달리기는 유산소 운동의 훌륭한 형태입니다. 귀하의 라이프 스타일과 목표에 맞게 조정할 수있는 다용도의 편리한 활동입니다. 또한 규칙적인 달리기 루틴은 만성 질환 위험을 줄일 수 있습니다.
어떤 사람들은 공복으로 달리기를 좋아합니다. 그들은 종종 적어도 6-8 시간의 밤새 단식 후 아침에 이것을합니다. "단식 달리기"또는 "단식 훈련"이라고도합니다.
먹지 않으면 글리코겐 수치가 낮습니다. 글리코겐은 탄수화물의 저장 형태입니다. 신체가 주로 에너지를 사용하는 것입니다.
단식 운동 팬에 따르면 일반적인 이점은 이러한 낮은 글리코겐 수치 때문입니다. 하지만 공복으로 달리는 것은 모든 사람에게 안전하지 않을 수 있습니다. 피트니스 목표를 방해 할 수도 있습니다.
이 기사에서는 안전 예방 조치와 함께 금식 달리기에 대해 과학이 말하는 내용을 살펴볼 것입니다.
공복 상태에서 달리기의 이점
연구에 따르면 먹지 않고 달리면 잠재적 인 이점이있을 수 있습니다.
지방 연소 증가
단식 달리기는 지방 연소에 미치는 영향으로 가장 잘 알려져 있습니다. 아이디어는 탄수화물 저장량이 적기 때문에 신체가 더 많은 지방을 에너지로 사용한다는 것입니다. 그 결과 지방 연소 또는 "산화"가 증가합니다.
10 명의 남성 참가자를 대상으로 한 2015 년 소규모 연구에서 운동은 아침 식사 전에 운동을했을 때 24 시간 동안 지방 산화를 증가 시켰습니다.
같은 과학자들은 9 명의 여성 참가자를 대상으로 한 2017 년 소규모 연구에서 비슷한 결과를 발견했습니다. 연구자들에 따르면 이것은 낮은 탄수화물 수치에 대한 신체의 반응 때문이라고합니다. 탄수화물 부족은 지방 산화를 조절하는 유전자를 자극합니다.
그러나 연구는 상충됩니다. 2018 년 연구에서 단식은 운동 전 단백질 또는 탄수화물 식사보다 운동 후 지방 연소를 덜 유발했습니다.71 개의 연구에 대한 2020 년 리뷰에서는 금식 지구력 훈련과 지방 산화 증가 사이의 확실한 연관성을 찾지 못했습니다.
보다 광범위한 연구가 필요합니다.
에너지 섭취 감소
체중을 줄이려는 경우 단식 운동이 에너지 섭취를 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다. 2016 년 소규모 연구에서 공복으로 달리는 남성 참가자 12 명은 24 시간 동안 에너지를 덜 소비했습니다.
12 명의 남성 참가자를 대상으로 한 2019 년 소규모 연구에서는 단식 운동이 24 시간 동안 에너지 섭취량을 낮춘다는 사실을 발견했습니다. 과학자들은 이것이 글리코겐을 저장하는 간 때문이라고 생각했습니다.
혈액과 근육 글리코겐 수치가 고갈되면 신체가 간 글리코겐 저장량을 활용합니다. 연구자들에 따르면 이것은 간-뇌 신경망을 통한 에너지 섭취에 영향을 미칩니다.
유산소 지구력을 향상시킬 수 있습니다
공복에 대한 훈련이 유산소 지구력을 증가시킬 수 있다는 몇 가지 증거가 있습니다.
2010 년 소규모 연구에서 단식 운동은 VO₂ 최대치와 관련이있었습니다. VO₂ max는 격렬한 신체 활동 중 최대 산소 섭취량을 나타냅니다. 유산소 지구력과 전반적인 체력을 측정 한 것입니다.
그러나 연구는 오래되었고 참가자는 14 명에 불과했습니다. 추가 연구가 필요합니다.
소화 문제 감소
장기간 운동을하는 동안 다음과 같은 소화 문제를 경험하는 것이 일반적입니다.
- 위 또는 장 경련
- 구역질
- 구토
- 설사
이러한 증상은 종종 장거리를 달리거나 장시간 훈련하는 운동 선수에게 영향을 미칩니다.
운동으로 인한 소화 문제가 발생하기 쉬운 경우 공복 상태에서 달리는 것이 이상적 일 수 있습니다.
공복에서 달리기의 단점
금식 달리기에는 몇 가지 단점이 있습니다. 다음은 과학이 말하는 내용입니다.
훈련 강도 감소
신체는 지방을 연료로 사용할 수 있지만 지속 가능하지 않습니다. 지방 저장고가 달리기 요구 사항을 충족하지 못하면 피로가 쌓입니다. 이로 인해 높은 강도 또는 페이스를 유지하기가 어렵습니다.
2010 년 이전 연구에서 단식 후 달리는 것은 남성 참가자 10 명의 지구력 저하와 관련이있었습니다. 46 건의 연구에 대한 2018 년 리뷰에 따르면 식후 운동은 장기간의 유산소 능력을 향상시키는 것으로 나타났습니다.
부상 위험
에너지 저장량이 감소하면 피로감을 느낄 가능성이 높아집니다. 피로는 신체 활동 중 부상 위험을 증가시킬 수 있습니다.
또한 뇌가 제대로 기능하려면 포도당이 필요합니다. 이것은 신체가 근육에 연료를 공급하기 위해 포도당을 사용하는 운동 중에 특히 중요합니다.
단식하면 뇌가 충분한 에너지를 얻지 못할 수 있습니다. 적절한 자세를 취하고 주변 환경에주의를 기울이는 것이 어려울 수 있습니다.
근육 손실
코티솔은 부신이 생성하는 호르몬입니다. 혈당 및 스트레스 반응과 같은 기본 기능을 제어합니다.
높은 수준에서 코티솔은 근육 세포의 단백질 분해를 촉진합니다. 이것은 근육 손실과 쇠약을 증가시킵니다.
코티솔 수치는 이른 아침에 가장 높습니다. 또한 2015 년 연구에 따르면 밤새 단식 후 아침 운동을하면 코티솔 수치가 높아집니다. 이것은 보통 아침에하는 공복으로 달리는 것이 근육에 부정적인 영향을 미칠 수 있음을 의미합니다.
특정 조건에 대한 위험
금식 운동은 모든 사람에게 적합하지 않습니다.
제 1 형 또는 제 2 형 당뇨병이있는 경우 공복으로 달리면 저혈당 (저혈당증)이 발생할 수 있습니다.
인슐린과 같은 당뇨병 약을 복용하면 운동으로 인한 저혈당증이 발생할 가능성이 더 높습니다. 안전을 유지하려면 달리기 전에 항상 혈당을 확인하고 간식을 드십시오.
마찬가지로, 애디슨 병에 걸린 경우 단식하면 혈당 수치가 위험 할 정도로 낮아질 수 있습니다.
두 가지 상태 중 하나가 있으면 의사에게 안전하게 운동하는 방법을 문의하십시오.
장기적인 체중 감량에 효과적이지 않음
일부 연구에 따르면 단식 운동은 지방 연소를 증가시키는 것으로 나타 났지만 장기적인 체중 감소에는 이상적이지 않을 수 있습니다.
20 명의 참가자를 대상으로 한 2014 년 연구에서 식사 전후의 운동으로 비슷한 비율의 체중 감소가 발생했습니다. 이러한 결과는 단식 운동이 신체 구성에 큰 변화를 일으키지 않음을 시사합니다.
이것은 신체가 연료 공급원을 조절하는 방식 때문입니다. 단식 중에 많은 양의 지방을 태우면 나중에 지방 연소를 줄여 신체가 보상합니다. 대신 더 많은 포도당을 사용합니다.
어떤게 더 좋아?
일반적으로 달리기 전에 먹는 것이 좋습니다. 이것은 안전하고 효율적으로 운동하는 데 필요한 연료를 신체에 제공합니다.
공복 상태에서 달리기를 선호하는 경우, 가벼운 달리기에서 적당한 달리기를 고수하십시오. 현기증이 나면 휴식을 취하십시오.
단, 장거리 달리기 나 고강도 달리기를하는 경우는 예외입니다. 이러한 활동에는 많은 에너지가 필요하므로 전에 먹는 것이 현명합니다.
달리기 전후의 건강한 간식
달리기 전에 먹고 싶다면 가벼운 간식을 선택하십시오. 건강한 탄수화물에 집중하십시오. 달리기 1 ~ 3 시간 전에 간식을 드십시오. 이상적인 운동 전 간식은 다음과 같습니다.
- 통 곡물 시리얼
- 통밀 토스트
- 바나나
- 사과
- 요거트
- 설탕이 첨가되지 않은 그래 놀라 바
달리기 후 2 시간 이내에 지방이 적은 단백질과 건강한 탄수화물을 섭취하십시오. 이러한 영양소는 근육 회복을 지원하고 글리코겐 저장량을 보충합니다.
운동 후 좋은 식사의 예는 다음과 같습니다.
- 통 밀 빵과 야채와 칠면조 샌드위치
- 오트밀과 땅콩 버터
- 요구르트와 과일
- 아보카도와 퀴 노아를 곁들인 연어
- 그릭 요거트와 너트 버터가 들어간 과일 스무디
또한 달리기 전, 도중 및 후에 물을 마시십시오. 운동으로 인한 탈수를 피하는 가장 좋은 방법입니다.
전문가와 이야기 할 때
혼자서 러닝 루틴을 유지할 수 있습니다. 그러나 다음과 같은 경우 전문가와 협력해야합니다.
- 운동이 처음이다
- 만성 질환이있다
- 이전 또는 현재 부상이있다
- 달리는 동안 고통을 경험하다
- 처음으로 경쟁을 위해 훈련하고 있습니다
- 식단을 바꾸고 싶다
의사와상의하여 시작하십시오. 상황에 따라 개인 트레이너 및 영양사와 함께 일할 수도 있습니다. 그들은 공복으로 달리는 것이 당신에게 안전한지 알려줄 수 있습니다.
결론
사람마다 다르기 때문에 몸에 귀를 기울이는 것이 중요합니다. 공복으로 달리는 동안 기분이 가장 좋을 수도 있습니다. 이 경우 가벼운 실행에서 보통 실행이 가장 안전한 옵션입니다.
더 격렬한 달리기에는 운동 전 식사가 필요합니다. 이것은 효율적으로 운동 할 수 있도록 신체에 충분한 연료를 제공합니다. 달리기가 처음이거나 만성 질환이있는 경우 단식을 시도하기 전에 의사와상의하십시오.
