이것을 시도해보십시오 : 20 분 이내에 6 개의 저 충격 심장 강화 운동

할 수있는 일

영향이 적은 운동 요법이 필요하다면 더 이상 보지 마십시오. 무릎, 엉덩이, 몸의 피로 등 모두에게 좋은 20 분 저 충격 유산소 운동 회로를 만들어 추측을 배제했습니다.

다음은 1 분 동안 수행해야하는 6 가지 운동으로 분이 다되었을 때 바로 다음 운동으로 넘어갑니다.

6 개의 운동을 연속적으로 모두 완료 한 후 1 분 동안 휴식을 취한 다음 서킷을 다시 시작하십시오. 엉덩이를 차는 저 충격 심장 운동을 위해 세 번 반복합니다.

1. 저 충격 점프 잭

좋은 준비 운동, 충격이 적은 점프 잭은 심장을 뛰게하고 근육을 움직이게합니다. 팔의 움직임을 과장하여 최대 칼로리를 소모 할 수 있습니다.

이동하려면 :

1. 양팔을 옆구리에 세우고 서서 시작하십시오.
2. 오른발을 내밀고 동시에 팔을 머리 위로 올리십시오. 이 동작을하는 동안 오른발에 체중을 유지하십시오.
3. 시작 위치로 돌아갑니다.
4. 즉시 왼발을 떼십시오. 다시 한 번, 왼발에 무게를두고 팔을 머리 위로 가져 오십시오.

2. 스케이터

이 동작을 완료하면 스피드 스케이터에게 집중하십시오. 영향이 적은 버전은 점프를 생략하지만 여전히 작업하게 만듭니다.

이동하려면 :

1. 양쪽 다리를 구부리고 오른쪽 다리를 뒤로 젖히고 몸 전체를 가로 지르는 퉁명스러운 런지 자세에서 시작하십시오. 균형을 잡기 위해 왼팔은 똑바로 세우고 오른팔은 편하게 옆으로 구부려 야합니다.
2. 왼쪽 다리를 밀고 일어 서기 시작하고 오른쪽 다리를 앞으로 가져오고 왼쪽 다리를 앞뒤로 흔들면서 팔을 바꿉니다. 신속하게 작업하되 영향이 적은 접근 방식을 유지하려면 뛰어 내리지 마십시오.

3. 잽에 스쿼트

복싱과 결합 된 체중 스쿼트는 충격이 적은 위대함을 위해 몸을 흔들고 짜게 할 것입니다.

이동하려면 :

1. 발을 어깨 너비보다 약간 넓게 벌리고 팔을 옆구리에 내려 서서 시작하십시오.
2. 아래로 쪼그리고 앉으십시오. 가슴은 위로 향하고 엉덩이는 뒤로 젖히고 무릎은 밖으로 나오십시오.
3. 일어 서서 다리를 펴면 각 팔로 크로스 바디 펀치를 던집니다.
4. 다시 쪼그리고 앉고 일어 서서 펀치하십시오.

4. 서 비스듬한 크런치

우리는 좋은 측정을 위해 몇 가지 핵심 작업을해야했습니다. 코어가 작동하고 최대 효과를 위해 움직임이 제어되는지 확인하십시오.

이동하려면 :

1. 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 팔을 구부린 상태에서 손을 머리 뒤쪽에 얹고 팔꿈치를 옆으로 펴서 시작하십시오.
2. 움직임을 시작하려면 오른쪽으로 구부려서 팔꿈치를 아래로 내리면서 동시에 오른쪽 무릎을 위로 올려 만지십시오.
3. 시작 위치로 돌아갑니다. 왼쪽에서 동일한 단계를 반복하십시오.

5. 측면 셔플

정면과 시상면 (좌우)에서 작업하면 근력이보다 균형 잡힌 상태가됩니다.

양쪽 다리를 똑같이 사용하고 싶으므로 일정량의 공간이나 시간 동안 오른쪽으로 섞은 다음 왼쪽으로 섞어서 1 분의 작업 시간을 채 웁니다.

이동하려면 :

1. 발을 어깨 너비로 벌리고 무릎을 약간 구부리고 엉덩이를 약간 구부려 서서 앞쪽 자세를 유지하고 팔은 편안하게 앞에 서십시오.
2. 체중을 오른쪽으로 이동하고 오른발을 들고 왼발에서 떼어 내 몸을 오른쪽으로 이동합니다. 자세를 유지하면서이 동작 중에 최대한 빨리 가십시오.
3. 발을 다시 모으고 반복하면서 오른쪽으로 계속해서 "셔플"하면서 왼발로 자신을 추진합니다.

6. 리버스 런지 프론트 킥

이 콤보 이동으로 화상을 느낄 것입니다. 분을 반으로 나누고 처음 30 초 동안 오른쪽 다리로 돌진 한 다음 두 번째 30 초 동안 왼쪽 다리로 돌진하는 것이 좋습니다.

이동하려면 :

1. 어깨 너비로 발을 벌리고 서서 팔을 구부리고 가슴 높이에서 옆구리를 잡습니다.
2. 시작하려면 오른쪽 다리를 앞쪽으로 똑바로 차고 내려가는 도중에 리버스 런지로 돌아갑니다.
3. 일어 서서 다른 킥을 한 다음 또 다른 리버스 런지로 진행하십시오.

고려할 사항

시작하기 전에 워밍업하는 것이 좋습니다. 제자리에서 몇 분 동안 걸 으면 피가 흐르게됩니다.

이 루틴은 영향이 적기 때문에 부작용없이 일주일에 여러 번 완료 할 수 있습니다. 근력 훈련 루틴에 대한 긴 워밍업으로 사용할 수도 있습니다.

체력 수준에 따라이 운동을 조정할 수 있습니다.

멈추지 않고 각 동작의 1 분을 완료 할 수 없으면 필요에 따라 휴식을 취하십시오.

루틴이 너무 쉬워지면 결과를 계속 확인하려면 사전에 추가해야합니다. 각 손에 가벼운 덤벨을 추가하거나 각 세트에 시간을 추가하여 도전을 유지하십시오.

그리고 항상 그렇듯이 몸에 귀를 기울이십시오. 뭔가 이상하다고 느끼면 중지하십시오.

다른 것을 시도하고 싶다면

당신 주위에 숨어있는 충격이 적은 심장 강화 옵션이 많이 있습니다. 서킷에 지쳐서 걷거나 타원을하면서 지친다면 다음과 같은 영향이 적은 활동 중 하나를 고려하십시오.

• 사이클링 / 자전거 타기. 이 비체 중 운동은 최고의 고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT) 운동 중 하나를 제공 할 수 있습니다.
• 롤러 블레이 딩. 다리를 토닝하면서 최소한의 관절 흔들림과 함께 스케이트를 타십시오. 보너스? 정말 재미 있어요.
• 로잉. 심장 강화 운동과 근력 운동을 위해 로잉 머신에 올라 타세요.
• 수영. 물의 부력이있는이 전신 운동은 아마도 관절 친화적 인 운동의 왕일 것입니다.
• TRX. 서스펜션 케이블을 사용하여 TRX 운동을 완료하면 특히 하체 운동에서 관절의 압력이 약간 줄어 듭니다.

결론

우리의 저 충격 심장 회로를 일주일에 여러 번 완료하여 단 한두 달 만에 심혈관 지구력과 근력이 향상되는 것을 확인하십시오. 스프린트가 필요하지 않습니다.

Nicole Davis는 보스턴에 거주하는 작가이자 ACE 인증 개인 트레이너이며 여성이 더 강하고 건강하며 행복한 삶을 살 수 있도록 돕는 건강 애호가입니다. 그녀의 철학은 당신의 곡선을 받아들이고 당신의 핏을 만드는 것입니다. 그녀는 2016 년 6 월호 Oxygen 잡지의 "Future of Fitness"에 실 렸습니다. Instagram에서 그녀를 따르십시오.