보스 볼로 할 수있는 11 가지 운동

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운동에 Bosu 공을 활용하는 방법이 궁금하십니까? 잡았습니다!

이전에 Bosu 공을 본 적이 없더라도 걱정하지 마십시오. 우리도 이에 대해 알려드립니다.

반으로 자른 운동 공처럼 보이는 보수 공은 한쪽에 평평한 플랫폼이 있고 다른쪽에 부풀어 있습니다. 대부분의 체육관, 스포츠 상점 및 온라인에서 찾을 수 있습니다.

사용자에게 다양한 근육을 사용하는 운동을 수행 할 수있는 불안정한 표면을 제공하는 균형 트레이너입니다. Bosu 공을 사용하면 운동이 더 어려워지고 여러 가지를 섞을 수있는 훌륭한 도구입니다.

Bosu 공의 또 다른 이점은 다재다능하다는 것입니다. 아래에 Bosu 공에서 할 수있는 11 가지 운동을 모아 전신을 작동시킵니다. 하나를 잡고 시작하겠습니다.

1. 싱글 레그 홀드

Gfycat을 통해

균형을 잘 잡는 것은 보수 볼을 처음 사용하기 시작할 때 가장 중요한 일입니다. 이 단일 다리는 불안정한 표면에서 무게 중심을 찾고 유지하도록 힘을줍니다.

지도

1. Bosu 평평한면을 아래로 놓습니다.
2. Bosu 중앙에 한 발을 놓고 다리에 균형을 맞추면서 위로 올라갑니다.
3. 다른 발이 보수 나 땅에 닿지 않도록 30 초 동안 균형을 유지하십시오.
4. 다른 쪽에서도 반복하십시오.

2. 새 개

Gfycat을 통해

Bosu 공에서 새 개를 수행하면 이동에 약간의 도전이 추가됩니다.

지도

1. Bosu 평평한면을 아래로 놓습니다.
2. Bosu에서 네 발을 모두 타십시오. 무릎은 중간 바로 아래에 있어야하고 손바닥은 위쪽을 향해야합니다. 발가락이 바닥에 얹혀있을 것입니다.
3. 오른쪽 팔과 왼쪽 다리를 보수 볼에서지면과 평행이 될 때까지 동시에 들어 올립니다. 엉덩이를 공에 직각으로 유지하고 목을 중립으로 유지하십시오.
4. 팔과 다리를 다시 공쪽으로 내리고 반대쪽 팔과 다리를 들어 올립니다.

3. 다리

Gfycat을 통해

Bosu의 다리로 후방 사슬에 집중하십시오.

지도

1. Bosu 평평한면을 아래로 놓습니다.
2. 등을 대고 무릎을 구부리고 발을 보수 공 위에 평평하게 눕습니다.
3. 코어를 보강하고 발을 통해 밀면서 엉덩이가 완전히 확장 될 때까지 바닥에서 바닥을 들어 올려 상단에서 둔근을 조입니다.
4. 천천히 엉덩이를 바닥으로 내립니다.

4. 산악인

Gfycat을 통해

이 운동으로 유산소 운동을하세요.

지도

1. Bosu 볼을 아래로 놓습니다.
2. Bosu의 평평한 쪽 가장자리에 손을 놓고 높은 판자 위치를 가정합니다.
3. 코어를 보강하고 무릎을 가슴쪽으로 한 번에 하나씩 똑바로 등을 유지하십시오. 적절한 형태를 유지하면서 최대한 빨리 가십시오.

5. 버피

Gfycat을 통해

그들은 당신이 싫어하는 운동이지만 버피는 진정으로 노력할만한 가치가 있습니다. 추가 도전을 위해 믹스에 Bosu 공을 추가하십시오.

지도

1. Bosu 볼을 아래로 놓습니다.
2. Bosu의 양쪽 가장자리에 손을 놓고 높은 판자 위치를 가정합니다.
3. 공을 향해 발을 점프하고 착지하자마자 Bosu 공을 머리 위로 들어 올리십시오.
4. 팔이 완전히 펴지면 Bosu를 다시 바닥으로 내리고 발을 높은 플랭크 위치로 되돌립니다.

6. 런지

Gfycat을 통해

Bosu 공처럼 불안정한 표면에서 전방 런지를 실행하려면 훨씬 더 많은 안정성과 균형이 필요합니다. 좋은 자세를 유지하기 위해 천천히 가십시오.

지도

1. Bosu 평평한면을 아래로 놓습니다.
2. Bosu에서 약 2 피트 뒤 또는 공 중앙으로 앞으로 나아갈 수있는 편안한 거리에 서십시오.
3. 가슴을 위로 유지하고 Bosu로 앞으로 나아간 다음 발을 가운데에 놓고 런지로 균형을 유지하기 위해 열심히 노력하십시오.
4. 일어 서서 발을 뒤로 젖히고 시작하고 다른 다리로 반복하십시오.

7. V 스쿼트

Gfycat을 통해

스쿼트의 변형 인이 동작은 쿼드를 강조합니다. Bosu 볼을 장착 할 때주의하십시오. 까다로울 수 있습니다!

지도

1. Bosu 평평한면을 아래로 놓습니다.
2. 발 뒤꿈치를 가운데에두고 발가락이 바깥 쪽을 향하도록 서서 Bosu 공을 장착합니다.
3. 쪼그리고 앉아서 팔을 앞으로 뻗으십시오.
4. 일어나서 다시 시작하십시오.

8. 좌우 스쿼트

Gfycat을 통해

Bosu 공을 뛰어 넘으면 한 번의 움직임으로 힘과 유산소 운동을 할 수 있습니다.

지도

1. Bosu 평평한면을 아래로 놓습니다.
2. 오른쪽이 Bosu 공을 향한 상태로 서십시오. 방향을 유지하면서 오른발을 공 중앙에 올립니다.
3. 아래로 쪼그리고 올라갈 때 왼발을 공에, 오른쪽 다리를 공의 반대편으로 점프하고 다시 쪼그리고 앉습니다.
4. 일어나서 다른 길로 뛰어 오르세요.

9. 푸시 업

Gfycat을 통해

Bosu를 추가하면 팔 굽혀 펴기가 더 어려워 지므로 무릎을 꿇고 세트를 완료하는 것을 두려워하지 마십시오.

지도

1. Bosu 볼을 아래로 놓습니다.
2. Bosu의 양쪽 가장자리에 손을 놓고 높은 판자 위치를 가정합니다.
3. 팔꿈치가 45도 각도를 유지하고 동작 내내 등이 곧게 펴지도록 푸시 업을 수행합니다.

10. 삼두근 딥

Gfycat을 통해

삼두근은 운동 루틴에서 무시 될 수있는 더 작은 근육입니다. 팔 뒤쪽을 목표로 할 Bosu dips를 입력하십시오. 발이 공에서 멀어 질수록이 운동은 더 어려워집니다.

지도

1. Bosu 평평한면을 아래로 놓습니다.
2. 공 앞에 앉아 손을 어깨 너비만큼 벌리십시오. 손가락 끝이 바닥을 향해야합니다. 무릎을 구부리고 바닥을 바닥에서 들어 올리십시오.
3. 팔꿈치를 집어 넣은 채로 팔을 구부리고 몸을 땅쪽으로 내립니다.
4. 바닥이 땅에 닿으면 삼두근이 맞 물리는 것을 느끼면서 손을 뒤로 밀어 올리십시오.

11. 앉은 비스듬한 꼬임

Gfycat을 통해

이 움직임은 도전이므로 초보자는 조심하십시오. 좋은 자세를 유지하기 위해 코어가 맞물려 있는지 확인하십시오.-복부 근육이 몸 앞쪽으로 단단히 감싸는 모습을 그려보십시오.

지도

1. Bosu 평평한면을 아래로 놓습니다.
2. Bosu에 앉아 다리를 들어 올리고 팔을 앞으로 뻗은 상태에서 V 자세를 취합니다.
3. 균형을 잡고 팔을 좌우로 움직이면서 코어를 비틀어보십시오. 이것이 너무 어려우면 비틀면서 한쪽 다리를 떨어 뜨립니다.

테이크 아웃

도전 할만한 Bosu 공 운동을 위해이 운동 중 5 가지를 믹스 앤 매치하세요. 각 운동에 대해 12 회씩 3 세트를 목표로하고 일주일에 한 번 루틴을 완료하여 근력 루틴에 다양성을 추가하십시오.

Nicole Davis는 보스턴에 거주하는 작가이자 ACE 인증 개인 트레이너이며 여성이 더 강하고 건강하며 행복한 삶을 살 수 있도록 돕는 건강 애호가입니다. 그녀의 철학은 당신의 곡선을 받아들이고 당신의 핏을 만드는 것입니다. 그녀는 2016 년 6 월호 Oxygen 잡지의 "Future of Fitness"에 실 렸습니다. Instagram에서 그녀를 따르십시오.