다이어트는 혈압에 큰 영향을 미칠 수 있습니다. 짠 음식과 단 음식, 포화 지방이 많은 음식은 혈압을 높일 수 있습니다. 이를 피하면 건강한 혈압을 얻고 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
고혈압이있는 경우 미국 심장 협회는 과일, 채소, 저지방 단백질 및 통 곡물을 많이 섭취 할 것을 권장합니다.
동시에 붉은 고기, 소금 (나트륨), 설탕이 첨가 된 음식과 음료를 피할 것을 권장합니다. 이러한 음식은 혈압을 상승시킬 수 있습니다.
고혈압 또는 고혈압은 미국인의 약 45 %에 영향을 미칩니다. 고혈압은 시간이 지남에 따라 심장병 및 뇌졸중을 포함한 건강 문제를 일으킬 수 있습니다.
이 기사에서는 심장 건강에 좋은 식습관에 대한 아이디어와 함께 고혈압이있는 경우 피하거나 제한해야하는 음식을 살펴 봅니다.
1. 소금 또는 나트륨
소금, 특히 소금 속의 나트륨은 고혈압과 심장병의 주요 원인입니다. 이것은 혈액의 체액 균형에 어떻게 영향을 미치기 때문입니다.
식염은 약 40 %의 나트륨입니다. AHA는 매일 2,300mg 이하의 나트륨 (소금 1 티스푼에 해당)을 섭취하지 않을 것을 권장합니다.
미국식 식단에서 대부분의 나트륨은 식탁에 추가하는 것보다 포장 된 가공 식품에서 나옵니다. 나트륨은 예상치 못한 곳에 숨겨져있을 수 있습니다.
다음과 같은 음식은 '샐티 식스'로 알려져 있으며 사람들의 일일 소금 섭취량에 주요 원인이됩니다.
- 빵과 롤
- 피자
- 샌드위치
- 냉육 및 경화 육
- 수프
- 부리 토와 타코
여기에서 소금 섭취의 이점과 위험에 대해 자세히 알아보십시오.
2. 델리 고기
가공 된 델리 및 점심 고기는 종종 나트륨으로 포장됩니다. 제조업체는 이러한 고기를 소금으로 양생하고 간을하고 보존하기 때문입니다.
미국 농무부 (USDA) 데이터베이스에 따르면 볼로냐 두 조각에만 910mg의 나트륨이 들어 있습니다. 프랑크푸르트 또는 핫도그 1 개에는 567mg이 들어 있습니다.
빵, 치즈, 다양한 조미료, 피클과 같은 다른 고염 식품을 추가하면 샌드위치에 나트륨이 매우 쉽게 채워질 수 있습니다.
여기에서 가공육이 건강에 미치는 영향에 대해 자세히 알아보십시오.
3. 냉동 피자
냉동 피자의 재료 조합은 설탕, 포화 지방 및 나트륨 함량이 높다는 것을 의미합니다. 냉동 피자는 특히 나트륨 함량이 높을 수 있습니다.
치즈는 종종 나트륨 함량이 높으며 512mg의 나트륨을 함유 한 아메리칸 치즈 두 조각 만 있습니다. 이것은 일반적으로 짭짤하거나 설탕이 많은 피자 반죽 및 크러스트, 경화 고기 및 토마토 소스와 함께 사용됩니다.
피자가 조리 된 후에도 맛을 유지하기 위해 제조업체는 종종 많은 양의 소금을 첨가합니다.
냉동 상태로 조리 한 12 인치 페퍼로니 피자에는 3,140mg의 나트륨이 들어 있는데, 이는 일일 한도 인 2,300mg을 훨씬 초과하는 수치입니다.
대신 집에서 직접 만든 반죽, 저염 치즈, 좋아하는 야채를 토핑으로 사용하여 건강에 좋은 피자를 만들어보십시오.
여기에서 건강에 좋은 피자를 만들기위한 몇 가지 팁을 얻으십시오.
4. 피클
음식을 보존하려면 소금이 필요합니다. 그것은 음식이 썩는 것을 막고 더 오래 먹을 수 있도록 유지합니다.
통조림에 담긴 야채가 길수록 액체를 보존할수록 더 많은 나트륨을 섭취하게됩니다.
하나의 작은 절인 오이에는 447mg의 나트륨이 들어 있습니다.
즉, 나트륨 감소 옵션을 사용할 수 있습니다.
5. 통조림 수프
통조림 쿠데타는 간단하고 준비하기 쉽습니다. 특히 시간이 부족하거나 몸이 좋지 않을 때 더욱 그렇습니다.
그러나 통조림 수프는 나트륨 함량이 높습니다. 통조림 및 포장 된 육수와 육수에는 비슷한 양이 포함될 수 있습니다. 이것은 혈압을 높일 수 있음을 의미합니다.
토마토 수프 한 캔에는 나트륨 1,110mg이 들어 있고, 닭고기와 야채 수프 캔에는 2,140mg이 들어 있습니다.
대신 저염 또는 저염 수프를 선택하거나 신선한 재료로 집에서 직접 수프를 만드십시오.
6. 토마토 통조림 제품
대부분의 통조림 토마토 소스, 파스타 소스 및 토마토 주스는 나트륨 함량이 높습니다. 이것은 특히 이미 고혈압이있는 경우 혈압을 높일 수 있음을 의미합니다.
마리 나라 소스 1 인분 (135g)에는 나트륨 566mg이 들어 있습니다. 토마토 주스 한 컵에는 615mg이 들어 있습니다.
대부분의 토마토 제품에 대해 저염 또는 저염 버전을 찾을 수 있습니다.
혈압을 낮추려면 이러한 대안을 선택하거나 리코펜이라는 항산화 제가 풍부한 신선한 토마토를 사용하십시오. 신선한 야채는 심장 건강에 많은 이점이 있습니다.
7. 설탕
설탕은 여러 가지 방법으로 혈압을 높일 수 있습니다.
연구에 따르면 설탕, 특히 설탕이 첨가 된 음료는 성인과 어린이의 체중 증가에 기여합니다. 과체중과 비만은 고혈압에 걸리기 쉽습니다.
2014 년 리뷰에 따르면 추가 설탕은 혈압 상승에 직접적인 영향을 미칠 수 있습니다.
고혈압 여성을 대상으로 한 한 연구에 따르면 설탕을 2.3 티스푼 줄이면 수축기 8.4mmHg, 이완기 혈압 3.7mmHg가 떨어질 수 있습니다.
AHA는 다음과 같은 일일 첨가 설탕 제한을 권장합니다.
- 암컷의 경우 6 티스푼 또는 25g
- 수컷의 경우 9 티스푼 또는 36g
8. 트랜스 지방 또는 포화 지방이 함유 된 가공 식품
심장을 건강하게 유지하려면 포화 지방을 줄이고 트랜스 지방을 피해야합니다. 이것은 특히 고혈압 환자에게 해당됩니다.
트랜스 지방은 포장 식품의 유통 기한과 안정성을 높이는 인공 지방입니다.
그러나 그들은 또한 나쁜 (LDL) 콜레스테롤 수치를 높이고 좋은 (HDL) 콜레스테롤 수치를 낮추어 고혈압의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
포화 지방은 또한 혈중 LDL 콜레스테롤 수치를 증가시킵니다.
트랜스 지방은 특히 건강에 좋지 않으며 다음과 같은 위험 증가를 포함하여 심장 건강에 좋지 않습니다.
- 심장병
- 뇌졸중
- 제 2 형 당뇨병
포장 된 미리 준비된 식품에는 종종 다량의 설탕, 나트륨 및 저 섬유질 탄수화물과 함께 트랜스 지방 및 포화 지방이 포함되어 있습니다.
포화 지방은 주로 다음과 같은 동물성 제품에서 발견됩니다.
- 전 지방 우유와 크림
- 버터
- 붉은 고기
- 닭 껍질
AHA는 심장을 건강하게 유지하기 위해 포화 지방과 트랜스 지방의 섭취를 줄이는 것을 권장합니다.
포화 지방 섭취를 줄이는 한 가지 방법은 일부 동물성 식품을 건강에 좋은 식물성 대체 식품으로 대체하는 것입니다.
많은 식물성 식품에는 건강에 좋은 단일 불포화 및 다중 불포화 지방산이 포함되어 있습니다. 식물성 식품의 예는 다음과 같습니다.
- 견과류
- 씨앗
- 올리브유
- 아보카도
일부 연구에 따르면 전 지방 유제품은 혈압을 높이 지 않습니다.
9. 알코올
술을 너무 많이 마시면 혈압이 올라갈 수 있습니다.
고혈압이있는 경우 의사는 음주량을 줄 이도록 권장 할 수 있습니다.
고혈압이없는 사람의 경우 알코올 섭취를 제한하면 고혈압 발병 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
알코올은 또한 복용하고있는 혈압 약이 약물 상호 작용을 통해 효과적으로 작용하는 것을 방지 할 수 있습니다.
또한 많은 알코올 음료는 설탕과 칼로리가 높습니다. 음주는 과체중과 비만을 유발하여 고혈압의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
술을 마실 경우 AHA는 알코올 섭취를 남성의 경우 하루 2 잔, 여성의 경우 하루 1 잔으로 제한 할 것을 권장합니다.
알코올을 줄이는 것이 어렵다면 의사에게 조언을 구하십시오.
고혈압에 가장 적합한 식단은 무엇입니까?
심장 건강에 좋은 식단을 따르면 단기 및 장기 모두에서 적극적으로 혈압을 낮출 수 있습니다.
칼륨이 함유 된 음식은 칼륨이 나트륨의 영향을 상쇄하기 때문에 빠르게 혈압을 낮출 수 있습니다.
비트와 석류 주스를 포함하여 질산염이 포함 된 음식도 혈압을 낮출 수 있습니다. 이러한 식품에는 항산화 제와 섬유질을 포함한 기타 건강에 좋은 성분도 포함되어 있습니다.
여기에서 고혈압에 가장 좋은 음식에 대해 읽어보세요.
AHA는 혈압 관리에 도움이되도록 DASH 다이어트를 따를 것을 권장합니다. DASH는 고혈압을 멈추기위한식이 요법을 의미합니다.
이 식단에는 과일, 채소, 통 곡물, 저지방 유제품 및 지방이 적은 단백질을 많이 섭취하여 혈압을 낮추고 건강한 수준을 유지하는 데 도움이됩니다.
통조림 또는 가공 식품을 선택할 때는 저염, 무염 또는 트랜스 무 지방 옵션을 선택하십시오.
결론
다이어트는 혈압에 큰 영향을 미칠 수 있습니다.
소금, 설탕, 포화 지방 또는 트랜스 지방이 많은 음식은 혈압을 높이고 심장 건강을 해칠 수 있습니다. 이러한 음식을 피함으로써 혈압을 유지할 수 있습니다.
과일, 채소, 통 곡물, 저지방 단백질로 가득 찬 식단은 심장을 건강하게 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
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