얼어 붙은 어깨를 돕는 10 가지 방법

일상적인 스트레칭과 운동은 대부분의 어깨 결림 환자가 통증을 완화하고 운동 범위를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 개선에는 일반적으로 시간과 지속적인 사용이 필요합니다.

10 가지 운동과 스트레칭에 대해 읽어보고 사람들이 얼어 붙은 어깨를 치료하기 위해 사용하는 다른 옵션을 살펴보세요.

시작하기 전에 몇 가지 팁

얼어 붙은 어깨는 세 단계로 분류되며 각 단계에 대한 운동 권장 사항이 있습니다.

1. 동결. 휴식시 어깨 통증이 점진적으로 시작되고 극한 운동시에는 날카로운 통증이 있습니다. 일반적으로 2 ~ 9 개월 정도 지속됩니다.
2. 겨울 왕국. 휴식시 통증이 감소하지만, 운동의 끝 부분에서 통증과 함께 어깨의 이동성이 현저하게 저하됩니다. 4 개월에서 12 개월까지 지속될 수 있습니다.
3. 해동. 이 단계에서는 동작 범위가 서서히 돌아옵니다. 약 5 ~ 26 개월 동안 지속될 수 있습니다.

운동 전에 진통제를 복용하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 이러한 활동을 시작하기 전에 통증 완화를 위해 열이나 얼음을 사용할 수도 있습니다.

부드러운 동작 범위 운동

얼어 붙은 어깨의 첫 번째이자 가장 고통스러운 단계에서 천천히 가십시오. 경험하는 고통을 증가시키지 않으면 서 시간이 지남에 따라 반복을 늘리십시오.

2005 년의 한 연구에 따르면 사람들이 통증의 한계 내에서 운동을했을 때 12 개월 (64 %)과 24 개월 (89 %)에 거의 정상에 가까운 통증없는 어깨 움직임에 도달했습니다.

이에 비해 더 집중적 인 물리 치료를받은 사람들의 63 %는 24 개월에 거의 정상에 가까운 통증없는 어깨 움직임에 도달했습니다.

1. 허리 스트레칭

1. 어깨 너비로 다리를 벌리고 서십시오.
2. 영향을받은 팔을 등 뒤로 두십시오.
3. 다른 손을 사용하여 영향을받은 팔의 손바닥을 반대쪽 어깨쪽으로 부드럽게 밀어 올리십시오.
4. 스트레칭을 1 ~ 5 초 동안 유지하고 통증이 느껴지면 중지합니다.
5. 스트레칭을 하루에 두세 번 반복하십시오.

2. 외전 스트레칭

납치 란 팔을 몸의 중간 선에서 멀어지게하는 것을 의미합니다.

1. 테이블 옆에 앉아 영향을받은 팔뚝과 팔꿈치를 표면에 대십시오.
2. 천천히 팔뚝을 몸에서 밀어 내고 통증이 느껴지면 멈 춥니 다.
3. 움직일 때 몸이 기울어 지지만 테이블에 기대지 마세요.
4. 하루에 두세 번 반복하십시오.

3. 외부 회전 도어 스트레치

1. 영향을받은 팔의 팔꿈치를 90도 각도로 구부린 채 문틀에 서십시오.
2. 문틀에 손바닥과 손목을 대십시오.
3. 팔뚝을 제자리에 유지하면서 천천히 문틀에서 몸을 돌리십시오.
4. 통증을 느낄 때 스트레칭을 중지하십시오.
5. 하루에 두세 번 반복하십시오.

4. 진자 운동

이 운동을하려면 영향을받은 어깨의 근육을 사용하지 않고 수동적 인 동작 범위를 사용하여 팔과 어깨를 조작해야합니다.

1. 영향을받은 팔은 옆구리에, 다른 쪽 팔은 테이블 위에 놓고 테이블 옆에 앉거나 서십시오.
2. 허리에서 앞으로 기울이십시오.
3. 몸을 사용하여 영향을받은 팔을 작은 원으로 움직여 어깨를 이완시킵니다.
4. 한 번에 1 ~ 2 분 동안 하루에 2 ~ 3 회 반복합니다.

강화 및 스트레칭 운동

통증이 적은 두 번째 단계로 넘어 가면서 스트레칭 시간과 반복 횟수를 늘리고 강화 활동을 추가 할 수 있습니다.

운동 4에서 수프 캔과 같이 영향을받은 팔에 약간의 무게를 더해보십시오. 또는 운동 1에서 영향을받은 팔을 등 위로 밀어 올리십시오.

5. 벽 등반 스트레치

1. 영향을받은 팔의 손을 벽에 대고 벽을 향해 서십시오.
2. 손을 밀고 벽을 최대한 아프지 않게 팔을 들어 올리십시오.
3. 몸을 벽에 더 가깝게 이동하여 벽 위로 더 높이 뻗을 수 있습니다.
4. 스트레칭을 15 ~ 20 초 동안 유지합니다.
5. 스트레칭을 10 회 반복합니다.

6. 덧셈 연습

Adduction은 팔을 몸쪽으로 움직이는 것을 의미합니다. 납치의 반대입니다.

1. 저항 밴드라고도하는 운동 밴드를 문 손잡이 나 무거운 물건에 묶으십시오.
2. 영향을받은 팔의 손에 밴드의 다른 쪽 끝을 잡습니다.
3. 팔을 뻗었을 때 밴드가 팽팽 해 지도록 밴드가 고정 된 위치에서 충분히 멀리 서십시오.
4. 팔을 몸쪽으로 움직였다가 천천히 앞뒤로 10 번 움직입니다.
5. 통증이 증가하면이 강화 운동을하지 마십시오. 강해지면 반복 횟수를 늘리십시오.

7. 앞으로 굴곡

다시 수동적 동작 범위를 사용하여 본인이나 다른 사람이 영향을받은 팔을 부드럽게 당겨 스트레칭합니다.

1. 다리를 편하게 쉬고 등을 대고 눕습니다.
2. 부드러운 스트레칭이 느껴질 때까지 "좋은"팔을 몸 전체에 구부려 영향을받은 팔을 천장쪽으로 들어 올립니다.
3. 15 초 동안 자세를 유지 한 다음 영향을받은 팔을 천천히 내립니다.
4. 강해질수록 반복하고 유지 시간을 늘리십시오.

8. 어깨를 으쓱

1. 앉거나 서서 양쪽 어깨를 귀에 대고 5 초 동안 유지합니다.
2. 10 회 반복합니다.

어깨를 으쓱, 앞뒤로

1. 어깨를 귀쪽으로 으쓱하는 동안 통증없이 최대한 원을 그리며 어깨를 앞으로 굴립니다.
2. 어깨를 뒤로 움직이면서 같은 운동을 반복하십시오. 각 방향을 10 회 수행합니다.
3. 톡톡 튀는 소리가 들릴 수 있지만 고통을 유발해서는 안됩니다.

9. 앉거나 서있는 외부 회전

1. 양손과 팔꿈치를 90도 각도로 구부린 채 지팡이, 빗자루 또는 PVC 파이프 조각을 잡습니다. 엄지 손가락은 위로 향해야합니다.
2. 구부러진 영향을받는 팔을 옆구리에 가깝게 유지하십시오.
3. 스트레칭이 느껴질 때까지 "좋은"팔과 스틱을 영향을받은 팔쪽으로 움직입니다.
4. 스트레칭을 5 초 동안 유지합니다.
5. 10 회 반복합니다. 강해지면 최대 20 ~ 25 번 반복하세요.

10. 기타 통증 완화 조치

물리 치료 및 비 스테로이드 성 항염증제 (NSAID)를 포함한 보존 적 치료가 얼어 붙은 어깨 통증을 완화 할만큼 충분히 완화되지 않는 경우 의사와상의 할 수있는 다른 대안이 있습니다.

• 일화 적으로, 일부 사람들은 침술에서 안도감을 느낍니다. 그러나 동결 된 어깨에 대한이 요법의 효과에 대한 무작위 연구는 거의 없습니다.
• 또 다른 잠재적 인 치료법은 TENS 또는 경피적 전기 신경 자극이지만 연구 결과 그 효과가 확인되지는 않았습니다.
• 어깨 동결에 대한 요가 아사나에 대한 2019 년 연구에서는 한 달 후 표준 치료에 "추가 이점이 없음"을 발견했습니다.

스테로이드, 수첨 확장 및 히알루로 난 주사

일부 연구에 따르면 스테로이드 주사는 어깨 동결 치료의 초기 단계에서 통증 조절에 가장 효과적입니다. 수압 확장과 함께 코르티코 스테로이드 주사는 치료 첫 3 개월 동안 통증을 줄이는 데 특히 도움이 될 수 있습니다.

히알루로 난 주사는 특히 밤에 통증을 완화시키는 것으로 밝혀졌습니다.

2017 년 연구에서는 스테로이드 주사와 히알루로 난 주사 (히알루 론산이라고도 함)와 물리 치료를 치료하지 않는 것과 비교했습니다. 이 연구는 세 가지 치료 모두 치료를받지 않은 그룹에 비해 3 개월 후 통증과 이동성을 크게 개선 한 것으로 나타났습니다.

저수준 레이저 치료

2008 년 연구에 따르면 저출력 레이저 치료는 위약 그룹과 비교하여 8 주간 동결 된 어깨 치료 후 통증을 현저하게 감소 시켰다고보고했습니다. 그러나 같은 기간 동안 운동 범위는 크게 개선되지 않았습니다.

전기 요법

전기 요법 치료의 효과에 대한 증거는 부족합니다.

다양한 유형의 전기 요법에 대한 2014 년의 연구에서는 물리 요법과 결합 된 전기 요법이 물리 요법 단독보다 더 효과적 일 수 있다고 결론지었습니다. 전기 치료의 유형에는 레이저 치료, TENS, 초음파 및 펄스 전자기장 치료가 포함되었습니다.

수술

보존 적 치료가 실패 할 때 마취하에 조작하고 마취하에 관절 경적 방출을 사용할 수 있습니다.

인내와 지속적인 관리

2013 년 연구에 따르면 2 단계와 3 단계에서 어깨가 얼어 붙은 사람들은 강렬한 물리 치료와 스테로이드 주사 치료를 통해 가장 많은 혜택을받을 수 있습니다.

어깨가 얼어 붙은 많은 사람들은 운동과 같은 치료를 통해 통증없는 어깨 사용을 회복하지만 최대 3 년이 걸릴 수 있습니다. 새로운 치료법에 대한 연구가 진행 중입니다.

얼어 붙은 어깨 치료

물리 치료 및 가정 기반 운동 프로그램은 종종 다음과 같은 다른 보수적 치료와 결합됩니다.

• NSAID
• 부위에 코르티코 스테로이드 주사
• 수첨 팽창 (글루코 코르티코이드 및 식염수 주입)
• 부위에 히알루로 난 주사

자신의 통증 수준과 얼어 붙은 어깨의 단계에 맞게 운동 프로그램을 조정할 수 있도록 전문 물리 치료지도를받는 것이 중요합니다.

얼어 붙은 어깨 요약 정보

• 접착 성 피막 염으로도 알려진 동결 된 어깨는 인구의 2 ~ 5 %에 ​​영향을 미치는 것으로 추정됩니다.
• 일반적으로 1 ~ 3 년 내에 해결됩니다.
• 어깨가 얼어 붙는 최대 연령은 56 세입니다.
• 얼어 붙은 어깨는 1872 년에 관절 주위염으로 처음 설명되었습니다. 그것이 발생하는 정확한 이유는 여전히 불확실합니다.
• 당뇨병 환자는 어깨 결빙이 발생할 위험이 10 ~ 20 %입니다.

테이크 아웃

물리 치료, 일상적인 스트레칭 및 운동은 얼어 붙은 어깨의 통증을 줄이고 운동 범위를 늘리는 데 단기 및 장기적으로 유용합니다.

의사는 NSAID 및 코르티코 스테로이드, 하이드로 확장 또는 히알루로 난 주사와 함께 운동 프로그램을 조언 할 수 있습니다.

가정 운동 및 스트레칭 프로그램을 시작할 때 전문적인지도를받는 것이 좋습니다. 시도해 볼 수있는 많은 운동이 있으며, 물리 치료사가 얼어 붙은 어깨의 단계에 적합하고 현실감있는 치료법을 찾는 데 도움을 줄 수 있습니다.