은 저항 밴드를 사용하여 엉덩이에 긴장을 유지하고 일정량의 페이스로 옆으로 이동합니다. 엉덩이를 겨냥하고 둔근을 강화하는 훌륭한 운동입니다.
하체에 도전하기에 충분한 저항력이있는 넓은 운동 밴드를 선택하십시오. 그러나 각 방향으로 10 회 반복 할 수있을만큼 가벼운 밴드를 선택하십시오.
- 발목 주위에 운동 밴드를 놓고 무릎을 약간 구부린 다음 자세를 넓 힙니다.
- 발이 닿지 않게 옆으로 걸어가십시오.
- 한 방향으로 10 걸음 이동 한 다음 시작 지점으로 10 걸음 뒤로 이동합니다.
- 2 ~ 3 회 반복합니다.
6. 웨이트 스텝 업
스텝 업은 둔근, 엉덩이, 허벅지의 근육에 작용합니다. 또한 균형과 안정성을 향상시킬 수 있습니다.
- 무릎 높이의 벤치 나 발판 앞에서 엉덩이 너비만큼 발을 벌리고 서서 양손에 덤벨을 들고 서십시오.
- 오른발로 벤치에 올라서 몸무게를 옆으로 유지하면서 왼쪽 무릎을 위로 올리십시오.
- 왼쪽 다리를 아래로 내리고 벤치에서 뒤로 물러나십시오.
- 오른쪽 다리로 이어지는 10 ~ 15 회 반복을 완료 한 다음 왼쪽 다리로 이어지는 동일한 횟수의 반복을 전환하고 수행합니다.
- 양쪽에 2 ~ 3 세트한다.
7. 옆으로 누워있는 다리 올리기
옆으로 누워있는 다리 올리기는 엉덩이를 강화하고 탄력을주는 격리 운동입니다. 이 연습에서는 올바른 형식이 중요합니다.
- 오른쪽 운동 매트에 눕습니다.
- 천천히 위쪽 다리 (왼쪽 다리)를 최대한 높이 들어 올립니다. 발가락을 앞으로 향하게하십시오.
- 상단에서 멈춘 다음 다리를 시작 위치로 내립니다. 골반을 안정되게 유지하고 코어를 사용하십시오.
- 양쪽에 10 번 반복합니다.
8. 점프 스쿼트
스쿼트 점프는 기본 스쿼트를 취하고 파워 트레이닝을 위해 점프를 추가하는 고급 플라이 오 메트릭 운동입니다.
- 발을 어깨 너비로 벌리고 기본적인 스쿼트 자세를 취하십시오.
- 뒤꿈치에 체중을 유지하고 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 쪼그리고 앉으십시오.
- 이 위치에서 위로 폭발하고 다시 내려옵니다.
- 착지시 쪼그리고 앉는 자세로 몸을 낮추십시오. 발의 볼이 먼저 땅에 닿도록 부드럽게 착지 한 다음 무게를 다시 발 뒤꿈치로 옮기십시오.
- 30 초 또는 10 ~ 12 회 반복합니다.
9. 계단 오르기
계단 오르기는 둔근과 엉덩이를 조이고 탄력을주는 동시에 훌륭한 심혈관 운동을 할 수있는 좋은 방법입니다. 관람석이나 다층 주차장을 이용할 수 있다면 계단을 오르 내리거나 달리거나 조깅 할 수 있습니다.
계단 위로 뛰거나 조깅을 한 다음 다시 내려갑니다. 5 분 동안 반복하십시오. 체육관에서 계단 오르기 운동을 위해 Stairmaster 또는 Stepmill 기계를 사용할 수도 있습니다.
10. 고강도 간격 훈련 (HIIT)
HIIT라고도 알려진 고강도 인터벌 트레이닝은 강렬한 운동을 짧게 한 다음 짧은 휴식 시간을 거쳐야하는 심장 강화 운동의 한 유형입니다.
HIIT를 사용하면 많은 칼로리를 빠르게 태울 수 있으며 연구 결과에 따르면 체지방을 태우는 효과적인 방법이라고합니다.
HIIT의 한 가지 예는 러닝 머신에서 30 초 동안 빠른 전력 질주를 한 다음 러닝 머신에서 15 초간 걷는 것입니다. 또는 45 초 동안 점프 스쿼트 또는 버피를 한 다음 15 초 휴식을 취할 수 있습니다. HIIT 운동에는 다양한 변형과 옵션이 있습니다.
HIIT 운동은 일반적으로 10 ~ 30 분 정도 소요됩니다. 적어도 일주일에 두 번 HIIT 운동을하는 것을 목표로하십시오.
엉덩이 지방을 줄이는 다른 방법
운동은 근육량을 늘리고 체지방을 줄이는 데 도움이되는 훌륭한 도구입니다. 또한 체중 감량 후 체중을 줄이는 데 도움이되는 가장 좋은 방법 중 하나입니다. 그러나 전반적인 체중 감량을 극대화하려는 경우 다른 라이프 스타일 변화도 고려하는 것이 중요합니다.
건강한 식단을 섭취하세요
체중을 줄이고 엉덩이를 다듬을 때 건강한 식단을 섭취하는 것이 중요한 역할을합니다. 모든 식품군의 전체 식품에 초점을 맞춘 식사 계획을 따르십시오.
설탕이 첨가 된 음식과 음료를 피하고 섭취량을 주시하십시오. 매일 소모하는 칼로리보다 적은 칼로리를 섭취하도록하십시오.
양질의 수면을 취하십시오
매일 밤 적절한 수면을 취하는 것은 체중 감량 노력을 지원하는 데 도움이 될 수 있습니다. 매일 밤 7 ~ 9 시간의 양질의 수면을 목표로합니다.
스트레스 관리
우리 모두는 삶에서 스트레스를 받지만 연구 결과에 따르면 스트레스가 너무 많으면 체중 증가, 고혈압 및 두통과 같은 건강상의 합병증이 발생할 수 있습니다. 그렇기 때문에 스트레스를 억제하는 것이 체중 감량 프로그램의 중요한 부분입니다.
스트레스에 정기적으로 대처한다면 요가, 명상 또는 심호흡 운동과 같은 스트레스 감소 활동을 시도해 볼 수 있습니다. 운동은 또한 스트레스 수준을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 스트레스를 관리하는 방법에 대해 의사 나 치료사와상의하는 것을 고려하십시오.
테이크 아웃
엉덩이의 지방을 줄이는 것은 불가능하지만 하체 강화 운동에 중점을두고 지방 감소를 우선시하는 프로그램을 설계 할 수 있습니다. 최종 결과에는 더 단단하고 강하고 더 탄탄한 엉덩이가 포함될 수 있습니다.