지방 유형, 위치 및 유지에 대해 알아야 할 모든 것.
체지방이 너무 많으면 건강에 해로울 수 있다는 것은 비밀이 아닙니다. 당신은 아마도 당신이 가진 양에 초점을 맞출 것입니다. 그러나 주목할만한 또 다른 측면은 지방 분포입니다. 어디 당신은 그것을 가지고 있습니다.
과잉 지방이 문제가 될 수있는 특정 장소가 있습니다. 그리고 그렇게 큰 거래가 아닐 수도있는 다른 곳이 있습니다.
차이점을 어떻게 알 수 있습니까? 다음은 지방 분포에 대해 알아야 할 사항과 건강에 대해 알려줄 수있는 사항입니다. 또한 더 나은 균형을 이룰 수있는 방법이 있습니다.
1. 지방이있는 곳은 전적으로 통제 할 수 없습니다. 특히 나이가 들어감에 따라
체지방의 총량에 대해 많은 의견이 있습니다. 에 관해서 어디 지방이 나타나는 경향이 있습니까? 관리하기가 조금 더 어려울 수 있습니다.
대부분의 사람들은 중앙부 또는 엉덩이와 허벅지에 지방을 축적하는 경향이 있습니다. 그러나 유전자, 성별, 나이 및 호르몬은 보유하고있는 지방의 양과 그 위치에 영향을 미칠 수 있습니다.
지방 할당을 결정하는 것은 무엇입니까?
- 당신의 유전자. 2017 년 연구에 따르면 지방 분포의 거의 50 %는 유전학에 의해 결정될 수 있습니다. 가족의 대부분이 배가 더 둥글거나 엉덩이가 더 꽉 찬다면 당신이 따라갈 가능성이 큽니다.
- 당신의 섹스. 남성의 건강한 체지방 수치는 6 ~ 24 %이지만 여성의 경우 14 ~ 31 %라고 미국 운동위원회에 따르면 Albert Einstein College of Medicine의 명예 부 임상 교수 인 Keith Ayoob, EdD, RD는“남성은 중앙부 주위에 더 많은 지방을 축적하는 경향이있는 반면 여성은 엉덩이와 엉덩이에서 더 많은 지방을 축적하는 경향이 있습니다.
- 당신의 나이. 노년층은 신진 대사를 늦추고 근육 조직의 점진적인 손실과 같은 요인으로 인해 전체적으로 체지방 수치가 더 높은 경향이 있습니다. 그리고 여분의 지방은 피하 대신 내장이 될 가능성이 더 큽니다.
- 호르몬 수치. 체중과 호르몬은 일반적으로 관련이 있으며 40 대에 더 많이 있습니다. 이것은 테스토스테론 (남성)과 에스트로겐 (여성)과 같은 호르몬의 자연적인 감소 때문이라고 체지방 전문가이자 "Body for Life for Women"의 저자 인 Pamela Peeke 박사는 설명합니다.
2.하지만주의를 기울여야 할 체지방 유형은 여러 가지가 있습니다.
믿거 나 말거나 세 가지가 있습니다. 각각의 기능이 다를뿐만 아니라 그것들은 모두 신체의 다른 부분에 있습니다.
다음은 이러한 지방 유형에 대한 분석입니다.
- 피하 지방은 피부 바로 아래 근육 위에 있습니다. 종종 엉덩이, 엉덩이 또는 허벅지 주위를 찌르거나 꼬 집을 수있는 종류입니다. 이것은 우리 지방 매장의 약 90 %를 차지합니다.
- 내장 지방은 복강 내부 깊숙이 자리 잡고 있습니다. 간, 내장 및 심장과 같은 중요한 기관을 둘러싸고 있습니다. 피하 지방과 달리 만지거나 느낄 수 없습니다. 그러나 심각한 건강 위험을 초래할 수 있습니다. (이 내용은 나중에 자세히 설명합니다.)
- 갈색 지방은 신체가 체온을 유지하기 위해 추가 칼로리를 소모하는 데 실제로 도움이되는 특별한 유형의 지방입니다. 아기에게는 갈색 지방이 많지만 성인도 대부분 어깨와 가슴 주변에 소량이 있습니다. 5 명의 남성을 대상으로 한 소규모 연구에서 약 19 ° C (66 ° F) 이하의 추운 온도에서 시간을 보내는 것이이를 활성화하고 칼로리 소모를 높일 수 있습니다.
3. '핀치 가능한'종류의 피하는 실제로 몇 가지 중요한 이점이 있습니다.
피하 지방은 기본적으로 저장된 에너지입니다. 소량이 생각보다 더 도움이 될 수 있습니다.
렙틴과 같은 호르몬을 배출하여 배 부르고 계속 먹을 필요가 없다는 신호를 뇌에 보냅니다. 또한 건강한 혈당 수치를 유지하는 역할을하는 항 염증 호르몬 인 아디포넥틴을 만듭니다.
다시 말해? 당신의 흔들림을 판단하려는 충동에 저항하십시오. 그것은 좋은 맡은 일.
4. 내장 지방이 너무 많으면 위험 할 수 있습니다.
중요한 장기 주변에 저장되기 때문에 내장 지방이간에 침투 할 수 있습니다. 거기에서 콜레스테롤로 바뀌어 혈류로 이동하여 동맥을 막습니다.
내장 지방은 또한 염증성 화학 물질의 방출을 알리고 인슐린 저항성에 기여하는 것으로 생각됩니다.
이 두 과정 모두 신체에 큰 피해를 줄 수 있습니다.
과도한 내장 지방은 다음과 같은 위험을 증가시킬 수 있습니다.
- 심장병
- 고혈압
- 당뇨병
- 뇌졸중
- 유방암 및 결장암을 포함한 특정 암
내장 지방이 얼마나 많은지 알아보기는 어렵지만 너무 많이 섭취하는 것은 놀랍게도 흔합니다. 연구 결과에 따르면 여성의 44 %와 남성의 42 %가 내장 지방이 과다한 것으로 나타났습니다. 체내 양을 측정하는 가장 정확한 방법은 MRI 또는 CT 스캔입니다.
집에서 내장 지방을 한 눈에 측정 허리 둘레가 35 인치 이상인 여성이나 허리 둘레가 40 인치 이상인 남성이라면 내장 지방이 너무 많을 가능성이 높습니다.
5. BMI가 건강한 체지방 수치를 예측하는 가장 좋은 지표는 아닙니다.
체질량 지수 (BMI)가 과체중 (25 ~ 29.9) 또는 비만 (30 이상) 범주에 속하면 내장 지방이 너무 많을 가능성이 높습니다.
그러나 체지방이 건강한 범위에 속하는지 여부를 알기 위해 BMI에만 의존해서는 안된다고 Ayoob은 말합니다.
연구에 따르면 정상 체중으로 간주되는 남성의 22 %와 여성의 8 %는 실제로 내장 지방이 너무 많습니다. (그리고 그것과 함께 올 수있는 건강 문제의 위험에 처해 있습니다.)
그 반대도 사실 일 수 있습니다. 남성의 약 22 %와 비만 여성의 10 %는 정상 범위에 속하는 내장 지방 수치를 가지고 있습니다.
테이크 아웃? 체중계의 숫자만큼 중앙부 주변의 지방량에주의를 기울이는 것이 중요합니다.
6. 생활 습관 요인은 내장 지방 축적에 영향을 미칠 수 있습니다.
당신의 몸은 당신의 지방이 사는 경향이있는 곳을 다 말할 수 없습니다. 특정 라이프 스타일 요소도 역할을합니다.
내장 지방이 축적되는 세 가지 일반적인 습관은 다음과 같습니다.
- 정크 푸드를 너무 많이 먹습니다. 통합 체중 감량 전문가 인 Luiza Petre, MD는“이 음식은 혈류로 빠르게 흡수되어 지방 축적 호르몬 역할을하는 인슐린 급증을 유발할 수 있습니다. 포화 지방을 너무 많이 섭취하면 내장 지방이 축적되는 것 같습니다.
- 앉아 있기. 앉아있는 시간이 길수록 허리 둘레가 커질 가능성이 높다는 연구 결과가 있습니다. 따라서 Netflix에서 "아직 시청하고 있습니까?"라고 말하면 산책을 떠 올리기 위해 그것을 사용하십시오.
- 스트레스를 통제 할 수 없게합니다. 시간이 지남에 따라 만성 스트레스는 신체가 과도한 내장 지방을 축적하도록합니다. “스트레스 호르몬 인 코티솔 수용체의 가장 큰 농도는 내장 지방 조직 깊은 곳에서 찾을 수 있습니다.”라고 Peeke는 설명합니다.
7. 건강한 지방 분포를 달성하는 6 가지 방법
신체가 지방을 저장하는 것을 선호하는 위치를 완전히 제어하지 못할 수도 있습니다. 그렇다고해서 과도한 지방이 뱃속 깊숙한 곳과 같이 잠재적으로 유해한 곳으로 유입되는 것을 막기 위해 취할 수있는 조치가 없다는 의미는 아닙니다.
건강한 지방 분포를위한 6 가지 팁
- 복잡한 탄수화물과 단백질을 선택하십시오.
- 건강한 지방 섭취하기.
- 하루에 30 분씩 운동하고 강도를 높이십시오.
- 스트레스를 계속 확인하십시오.
- 매일 밤 6 ~ 7 시간의 수면을 취하십시오.
- 알코올 섭취를 제한하십시오.
- 단 음식보다 복잡한 탄수화물과 단백질을 선택하십시오. 그들은 더 느린 속도로 소화되기 때문에 인슐린 수치가 급격히 증가하고 신체가 여분의 뱃살을 저장하도록 유도하는 대신 일정하게 유지됩니다.
- 더 건강한식이 지방을 찾으십시오. 호두, 연어, 아마씨와 같은 고도 불포화 지방은 특히 포화 지방으로 바꿀 때 특히 좋은 선택입니다. 연구 결과에 따르면 다중 불포화 지방은 열량을 증가시키는 근육 조직의 성장을 촉진하는 반면 포화 지방은 과도한 지방 저장을 촉진하는 것으로 보입니다.
- 운동을하고 강도를 높이십시오. 땀을 흘려서 돈을 최대한 활용하십시오. 근력 운동은 근육량을 증가시켜 체지방을 감소 시킨다고 Petre는 설명합니다. 고강도 인터벌 (예 : 걷기와 번갈아 가며 달리기)은 적당한 유산소 운동보다 내장 지방을 공격하는 데 더 효과적입니다.
- 스트레스를 계속 확인하십시오.긴장을 완화하면 시스템이 지속적으로 코티솔로 넘쳐나는 것을 방지 할 수 있습니다. 그러면 과도한 지방이 내장 조직에서 집으로 들어가는 것을 막을 수 있다고 Peeke는 말합니다.
- 충분한 수면을 취하십시오. 6 년 간의 한 연구에서 보통 5 시간 동안자는 참가자는 내장 지방이 32 % 증가한 것으로 나타났습니다. 6 ~ 7 시간을 기록한 사람들은 내장 지방을 13 % 만 증가 시켰습니다.
- 술 섭취를 제한하십시오. 한 번에 과도한 양의 알코올로 시스템을 가득 채우면 더 많은 칼로리가 내장 지방으로 저장 될 수 있습니다. 술을 많이 마시는 사람은 복부 지방 수치도 더 높은 경향이 있으므로 하루에 한 잔 (여성의 경우) 또는 하루에 두 잔 (남성의 경우) 만 마시십시오. 그리고 무엇보다도 폭음을 피하십시오. 그것은 2 시간에 4 잔 이상의 음료로 정의됩니다.
부담스러워 보이면이 모든 단계를 한 번에 시도하지 마세요. 아기 걸음 걸이를 즐기고 평생 습관을 쌓는 것이 더 효과적이고 건강합니다.
무엇이든이 핵심 팁을 기억하십시오. 전체적인 부분을 살펴보십시오. 건강한 음식이라도 너무 많은 음식을 섭취하면 신체에 필요하지 않은 추가 칼로리가 지방으로 저장됩니다.
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