특히 단백질과 관련된 식물성 식단을 채택하면서 운동하는 것이 걱정된다면 Sara Zayed가 도와드립니다. 그녀는 식물성 식품으로 운동에 연료를 공급하는 방법에 대한 팁을 공유합니다.
식물성 식단을 채택하려는 경우 혼자가 아닙니다. 2017 년 Nielsen Homescan 설문 조사에 따르면 미국인의 39 %가 식물성 식품을 더 많이 먹으려 고했습니다. 또한 Nielsen은 식물성 식품 옵션이 상당한 매출 성장을 보이고 있다고보고했습니다.
그러나 이러한 추세가 분명히 견인력을 얻고 있지만 특히 운동 전후에 연료를 공급할 때 전환 방법에 대한 질문을 남길 수 있습니다. 이러한 우려는 드물지 않으며 충분한 단백질, 미량 영양소 또는 칼로리를 섭취하는 것과 관련이 있습니다.
식물성 식단에 가입 한 사람으로서 저는 운동 전후에 내 몸에 연료를 공급할 때 영양 조절을 직접해야했습니다. 제 영양을 정제하는 것은 제 활동이 가져다 준 어려움을 극복하는 데 도움이되었지만, 교육은 말할 것도없고 수년간 시행 착오가 필요했습니다.
이 기간 동안 저는 식물성 식단을 섭취하는 동안 근육통을 억제하고, 지구력을 높이고, 높은 에너지 수준을 유지하고, 가장 중요한 것은 가능한 한 건강을 유지하는 방법을 배웠습니다.
따라서 식물성 영양을 처음 사용하든 단순히 새로운 아이디어를 찾고 있든, 다섯 가지 유형의 운동 전후에 먹어야하는 식물성 식품 목록을 읽어보십시오.
서킷 트레이닝
서킷 트레이닝은 휴식이 거의 또는 전혀없는 간격으로 수행됩니다. 그것은 여러 근육 그룹을 작동합니다. 따라서 에너지 수준을 높이는 데 집중하는 것뿐만 아니라 빠른 근육 회복에 도움이되는 음식을 찾는 것도 중요합니다.
이러한 유형의 훈련을 위해서는 운동 전에 탄수화물을 섭취하는 것이 좋습니다. 이들은 특히 영양분이 풍부하고 포만감을주는 전체 식물 공급원의 탄수화물이어야합니다. 이것은 당신이 더 오래 포만감을 느낄 것임을 의미합니다. 또한 섬유질이 풍부하여 소화 속도를 늦추고 일관된 에너지를 제공 할 수 있습니다.
서킷 트레이닝 전에 먹을 음식 :
- 통 곡물, 구식 오트밀
- 신선한 과일
- 감자 (바람직하게는 고구마)
- 무가당 말린 과일
운동으로 인해 피곤할 수 있으므로 식물성 탄수화물은 여전히 에너지에 중요합니다. 즉, 영양소 흡수와 근육 회복을 극대화하기 위해 단백질, 채소 및 전체 지방의 식물 공급원과 짝을 이룹니다.
서킷 트레이닝 후 먹을 음식 :
- 통 곡물 롤빵을 곁들인 콩과 식물 기반 채식 버거 (가공 된 콩 파생물 제거)
- 짙은 잎이 많은 채소와 원하는 콩을 사용한 큰 샐러드
- 짙은 녹색, 과일, 식물성 우유 및 씨앗을 선택한 스무디
- 견과류 버터와 과일을 곁들인 통 곡물 오트밀
수분, 수분, 수분! 장거리 달리기, 체육관에서 철분을 펌핑하거나 필라테스에서 코어 근력을 향상 시키 든 관계없이 운동 전후에 수분을 유지하는 것이 중요합니다.
장거리 달리기
2018 년 11 월에 첫 마라톤을 마쳤습니다. 훈련 과정이 길고 힘들지 않다고 말하면 거짓말을했을 것입니다. 이 기간 동안 나는 장거리 달리기를위한 적절한 영양의 중요성에 대해 많은 것을 배웠습니다. 다시 한번 탄수화물은 키 달리기를 시작하기 전에 여기에서.
달리기 전에 먹을 음식 :
- 바나나를 곁들인 통 곡물 토스트
- 과일
- 고구마
- 사탕무
달리는 시간이 1 시간 이상인 경우, 포도당이 부족할 때 신체가 의지하게 될 근육 붕괴를 방지하기 위해 더 많은 탄수화물로 세션 중에 재충전하는 것도 중요합니다.
포장 도로를 두드리는 동안 지방과 단백질은 충분한 양의 빠르게 연소되는 탄수화물이 부족하므로 피하십시오.
달리는 동안 먹을 음식 :
- 날짜
- 말린 과일 (건포도는 내 선택이었습니다)
달리기 후 먹을 음식 :
- 영양 효모
- 짙은 잎이 많은 채소, 콩, 약간의 견과류가 들어간 큰 샐러드 (이것들은 지용성 비타민의 흡수를 극대화하는 데 도움이 될 수 있음)
- 선택한 야채 (특히 십자화과)와 콩과 짝을 이룬 현미 기반 그릇
- 짙은 잎이 많은 채소, 과일, 씨앗이 들어간 스무디
역도
역도는 지난 몇 년 동안 특히 여성들 사이에서 인기가 높아졌지만, 주로 단백질을 충분히 섭취하지 못하는 것에 대한 식물성 식단과 리프팅에 대한 잘못된 정보가 많이 있습니다.
다행히 식물에서 얻은 단백질은 동물성 단백질만큼 근육 건강에 유익합니다. 선택할 수있는 옵션도 많이 있습니다.
콩과 식물, 견과류 및 씨앗은 특히 풍부한 공급원이며 영양소가 풍부하다는 추가 이점이 있습니다. 영양소가 밀집된 식단 일수록 더 잘 회복되어 힘과 근육 성장을 극대화 할 수 있습니다.
그리고 서킷 트레이닝과 장거리 달리기와 마찬가지로 탄수화물도 여전히 중요하므로 반드시 포함시켜야합니다!
역도 세션 전에 먹을 음식 :
- 너트 버터를 곁들인 통 곡물 토스트
- 짙은 잎채소, 고 탄수화물 과일, 견과류가 들어간 스무디
- 말린 과일과 너트 버터를 곁들인 통 곡물 오트밀
역도 세션 후에는 지연 발병 근육통 (DOMS)을 최소화하고 근육 회복 및 성장을 촉진하는 것이 좋습니다. 다시 한 번, 단백질은 근육 조직을 만들고 복구하는 데 중요합니다. 항 염증 및 항산화 성분이 많은 식품은 산화 스트레스와 염증을 예방하고 완화 할 수 있습니다.
역도 세션 후 먹을 음식 :
- 두부 또는 완두콩 (샐러드에 추가하거나 두부를 굽고 통밀로 싸서)
- 후 무스와 생야채
- 짙은 잎채소, 고 탄수화물 과일, 견과류가 들어간 스무디
고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT)
개인적으로 좋아하는 HIIT는 운동 전반에 걸쳐 변동하는 강도에 중점을 둡니다. 서킷처럼 구조화 될 수 있다는 점에서 서킷 트레이닝과 유사하지만 HIIT 운동 중 주요 초점은 관련 근육 그룹이 아닌 운동의 강도에 있습니다.
즉, HIIT 마스터 링의 핵심은 심혈관 지구력을 구축하는 것이므로 식단 권장 사항은 달리기 및 서킷 트레이닝과 유사합니다.
HIIT 세션 전에 먹을 음식 :
- 과일과 짝을 이루는 짙은 잎이 많은 채소
- 과일을 곁들인 통 곡물 오트밀
- 고구마
- 신선한 과일
HIIT 운동 후에는 에너지를 유지하고 회복을 극대화하기를 원할 것입니다. 탄수화물, 항 염증, 항산화 성분이 풍부한 전체 식품을 섭취하면됩니다.
HIIT 세션 후 먹을 음식 :
- 짙은 잎이 많은 채소, 과일, 씨앗이 들어간 스무디
- 토마토 소스와 야채를 곁들인 통 곡물 파스타
- 날짜
요가와 필라테스
처음 네 번의 운동에 비해 요가와 필라테스는 상대적으로 영향이 적습니다. 그러나 많은 핵심 구축 작업이 관련되어 있습니다. 이 때문에 여전히 근육 회복을 지원하고 싶을 것입니다.
요가 나 필라테스 전에 먹어야 할 음식 :
- 어두운 잎이 많은 채소와 베리가 들어간 큰 샐러드
- 바나나를 곁들인 통 곡물 토스트
- 날것, 얇게 썬 야채
요가 나 필라테스 수업이 끝나면 산화 스트레스를 줄이고 회복을 촉진하고 싶을 것입니다. 항 염증이 있고 항산화 성분이 많은 식품을 선택함으로써이를 수행 할 수 있습니다.
요가 나 필라테스 후에 먹을 음식 :
- 어두운 잎이 많은 채소와 과일이 들어간 스무디
- 선택한 야채와 콩과 짝을 이룬 현미 그릇
- 혼합 된 다크 베리 (이들은 과일 중 가장 높은 항산화 함량을 가짐)
- 고구마
테이크 아웃
모든 노력의 혜택을 진정으로 누리고 싶다면 운동 전후에 연료를 보급하는 것이 중요합니다. 그러나 식단을 식물성 식단으로 바꾸고 싶다면 어떤 음식이 제대로 회복하는 데 도움이 될지 아는 것이 더 중요합니다.
그리고 식물성 영양으로 전환하는 것이 어렵게 느껴진다면 식습관의 이러한 변화를 완화하는 데 도움이되도록 한 번에 한두 가지 음식을 운동 전후 식사에 추가하기 만하면됩니다.
Sara Zayed는 2015 년 Instagram에서 Posifitivy를 시작했습니다. 대학을 졸업 한 후 엔지니어로 풀 타임으로 일하는 동안 Zayed는 Cornell University에서 식물 기반 영양 인증서를 받고 ACSM 인증 개인 트레이너가되었습니다. 그녀는 직장을 그만두고 뉴저지 주 롱 밸리의 의료 서기관 인 라이프 스타일 의료 행위 인 Ethos Health에서 일했으며 현재 의대에 다니고 있습니다. 그녀는 8 번의 하프 마라톤과 1 번의 풀 마라톤을 운영하고 있으며 자연 식품, 식물 기반 영양 및 생활 방식 수정의 힘을 강력하게 믿습니다. Facebook에서 그녀를 찾아 블로그를 구독 할 수도 있습니다.
.jpg)