중둔근은 쉽게 간과되는 근육입니다. 큰 대둔근과 겹치는 중근은 엉덩이의 윗부분과 옆 부분을 구성합니다.
중둔근은 신체에서 다리를 외전 (이동)시키는 역할을하는 근육입니다.
이 근육을 늘리는 데 시간을 할애하면 단단한 엉덩이를 풀어주는 등 많은 이점이 있습니다.
단단한 엉덩이는 운동 범위를 제한하고 만성적 인 허리 통증을 유발할 수 있습니다.
힙 오프너로 두 배가되는이 중둔근 스트레칭을 활용하면 둔근 (및 엉덩이!)에 약간의 사랑을 보여줄 수 있습니다.
워밍업
특히 근육이 팽팽한 경우 근육을 스트레칭하기 전에 예열하는 것이 중요합니다. 스트레칭 세션은 역동적 인 운동처럼 많은 근육을 요구할 수 있습니다.
일부 스트레칭에서는 더 깊이 들어가는 것이 더 쉬울 수도 있습니다.
워밍업 아이디어
반복적 인 움직임으로 가벼운 유산소 운동을 할 수 있습니다.
- 조깅
- 보행
- 점프 잭
또 다른 아이디어는 뜨거운 샤워 나 목욕 후 곧바로 스트레칭하는 것입니다.
근육이“차가운”상태에서 스트레칭을하는 것은 결코 좋은 생각이 아닙니다. 먼저 워밍업하면 부상이나 긴장을 예방하는 데 도움이됩니다.
1. 다리를 꼬는 둔근 스트레칭
이 간단한 스트레칭으로 시작하여 일을 시작하십시오. 방법은 다음과 같습니다.
- 왼발을 오른쪽 허벅지에 집어 넣은 채로 다리를 꼬고 바닥에 앉습니다. 오른쪽 다리는 왼쪽 정강이 앞에 있습니다.
- 팔을 뻗은 상태에서 상체를 교차 다리 위로 부드럽게 앞으로 기울입니다.
- 30 초 동안 스트레칭을 유지합니다.
- 오른발을 왼쪽 허벅지에 집어 넣고 스트레칭을 반복합니다.
팁
스트레칭을 더 깊게하고 싶다면 다리쪽으로 몸을 더 낮추세요. 팔을 더 뻗을 수도 있습니다.
이 스트레칭을 조금 더 쉽게하려면 아래로 너무 낮추지 마세요. 또는 블록을 사용하여 편안하게 손을 얹으십시오.
변형
사타구니를 더 깊게 스트레칭하려면 다리를 나비 자세로 앉으십시오.
여기에는 발바닥을 모으고 무릎을 양쪽으로 벌리고 바깥 쪽 허벅지가 바닥을 향한 상태로 앉아 있어야합니다.
2. Z- 시트
중둔근을 스트레칭하는 데 종종 권장되는 Pigeon Pose와 유사하게 Z-sit은 사람들이 Pigeon Pose에서 경험할 수있는 많은 불편 함을 제거하지만 여전히 훌륭한 힙 오프너입니다.
방법은 다음과 같습니다.
- 바닥에 편안하게 앉아 시작하십시오.
- 왼쪽 무릎을 몸 앞에서 90도 위치로 가져옵니다 (몸이 허용하는 한).
- 오른쪽 다리도 몸 뒤쪽으로 똑같이하십시오.
- 이 자세로 똑바로 앉거나 몸통을 앞다리쪽으로 기울일 수 있습니다.
- 30 초 동안 포즈를 유지 한 다음 반대쪽에서도 반복합니다.
팁
이 자세에서는 호흡을 활용하여 스트레칭으로 더 깊이 이동하십시오.
변형
고급 옵션이 마음에 든다면 언제든지 Pigeon Pose로 전환 할 수 있습니다.
3. 그림 4 스트레칭
이 스트레칭에는 변형이 너무 많아서이 근육을위한 완벽한 선택입니다. 방법은 다음과 같습니다.
- 척추를 중립으로 똑바로 세우십시오.
- 왼쪽 다리를 오른쪽 위로 교차하십시오. 한 손은 무릎에, 다른 손은 발목에 얹습니다.
- 편안한 자세로 몸통을 앞으로 기울입니다.
- 이 자세를 5 회 동안 유지합니다.
- 다리를 다시 시작 위치로 놓고 반대쪽에서도 반복하십시오.
팁
스트레칭을 할 때 근육을 이완시키는 것을 잊지 마십시오. 긴장을 풀고 있다는 사실을 모를 수도 있습니다.
변형
이 운동은 누운 자세로 할 수 있습니다. 스트레칭을 돕기 위해 구부러 지거나 올린 다리 주위에 스트랩을 사용하는 것이 좋습니다.
벽에 발을 얹어 자세를 더 쉽게 만들 수도 있습니다. 그렇게 할 때 엉덩이가 무릎 바로 위에 올 때까지 가능한 한 편안하게 벽으로 앞으로 움직입니다.
균형에 도전하고 싶다면 서보십시오. 다리를 그림 4 위치로 가져간 다음 보이지 않는 의자에 앉아있는 것처럼 무릎을 아래로 내립니다.
4. 스탠딩 사이드 벤드
이 움직임은 또한 상체를 펴줍니다. 방법은 다음과 같습니다.
- 균형을 위해 벽을 사용하여 몸의 한쪽을 벽에 대고 서십시오.
- 다른 쪽 앞에서 벽에서 가장 멀리 다리를 교차하십시오.
- 한 손은 벽에, 다른 손은 엉덩이에 놓습니다. 그런 다음 상체를 벽에서 멀리 기울이고 엉덩이를 벽쪽으로 밉니다.
- 20 ~ 30 초 동안 유지 한 다음 반대쪽에서도 반복합니다.
5. 둔근 마사지
마사지를 받거나 폼 롤러를 사용하여이 부위의 근육을 마사지하여 둔근을 관리하십시오.
폼 롤러로 중둔근을 목표로 삼으려면 폼 롤러에 앉은 상태에서 하체를 둔근의 측면과 윗부분으로 약간 돌립니다.
폼 롤러가 없으면 테니스 나 라크로스 공을 사용할 수 있습니다.
둔근에 대한 이점
중둔근을 펴는 데 시간을 할애하면 다음과 같은 통증을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 허리
- 엉덩이
- 무릎
장기간의 활동이 없거나 과로로 인해 둔근이 활성화되지 않으면 다른 부위가 둔근이 엉덩이를 안정시키는 역할을 할 수 있습니다.
단단한 엉덩이는 특정 요가 자세를 어렵게 만들 수 있으므로 요가 연습에도 도움이 될 것입니다.
테이크 아웃
걷기, 달리기 등 거의 모든 것에 둔근을 사용합니다. 이것은 쉽게 엉덩이가 조여 질 수 있습니다.
이러한 스트레칭은 모든 쿨 다운에 큰 도움이됩니다. 중둔근을 펴는 것 외에도 단단한 엉덩이를 풀어줍니다. 이것은 더 나은 운동 범위를 가져오고 만성적 인 요통을 줄일 수 있습니다.
또한 특정 요가 자세를 더 쉽게 만드는 데 도움이 될 수 있습니다.
기억하세요. 몸을 너무 세게 늘리지 마세요. 그렇게하면 부상을 입을 수 있습니다.
