감자 101 : 영양 사실과 건강에 미치는 영향

감자는 감자 식물의 뿌리에서 자라는 지하 괴경입니다. Solanum tuberosum.

이 식물은 밤나무과의 식물이며 토마토와 담배와 관련이 있습니다.

남미가 원산지 인 감자는 16 세기에 유럽으로 옮겨졌으며 현재 전 세계적으로 수많은 품종으로 재배되고 있습니다.

일반적으로 삶거나 굽거나 튀겨 먹으며 반찬이나 간식으로 자주 제공됩니다.

일반적인 감자 기반 식품 및 식품에는 감자 튀김, 감자 칩 및 감자 가루가 포함됩니다.

이 기사는 감자에 대해 알아야 할 모든 것을 알려줍니다.

영양 사실

껍질에 익힌 감자는 칼륨과 비타민 C와 같은 많은 비타민과 미네랄의 좋은 공급원입니다.

감자는 신선 할 때 수분이 많을뿐만 아니라 주로 탄수화물로 구성되어 있으며 적당한 양의 단백질과 섬유질을 함유하고 있지만 지방은 거의 없습니다.

삶은 감자 2/3 컵 (100g)에서 발견되는 영양소는 다음과 같습니다.

• 칼로리 : 87
• 물 : 77 %
• 단백질 : 1.9g
• 탄수화물 : 20.1g
• 설탕 : 0.9g
• 섬유질 : 1.8g
• 지방 : 0.1g

탄수화물

감자는 주로 탄수화물로 구성되며 주로 전분 형태입니다. 탄수화물 함량은 건조 중량의 66 ~ 90 %입니다.

자당, 포도당 및 과당과 같은 단순 당도 소량으로 존재합니다.

감자는 일반적으로 혈당 지수 (GI)에서 높은 순위를 차지하므로 당뇨병 환자에게는 적합하지 않습니다. GI는 음식이 식사 후 혈당 상승에 미치는 영향을 측정합니다.

그러나 일부 감자는 품종과 조리 방법에 따라 중간 범위에 속할 수 있습니다.

조리 후 감자를 식히면 혈당에 미치는 영향을 줄이고 GI를 25 ~ 26 % 낮출 수 있습니다.

섬유

감자는 고 섬유질 식품은 아니지만 정기적으로 먹는 사람들에게 상당한 섬유질 공급원을 제공 할 수 있습니다.

섬유질의 수준은 감자의 1-2 %를 차지하는 피부에서 가장 높습니다. 실제로 건조 된 피부는 섬유질이 약 50 %입니다.

펙틴, 셀룰로오스 및 헤미셀룰로오스와 같은 감자 섬유는 주로 불용성입니다.

또한 다양한 양의 저항성 전분을 함유하고 있는데, 이는 장에서 친근한 박테리아를 먹이고 소화기 건강을 개선하는 섬유의 일종입니다.

저항성 전분은 또한 혈당 조절을 개선하여 식사 후 혈당 상승을 완화 할 수 있습니다.

뜨거운 감자에 비해 냉각 된 감자는 더 많은 양의 저항성 전분을 제공합니다.

단백질

감자는 단백질 함량이 낮으며 신선 할 때는 1–1.5 %, 건조 중량으로는 8–9 %입니다.

사실, 밀, 쌀, 옥수수와 같은 다른 일반적인 식량 작물에 비해 감자는 단백질 함량이 가장 낮습니다.

그러나 감자의 단백질 품질은 식물의 경우 매우 높습니다. 대두 및 기타 콩류보다 더 높습니다.

감자의 주요 단백질은 파타 틴이라고 불리며 일부 사람들에게 알레르기 반응을 일으킬 수 있습니다.

요약

탄수화물은 감자의 주요식이 성분입니다. 끓인 후 식힌 것은 저항성 전분을 제공하여 장 건강을 향상시킬 수 있습니다. 감자에는 또한 소량의 고품질 단백질이 포함되어 있습니다.

비타민과 미네랄

감자는 여러 비타민과 미네랄, 특히 칼륨과 비타민 C의 좋은 공급원입니다.

요리하는 동안 일부 비타민과 미네랄의 수치가 떨어지지 만 피부를 얹은 상태에서 굽거나 끓여서 이러한 감소를 최소화 할 수 있습니다.

• 칼륨. 감자의 주요 미네랄 인 칼륨은 피부에 농축되어 심장 건강에 도움이 될 수 있습니다.
• 비타민 C. 감자에서 발견되는 주요 비타민 인 비타민 C는 요리시 현저하게 감소하지만 피부를 그대로두면 이러한 손실을 줄이는 것으로 보입니다.
• 엽산. 껍질에 농축 된 엽산은 대부분 색이있는 감자에서 발견됩니다.
• 비타민 B6. 적혈구 형성에 관여하는 비타민 B 군인 B6는 대부분의 음식에서 발견됩니다. 결핍은 드뭅니다.

요약

감자는 칼륨, 엽산, 비타민 C와 B6를 포함한 여러 비타민과 미네랄의 좋은 공급원입니다.

기타 식물 화합물

감자는 대부분 피부에 집중되어있는 생리 활성 식물 화합물이 풍부합니다.

피부와 살이 자주색 또는 붉은 색인 품종에는 항산화 제의 일종 인 폴리 페놀이 가장 많이 포함되어 있습니다.

• 클로로겐산. 이것은 감자의 주요 폴리 페놀입니다.
• 카테킨. 총 폴리 페놀 함량의 약 1/3을 차지하는 항산화 제인 카테킨은 자색 감자에서 가장 높습니다.
• 루테인. 과육이 노란색 인 감자에서 발견되는 루테인은 눈 건강을 향상시킬 수있는 카로티노이드 항산화 제입니다.
• 글리코 알칼로이드. 글리코 알칼로이드는 곤충 및 기타 위협에 대한 자연적 방어 수단으로 감자에서 생산되는 독성 식물성 영양소의 일종으로 많은 양의 해로운 영향을 미칠 수 있습니다.

요약

감자에는 많은 건강상의 이점을 담당하고 주로 피부에 집중되어있는 건강한 항산화 제가 있습니다.

감자의 건강상의 이점

껍질이있는 감자는 여러 가지 건강상의 이점이있을 수 있습니다.

심장 건강

비정상적으로 고혈압을 특징으로하는 유해한 상태 인 고혈압은 심장병의 주요 위험 요소 중 하나입니다.

감자에는 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수있는 다양한 미네랄과 식물 화합물이 포함되어 있습니다.

감자의 높은 칼륨 함량은 특히 주목할 만합니다.

여러 관찰 연구와 무작위 대조 시험은 높은 칼륨 섭취를 고혈압 및 심장 질환의 위험 감소와 연결시킵니다.

저혈압을 촉진 할 수있는 감자의 다른 물질로는 클로로겐산과 쿠 코아 민이 있습니다.

충만 및 체중 관리

매우 포만감을주는 음식은 체중 조절에 기여하여 식사 후 포만감을 연장하고 음식과 칼로리 섭취를 줄입니다.

다른 탄수화물이 풍부한 식품에 비해 감자는 특히 포만감을줍니다.

40 가지의 일반적인 식품에 대한 한 연구에서 감자가 가장 많이 채워지는 것으로 나타났습니다.

11 명의 남성을 대상으로 한 또 다른 작은 실험에서는 삶은 감자를 돼지 고기 스테이크와 함께 먹으면 파스타 나 흰 쌀에 비해 식사 중에 칼로리 섭취량이 적다는 사실이 밝혀졌습니다.

따라서 감자는 전체 섭취량을 줄여 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.

연구에 따르면 감자 단백질 인 단백질 분해 효소 억제제 2 (PI2)가 식욕을 억제 할 수 있습니다.

PI2는 순수한 형태로 섭취하면 식욕을 억제 할 수 있지만 감자에 존재하는 미량에 영향을 미치는지 여부는 명확하지 않습니다.

요약

감자는 비교적 포만감이 있습니다. 이러한 이유로 체중 감량 식단의 일부로 유용 할 수 있습니다.

안전 및 부작용

감자를 먹는 것은 일반적으로 건강하고 안전합니다.

그러나 어떤 경우에는 사람들이 소비를 제한하거나 아예 피해야합니다.

감자 알레르기

음식 알레르기는 특정 음식의 단백질에 대한 해로운 면역 반응을 특징으로하는 일반적인 상태입니다.

감자 알레르기는 비교적 드물지만 일부 사람들은 감자의 주요 단백질 중 하나 인 파타 틴에 알레르기가있을 수 있습니다.

라텍스에 알레르기가있는 사람은 알레르기 교차 반응으로 알려진 현상으로 인해 파타 틴에도 민감 할 수 있습니다.

감자 독소

감자와 같은 밤나무과의 식물에는 글리코 알칼로이드로 알려진 독성 식물성 영양소가 포함되어 있습니다.

감자의 두 가지 주요 글리코 알칼로이드는 솔라닌과 샤코 닌입니다.

감자를 먹은 후 글리코 알칼로이드 중독이 사람과 동물 모두에서보고되었습니다.

그러나 독성보고는 드물며 많은 경우 상태가 진단되지 않을 수 있습니다.

저용량에서 글리코 알칼로이드는 일반적으로 두통, 복통, 설사, 메스꺼움 및 구토와 같은 경미한 증상을 유발합니다.

더 심각한 경우에는 신경계 장애, 빠른 호흡, 빠른 심장 박동, 저혈압, 발열, 심지어 사망까지도 포함됩니다.

생쥐에서 글리코 알칼로이드를 장기간 섭취하면 뇌, 폐, 유방 및 갑상선의 암 위험이 증가 할 수 있습니다.

다른 동물 연구에 따르면 인간 식단에서 발견 될 수있는 낮은 수준의 글리코 알칼로이드는 염증성 장 질환 (IBD)을 악화시킬 수 있습니다.

일반적으로 감자에는 미량의 글리코 알칼로이드 만 포함되어 있습니다. 154 파운드 (70kg) 개인은 치명적인 복용량을 얻기 위해 하루에 2kg (13 컵) 이상의 감자 (껍질 포함)를 먹어야합니다.

즉, 더 적은 양은 여전히 ​​부작용을 일으킬 수 있습니다.

글리코 알칼로이드의 수준은 감자의 다른 부분보다 껍질과 새싹에서 더 높습니다. 감자 싹을 먹지 않는 것이 가장 좋습니다.

글리코 알칼로이드가 풍부한 감자는 쓴 맛이 나며 입안에 타는듯한 느낌을줍니다. 이는 잠재적 인 독성의 경고 신호일 수 있습니다.

다량의 글리코 알칼로이드를 함유 한 감자 품종 (컵당 25mg (kg 당 200mg) 이상)은 상업적으로 판매 할 수 없으며 일부 품종은 금지되었습니다.

아크릴 아미드

아크릴 아미드는 튀김, 베이킹, 로스팅과 같이 매우 높은 온도에서 조리 할 때 탄수화물이 풍부한 식품에서 형성되는 오염 물질입니다.

그들은 튀긴 감자, 구운 감자 또는 구운 감자에서 발견되지만 신선하거나 삶거나 찐 감자는 아닙니다.

아크릴 아미드의 양은 튀김 온도가 높을수록 증가합니다.

다른 식품에 비해 감자 튀김과 감자 칩은 아크릴 아미드 함량이 매우 높습니다.

이러한 화합물은 산업용 화학 물질로 사용되며 작업장에서 노출 된 사람들에게 아크릴 아미드 독성이보고되었습니다.

일반적으로 식품에 함유 된 아크릴 아미드의 양은 적지 만 장기간 노출되면 해로울 수 있습니다.

동물 연구에 따르면 아크릴 아미드는 암 위험을 증가시키고 뇌와 신경계에 해를 끼칠 수 있습니다.

인간의 경우 아크릴 아미드는 암의 가능한 위험 요소로 분류되었습니다.

수많은 관찰 연구에서 아크릴 아미드가 풍부한 식품을 섭취하는 것이 암 위험에 미치는 영향을 조사했으며 대부분의 경우 심각한 부작용이 발견되지 않았습니다.

대조적으로, 몇몇 연구에서는 아크릴 아미드가 유방, 난소, 신장, 입 및 식도의 암 위험 증가와 관련이 있다고합니다.

아크릴 아미드를 많이 섭취하면 시간이 지남에 따라 건강에 좋지 않은 영향을 미칠 수 있지만 이러한 영향의 정도는 불분명하며 추가 연구가 필요합니다.

최적의 건강을 위해 감자 튀김과 감자 칩 섭취를 제한하는 것이 현명한 것 같습니다.

감자 튀김과 감자 칩

감자는 비만, 심혈관 질환 및 당뇨병에 기여한 것으로 비난 받아 왔습니다.

그 주된 이유는 감자가 감자 튀김과 감자 칩 (여러 가지 건강에 해로운 화합물을 함유 한 고지방 식품)으로 널리 소비되기 때문입니다. 프렌치 프라이는 또한 종종 패스트 푸드와 관련이 있습니다.

관찰 연구는 튀긴 감자와 감자 칩의 소비를 체중 증가와 연결시킵니다.

튀긴 감자와 감자 칩에는 아크릴 아미드, 글리코 알칼로이드 및 다량의 소금이 포함될 수 있으며, 이는 모두 시간이 지남에 따라 해로울 수 있습니다.

이러한 이유로 튀긴 감자, 특히 감자 튀김과 칩의 높은 소비는 피해야합니다.

요약

감자에는 특히 튀길 때 건강에 해로운 여러 가지 화합물이 포함되어있을 수 있습니다. 감자 튀김과 칩의 섭취를 제한하고 감자 콩나물을 절대 먹지 마십시오.

결론

감자는 여러 가지 건강한 비타민, 미네랄 및 식물성 화합물을 제공하는 인기있는 고 탄수화물 식품입니다. 또한 체중 감량과 심장병 예방에 도움이 될 수 있습니다.

그러나 이것은 감자 튀김과 칩과 같은 튀긴 감자에 기름에 적셔 고열에서 조리 한 경우에는 적용되지 않습니다. 최적의 건강을 위해 이러한 제품을 모두 제한하거나 피하는 것이 가장 좋습니다.

감자 껍질을 벗기는 방법