운동 후 간단하고 효과적인 스트레칭 6 가지

운동이 끝날 때 스트레칭은 유연성을 높이고 부상 위험을 줄이며 신체의 근육 긴장을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 다음에 운동 할 때 성능을 향상시키는 데 도움이 될 수도 있습니다.

그러나 시간이 부족할 때 스트레칭은 때때로 뒷자리를 차지할 수 있으며 건너 뛰고 싶은 유혹이있을 수 있습니다.

운동 후 스트레칭은 오래 걸리지 않으며 한 번에 여러 근육 그룹을 스트레칭하여 지름길을 찾을 수 있습니다.

이 기사에서는 운동 끝에 추가 할 수있는 간단하면서도 매우 효과적인 6 가지 스트레칭을 살펴 봅니다.

운동 후 스트레칭의 이점

스트레칭의 이점은 잘 알려져 있습니다. 다음은 운동 후 스트레칭이 도움이 될 수있는 주요 방법에 대한 요약입니다.

더 큰 유연성과 동작 범위

스트레칭은 관절의 유연성을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다. 유연성이 높으면 더 쉽게 움직일 수 있으며 관절의 동작 범위도 향상 될 수 있습니다. 동작 범위는 관절이 멈추기 전에 정상적인 방향으로 얼마나 멀리 움직일 수 있는지입니다.

더 나은 자세와 더 적은 허리 통증

단단하고 긴장된 근육은 자세가 나빠질 수 있습니다. 잘못 앉거나 서 있으면 종종 근육에 추가적인 압력과 긴장이 가해집니다. 이것은 차례로 허리 통증과 다른 유형의 근골격 통증으로 이어질 수 있습니다.

2015 년 연구에 따르면 근력 운동 루틴과 스트레칭 운동을 결합하면 허리와 어깨 통증을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 올바른 정렬을 장려하여 자세를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

정기적으로 근육을 스트레칭하면 기존의 허리 부상에 도움이 될 수 있으며 향후 허리 부상 위험을 낮출 수 있습니다.

근육 긴장 감소 및 스트레스 감소

스트레스는 우리 일상 생활의 일부입니다. 그러나 때로는 압도적으로 느껴질 수 있습니다. 스트레스 수준이 높으면 근육이 긴장되어 마치 몸에 스트레스를주는 것처럼 느껴질 수 있습니다.

긴장되고 팽팽하게 느껴지는 근육을 스트레칭하면 이완하는 데 도움이 될 수 있습니다. 차례로 이것은 스트레스 수준을 낮추고 더 차분하게 느끼는 데 도움이 될 수 있습니다.

혈류 개선

2018 년 동물 연구에 따르면 매일 스트레칭이 혈액 순환을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 근육으로의 혈류량이 증가하면 운동 후 근육이 더 빨리 치유 될 수 있습니다. 더 나은 혈류는 또한 운동 후 근육통과 경직을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

정적 스트레칭과 동적 스트레칭의 차이점은 무엇입니까?

정적 및 동적 스트레칭에 대해 들어 보았고 어떻게 다른지 궁금했을 것입니다.

정적 스트레칭은 보통 20-60 초 동안 제자리에 고정하는 스트레칭을 포함합니다. 즉, 특정 근육이나 근육 그룹을 스트레칭하는 동안 움직이지 않습니다.

정적 스트레칭은 일반적으로 근육이 따뜻해지고 이완되면 운동이 끝날 때 수행됩니다.

반면 동적 스트레칭은 활동적인 움직임을 포함합니다. 이러한 유형의 스트레칭을 통해 관절과 근육이 모든 범위의 운동을합니다.

동적 스트레칭은 일반적으로 근육을 따뜻하게하고 심박수를 높이기 위해 운동 전에 수행됩니다. 예를 들어, 러너는 레이스를 시작하기 전에 제자리에서 조깅을하거나 다리를 펌핑 할 수 있습니다.

요약

동적 스트레칭에는 전체 동작 범위를 통해 팔이나 다리를 움직이는 것과 같은 활동적인 동작이 포함됩니다. 이러한 스트레칭은 일반적으로 운동 루틴을 시작하기 전에 수행됩니다.

정적 스트레칭은 움직임없이 제자리에 유지하는 스트레칭을 포함합니다. 이 스트레칭은 운동이 끝나면 근육이 더 이완 될 때 수행됩니다.

6 가지 훌륭한 운동 후 스트레칭

운동 후 스트레칭을 할 때 운동하는 동안 사용한 근육에 집중하도록 노력하십시오.

장비는 필요하지 않지만 요가 매트 또는 기타 쿠션이있는 표면은 관절에 가해지는 압력을 줄이고 스트레칭을 더 편안하게 만들 수 있습니다.

1. 허벅지 굴근 스트레칭

이 스트레칭은 엉덩이, 대퇴사 두근 및 둔근의 근육을 목표로합니다.

1. 왼쪽 무릎에 무릎을 꿇습니다. 오른쪽 무릎을 구부린 채로 오른쪽 발을 바닥에 평평하게 둡니다.
2. 앞으로 몸을 기울이고 왼쪽 엉덩이를 바닥쪽으로 쭉 뻗습니다.
3. 다리를 바꾸고 반대쪽을하기 전에이 스트레칭을 30 ~ 60 초 동안 유지합니다.

2. Piriformis 스트레치

이 스트레칭은 척추 기저부에서 허벅지 뼈까지 이어지는 이상근을 목표로합니다. 이 근육은 엉덩이, 등, 다리 및 엉덩이를 얼마나 잘 움직이는 지에 영향을 미칠 수 있습니다.

1. 다리를 앞으로 뻗은 채 바닥에 앉아 시작합니다.
2. 오른쪽 다리를 바닥에 평평하게 유지하고 왼쪽 다리를 들고 왼쪽 발목을 오른쪽 무릎에 놓습니다.
3. 등을 살짝 굽히고 엉덩이가 늘어나는 느낌이들 때까지 앞으로 몸을 숙입니다. 이 스트레칭을 30 초 동안 유지 한 다음 오른쪽 다리를 왼쪽 무릎에 대고 반복합니다.
4. 각 다리에 2 ~ 3 회 반복합니다.

3. Cat-Cow 스트레치

이 스트레칭은 등 근육을 목표로합니다.

1. 손과 무릎을 바닥에 대고 척추를 중립적이고 편안한 정렬 상태로 시작하십시오.
2. 배를 바닥으로 가라 앉히면서 숨을들이 마시면서 가슴을 앞으로 누르십시오.
3. 머리를 들고 어깨를 이완하고 숨을 내쉬기 시작하십시오.
4. 척추를 위쪽으로 둥글게하고 꼬리뼈를 집어 넣고 치골을 앞으로 누릅니다.
5. 머리를 바닥으로 이완하고 반복하십시오. 가능하면 1 분 동안 여러 번 수행하십시오.

4. 서있는 종아리 스트레칭

이름에서 알 수 있듯이이 스트레칭은 종아리 근육을 목표로합니다.

1. 지지를 위해 벽이나 의자 근처에 서서 한 발은 다른 발 앞에두고 앞 무릎은 약간 구부립니다.
2. 등 무릎을 똑바로 유지하고 두 발꿈치를 바닥에 대고 벽이나 의자를 향해 앞으로 기울이십시오.
3. 뒷다리의 종아리를 따라 스트레칭을 느껴야합니다.
4. 이 스트레칭을 20 ~ 30 초 동안 유지하십시오.
5. 다리를 바꾸고 양쪽에 적어도 2 ~ 3 번 반복합니다.
   

5. 오버 헤드 삼두근 스트레칭

이 스트레칭은 삼두근과 어깨 근육을 목표로합니다.

1. 엉덩이 너비로 발을 벌리고 서서 어깨를 앞뒤로 굴려 긴장을 풀어줍니다.
2. 오른팔을 천장까지 올린 다음 팔꿈치를 구부려 오른손 손바닥이 등 중앙으로 내려 오도록합니다.
3. 왼손을 위로 올려 오른쪽 팔꿈치를 부드럽게 아래로 당깁니다.
4. 팔을 바꾸기 전에이 스트레칭을 20 ~ 30 초 동안 유지하십시오.
5. 양쪽을 2 ~ 3 회 반복하여 각 반복마다 더 깊은 스트레칭을 시도합니다.

6. 서있는 이두박근 스트레칭

이 스트레칭은 팔뚝과 가슴과 어깨의 근육을 목표로합니다.

1. 똑바로 서십시오. 등 뒤로 손을 대고 척추 기저에 손을 엮습니다.
2. 팔을 곧게 펴고 손을 돌려 손바닥이 아래를 향하도록합니다.
3. 그런 다음 팔뚝과 어깨가 펴지는 느낌이들 때까지 팔을 최대한 높이 들어 올립니다.
4. 이 스트레칭을 30 ~ 40 초 동안 유지합니다.
5. 2 ~ 3 회 반복합니다.

안전 수칙

• 고통 스러울 정도로 스트레칭하지 마십시오. 근육을 늘릴 때 약간의 긴장을 느껴야합니다. 고통을 느끼면 즉시 중지하십시오.
• 자세를 조심하십시오. 스트레칭을 할 때마다 자세에주의를 기울이십시오. 턱을 위로, 척추를 곧게 펴고, 코어를 맞 물리고, 어깨를 엉덩이와 일직선으로 유지하십시오.
• 스트레칭을 통해 숨을 쉬십시오. 호흡은 근육의 스트레스와 긴장을 완화하는 데 도움이 될뿐만 아니라 스트레칭의 질을 개선하고 스트레칭을 더 오래 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
• 천천히 시작하십시오. 운동 후 처음으로 스트레칭을 할 때 너무 많이하지 마십시오. 몇 번의 스트레칭으로 시작하고 익숙해지면 더 많은 반복과 스트레칭을 추가하십시오.

결론

운동 후 스트레칭은 많은 보상을 거두는 데 도움이 될 수 있습니다.

운동 후 근육을 펴면 신체가 회복을 시작하는 데 도움이되는 동시에 스트레스와 긴장을 풀고 관절의 유연성을 높이는 데 도움이됩니다.

안전하게 스트레칭하는 방법을 잘 모르겠다면 공인 개인 트레이너에게 방법을 요청하십시오. 특히 부상이나 질병이있는 경우 새로운 운동 프로그램을 시작하기 전에 반드시 의료 서비스 제공자와상의하십시오.

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