앞머리 자세 (FHP)는 머리가 신체의 수직 중앙선 앞에 귀를두고 위치하는 일반적인 상태입니다. 정상 또는 중립 머리 자세에서 귀는 어깨 및 정중선과 정렬됩니다.
FHP는 목 통증, 뻣뻣함, 불균형 보행 및 기타 부작용을 일으킬 수 있습니다. 또한 종종 후만증이라고하는 둥근 어깨와 관련이 있습니다.
좋은 소식은 일반적으로 고칠 수 있다는 것입니다. 좋은 자세에주의를 기울이면서 스트레칭과 강화 운동을하면 부작용이 완화되고 더 나은 자세가 회복됩니다.
FHP는 "텍스트 목"또는 "너드 목"이라고도합니다. 컴퓨터 화면을 향해 오랫동안 구부리거나 랩톱이나 휴대 전화를 구부리기 때문입니다. 또한 노화 과정에서 근력 상실과 관련이 있습니다.
연구 사실
- 건강한 대학생을 대상으로 한 2019 년 소규모 연구에 따르면 FHP는 호흡 기능 감소와 관련이 있습니다.
- FHP와 후만증은 특히 노인 남성과 여성의 사망률 증가와 관련이 있다고 2019 년 리뷰 기사에서보고했습니다.
- 2014 년 연구에 따르면 머리를 45도 각도로 앞으로 구부리면 중립 위치에서 머리의 유효 중량이 10 ~ 12 파운드에서 49 파운드로 증가합니다.
- 하루에 6 시간 이상 컴퓨터로 작업 한 사람들을 대상으로 한 2012 년 연구에 따르면 FHP는 균형 잡기 능력을 감소시킵니다.
원인
FHP는 종종 전자 장치에 몸을 구부리거나 컴퓨터 화면을 오랫동안보기 위해 책상에 몸을 기울일 때 발생합니다.
연구에 따르면 특정 스트레칭 및 강화 운동과 척추 지압사 또는 물리 치료사의 수동 요법이 머리와 목의 정상적인 정렬을 회복하고 부작용을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
FHP의 다른 가능한 원인은 다음과 같습니다.
- 오랜 기간 동안 바퀴를 구부린 채 운전
- 재봉과 같이 앞으로 몸을 기울여야하는 직업
- 무거운 배낭을 들고
- 구부정한 자세와 같은 장기적인 나쁜 자세
- 머리를 너무 높이 들고 자거나 침대에서 독서
- 채찍질과 같은 부상
- 고통에 대한 조절
- 등 상부 근육 약화
- 관절염 및 뼈 퇴화와 같은 질병
- 선천성 기형
부작용
FHP는 머리를 지탱하는 등 상부, 목 및 어깨의 근육을 바꿀 수 있습니다.
자세가 잘못 정렬되면 이러한 근육과 결합 조직에 과부하가 걸릴 수 있습니다. 이것은 근육 길이와 힘을 변화시킵니다. 목 앞쪽의 근육은 점점 짧아지고 약해지고 목 뒤쪽의 근육은 늘어나고 조여집니다.
FHP는 또한 이러한 근육과 관련된 신경, 힘줄 및 인대에 영향을 미칩니다.
부작용은 다음과 같습니다.
- 만성 목 통증
- 단단한 목 근육
- 목 운동 범위 감소
- 두통
- 허리 통증
- 측두 하악 관절의 턱 통증
- 팔과 손의 무감각과 따끔 거림
- 균형 제어 감소
- 근육 경련
- 헤르니아 또는 기타 디스크 문제
시도 할 운동
FHP에 대응하기 위해 고안된 많은 스트레칭과 운동은 간단하며 일상 생활에 적용 할 수 있습니다. 심호흡도 자세에 도움이 될 수 있습니다.
다음은 시작해야 할 몇 가지 사항입니다.
턱 턱
턱턱은 앉든서든 거의 모든 곳에서 할 수 있습니다. 목 근육을 강화하는 데 도움이됩니다.
- 머리를 똑바로 유지하고 턱을 바닥과 평행하게 유지하십시오. 이중턱을 만드는 것처럼 턱을 가슴쪽으로 뒤로 당깁니다.
- 턱을 집어 넣은 상태에서 머리 뒤쪽을 목 밑에서 멀어지게하십시오. 세 번의 심호흡 자세를 유지하십시오.
- 정상적인 턱 위치로 돌아가서 반복하십시오.
누워있는 턱 턱
이것은 아침에 침대에서 일어나기 직전에하는 좋은 스트레칭입니다.
- 목 아래에 작은 타월 롤을 놓고 등을 평평하게 눕습니다.
- 턱을 안으로 넣으십시오.
- 정상적인 턱 위치로 돌아가서 반복하십시오.
벽에 서있는 턱 턱
이 운동은 또한 올바른 자세를 유지하는 데 도움이됩니다.
- 어깨, 머리, 등을 벽에 대고 평평하게 서십시오.
- 턱을 안으로 넣으십시오.
- 몇 초 동안 기다리십시오.
- 정상적인 턱 위치로 돌아가서 반복하십시오.
- 동일한 시작 위치에서 두 팔을 벽에 대고 손바닥을 내립니다.
- 팔을 벽에 대고 위아래로 움직입니다.
앞으로 목 스트레칭
이것은 기본적인 턱 턱의 변형입니다.
- 서 있거나 앉거나 한 손의 두 손가락을 사용하여 턱을 집어 넣습니다.
- 다른 손을 머리 꼭대기에 대고 머리를 가슴쪽으로 당기면서 스트레칭이 느껴질 때까지 부드럽게 밉니다.
- 20 초 동안 스트레칭을 유지합니다.
- 정상적인 턱 위치로 돌아가서 세 번 반복하십시오.
목 통증을위한 요가 자세
많은 요가 자세는 목과 어깨의 긴장과 통증을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 다음은 간단한 예입니다.
- 엉덩이에 발을 맞추고 서십시오.
- 천천히 앞으로 구부리고 무릎을 약간 구부립니다.
- 손을 바닥이나 아래 다리로 가져갑니다.
- 턱을 집어 넣고 머리와 목을 이완 시키십시오. 편안하게 할 수 있다면 머리로 원을 그리거나 머리를 좌우로 움직여 긴장을 풀어 준다.
- 적어도 1 분 동안 자세를 유지하십시오.
- 척추를 일어 서서 팔과 머리를 마지막으로 올리십시오.
자세 정렬
자세를 개선하면 통증이 완화되고 힘과 유연성이 향상됩니다. 도움이 될 수있는 많은 운동이 있습니다.
좋은 첫 번째 단계는 서 있거나 앉거나 걷는 올바른 자세를 아는 것입니다.
책상에 장시간 앉아 컴퓨터를 사용한다면 좋은 자세를 취하는 것이 특히 중요합니다. 직장에서 올바른 자세를 가지려면 :
- 등을지지하는 의자를 사용하십시오
- 발을 바닥에 평평하게 유지하십시오
- 눈높이에 화면 배치
- 손과 손목에 무리가 가지 않도록 키보드 배치
- 손목에 무리를주지 않는 마우스 사용
좋은 자세는 연습과 인식이 필요합니다. 규칙적인 자세가 멈춘다면 운동과 좋은 관행을 통해이를 바로 잡으십시오. 예를 들어 휴대 전화 나 기타 화면을 눈높이에 배치하여 화면이 구부러지지 않도록합니다.
자세 확인 방법
이 간단한 테스트를 통해 좋은 자세가 어떤 느낌인지 알 수 있습니다.
- 머리, 어깨, 엉덩이, 발이 벽에 닿은 상태에서 벽에 기대어 서십시오.
- 이제 벽에 대해 팔을 위아래로 10 번 움직입니다.
- 운동을 마치고 떠나면 몸이 제대로 정렬되어야합니다.
기타 치료
대부분의 경우 운동 루틴은 FHP와 관련된 통증을 완화하는 데 도움이됩니다. 운동은 또한 자세를 향상시킵니다.
귀하의 필요에 맞는 특정 운동 루틴을 계획하는 데 도움이되도록 물리 또는 작업 치료사 또는 카이로 프랙 터와 상담 할 수 있습니다. 또한 앉거나서는 더 나은 방법을 개발하고 작업 공간을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
다양한 유형의 운동과 스트레칭에 대한 2017 년 연구에서는 결과에 큰 차이가 없음을 발견했습니다. 모든 운동 루틴은 FHP를 개선하는 데 도움이되었습니다.
또 다른 2017 년 연구에서는 키네시오 테이프 사용이 FHP 개선에도 도움이되었지만 운동이 더 효과적이라는 사실을 발견했습니다.
수술
선천성 기형과 같은 근본적인 구조적 이상이없는 경우 수술은 FHP 치료에 사용되지 않습니다.
FHP가 후만증을 동반하는 경우에는 수술이 사용될 수 있습니다.
의사를 볼 때
FHP는 일상적인 기능을 수행하는 능력을 손상시키는 등 고통스러운 부작용이있을 수 있습니다. 통증이 있으면 의사에게 진찰과 진단을받는 것이 좋습니다. 어떤 경우에는 뼈 기형과 같은 근본적인 상태가 FHP에 기여할 수 있습니다.
의사는 근육을 이완 시키거나 통증을 완화하기 위해 약물을 처방 할 수 있습니다. 물리 치료 또는 작업 치료를 위해 귀하를 의뢰 할 수도 있습니다.
카이로 프랙 터는 수동 요법을 통해 완화를 제공하고 앞으로 자세를 교정하기위한 운동을 제안 할 수 있습니다.
결론
사람들이 스마트 폰이나 다른 장치를 구부리는 데 오랜 시간을 소비하기 때문에 머리를 앞쪽으로 향하는 자세는 오늘날 매우 일반적입니다.
FHP는 정상적인 신체 정렬을 방해하며 고통 스럽거나 다른 부작용이있을 수 있습니다.
운동과 스트레칭은 통증 완화와 올바른 자세 회복에 효과적입니다.
FHP를 수정하려면 자세에주의를 기울이고 하루 종일 스트레칭과 특정 운동을 유지해야합니다.
