근육을 키우려는 경우 근력 운동이 가장 좋은 방법입니다. 근력 운동은 근육을 손상시켜 근육을 회복시키고 성장시킵니다. 그 결과 근육이 더 크고 강해집니다.
그러나 최적의 근육 성장은 실제 운동을 뛰어 넘습니다. 또한 운동 후 영양에 의존합니다. 근육은 효과적으로 회복하기 위해 충분한 단백질과 탄수화물이 필요합니다.
많은 사람들이 운동 후 식사를“단백 동화 기간”에 먹어야한다고 주장합니다. 이 용어는 훈련 후 근육이 회복되고 회복되는 짧은 시간을 의미합니다. 신진 대사 창 또는 단백질 창이라고도합니다.
단백 동화 기간은 30 분 동안 지속됩니다. 최대한의 결과를 얻으려면이 기간 내에 단백질과 탄수화물을 섭취해야합니다. 이 30 분 후에 식사를하는 것은 거의 도움이되지 않습니다.
많은 사람들이이 개념을 사용하여 정확한 영양 타이밍을 연습합니다. 밝혀진 바와 같이이 전략을 뒷받침 할 과학적 증거는 거의 없습니다. 단백 동화 창 이론과 그것이 존재하지 않는 이유에 대해 알아 보려면 계속 읽으십시오.
단백 동화 상태 이론
단백 동화 창 이론은 신체의 단백 동화 반응을 기반으로합니다.
동화 작용은 작은 분자가 더 크고 복잡한 분자로 성장하는 것입니다. 이 분자들은 근육을 포함한 새로운 세포와 조직으로 형성됩니다. 이화 작용의 반대 또는 더 큰 분자가 분해되는 경우입니다.
근력 운동 후 신체는 단백 동화 상태가됩니다. 이것은 근육 회복과 성장을 촉진하는 다양한 세포 과정을 포함합니다. 이러한 과정은 단백질과 탄수화물에 의해 연료가 공급됩니다.
동화 상태 이론에 따르면이 동화 반응은 단 30 분의 제한된 시간 프레임입니다. 또한 단백질과 탄수화물을 즉시 섭취하는 것이 다음과 같은 경우에 중요하다고 주장합니다.
- 단백질 합성 증가
- 근육 단백질 분해 감소
- 근육 글리코겐 보충
이러한 주장에는 몇 가지 장점이 있습니다. 2018 년 연구에 따르면 근력 운동에 대한 반응으로 근육 단백질 분해 (MPB)가 증가합니다. 근육 단백질 합성 (MPS)도 증가하지만 더 많이 증가합니다. MPB와 MPS 사이의 균형은 근육 성장을 결정합니다. 이 균형을 순 근육 단백질 균형 (NBAL)이라고합니다.
운동 후 영양은 이러한 과정에 영향을 미칠 수 있습니다. 단백질 섭취는 MPB를 제한하고 MPS를 지원합니다. 탄수화물 섭취는 또한 MPB를 억제하고 글리코겐 재 합성을 돕습니다. 글리코겐은 근육에 에너지를 제공합니다.
운동 후 MPB를 억제하기 위해 단백질과 탄수화물을 즉시 섭취하는 것이 논리적으로 보일 수 있습니다. 또한 이것은 NBAL을 증가시켜 근육량을 증가시킬 것이라고 가정합니다. 그것이 이론이 과학을 지나치게 단순화하는 곳입니다.
근육 크기의 변화는 근섬유 단백질에 따라 다릅니다. 근육량을 증가시키기 위해 MPB의 억제는 이러한 단백질만을 표적으로해야합니다.
그러나 MPB는 많은 유형의 단백질에 영향을 미칩니다. 여기에는 빠르게 뒤집어 지거나 손상된 근육 단백질이 포함됩니다. 이러한 단백질을 분해하는 것은 근육을 재 형성하는 데 필수적 일 수 있습니다. 이것은 운동 후 영양을 통해 MPB를 제한하려는 시도가 실제로 적절한 회복을 방해 할 수 있음을 시사합니다.
또한 영양 외에도 나이, 호르몬 및 훈련 루틴을 포함하여 회복 및 성장에 영향을 미치는 많은 요인이 있습니다.
단백 동화 기간이 30 분에 불과하다는 확실한 증거도 없습니다. 제안 된 시간 프레임의 출처가 명확하지 않습니다.
과학이 말하는 것
좁은 단백 동화 창의 개념은 널리 퍼진 믿음입니다. 연구에 따르면보기만큼 짧거나 간단하지 않습니다.
2017 년 소규모 연구에 따르면 운동 전후 단백질 섭취는 모두 유사한 근육 적응을 생성합니다. 이것은 운동 전 단백질로 충분할 수 있으며 운동 후 즉각적인 섭취가 그다지 좋지 않다는 것을 의미합니다. 또한 단백질에 대한“기회의 창”이 상당히 넓다고 제안합니다.
2007 년의 오래된 연구에서도 비슷한 결과가 나왔습니다. 참가자들은 운동 직전 또는 1 시간 후에 유청을 섭취했습니다. 두 그룹 모두 근육 단백질 합성에서 유사한 변화를 경험했습니다. 또한 2013 년에 실시 된 43 개의 연구에 대한 메타 분석에서는 즉각적인 단백질 섭취와 근육 성장 또는 근력 사이의 강력한 연관성을 찾지 못했습니다.
근육 단백질 분해에 대한 즉각적인 단백질 섭취의 역할도 과장 될 수 있습니다.
훈련 후 근육 파괴가 증가하는 것은 사실이지만 2009 년 기사에서는이 효과가 간단하다고 말합니다.
2010 년 연구에서는 단백질 섭취 후 발생하는 운동 후 동화 반응을 조사했습니다. 연구자들은 반응이 주로 단백질 분해보다는 단백질 합성 때문이라는 것을 발견했습니다. 이것은 근육 파괴를 줄이기 위해 즉시 식사가 필요하지 않을 수 있음을 제안합니다.
단식 중에 운동 한 경우는 예외입니다. 2003 년의 오래된 연구에 따르면 단식 운동은 훈련 후 근육 파괴를 크게 증가시킵니다. 그러니 훈련 전에 먹지 않으면 바로 먹는 게 중요 해요
마지막으로 1997 년 연구에 따르면 운동 후 탄수화물 섭취를 2 시간 지연시키는 것이 근육 글리코겐 재 합성에 영향을 미치지 않는 것으로 나타났습니다. 글리코겐 수치는 8 시간과 24 시간 후에도 동일하게 유지되었으므로 나중에 탄수화물 섭취가 여전히 유익 할 수 있음을 시사합니다.
단백 동화 운동이 건강에 좋거나 위험합니까?
단백 동화 창의 개념은 과학적 증거가 많지 않습니다.
따라서이 창을 활용하기위한 교육이 필수적이지 않을 수 있습니다. 건강에 좋지도 나쁘지도 않습니다.
훈련 직후에 단백질과 탄수화물을 섭취해도 아무런 해가 없습니다. 이것이 당신의 라이프 스타일에 적합하다면, 그것을 고수하십시오.
건강에 좋은 것은 운동과 균형 잡힌 식단을 병행하는 것입니다.
단백 동화 운동을 시도하는 방법
단백 동화 운동을하고 싶다면 다음과 같이해야합니다.
- 강도 훈련. 근력 운동 또는 저항 운동은 동화 작용과 근육 성장을 촉진합니다. 웨이트를 들어올 리거나 체중 운동을함으로써이를 달성 할 수 있습니다.
- 충분한 탄수화물과 단백질 섭취하기. 일반적으로 탄수화물과 단백질을 3 : 1 또는 4 : 1 비율로 섭취하는 것이 좋습니다.
- 운동 후 30 분 이내에 식사하십시오. 아나 볼릭 창은 운동 후 30 분 동안 지속됩니다. 운동하기 전에 식사를 준비하면 시간을 절약 할 수 있습니다.
모든 운동 루틴으로 수분을 유지하십시오. 단백 동화 운동을하든 안하든 운동 전, 운동 중, 후에 물을 마시는 것이 중요합니다.
테이크 아웃
연구에 따르면 30 분 동화 작용 기간이 존재하지 않아 운동 후 식사가 근육 성장을 크게 저해하지 않습니다. 이것은 운동 직후에 단백질과 탄수화물을 섭취하는 것이 최대 이득을 위해 중요하지 않다는 것을 의미합니다.
운동 후 식사가 효과가있을 때 먹으십시오. 이것은 훈련 전, 직후 또는 나중에 될 수 있습니다. 단식 상태에서 훈련하는 경우는 예외입니다. 이는 곧 운동 후 식사를해야 함을 의미합니다.
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