자세를 의미하는 산스크리트어 단어 인 아사나의 왕이라고도하는 헤드 스탠드는 고급 요가 반전입니다.
헤드 스탠드에는 몸을 거꾸로 뒤집는 작업이 포함되어 있으므로 염두에 두어야 할 몇 가지 안전 조치가 있습니다. 자신을 즐기는 것도 중요합니다.
요가 교사, 아유르베 다 수련자, 베다 카운슬러 인 Asrael Zemenick은 헤드 스탠드 연습의 가장 중요한 측면은 재미있게 지내는 것임을 강조합니다.
그녀는“반전이기 때문에 신경계에 깊은 회복을 주며 실제로 접지가 될 수 있습니다. 너무 꽉 쥐는 것이 아닙니다. 깊은 이완, 부드러움, 장난기있는 곳으로 오는 것입니다.”
초보자이든 현재의 헤드 스탠드 연습을 완벽하게하고 싶은 사람이든 현재 수준을 기반으로 구축 할 수있는 방법은 많습니다. 헤드 스탠드 사용의 이점과 안전 및 연습 요령에 대해 알아 보려면 계속 읽으십시오.
헤드 스탠드의 장점
헤드 스탠드는 많은 건강상의 이점을 제공합니다. 도움이 될 수 있습니다.
- 마음을 진정시키다
- 스트레스와 우울증 완화
- 뇌하수체 및 송과선 활성화
- 림프계를 자극
- 상체, 척추 및 코어 강화
- 폐활량 강화
- 복부 기관을 자극하고 강화하십시오
- 소화 촉진
- 폐경 증상 완화
- 두통 예방
안전 조치
헤드 스탠드는 많은 이점 외에도 목, 어깨, 허리 통증 또는 부상과 같은 특정 위험을 내포합니다. 이를 안전하게 수행하려면 특정 안전 조치를 실행해야합니다. 여기에는 필요한 강도, 정렬 및 유연성이 포함됩니다.
따라야 할 몇 가지 안전 권장 사항은 다음과 같습니다.
감시자와 함께 작업
최선의 선택은 감시자와 함께 작업하는 것입니다. 자격을 갖춘 요가 교사, 피트니스 전문가 또는 지식이 풍부한 친구 일 수 있습니다.
거꾸로되어있을 때 정렬을 확인하거나 생각하기가 까다 롭습니다. 스포 터는 신체를 올바르게 정렬하고 신체를지지하도록 안내 할 수 있습니다. 그들은 또한 당신이 아사나를 드나들 때 당신을 지원할 것입니다.
벽 사용
너무 많이 의존하지 않는 한 Zemenick은“벽을 사용해도 괜찮습니다. 벽에 너무 익숙해 지거나 벽에 너무 기대고 싶지는 않습니다.하지만 긴장하거나 두렵다면 정서적 지원을받을 수있는 벽이있는 것이 좋습니다.”
접힌 담요 또는 쿠션을 주위에 두십시오.
진행하면서 방 중앙에서 헤드 스탠드를 할 수있을 때까지 벽에서 더 멀리 떨어질 수 있습니다. 집에서 혼자 연습하는 경우 접힌 담요 나 쿠션을 바닥에 몇 개 놓으십시오. 이렇게하면 넘어지면 연착륙하게됩니다.
다음과 같은 경우 헤드 스탠드를 사용하지 마십시오.
- 목, 어깨 또는 허리 문제
- 당신의 머리에 피가 오는 것에 대한 걱정
- 골다공증
- 심장 질환
- 고혈압 또는 저혈압
- 녹내장을 포함한 눈 문제
임신 한 여성은 요가 교사의 감독하에 연습하거나 이미 강력한 헤드 스탠드 연습을하지 않는 한 반전을 피해야합니다.
월경 중이라면 헤드 스탠드와 기타 반전 자세도 피해야합니다. Zemenick은 다음과 같이 설명합니다.“월경주기 중에는 신체의 하향 흐름을 감소 시키므로 역전을하지 않는 것이 좋습니다. 이것은 생리의 자연스러운 흐름을 방해 할 수 있습니다.”
예비 포즈
특정 아사나는 헤드 스탠드에 필요한 강도, 정렬 및 코어 안정성을 구축하는 데 도움이됩니다. 또한 충분한 유연성이 있는지 확인해야합니다.
이러한 포즈에는 다음이 포함됩니다.
- 돌고래
- 팔뚝 판자
- 아래쪽을 향한 개
- 지원되는 숄더 스탠드
- 와이드 레그 포워드 벤드
헤드 스탠드는 엄청난 이점을 제공 할 수 있지만 연습에는 필요하지 않습니다. 요가 슬링을 사용하여 거꾸로하거나 Legs-Up-the-Wall Pose를 연습하면 헤드 스탠드와 동일한 이점을 많이 제공하고 위험을 줄일 수 있습니다.
헤드 스탠드를하는 방법
헤드 스탠드를하기 전에 편안하게 느껴야합니다. Zemenick이 지적했듯이 "가장 중요한 측면은 아사나의 목적이 신경계를 이완하고, 진정시키고, 부드럽게하는 것이기 때문에 긴장이 풀린다는 것입니다."
그녀는 학생들에게 호흡으로 연결하고 센터와 연결된 견고한 기반을 만들도록 상기시킵니다.
명령
- Thunderbolt Pose에 앉으십시오.
- 팔꿈치 안쪽 바닥에 반대쪽 손을 대고 적절한 팔꿈치 너비를 측정합니다.
- 팔꿈치를 매트 위에 놓을 때이 위치를 유지하십시오.
- 손을 모아 팔뚝으로 삼각형 모양을 만듭니다.
- 손바닥과 엄지 손가락을 벌리고 손가락을 엮으십시오.
- 새끼 손가락 끝을 모아서 손의 바닥이보다 안정된 바닥이되도록합니다.
- 손 안의 매트 위에 머리 꼭대기를 올려 놓으십시오.
- 엉덩이를 들어 올리고 다리를 곧게 펴십시오.
- 머리를 향해 발을 걸어 엉덩이를 어깨 위로 가져옵니다.
- 무릎을 가슴쪽으로 부드럽게 가져옵니다.
- 이 자세를 5 초 동안 유지합니다.
- 천천히 다리를 펴십시오.
헤드 스탠드에서 안전하게 나오는 방법
헤드 스탠드를 해제하는 것은 자세를 유지하는 것만큼이나 중요합니다. 힘과 안정성을 사용하여 천천히 그리고 통제력을 발휘해야합니다.
명령
- 무릎을 천천히 구부려 발목을 엉덩이쪽으로 가져 오십시오.
- 무릎을 천천히 가슴쪽으로 구부립니다.
- 이 자세를 몇 초 동안 유지하십시오.
- 발을 바닥으로 부드럽게 내립니다.
- 잠시 동안 아이의 자세에서 쉬십시오.
- 목, 어깨 및 등의 긴장을 이완하고 풀어주는 데 집중하십시오.
- Thunderbolt 또는 Hero Pose에 앉으십시오.
- 여기에서 하향 개, 토끼 자세 또는 어깨 스탠드를 할 수 있습니다.
헤드 스탠드 직후에 일어나지 마십시오. 일어 섰을 때 머리에 피가 묻어나는 것을 발견하면 앉은 자세 나 차일드 자세로 천천히 몸을 낮추십시오.
모범 사례 팁
머리와 목을 압박하지 마십시오
헤드 스탠드를하는 동안 상체와 코어의 힘이 균형과 안정성을 지원해야합니다. 이렇게하면 머리와 목에 너무 많은 압력을 가하지 않습니다.
신체의이 부위를 압박하지 마십시오. 머리에 너무 많은 무게를 가하고있는 경우 팔을 누르고 팔꿈치의 에너지를 안쪽으로 끌어내어 기초를 강화하십시오.
핵심 참여
전체 시간 동안 코어를 사용하고 배꼽을 척추로 끌어 당기고 신체를 정렬 상태로 유지하십시오.
머리를 바닥에 놓기 전에 올바른 위치를 찾으십시오.
머리 윗부분의 정확한 지점을 찾으려면 코 윗부분에있는 손바닥 바닥부터 시작하여 손바닥을 얼굴에 대십시오.
손을 머리에 대고 가운데 손가락을 머리 위로 누르십시오. 머리가 바닥에 닿는 곳입니다. 이 부위를 자극 한 다음이 지점을 바닥에 몇 번 놓아서 어떻게 느끼는지 확인하십시오.
팔에 힘을 키워라
팔을 훈련하고 싶다면 요가 스트랩으로 작업하십시오. 이 저항은 팔의 힘을 키우고 팔꿈치가 벌어지는 것을 방지합니다. 포즈로 이동하기 전에 팔꿈치 위에 스트랩을 윗팔 아래에 놓기 만하면됩니다.
두려움과 불안을 풀어 라
헤드 스탠드와 관련된 두려움이나 불안을 경험하는 것은 자연스러운 일임을 기억하세요. Zemenick은 다음과 같이 말합니다.“때때로 사람들은 헤드 스탠드를하는 것을 정말 두려워합니다.
접지 된 공간에서 시작하십시오. 이렇게하면 일어날 일에 대한 불안감이나 두려움이 있거나 넘어 질 경우에도 센터와 연결되어 있다고 느낍니다. 그러면 자동으로 자신을 지원할 더 많은 힘을 갖게됩니다.”
핵심 사항
헤드 스탠드는 요가 연습에 귀중한 추가가 될 수 있으며, 신체적 이점과 성취감을 제공합니다.
예비 포즈의 일부를 완성하여 점차적으로 헤드 스탠드를 수행합니다. 안전이 가장 중요하므로 모든 예방 조치를 따라야합니다.
연습 후 통증이나 긴장이 생기면 몸에 귀를 기울이고 휴식을 취하십시오.
