오버 태스킹과 멀티 태스킹의 시대에 많은 사람들이 밤에 수면에 필요한 시간을 줄일 수 있기를 바랍니다. 그게 당신처럼 들리면, 불행히도 당신의 몸과 뇌는 당신의 소원과 일치하지 않을 수 있습니다.
대부분의 성인은 밤에 7 ~ 9 시간의 수면을 취할 때 가장 기분이 좋습니다. 그보다 적 으면 과민성, 면역 체계 약화 및 기억 상실과 같은 수면 부족으로 인한 부정적인 영향을 경험할 수 있습니다.
얼마나 많은 수면이 필요합니까?
필요한 수면의 양은 연령과 유전학을 포함한 여러 요인에 따라 달라집니다. 일부 사람들은 유 전적으로 짧은 수면을 취하는 경향이 있으며 밤에 4 ~ 5 시간의 수면 만 필요합니다. 다른 사람들은 9 시간 이상 수면을 취했을 때 가장 기분이 좋은 장기 수면 자입니다.
필요한 수면의 양과 깨어 났을 때 느끼는 느낌 또한 전반적인 건강에 대한 단서가 될 수 있습니다. 너무 많이 자고 있거나, 넘어 지거나 잠을 잘 수없는 것 같거나, 숙면 후에도 피곤함을 느끼는 것이 걱정된다면 의사와 상담하십시오.
유전자를 바꾸고 잠을 짧게 할 수는 없지만 수면 습관과 일상을 최적화 할 수 있습니다. 이것은 더 적은 수면을 필요로하는 신체를 훈련하는 것과는 다르지만 수면을 최대한 활용하는 효과적인 방법입니다. 또한 최상의 기분을 느끼기 위해 필요한 정확한 수면량에 집중하는 데 도움이됩니다.
덜 수면을위한 팁
던지고 돌리는 데 걸리는 시간은 낭비입니다. 더 나은 수면 습관과 깨우기 습관을 통해 잠들기 위해 보내는 시간을 줄일 수 있습니다. 다음은 시도해 볼 수있는 몇 가지 팁입니다.
1. 긴장을 풀 시간을주십시오
여기서 목표는 피곤할 때 몸이 잠들도록 훈련하는 것입니다. 그렇게하는 한 가지 방법은 조명이 꺼지기 전에 밤에 휴식을 취할 수있는 충분한 시간을주는 것입니다. 집이나 적어도 침실을 밝고 밝은 낮 환경에서 아늑하고 편안한 야간 환경으로 바꿔보십시오.
잠들기 약 한 시간 전에 조명을 어둡게하고 수면 루틴으로 전환하기 시작합니다. 여기에는 세수, 양치, 작업복에서 잠옷을 입는 것이 포함될 수 있습니다.
2. 전자 장치 끄기
화면이있는 모든 것은 와인딩 다운 시간 동안 꺼져 야합니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.
- 텔레비전
- 컴퓨터
- 정제
- 전화
이러한 장치에서 생성되는 인공 청색광의 단파 방출은 수면을 유도하는 호르몬 인 멜라토닌의 방출을 억제합니다. 이 규칙의 한 가지 예외는 Kindle Paperwhite와 같은 e-ink e-reader입니다.
3. 밤에 음주를 제한하십시오
알코올은 감기에 걸리거나 적어도 빨리 잠들 수 있도록 도와주는 진정제입니다. 그러나 몇 시간 동안 시스템에서 대사되어 수면 장애와 수면의 질이 저하됩니다. 술을 마시면 탈수 현상이 나타나고 으르렁 거리거나 숙취를 유발하여 상쾌하게 깨어날 수 있습니다.
4. 늦은 시간에 카페인을 피하십시오
어떤 사람들은 저녁 식사 후에 아무런 영향없이 에스프레소를 마실 수 있습니다. 다른 사람들은 오후 3시 이후에 커피를 마실 수 없습니다. 카페인은 4 ~ 6 시간 동안 체내에 머무 릅니다. 늦은 시간의 콜라가 밤에 잠을 자지 못한다고 의심되면 잠들기 최소 6 시간 전에 식단에서 모든 형태의 카페인을 제거하십시오.
5. 침실을 식히십시오
침대와 침실의 온도는 수면의 질에 영향을 미칠 수 있습니다. 밤에 너무 따뜻하면 뇌가 가장 활동적인 기간 인 REM 수면에 악영향을 미칩니다. 온도 조절기를 약 15 ~ 20 ° C (60 ~ 68 ° F)로 낮추거나 창문을 열어 숙면을 취해보세요.
6. 소음 감소
교통 체증이나 시끄러운 이웃과 같은 외부 소음으로 인해 깨어 있거나 깜짝 놀라게 될 수 있습니다. 소음이 문제가되는 지역에 거주하는 경우 귀마개, 백색 소음기 또는 둘 다를 사용하여 소음을 줄이십시오.
7. 일상에 충실
주말에 새벽까지 춤을 추는 것은 때때로 아주 재미있을 수 있지만, 일주일에 7 일 동일한 수면 시간과 기상 시간을 유지하면 더 빨리 잠들고 더 상쾌한 기분으로 깨어날 수 있습니다.
8. 새 베개 구입
대부분의 사람들은 필요한 것보다 훨씬 오래 베개를 잡습니다. 베개의 평균 수명은 1 ~ 2 년입니다. 그보다 오래 걸리면 모양이 없어져 울퉁불퉁 해지고 목과 머리를지지하지 못합니다. 이것은 수면에 악영향을 미칠 수 있습니다.
또한 시간이 지남에 따라 먼지 진드기로 가득 차는 경향이 있습니다. 특히 알레르기가있는 경우 새로운 치료를 받아야하는 또 다른 좋은 이유입니다.
9. 새 매트리스 고려
매트리스가 불편하거나 낡거나 울퉁불퉁하면 숙면을 취하는 능력이 저하됩니다. 매트리스의 수명은 품질 및 기타 요인에 따라 다릅니다. 일반적으로 대부분의 매트리스는 7 ~ 10 년마다 새 매트리스로 교체해야합니다.
10. 늦은 밤에 무거운 식사를하지 마십시오
특히 피자 나 케이크와 같이 무겁거나 기름진 음식을 먹는 경우 밤 늦게 먹으면 잠들지 못할 수 있습니다. 배가 고프거나 무언가를 갈망한다면, 대신 이러한 수면 유도 식품을 찾으십시오.
11. 따뜻한 목욕을한다
저녁에 따뜻하게 몸을 담그면 근육이 이완되어보다 효과적이고 빠르게 휴식을 취할 수 있습니다. 시트에 닿기 약 90 분 전에 몸을 담그십시오.
12. 아로마 테라피 시도
부드러운 향기가 나는 방은 긴장을 풀고 더 빨리 잠들 수 있도록 도와줍니다. 더 나은 수면과 관련된이 에센셜 오일을 사용해보십시오.
13. 침대에서 책 읽기
좋은 이야기에서 자신을 잃는 것은 일상적인 현실에서 편안하고 졸린 상태로 전환하는 데 도움이 될 수 있습니다. 독서는 스트레스를 줄이고 더 빨리 잠들 수 있도록 도와줍니다.
14. 일어나면 침대에서 일어나
스누즈 버튼에 중독 된 경우 더 나은 루틴에 들어가기 위해 추가로 10 분을 포기하세요. 알람이 울리기 전에 자연스럽게 깨어 나면 특히 그렇습니다. 당신의 몸은 더 이상 잠이 필요하지 않다고 말할 수 있습니다. 침대에서 일어나서 하루를 시작함으로써 그것을 강화할 수 있습니다.
15. 밤을 낮으로 변경
어두운 방에서 깨어났다면 블라인드를 열고 빛을 들여 보내십시오. 자연광은 잠에서 깨는 데 도움이되며 더 많은 수면에 대한 필요성을 줄일 수 있습니다.
16. 아침 루틴 만들기
신뢰할 수있는 아침 행동 패턴을 설정하면 기분을 더 잘 느끼고 생산성을 높일 수 있으므로 아침에 침대에서 일어나고 싶어 질 것입니다.
17. 매일 운동
운동은 불면증을 줄이고 수면의 질을 향상시키는 것으로 나타났습니다. 많은 사람들에게 밤에 운동하는 것보다 낮에 일찍 운동하는 것이 더 유익 할 수 있습니다. 시간과 운동 유형을 실험 해보십시오.
18. 시원한 물로 기상
시원한 샤워는 활력을 주며 활력을 불어 넣는 데 도움이 될 수 있습니다. 일화 적으로, 어떤 사람들은 아침에 찬물을 먼저 마시는 것이 더 완전히 깨어나는 데 도움이된다고 생각합니다. 커피 한 잔을 마시기 전에 차가운 물 한 잔을 마시고 기분이 어떤지 확인하십시오.
늦잠을자는 경우
밤에 8 시간 또는 9 시간 이상 계속 자야한다면 늦잠을 자고있을 수 있습니다. 이것은 우울증, 갑상선 질환 및 심장 질환을 포함한 여러 가지 상태로 인해 발생할 수 있습니다. 일부 약물은 늦잠을 유발할 수도 있습니다.
늦잠은 때때로 일시적이며 다가오는 질병에 대한 신체의 반응 일 수 있습니다.
장기간 밤에 늦잠을 자면 의사를 방문 할 때가 될 수 있습니다.
아침에 안식을 느끼지 못한다면
모든 사람은 때때로 피곤하거나 지쳐서 잠에서 깨어나 잠을 안 잤습니다. 아침에 휴식을 거의 또는 전혀 느끼지 못하는 경우 알코올 사용, 소화 불량 또는 기타 문제로 인해 알지 못하는 짧은 시간 동안 깨어있는 것일 수 있습니다.
다리 불안 증후군이나 수면 무호흡증과 같은 상태가있을 수도 있습니다. 야간 루틴을 개선하고 피곤하지 않고 상쾌함을 느끼는 데 도움이되는지 확인하십시오.
의사를 볼 때
수면 습관을 바꿀 수없고 밤에 10 시간 또는 12 시간 미만의 수면으로 침대에서 나올 수없는 경우 의사와 상담하십시오.
당신이 얼마나 많은 수면을 취했는지에 관계없이 아침에 항상 피곤하다고 느끼면 의사를 만나야합니다.
만성 불면증은 치료할 수있는 의학적 상태입니다. 생활 습관이 수면의 질을 향상시키는 데 충분하지 않은 경우 의사가 도움을 줄 수 있습니다.
결론
더 많은 수면을 필요로하는 신체 훈련이 불가능할 수 있습니다. 그러나 좋은 수면 위생과 사전 예방 적 아침 루틴은 수면을 최대한 활용하고 잠들기 위해 보내는 시간을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
