간헐적 단식 (IF)이 한동안있었습니다. 2013 년 David Zinczenko와 Peter Moore의 "The 8-Hour Diet"로 인기가 크게 도약했습니다.
Zinczenko와 Moore는 8 시간 이내에 매일 음식을 모두 먹으면 체중이 크게 감소 할 것이라고 주장했습니다.
조만간 Hugh Jackman, Beyoncé, Nicole Kidman, Miranda Kerr, Benedict Cumberbatch와 같은 유명인들은 모두 IF식이 요법을 채택한 것으로 알려졌습니다.
식단은 음식을 먹는 시간을 제한하는 것으로 구성됩니다. 즉, 금식과 식사를 번갈아 가며 반복하는 것입니다. 대부분의 다른 다이어트와는 달리 언제 당신은보다는 먹는다 뭐 먹어.
현재 IF는 가장 인기있는 식사 스타일 중 하나입니다.
다양한 연구에 따르면이 식습관을 채택하면 다음과 같은 이점을 경험할 수 있습니다.
- 체중 감량
- 신진 대사 건강 개선
- 질병으로부터 보호
- 장수명
이 유행하는 식사 계획을 시도하는 데 관심이 있다면 어떻게 관리 할 것인지에 대해 약간 걱정할 수 있습니다.
개인 영양사와 함께 유명인으로서 제한적인 식단을 시작하는 것도 한 가지입니다. 직업이나 자녀가 동시에 저글링을 할 때 훨씬 더 어려워집니다!
IF 일정에 따라 식사를 시작하는 데 사용할 수있는 실용적인 팁과 요령을 알아 보려면 계속 읽으십시오.
시작하기
IF를 시도하고 싶지만 어디서부터 시작해야할지 잘 모르겠습니다.
먼저해야 할 일 : 조사를하십시오. Fit Four Five의 영양사 Stephanie Rofkahr가 설명했듯이 IF는 저혈당을 가진 사람들에게 위험 할 수 있습니다. 식단을 변경하기 전에 의사와상의하십시오.
다음으로 시도 할 IF 일정 유형을 결정하십시오. 선택할 수있는 6 가지 인기있는 단식 패턴이 있지만이 목록이 결코 완전한 것은 아닙니다.
Rofkahr에 따르면 가장 인기있는 옵션은 16/8 방법입니다. 이 패턴에서는 16 시간 동안 금식 한 다음 8 시간 이내에 식사를합니다. Rofkahr는 사람들이 정오에서 오후 8시 사이에 식사를한다고 조언하는 경향이 있습니다.
조사를 마치고 자신에게 가장 적합한 일정을 결정했다면 시작할 준비가 된 것입니다.
관리 가능한 상태로 유지하는 방법
IF는 특히 처음에는 힘들 수 있습니다.
당신의 위장이 삐걱 거리는 것 외에도 새로운 식사 일정을 관리하는 동안 피로, 짜증, 스트레스를 경험할 수 있습니다.
다음은 삶을 좀 더 쉽게 만드는 몇 가지 팁입니다.
- 수정 된 일정으로 시작하십시오. Nucific의 수석 영양사 인 Amy Lee 박사는“현실적인 일정으로 시작한 다음 강도와 기간을 추가합니다. 똑바로 들어갈 필요가 없습니다! 매일 더 작은 시간대에 식사에 대한 관용을 키우고 준비가되면 전체 일정을 수행하십시오.
- 수분 유지하기. Lee는 금식 기간 동안 "비 칼로리 성 액체"로 계속 수분을 공급해야한다고 설명합니다. 여기에는 물, 허브 차, 칼로리가없는 맛 음료가 포함될 수 있습니다.
- 식사 기간 동안, 천천히 그리고 자주 먹습니다. Rofkahr는 "칼로리를 섭취"할 수 있도록 8 시간 내에 3 시간마다 식사를 할 것을 권장합니다. 일일 권장 칼로리 섭취량을 얻지 못하면 IF가 위험해질 수 있습니다.
- 건강하고 영양가있는 식사를 미리 계획하십시오. 단식 기간이 끝나 자마자 좋아하는 간식과 위안 식품을 먹고 싶은 유혹을받을 수 있지만, 단백질, 과일 및 채소로 건강한 식단을 유지하십시오.
- 미리 식사를 준비하십시오. 일정이 엄청나게 바쁘다면 주말이나 일주일에 며칠 동안 시간을내어 미리 식사를 준비하십시오. 이렇게하면 시간을 절약하고 균형 잡힌 식단을 유지할 수 있습니다.
- 2 ~ 3 큰술을 추가합니다. 당신의 저녁 식사에 건강한 지방의. Sovereign Laboratories의 상주 영양사 인 Alicia Galvin, RD는 하루의 마지막 식사에 올리브 오일, 코코넛 버터 또는 아보카도와 같은 건강한 지방을 포함하여 밤새 혈당 수치를 일정하게 유지하도록 권장합니다.
- 수면에 문제가 있으면 IF가 적합하지 않을 수 있습니다. IF 전문가 Cynthia Thurlow에 따르면“밤새 잠을 잘 수 없다면이 전략을 사용하지 마십시오. 먼저 수면을 취하십시오.”
일반적인 질문
IF 여정을 시작할 때 이러한 일반적인 우려 사항이 떠오를 수 있습니다.
간헐적 단식에 대한 잠재적 인 단점이 있습니까?
식욕 부진이나 고식 증과 같은 섭식 장애의 과거력이있는 사람에게는 IF를 권장하지 않습니다.
어떤 사람들에게 IF는 수면 패턴과 각성도를 손상시킬 수 있습니다. 또한 일부 사람들에게는 스트레스, 불안 및 과민 반응을 증가시킬 수 있습니다.
경고간헐적 단식은 섭식 장애의 병력이있는 사람들에게는 권장되지 않습니다.
간헐적 단식에 더 좋은 음식이 있습니까?
일반적으로 건강 전문가는 건강에 좋은 전체 식품을 고수 할 것을 권장합니다. 하지만 매일 몸에 연료를 공급하기에 충분한 칼로리를 섭취하는 것이 중요합니다.
Galvin은“지방, 단백질 및 섬유질 함량이 높은 영양이 풍부한 식품에 초점을 맞추면 혈당을 일정하게 유지하는 데 도움이됩니다.”라고 말합니다.
체중 감량을위한 가장 좋은 유형의 간헐적 단식은 무엇입니까?
IF를 구현하는 방법에는 여러 가지가 있습니다.
16/8 모델이 가장 인기 있고 구현하기 가장 쉬운 반면 다른 유형에는 일주일에 두 번 칼로리를 제한하는 5/2 모델과 격일로 칼로리를 제한하는 격일 모델이 있습니다.
아직까지 한 유형이 다른 유형보다 효과적인 지에 대한 연구는 결정적이지 않으므로 다양한 방법을 시도하여 신체와 생활 방식에 가장 적합한 방법을 찾아보십시오.
과학적 이점
대부분의 사람들이 IF를 체중 감량 도구로 사용하지만 다른 잠재적 인 이점이있는 것으로 나타났습니다.
연구 결과는 무엇입니까?
체중 감량 측면에서 IF의 이점을 보여주는 여러 연구가 있습니다.
2019 년 소규모 연구에 따르면 오전 8시에서 오후 2시 사이에만 식사를 한 사람들이 나타났습니다. 4 일 동안 IF를 연습 한 후 식욕이 떨어지고 지방 연소가 증가했습니다.
2005 년 소규모 연구에 따르면 격일 단식으로 22 일 후 체중이 약 2.5 % 감소한 것으로 나타났습니다.
2018 년 연구에 따르면 IF는 혈당과 인슐린 수치를 관리 할 잠재력이있을 수 있습니다.
설치류를 기반으로 한 몇 가지 연구에 따르면 금식은 평균 수명을 연장하고 뇌의 노화를 개선 할 수 있습니다.
2007 년 연구 검토에 따르면 IF는 다음으로부터 보호를 제공 할 수 있습니다.
- 심장병
- 제 2 형 당뇨병
- 암
- 알츠하이머 병
전문가들은 뭐라고 말합니까?
IF에 관해서는 전문가가 나뉘어 있습니다.
Amanda A. Kostro Miller, RD, LDN은 Fitter Living의 자문위원회에서 일하고 있습니다.
“금식에 대한 현재의 연구는 제한적이며 결정적이지 않습니다.”라고 그녀는 말합니다. "단식이 일반적인 칼로리 제한 식단보다 더 나은 체중 감소를 가져온다는 연구 결과가 충분하지 않습니다."
Miller는 IF가 다음과 같은 부정적인 영향을 미칠 수 있다고 설명합니다.
- 낮은 기분
- 기분 변화
- 에너지 부족
- 폭음
- 저혈당
- 과민성
Lisa Richards는 영양 학자이며 "The Candida Diet"의 저자입니다. 그녀는 IF가 안전하게 수행되면 몇 가지 이점이 있다고 지적합니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.
- 체중 감량
- 인슐린 저항성 향상
- 향상된 세포 복구
- 회복 된 호르몬 균형
IF 혜택에는 다음이 포함될 수 있습니다.
- 체중 감소 및 지방 연소
- 긴 수명
- 특정 질병에 대한 보호
- 인슐린 저항성 향상
- 세포 수리
- 호르몬 균형
테이크 아웃
IF에 대한 많은 논쟁이 있습니다. 일반적으로 IF가 안전하고 신중하게 실행되는 한 혜택을 제공 할 수 있다는 데 동의합니다.
이 팁을 사용하여 예정된 식사로의 여정을 좀 더 관리하기 쉽게 만드십시오.
Meg Walters는 런던 출신의 작가이자 배우입니다. 그녀는 자신의 글에서 피트니스, 명상, 건강한 라이프 스타일과 같은 주제를 탐구하는 데 관심이 있습니다. 여가 시간에는 독서, 요가, 가끔 와인 한 잔을 즐깁니다.
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