와이드 푸시 업의 이점과이를 수행하는 방법

와이드 푸시 업은 상체와 코어 근력을 강화하는 간단하면서도 효과적인 방법입니다. 규칙적인 팔 굽혀 펴기를 마스터했고 근육을 조금 다르게 목표로하고 싶다면 넓은 팔 굽혀 펴기가 좋은 선택입니다.

손을 더 벌리면 와이드 푸시 업은 표준 푸시 업보다 가슴과 어깨 근육을 더 많이 목표로합니다. 그들은 다른 이점도 제공합니다.

넓은 팔 굽혀 펴기를하려면 몸무게 외에 다른 장비가 필요하지 않습니다. 즉, 언제 어디서나 원하는 작업을 수행 할 수 있습니다.

이 기사에서는 와이드 푸시 업의 이점, 수행 방법 및 시도 할 수있는 변형에 대해 자세히 살펴 보겠습니다.

와이드 푸시 업의 이점은 무엇입니까?

미국 운동위원회 (American Council on Exercise)에 따르면, 넓은 팔 굽혀 펴기는 다음과 같은 근육의 힘과 지구력을 높일 수 있습니다.

• 가슴 (가슴)
• 어깨 (전 삼각근)
• 팔뚝 (삼두근)

2016 년 연구에 따르면 손을 더 넓게 배치 한 상태에서 팔 굽혀 펴기를하면 표준 팔 굽혀 펴기보다 앞쪽 세라 투스 근육이 더 잘 작동 할 수 있습니다.

윗 갈비뼈에 걸쳐있는이 근육은 팔과 어깨를 움직이는 데 도움이됩니다. 또한 목과 등 근육을 지원합니다.

Mayo Clinic에 따르면 넓은 팔 굽혀 펴기는 또한 유익한 코어 안정성 운동입니다. 코어 근육이 강하면 균형과 자세를 강화하고 등을 부상으로부터 보호하며 거의 모든 움직임을 쉽게 할 수 있습니다.

또한 National Academy of Sports Medicine에 따르면 손의 위치를 ​​바꾸는 것은 다양성을 제공 할뿐만 아니라 다양한 동작 범위를 사용할 수있어 과용 부상을 방지하는 데 도움이됩니다.

와이드 푸시 업하는 방법

모든 운동과 마찬가지로 적절한 형태를 사용하는 것이 중요합니다. 그렇게하면 가장 많은 혜택을 누리고 부상을 방지 할 수 있습니다.

올바른 형태로 넓은 푸시 업을 수행하려면 다음 포인터를 염두에 두십시오.

• 어깨, 척추 및 엉덩이를 일직선으로 유지하십시오.
• 등을 똑바로 유지하기 위해 척추를 길게하십시오.
• 엉덩이가 아래로 처지거나 위로 향하지 않도록하십시오.
• 목을 중립으로 유지하면서 앞쪽 바닥의 한 지점을보십시오.
• 운동을 할 때 코어와 둔부 근육을 사용하십시오.

시작할 준비가되면 다음 안내를 따르세요.

1. 어깨보다 넓은 손으로 플랭크 자세로 시작하십시오.
2. 손가락을 앞쪽 또는 약간 바깥쪽으로 향하십시오.
3. 몸을 바닥쪽으로 내리면서 천천히 팔꿈치를 옆으로 구부립니다.
4. 가슴이 팔꿈치 바로 아래에있을 때 잠시 멈 춥니 다.
5. 손을 눌러 몸을 시작 위치로 되돌릴 때 코어를 맞 춥니 다.
6. 1 ~ 3 세트를 8 ~ 15 회 반복합니다.

상체 근력이 좋다면 3 ~ 4 세트의 20 ~ 30 회 반복을 할 수 있습니다.

핵심은 천천히 시작하여이 운동에 익숙해지면서 세트와 반복 횟수를 점차적으로 늘리는 것입니다.

안전 수칙

넓은 팔 굽혀 펴기를하기 전에 워밍업을해야합니다. 팔 서클이나 팔 스윙과 같은 역동적 인 스트레칭을하여 근육을 따뜻하게하고 이완하도록하십시오.

특히 부상을 입었거나 과거에 부상을 입은 적이있는 경우에는 조심스럽게 넓은 팔 굽혀 펴기를하십시오. 이것은 어깨, 등 또는 손목 부상에 특히 중요합니다.

와이드 푸시 업이 안전한지 확실하지 않은 경우 시도하기 전에 의사, 물리 치료사 또는 공인 개인 트레이너와상의하십시오.

근육 긴장을 피하기 위해 자신의 한계를 넘어서는 안됩니다. 통증이 있으면 즉시 중지하십시오.

교차 훈련을하거나 다른 근육 그룹을 대상으로하는 운동을하면 반복적 인 부상을 피할 수 있습니다.

넓은 푸시 업의 변형

더 쉬운 변형

초보자라면 발가락 대신 무릎에이 운동을 시도해 볼 수 있습니다. 이렇게하면 형태와 어깨, 등, 엉덩이의 적절한 정렬에주의를 기울이는 데 도움이 될 수 있습니다.

올바른 자세를 취하고 힘을 키운 후에는 일반 와이드 푸시 업으로 전환 할 수 있습니다.

더 도전적인 변형

넓은 푸시 업을 더 어렵게 만들려면 다음 중 하나를 시도하십시오.

• 벤치, 계단 또는 상자와 같은 높은 표면에 발을 놓습니다.
• 한 발은 농구 나 배구에, 다른 발은 바닥에 놓습니다.
• 두 발을 공 위에 올려 놓습니다.
• 등에 웨이트 플레이트를 놓습니다.

또 다른 옵션은 한 손을 어깨 아래에 평상시 위치에 놓고 반대쪽 손을 넓게 펴서 엇갈린 손으로 푸쉬 업을 시도하는 것입니다. 이것은 한 번에 가슴의 한쪽에서 작동 할 수 있습니다.

운동에 와이드 푸시 업을 추가하는 가장 좋은 방법은 무엇인가요?

넓은 팔 굽혀 펴기는 다목적 운동입니다. 다음과 같이 할 수 있습니다.

• 워밍업 루틴의 일부로 동적 스트레칭을 한 후
• 유산소 운동 또는 근력 운동에 혼합
• 역도 세션이 끝날 때

일주일에 3-4 회 넓은 팔 굽혀 펴기를 목표로하여 근육 회복에 도움이되도록 세션 사이에 적어도 하루 종일 휴식을 취하십시오.

팔 굽혀 펴기를 얼마나 많이하는 것보다 적절한 형태가 더 중요합니다. 형태가 좋지 않은 반복보다 완벽하게 정렬 된 반복 횟수를 줄이는 것이 좋습니다.

결론

와이드 푸시 업은 가슴, 어깨, 팔뚝 근육을 목표로하는 도전적인 상체 운동을 제공합니다. 이 푸시 업 변형은 코어 근력을 키우는 데 도움이 될 수 있으며 등을 보호하는데도 도움이 될 수 있습니다.

넓은 팔 굽혀 펴기를 표준 팔 굽혀 펴기와 번갈아 사용하는 것도 과용 부상을 예방하는 좋은 방법 일 수 있습니다.

항상 자신의 한계 내에서 일하고 과도한 노력을 피하십시오. 천천히 시작하고 인내심을 가지고 힘과 인내를 쌓으십시오.