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심장은 정맥, 동맥 및 모세 혈관을 포함하는 신체의 심장 혈관계의 일부입니다.
조직과 장기에 산소와 영양이 풍부한 혈액을 제공하기 위해 지속적으로 노력하고 있습니다.사실, 성인의 평균 심장은 휴식시 분당 60 ~ 80 회 박동하여 신체의 모든 세포에 지속적으로 영양을 공급합니다.
당신의 심장은 당신을 살리고 건강하게 유지하며 건강을 보호하는 것이 최우선 과제 여야합니다. 다행히도 심장 건강에 좋은 영양소가 풍부한 식단을 따르면 심장병 위험을 크게 줄이고 최적의 심혈관 기능을 촉진 할 수 있습니다.
여기에 18 가지 심장 건강에 좋은 간식과 음료가 있습니다.
1. 말차
말차는 에피 갈로 카테킨 갈 레이트 (EGCG)가 많이 함유 된 녹차 유형입니다. EGCG는 강력한 항산화 및 항염 작용을하는 녹차의 폴리 페놀 화합물입니다.
EGCG가 풍부한 말차를 섭취하면 심장 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 연구에 따르면 EGCG는 동맥벽에 지방 물질이 축적되는 죽상 경화증을 예방하고 염증과 세포 손상을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
이것이 녹차 섭취가 많은 연구에서 심장병과 뇌졸중의 위험 감소와 관련이있는 이유입니다.
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2. 올리브 오일에 포장 된 정어리
올리브 오일로 포장 된 정어리를 간식으로 먹으면 심장에 건강에 좋은 지방, 단백질, 비타민, 미네랄 및 항산화 물질이 많이 들어 있습니다. 정어리는 먹을 수있는 항 염증성 오메가 -3 지방의 가장 풍부한 공급원 중 하나 인 작고 지방이 많은 생선입니다.
오메가 -3 지방의 심장 건강상의 이점은 잘 문서화되어 있으며, 연구에 따르면 오메가 -3가 풍부한식이 패턴은 심장 질환의 위험과 높은 중성 지방 수치와 같은 위험 요소를 줄일 수 있습니다.
올리브 오일 섭취는 또한 심장 건강 개선과 밀접한 관련이 있습니다.
심장 질환 위험이 높은 성인 7,216 명을 대상으로 한 연구에 따르면 매일 엑스트라 버진 올리브 오일이 10g 증가 할 때마다 심장 질환 위험이 10 % 감소했습니다. 참고로 올리브 오일 1 큰술은 14g과 같습니다.
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3. 호두와 타르트 체리 트레일 믹스
견과류와 씨앗은 심장에 건강한 것으로 알려져 있습니다. 특히 호두는 혈관 기능을 개선하고 염증, 고혈압 및 콜레스테롤 수치 상승과 같은 심장 질환 위험 요소를 줄이는 것으로 나타났습니다.
타트 체리에는 염증을 줄이고 세포 손상을 예방하며 심장을 보호하는 데 도움이되는 폴리 페놀 항산화 제가 들어 있습니다.
호두와 타트 체리를 섞어 영양가있는 휴대용 스낵을 만들어 보거나이 호두와 타트 체리 트레일 믹스 레시피를 확인하세요.
4. 무지개 근대 후 무스 랩
근대 후 무스 랩은 신체가 최상의 상태를 유지하는 데 필요한 중요한 영양소를 제공합니다. 근대와 같은 잎이 많은 녹색 채소에는 엽산, 칼륨, 마그네슘 및 비타민 K가 들어 있으며,이 모든 것은 건강한 혈압과 혈류에 필요합니다.
근대는 또한식이 질산염이 많아 혈압을 낮추고 심장의 부담을 줄여줍니다.
영양이 풍부한 녹색과 단백질로 가득 찬 후 무스를 짝을 이루는 스위스 차드 스프링 롤 레시피를 사용해보세요.
5. 커피 스무디
커피는 절실히 필요한 아침 픽업을 제공 할뿐만 아니라 인상적인 심장 건강 혜택과도 관련이 있습니다.
많은 연구에서 정기적 인 커피 섭취와 심장 질환 위험이 현저히 감소했습니다.
실제로 218 개 연구에 대한 대규모 검토에 따르면 하루에 3 잔의 커피를 마신 사람들은 비 음주자에 비해 심장 질환으로 인한 사망 위험이 19 % 감소했습니다.
설탕이 든 커피 음료를 선택하는 대신 바나나, 아몬드 버터, 카카오 가루와 같은 심장 건강에 좋은 다른 재료와 커피를 결합한이 스무디를 만들어 모닝 커피 경험을 향상 시키십시오.
6. 초콜렛 치아 땅콩 버터 바이트
이 쫄깃하고 초콜릿 같은 땅콩 버터 바이트는 심장을 보호하는 데 도움이되는 영양이 풍부한 전체 성분으로 만들어집니다.
과도하게 섭취하면 심장 건강에 해를 끼칠 수있는 사탕이나 에너지 바와 같은 단 초콜릿과는 달리, 이러한 물기는 단백질, 섬유질 및 건강한 지방으로 가득 차 있습니다. 또한, 그들은 자연적으로 날짜로 달콤합니다.
귀리, 호두, 치아 씨드는이 레시피의 별이며 높은 LDL (나쁜) 콜레스테롤 및 혈압 수준과 같은 심장병 위험 요소를 낮추는 것으로 나타났습니다.
7. 파파야 보트
파파야의 생생한 주황색 과육에는 많은 유익한 특성을 가진 카로티노이드 식물 색소 인 리코펜이라는 화합물이 들어 있습니다.
리코펜은 강력한 항 염증 및 항산화 특성을 가지고 있으며 죽상 경화증을 예방하고 혈류를 개선하여 심장 건강에 중요한 영양소가됩니다.
연구에 따르면 리코펜이 풍부한 식단을 섭취하면 심장 질환 위험을 크게 줄이고 심장 질환 관련 사망을 예방할 수 있습니다.
이 레시피의 팁에 따라 비타민, 미네랄, 항산화 제, 건강한 지방 및 섬유질로 가득 찬 다채로운 파파야 보트를 만들어보세요.
8. 카카오 핫초코
카카오는 대부분의 다른 코코아 제품보다 일반적으로 덜 가공되고 영양이 풍부한 순수한 형태의 코코아입니다.
카카오는 심장 건강에 도움이되는 미네랄과 항산화 물질로 가득 차 있습니다. 특히 심혈관 효능으로 알려진 플라보노이드 항산화 제가 풍부합니다.
과학 연구에 따르면 카카오 제품을 즐기는 것은 혈압을 낮추고 혈관 기능을 개선하며 심장병 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
다량의 설탕을 첨가하지 않고 영양가있는 핫 초콜릿 음료를 만들려면 원하는 뜨거운 우유 머그잔에 카카오 파우더 1 큰술을 넣으십시오. 계피를 뿌린 후 꿀이나 메이플 시럽을 약간 뿌려 달게하거나이 레시피를 따르세요.
9. 로즈마리와 강황 양념 견과류
견과류는 몸에 식물성 단백질, 건강한 지방, 섬유질, 풍부한 비타민과 미네랄을 제공합니다. 또한 심장 건강을 증진시키기위한 탁월한 휴대용 스낵 선택입니다.
또한 견과류 간식은 체중 감소와 건강한 체중 유지를 촉진하는 것으로 나타 났으며, 이는 심장을 최상의 상태로 유지하는 데 필수적입니다.
이 레시피에서 견과류는 소염 향신료와 로즈마리, 강황, 생강, 카이엔 페퍼와 같은 허브와 함께 올리브 오일로 코팅 된 후 완벽하게 로스팅됩니다.
10. 비트, 병아리 콩, 아보카도 샐러드
사탕무와 아보카도와 병아리 콩을 결합하면 배고픔을 만족시킬 수있는 다채로운 스낵이됩니다. 비트에는 강력한 항산화 제와 질산염이 들어있어 혈류를 개선하고 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
또한 비트, 병아리 콩, 아보카도는 모두 훌륭한 섬유질 공급원입니다. 31 개의 연구를 검토 한 결과 가장 많은 양의 섬유질을 섭취하는 사람들은 관상 동맥 심장병 및 뇌졸중 위험을 최대 24 %까지 줄일 수 있습니다.
이 조리법에 따라 섬유질이 풍부한이 간식을 만드십시오.
11. 구운 브로콜리 퀴 노아 샐러드
브로콜리와 같은 십자화과 채소와 퀴 노아와 같은 통 곡물을 섭취하는 것은 심장 건강에 중요합니다. 브로콜리는 심장 건강에 도움이되는 비타민과 미네랄의 풍부한 공급원이며 강력한 항 염증 효과가있는 유황 화합물을 함유하고 있습니다.
이 샐러드 레시피는 바삭하고 영양이 풍부한 브로콜리와 마그네슘 및 칼륨과 같은 건강한 혈관 기능에 필요한 영양소가 풍부한 의사 곡물 인 퀴 노아를 결합합니다.
연구에 따르면 십자화과 채소와 섬유질이 풍부한 곡물을 씹는 것이 심장 질환의 위험을 낮추는 맛있는 방법 일 수 있습니다.
12. 케일과 고구마 달걀 컵
계란은 건강한 지방, 단백질, 건강한 심장에 필수적인 미네랄 인 셀레늄을 포함한 중요한 영양소를 제공합니다. 셀레늄은 신체의 강력한 항산화 제 역할을하며 산화 손상으로부터 보호합니다.
더 많은 연구가 필요하지만 낮은 셀레늄 수치는 심장 질환 및 심부전 위험 증가와 관련이 있습니다.
이 조리법은 계란, 케일, 고구마를 결합하여 식사 사이에 포만감을주는 저항 할 수없는 스낵 옵션을 만듭니다.
13. 히비스커스 차
히비스커스 차는 히비스커스 식물의 꽃으로 만든 신랄한 음료입니다. 히비스커스 sabdariffa. 히비스커스 꽃은 폴리 페놀 항산화 제의 강력한 공급원이며 히비스커스 추출물은 혈압과 콜레스테롤을 낮추는 특성이있는 것으로 나타났습니다.
25 명의 남성을 대상으로 한 연구에 따르면 하루에 약 8 온스 (250mL)의 히비스커스 추출물 음료를 마시면 일반 물을 마시는 것과 비교하여 혈류가 크게 개선되고 혈압과 염증 수준이 감소했습니다.
히비스커스 차는 가방에 담아서 구입하거나 잎차를 헐거워 서 따뜻하거나 차게 즐길 수 있습니다.
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14. 연어 샐러드
연어는 오메가 -3 지방, 단백질, 비타민 B, 철분, 셀레늄, 칼륨, 마그네슘으로 가득 찬 지방이 많은 생선으로, 모두 심장 건강에 도움이됩니다.
고혈압을 가진 중국 남성 92 명을 대상으로 한 무작위 연구에 따르면 8 주 동안 하루에 500 그램의 연어를 섭취 한 사람들은 중성 지방 수치와 염증 지표가 현저하게 감소한 것으로 나타났습니다.
그들은 또한 다른 동물성 단백질을 섭취 한 남성에 비해 심장 보호 HDL 콜레스테롤이 크게 증가했습니다.
다른 연구에서는 연어와 같은 기름진 생선을 정기적으로 섭취하는 것이 높은 중성 지방 수치와 같은 심장병 위험 요소를 줄이는 것과 관련이 있습니다.
이 간단한 연어 샐러드 레시피를 따르고 영양이 풍부한 잎이 많은 채소 위에 올려 심장 건강에 좋은 간식을 즐기십시오.
15. 코코넛과 석류 치아 씨드 푸딩
설탕이 첨가되지 않은 달콤한 스낵을 원하신다면 코코넛과 석류 치아 씨드 푸딩을위한이 레시피가 완벽한 선택입니다.
레시피에는 치아 시드, 대마 씨앗, 카카오 닙, 잘게 썬 코코넛, 석류 씨앗과 같은 영양가 있고 섬유질이 풍부한 재료가 포함되며 설탕이 첨가되지 않았습니다.
석류는 달콤하면서도 시큼한 맛을 조리법에 추가하며, 지방 축적 인 죽상 경화증과 싸우고 건강한 혈관 기능을 촉진하는 탄닌 및 안토시아닌과 같은 강력한 항산화 제를 함유하고 있습니다.
16. 아티 초크 딥과 레드 페퍼 스틱
대부분의 아티 초크 딥은 풍미를 제공하기 위해 마요네즈와 치즈와 같은 풍부한 재료에 의존하지만,이 아티 초크 딥 레시피는 섬유질이 풍부한 채소로 포장되어 있으며 기존 딥보다 칼로리가 훨씬 적기 때문에 심장 친화적 인 스낵 대안입니다.
아티 초크는 특히 섬유질, 비타민 C, 엽산 및 비타민 K가 풍부하며, 모두 심장 건강에 필수적입니다.
이 건강한 아티 초크 딥 레시피를 리코펜 및 비타민 C가 풍부한 고추 스틱과 함께 사용하면 심장 건강에 도움이되는 영양소 섭취를 더욱 높일 수 있습니다.
17. 토마토, 페타, 흰콩 샐러드
신선한 토마토, 짭짤한 페타 치즈, 신선한 허브, 크림 같은 흰 콩을 결합하면 건강에 좋은 방법으로 몸에 연료를 공급하는 완벽한 짭짤한 스낵 선택이됩니다.
토마토는 심장 건강을 촉진하는 색소 리코펜의 가장 풍부한식이 공급원 중 하나이며, 연구에 따르면 토마토와 토마토 제품을 즐기는 것이 심장 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
예를 들어, 28 건의 연구를 검토 한 결과, 높은 토마토 섭취량과 높은 혈중 리코펜 수치는 심장 질환 위험이 14 % 감소하고 뇌졸중 위험이 26 % 감소했으며 사망 위험이 36 % 감소한 것으로 나타났습니다.
이 조리법에 따라 심장 건강이 승인 된 만족스러운 간식을 만드십시오.
18. 감귤 수
물에 신선한 감귤류 과일 조각을 추가하면 심장 건강을 증진하는 데 도움이 될 수 있습니다. 레몬과 오렌지와 같은 감귤류 과일에는 에센셜 오일과 플라보노이드 항산화 제를 포함한 많은 유익한 영양소와 식물 화합물이 풍부합니다.
여러 연구에 따르면 매일 감귤 주스를 섭취하면 심장 질환의 중요한 위험 요소 인 혈압 수준을 낮추는 데 도움이됩니다.
또한 물에 약간의 감귤류를 첨가하면 수분 섭취량을 늘릴 수 있습니다. 적절한 수분을 유지하는 것은 심장 기능에 필수적이며, 탈수는 뇌졸중을 포함한 심혈관 질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
레몬, 라임, 오렌지 또는 자몽 조각을 물에 추가하여 풍미를 더해보세요.
결론
심장은 최적의 기능을 위해 적절한 영양에 의존합니다. 영양이 풍부한 음식이 풍부한 건강한 식단을 따르는 것은 심장 혈관계를 최상의 상태로 유지하는 데 필수적입니다.
심장을 지원하는 것으로 알려진 건강한 지방, 단백질, 비타민, 미네랄 및 항산화 제가 포함 된 간식을 선택하는 것은 전반적인 건강을 관리하는 훌륭한 방법입니다.
위의 간식 몇 가지를 주간 메뉴에 추가하여 마음을 돌보는 맛있는 방법을 시도해보십시오.
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