Affordable Lunches는 집에서 만들 수있는 영양가 있고 비용 효율적인 레시피를 특징으로하는 시리즈입니다. 더 원해? 여기에서 전체 목록을 확인하세요.
아, 곡물 그릇-현재 가장 좋아하는 점심 시간 열풍.
왜 아르 곡물 그릇이 그렇게 인기가 있습니까?
첫째, 그들은 식사 준비에 완벽합니다. 많은 양의 곡물을 요리하거나, 채소를 볶거나, 전날 저녁에 남은 음식을 활용할 수도 있습니다. voilà! 곡물 그릇이 있습니다.
완벽한 곡물 그릇을 만드는 것은 다음과 같습니다.
- 현미, 퀴 노아, 보리, 기장 등 곡물을 선택하십시오.
- 단백질 선택하기.
- 채소, 씨앗, 견과류 및 기타 건강에 좋은 지방을 추가합니다.
- 드레싱을 추가하십시오.
이 고기없는 곡물 그릇의 별은 단백질, 섬유질 및 항산화 물질이 풍부한 영양가있는 글루텐이없는 곡물 인 퀴 노아입니다. 퀴 노아는 대부분의 곡물보다 단백질 함량이 높고 9 가지 필수 아미노산이 모두 포함되어있어 식물성 단백질에 적합합니다.
심장 건강에 좋은 채소, 바삭 바삭한 채소, 항산화 성분이 풍부한 고구마, 그릭 요거트 드레싱 (단백질 증가)을 얹은이 푸짐한 점심은 1 인분 당 336 칼로리입니다.
레몬 요구르트 레시피를 곁들인 퀴 노아와 구운 고구마 그릇
서빙 : 4
서빙 당 비용 : $ 2.59
성분
퀴 노아 용
- 1 tsp. 올리브유
- 다진 마늘 2 쪽
- 퀴 노아 1 컵
- 야채 육수 2 컵
- 1/2 tsp. 소금
- 3 큰술 다진 신선한 고수
그릇과 소스를 위해
- 깍둑 썰기 한 큰 고구마 1 개
- 3 등분으로 자른 아스파라거스 1 묶음
- 1 큰술 + 2 tsp. 올리브 오일, 분할
- 플레인 그릭 요거트 1 컵
- 즙을 낸 레몬 1 개
- 3 큰술 다진 신선한 파슬리
- 얇게 썬 무 4 개
- 베이비 케일 또는 시금치 2 컵
- 맛에 따라 바다 소금과 후추
지도
- 오븐을 450 ° F로 예열하세요.
- 깍둑 썰기 한 고구마에 올리브 오일 티스푼과 소금, 후추를 넣어 버립니다. 양피지가 깔린 과자 굽는 판에 노릇 노릇하고 부드러워 질 때까지 약 20-30 분 동안 굽습니다.
- 아스파라거스에 기름, 소금, 후추 1 티스푼을 넣고 감자가 굽는 마지막 10-15 분 동안 부드러워 질 때까지 굽습니다.
- 그동안 퀴 노아를 요리하십시오. 이렇게하려면 퀴 노아를 헹구고 중간 크기의 냄비에 올리브 오일을 데 웁니다. 다진 마늘을 향이 나고 부드러워 지지만 갈색이되지 않을 때까지 익 힙니다. 퀴 노아를 넣고 약 1-2 분 정도 고소해질 때까지 토스트합니다. 육수와 소금을 넣고 끓입니다. 끓으면 뚜껑을 덮고 불을 줄여서 계속 끓입니다. 15 분간 조리합니다. 불을 끄고 5 분 동안 그대로 두십시오. 뚜껑을 벗기고 포크로 털어 내고 다진 고수를 섞습니다.
- 올리브 오일 1 큰술, 그릭 요거트, 레몬 주스, 레몬 제스트, 잘게 썬 파슬리를 저어 요거트 소스를 만듭니다. 소금과 후추로 간을합니다.
- 그릇을 조립하십시오. 퀴 노아를 그릇 4 개 또는 식사 준비 용기로 나눕니다. 구운 고구마, 아스파라거스, 얇게 썬 무, 베이비 케일을 얹습니다. 요거트 소스를 뿌립니다.
- 즐겨!
프로 팁더 많은 돈을 절약하려면 퀴 노아를 만들 때 야채 육수 대신 물을 사용하고 판매 중이거나 계절에 따라이 그릇의 야채를 자유롭게 바꿀 수 있습니다.
Tiffany La Forge는 Parsnips and Pastries 블로그를 운영하는 전문 요리사, 레시피 개발자 및 식품 작가입니다. 그녀의 블로그는 균형 잡힌 삶을위한 실제 음식, 계절 요리법 및 접근 가능한 건강 조언에 중점을 둡니다. 그녀가 부엌에 없을 때, Tiffany는 요가, 하이킹, 여행, 유기농 정원 가꾸기, 코기 코코아와 어울리는 것을 즐깁니다. 그녀의 블로그 또는 Instagram에서 그녀를 방문하십시오.
