유산소와 무산소의 차이점은 무엇입니까?

호기성 대 혐기성

유산소 운동은 모든 유형의 심혈관 컨디셔닝 또는 "심장 운동"입니다. 심혈관 컨디셔닝 동안 호흡과 심박수는 지속적으로 증가합니다. 유산소 운동의 예로는 수영 랩, 달리기 또는 사이클링이 있습니다.

무산소 운동은 빠른 에너지 폭발을 수반하며 짧은 시간 동안 최대한의 노력으로 수행됩니다. 예를 들면 점프, 달리기, 무거운 역도 등이 있습니다.

호흡과 심박수는 유산소 활동과 무산소 활동이 다릅니다. 산소는 유산소 운동 중 주요 에너지 원입니다.

유산소 운동을하는 동안 심박수가 안정되었을 때보 다 더 빠르고 깊게 숨을 쉽니 다. 혈액 내 산소량을 최대화하고 있습니다. 심장 박동수가 증가하여 근육과 폐로 돌아가는 혈류가 증가합니다.

무산소 운동을하는 동안 신체는 즉각적인 에너지를 필요로합니다. 신체는 산소가 아닌 저장된 에너지 원에 의존하여 연료를 공급합니다. 여기에는 포도당 분해가 포함됩니다.

피트니스 목표는 유산소 운동에 참여해야하는지 무산소 운동에 참여해야하는지 결정하는 데 도움이됩니다. 운동이 처음이라면 지구력을 높이기 위해 유산소 운동으로 시작하는 것이 좋습니다.

오랫동안 운동을했거나 체중을 빨리 감량하려고한다면 무산소 운동을 일상에 추가하세요. 스프린트 또는 고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT)은 목표 달성에 도움이 될 수 있습니다.

유산소 운동의 이점

유산소 운동은 심장 마비, 제 2 형 당뇨병 또는 뇌졸중의 위험을 줄이는 등 건강에 많은 이점을 제공 할 수 있습니다.

유산소 운동의 다른 이점은 다음과 같습니다.

체중 감량 및 유지에 도움이 될 수 있습니다.
혈압을 낮추고 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다.
체력을 높이고 운동 중 피로를 줄일 수 있습니다.
면역 체계를 활성화하여 감기 나 독감에 걸릴 가능성을 줄입니다.
당신의 마음을 강화
기분을 향상
운동하지 않는 사람보다 더 오래 살 수 있습니다

유산소 운동의 위험

유산소 운동은 거의 모든 사람에게 도움이 될 수 있습니다. 그러나 오랫동안 활동하지 않았거나 만성 질환을 앓고있는 경우 의사의 승인을 받으십시오.

유산소 운동을 처음 접하는 경우 부상 위험을 줄이기 위해 천천히 시작하고 점차적으로 운동하는 것이 중요합니다. 예를 들어 한 번에 5 분씩 걷는 것으로 시작하여 최대 30 분 빠르게 걷기까지 매번 5 분을 추가합니다.

무산소 운동의 이점

근육을 키우거나 체중을 줄이려는 경우 무산소 운동이 도움이 될 수 있습니다. 오랫동안 운동을 해왔고 운동 정체를 극복하고 새로운 목표를 달성하려는 경우에도 도움이 될 수 있습니다. 또한 나이가 들어감에 따라 근육량을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

기타 이점은 다음과 같습니다.

뼈를 강화
지방을 태우다
근육을 만든다
하이킹, 춤, 아이들과 놀기 같은 일상 활동의 체력을 증가시킵니다.

무산소 운동의 위험

무산소 운동은 몸에 힘들 수 있습니다. 지각 된 운동에 대한 1 ~ 10 척도에서 고강도 무산소 운동은 7 이상입니다. 일반적으로 피트니스 초보자에게는 권장되지 않습니다.

일상에 무산소 운동을 추가하기 전에 의사의 승인을 받으십시오. 귀하의 병력과 목표에 따라 무산소 프로그램을 만드는 데 도움을 줄 수있는 공인 피트니스 전문가와 협력하십시오.

HIIT 및 웨이트 트레이닝과 같은 운동의 경우 피트니스 전문가도 올바른 운동 기술을 시연 할 수 있습니다. 적절한 기술로 운동을 수행하는 것은 부상을 예방하는 데 중요합니다.

유산소 운동의 예

유산소 활동을하는 동안 팔, 다리, 엉덩이의 큰 근육을 움직입니다. 심장 박동수도 일정 기간 동안 올라갑니다.

유산소 운동의 예는 다음과 같습니다.

조깅
활발한 걷기
수영 랩
Zumba와 같은 에어로빅 댄스
크로스 컨트리 스키
계단 오르기
사이클링
타원형 훈련
로잉

무산소 운동의 예

무산소 운동은 더 짧은 시간 동안 최대한의 노력으로 수행됩니다. 예는 다음과 같습니다.

고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT)
무거운 역도
플라이 오 메트릭, 점프 스쿼트 또는 박스 점프와 같은 미용 체조
전력 질주 (달리기, 사이클링 또는 수영 중)

유산소 운동과 무산소 운동을 얼마나 자주해야합니까?

미국 심장 협회 (American Heart Association)는 건강한 성인이 일주일에 최소 5 일 이상 중간 강도의 유산소 운동을 30 분 이상, 또는 일주일에 3 일 이상 격렬한 유산소 운동을 25 분 이상 할 것을 권장합니다. 또한 일주일에 두 번 근력 운동을 추가하여 일상을 마무리 할 수 있습니다.

무산소 운동은 신체에 부담을 줄 수 있습니다. 의사의 승인과 인증 된 피트니스 전문가의 도움으로 매주 운동 루틴에 무산소 운동을 추가 할 수 있습니다.

HIIT 운동과 같은 무산소 운동을 매주 2 ~ 3 일 이상 수행하지 말고 항상 그 사이에 적어도 하루 종일 회복되도록하십시오.