스쿼트는 하체 근력을 키우기위한 가장 기초적인 운동 중 하나입니다.
그리고 전통적인 백 스쿼트에는 많은 이점이 있지만 대체 스쿼트 동작으로 물건을 돋보이게하는 것은 근력 향상과 부상 예방 모두에 매우 유익 할 수 있습니다.
점은 무엇인가?
만성적 인 요통 예방을 포함한 장점에도 불구하고 전통적인 스쿼트는 실제로 부하의 위치로 인해 허리 부상의 위험에 처할 수 있습니다.
덤벨 잔 스쿼트는 운동의 주요 운동 인 대퇴근과 둔근을 겨냥하면서 긴장을 제거합니다.
그 외에도 운동은 모든 체력 수준에 적합한 운동입니다.
덤벨 잔 스쿼트의 다른 이점은 다음과 같습니다.
좋은 스쿼트 자세 가르치기
고블릿 스쿼트의 고유 한 움직임 (몸통을 똑바로 세우고, 강한 코어, 무릎을 폈다) 때문에 기존 스쿼트보다 더 편안해야합니다.
뒷면에 더 쉬운 하중
등 위쪽에 하중이 가해지는 전통적인 백 스쿼트와 달리, 허리에 상당한 긴장을 가하는 덤벨 잔 스쿼트는 균형 잡힌 균형으로 앞쪽으로 부하를 가져옵니다. 이것은 척추가 다루기 훨씬 쉽습니다.
추가 코어 활성화
무게가 몸의 앞쪽으로 이동하기 때문에 코어는 움직임을 지원하기 위해 전통적인 스쿼트보다 더 열심히 일해야합니다.
확장 가능성
가벼운 무게로 덤벨 고블릿 스쿼트를 시작하고 이점을 볼 수 있지만,이 동작에서 아무 문제없이 무거운 짐을 들어 올릴 수도 있습니다.
덤벨은 일반적으로 같은 무게의 케틀벨보다 잡기가 더 쉽습니다. 유일한 한계는 접근 가능한 덤벨의 무게입니다.
표준 덤벨 스쿼트와 어떻게 다른가요?
표준 덤벨 스쿼트와 덤벨 고블릿 스쿼트는 같은 근육을 많이 사용하지만 움직임은 상당히 다릅니다.
표준 덤벨 스쿼트에서는 양쪽 손에 덤벨을 하나씩 들고 있습니다. 스쿼트를하면 덤벨도 똑바로 내려갑니다.
덤벨 고블릿 스쿼트에서는 양손으로 가슴 앞에서 덤벨 하나를 잡습니다. 쪼그리고 앉으면 덤벨이 따라 오는 동안 팔꿈치가 무릎 사이를 따라 가게됩니다.
어떻게하나요?
덤벨 고블릿 스쿼트를 완료하려면 움직임에 익숙해 질 때까지 가벼운 덤벨로 시작하십시오.
이동하려면 :
- 덤벨을 수직으로 잡고 웨이트 상단 아래에 양손으로 잡습니다. 덤벨은 가슴에 대고 있어야하며 전체 움직임 동안에 닿아 있어야합니다.
- 숨을들이 마시고 쪼그리고 앉기 시작하고 엉덩이에 뒤로 앉아 코어를 팽팽하게 유지하고 몸통은 똑바로 세우십시오. 팔꿈치가 무릎 사이를 트래킹하고 닿으면 멈 춥니 다.
- 발 뒤꿈치를 통해 시작 위치로 돌아갑니다.
덤벨 잔 스쿼트를 12 회씩 3 세트로 시작합니다.
무게는 적절한 형태로 한 번 더 반복 할 수 없을 정도로 충분히 도전적이어야합니다.
이것을 루틴에 어떻게 추가 할 수 있습니까?
몇 가지 방법으로 덤벨 잔 스쿼트를 루틴에 통합 할 수 있습니다. 킬러 하체 근력을 위해 다음과 함께 다리 별 운동에 추가하십시오.
- 데 드리프트
- 전통적인 스쿼트
- 런지
또는 덤벨 잔 스쿼트를 추가하여 전신 운동을 혼합하십시오. 균형 잡힌 루틴의 경우 다음을 추가하십시오.
- 행
- 가슴 압박
- 데 드리프트
- 널빤지
주의해야 할 가장 흔한 실수는 무엇입니까?
덤벨 잔 스쿼트 중에 발생하는 두 가지 일반적인 실수가 있습니다.
당신의 몸통은 똑바로 유지되지 않습니다
발목의 코어 힘이나 유연성이 부족하면 쪼그려 앉을 때 몸통이 앞으로 기울어지게됩니다.
이 문제를 해결하려면 움직임 내내 코어를 사용하는 데 집중하고 덤벨이 가슴과 계속 닿도록하십시오.
무릎이 빠지지 않고
이것은 모든 유형의 스쿼트에서 흔히 발생하는 실수입니다. 무릎 부상의 위험이 있습니다.
엉덩이 나 둔근이 약한 경우 무릎이 쓰러지기 때문에 바깥쪽으로 힘을 가하는 데 집중하는 것이 중요합니다.
무릎 바로 아래에 미니 저항 밴드를 사용하면 밀어내는 데 필요한 신호를 얻을 수 있습니다.
어떤 변형을 시도 할 수 있습니까?
사용 가능한 장비와 체력 수준에 따라 몇 가지 변형을 시도 할 수 있습니다.
케틀벨 잔 스쿼트
잔 스쿼트에서 덤벨 대신 케틀벨을 사용하는 것은 실행 가능한 변형입니다. 때로는 접근성에 달려 있습니다.
손잡이 양쪽에 두 손으로 잡고 운동을 완료합니다.
고블릿 슈터 스쿼트
바닥에 로테이션이나 런지를 추가하여 잔 스쿼트를 더 어렵게 만드십시오.
허벅지가 바닥과 평행 할 때 오른쪽으로 회전하여 왼쪽 무릎을 바닥에 떨어 뜨립니다. 일어 서서 반대 방향으로 반복하십시오.
어떤 대안을 시도 할 수 있습니까?
고블릿 스쿼트에 대한 몇 가지 대안이 있으며, 운동을 약간 조정하여 더 많은 또는 다른 근육을 목표로 할 수 있습니다.
컬을위한 잔 스쿼트
잔 스쿼트를 복합 운동으로 만듭니다. 상체 구성 요소를 추가하면 화상을 입히고 코어를 더욱 공략 할 수 있습니다.
스쿼트에서 컬을 할 때는 고블릿 스쿼트 자세를 취하고 다시 일어 서기 전에 덤벨로 컬을 완성합니다.
잔 뒷발 높이 스플릿 스쿼트
한 발을 뒤로 올리고 고블릿 스쿼트 동작을 완료하면 한쪽 다리의 힘, 균형 및 코어에 도전 할 수 있습니다.
결론
덤벨 고블릿 스쿼트는 일반적인 스쿼트보다 등이 더 쉬우면서 대퇴근과 둔근에 많은 동일한 이점을 제공합니다.
종합적인 하체 근력을 위해이 운동을 기존의 스쿼트 대신 보완하거나 대체하는 것을 고려하십시오.
Nicole Davis는 위스콘신 주 매디슨에 거주하는 작가이자 개인 트레이너이자 그룹 피트니스 강사로 여성이 더 강하고 건강하며 행복한 삶을 살 수 있도록 돕는 것을 목표로합니다. 그녀는 남편과 운동을하지 않거나 어린 딸을 쫓아 다니지 않을 때 범죄 TV 프로그램을 보거나 사워 도우 빵을 처음부터 만들고 있습니다. 그녀를 찾아 인스 타 그램 피트니스 정보, #momlife 등.
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