러너의 무릎 (부 두부 증후군) 치료 및 예방을위한 운동

러너 무릎이란?

러너의 무릎 또는 슬개 대퇴 증후군은 무릎 앞쪽과 슬개골 주위에 둔하고 통증을 유발할 수있는 부상입니다. 러너, 사이클리스트 및 점프와 관련된 스포츠에 참여하는 사람들에게 일반적입니다.

러너의 무릎 증상은 운동 후 휴식을 취하고 해당 부위를 결빙 한 후에 개선 될 수 있습니다. 집에서 스트레칭과 강화 운동도 도움이 될 수 있습니다.

시도 할 수있는 운동 및 기타 가정 요법에 대해 알아 보려면 계속 읽으십시오. 몇 주 동안 집에서 치료 한 후에도 통증이 사라지지 않거나 심한 통증을 경험하면 의사를 만나십시오.

주자의 무릎을위한 10 가지 운동

주자의 무릎 통증의 경우 무릎, 엉덩이 및 대퇴사 두근 강화에 초점을 맞춘 다양한 운동을 시도해보십시오. 엉덩이 굴곡근과 햄스트링을 늘릴 수도 있습니다.

강화는 달리는 동안 무릎을 안정적으로 유지하는 데 도움이 될뿐만 아니라 다리 유연성을 높이고 긴장을 줄이는 데 도움이됩니다.

아래의 대부분의 운동은 한쪽 또는 양쪽 다리에서 수행 할 수 있습니다. 양쪽 무릎 통증이 느껴지면 스트레칭을 뒤로하고 그 운동을 건너 뜁니다.

최상의 결과를 얻으려면 6 주 동안 매일 각 운동을 수행하십시오.

1. 스탠딩 쿼드 스트레치

작업 부위 : 대퇴사 두근 및 고관절 굴근

1. 똑바로 서십시오.
2. 몸 뒤로 손을 뻗어 왼손으로 왼발을 잡습니다. 왼쪽 뒤꿈치를 둔근까지 또는 통증을 유발하지 않는 범위까지 가져옵니다. 벽을 사용하거나 친구의 어깨를 잡고 균형을 잡을 수 있습니다.
3. 스트레칭을 할 때 왼쪽 무릎을 가깝게 유지하십시오.
4. 15 초 동안 유지 한 다음 오른쪽 다리로 전환합니다.
5. 오른쪽에서 스트레칭을 반복하십시오.
6. 각 다리에 2-3 세트를 수행하십시오.

이 버전이 무릎을 다치게한다면, 대신 배에 누워 스트레칭을하고 무릎을 위해 뒤로 뻗을 수 있습니다. 요가 스트랩이나 수건을 사용하여 무릎을 둔근까지 부드럽게 올릴 수도 있습니다.

2. 서있는 엉덩이 굴근 스트레칭

작업 부위 : 엉덩이 굴곡근, 요근

1. 왼발은 앞쪽으로, 오른쪽 다리는 뒤쪽으로 쪼갠 자세로 시작합니다.
2. 등 무릎과 꼬리뼈를 약간 떨어 뜨려 골반을 앞으로 당기면서 바닥에 1 인치 더 가까워 지도록합니다.
3. 척추를 중립 위치에 유지하십시오. 등을 구부리거나 둥글게하지 마십시오.
4. 10 초 동안 유지 한 다음 반대쪽에서도 반복합니다.

3. 스트레이트 레그 리프트

일하는 부위 : 대퇴사 두근, 엉덩이

1. 한쪽 무릎을 90도 각도로 구부리고 다른 쪽 다리는 바닥에 똑바로 뻗은 상태로 등을 대고 누우십시오.
2. 확장 된 다리를 사용하여 대퇴사 두근 (허벅지 근육)을 조이고 다리가 45도 각도가 될 때까지 올립니다.
3. 이 각도에서 2 초 동안 다리를 들어 올리고 천천히 바닥으로 내립니다.
4. 20 회 반복합니다. 다리를 바꾸십시오. 2-3 세트를 수행하십시오.

4. 서있는 종아리 스트레칭

작업 영역 : 송아지, 정강이

1. 벽을 향해 서십시오. 팔을 내밀어 손이 편안한 거리에서 벽을 누르도록합니다. 손은 눈높이에 있어야합니다.
2. 부상당한 무릎이 바닥에 평평하게 놓인 상태에서 다리의 뒤꿈치를 유지하십시오.
3. 무릎을 구부린 상태에서 다른 다리를 앞으로 이동합니다.
4. 구부러지지 않은 다리 (통증이있는 ​​다리)를 약간 안쪽으로 돌리고 종아리 근육 뒤쪽이 펴지는 느낌이들 때까지 천천히 벽에 기대십시오.
5. 15 ~ 30 초 동안 기다렸다가 다시 똑바로 서십시오.
6. 3 회 반복합니다.

5. 단계

일하는 부위 : 둔근, 대퇴사 두근

필요한 장비 : 상자 계단 또는 계단 비행

1. 왼발을 계단에 올려 놓습니다.
2. 오른쪽 다리를 공중에 들고 왼쪽 다리가 곧게 펴지고 조이는 동안 잠시 유지합니다.
3. 천천히 오른쪽 다리를 바닥으로 내립니다.
4. 10 번 반복 한 다음 다리를 바꿔 오른쪽 다리를 계단에 올려 놓습니다.

부상을 당하면 단계가 고통 스러울 수 있습니다. 걸음 걸이가 무릎을 자극하면이 운동을 건너 뛰십시오. 회복 후이 운동은 다리와 둔근을 강화하고 부상 위험을 줄이는 좋은 방법이 될 수 있습니다.

6. 조개 운동

작업 부위 : 엉덩이, 둔근

1. 엉덩이와 무릎을 구부리고 발을 서로 겹친 상태로 한쪽으로 눕습니다.
2. 뒤꿈치가 계속 닿아 조개 모양을 형성하는 동안 윗다리를 천장까지 천천히 들어 올리십시오.
3. 2 초 동안 유지 한 다음 위쪽 다리를 천천히 내립니다.
4. 최대 15 회 수행합니다. 아프지 않으면 옆으로 바꾸고 반복하십시오. 한면에 2 세트를하십시오.

7. 벽 슬라이드

작업 영역 : 대퇴사 두근, 둔근 및 종아리

1. 벽에 등을 대고 서십시오. 발 뒤꿈치는 엉덩이 뼈에서 약 6 인치 정도 떨어져 있어야하며 발은 어깨 거리만큼 떨어져 있어야합니다.
2. 천천히 움직이면서 무릎이 45도 각도로 구부러 질 때까지 등과 엉덩이를 벽 아래로 미십시오.
3. 이 자세를 약 5 초 동안 유지 한 다음 다시 일어서십시오.
4. 슬라이드를 10-15 회 반복합니다. 2-3 세트를 수행하십시오.

8. 당나귀 킥

일하는 부위 : 둔근

1. 팔을 곧게 펴고 무릎은 엉덩이 아래로, 어깨는 손목 위로 오도록 요가 매트, 수건 또는 담요로 시작합니다.
2. 천천히 왼쪽 다리를 뒤로 들어 올려 매트 뒤쪽으로 확장합니다. 엉덩이 높이까지 올리고 발을 구부리십시오.
3. 등을 평평하게 유지하고 뒤꿈치를 천장쪽으로 1 초 동안 누른 다음 엉덩이 높이로 낮추십시오.
4. 왼쪽 다리에서 10 번 반복 한 다음 오른쪽으로 전환합니다.

9. IT 밴드 스트레치

작업 부위 : 둔근, 엉덩이, 윗다리

1. 왼쪽 다리를 오른쪽 위로 교차하여 서십시오.
2. 오른손을 머리 위로 올린 상태에서 스트레칭이 느껴질 때까지 천천히 오른쪽으로 기울이기 시작합니다.
3. 최대 10 초 동안 유지합니다.
4. 다리를 바꾸고 반복하십시오. 각 다리에 2-3 회 수행하십시오.

10. 햄스트링 스트레칭

작업 영역 : 햄스트링

1. 오른쪽 다리를 앞으로 뻗은 상태에서 등을 대고 눕습니다.
2. 왼쪽 다리를 구부립니다. 왼쪽 허벅지 뒤쪽을 손으로 감싸고 천천히 몸쪽으로 당기기 시작합니다. 허벅지 뒤쪽의 스트레칭을 느껴야합니다.
3. 다리를 가까이 당기면서 뒤꿈치가 구부러지고 천장을 향하도록하여 가능한 한 무릎을 곧게 펴십시오.
4. 20 초 동안 스트레칭을 유지 한 다음 다리를 바꿉니다.
5. 각 다리에 최대 3 회 반복합니다.

시도 할 다른 치료법 및 가정 요법

달리기 무릎에 대한 다른 치료법은 다음과 같습니다.

• 매일 또는 필요한 경우 하루에 여러 번 무릎을 얼음 찜질하십시오.
• 통증이있는 ​​경우 비 스테로이드 성 항염증제 (NSAID)와 같은 일반 의약품 진통제 복용에 대해 의사와상의하십시오.
• 수영과 사이클링과 같이 충격이 적은 활동을 시도하십시오.
• 단단한 다리의 폼 롤 영역.
• 무릎 강화 운동을 연습하고 필요한 경우 물리 치료사를 만나십시오.

드물지만 비수술 적 치료가 효과적이지 않은 경우 수술이 필요할 수 있습니다. 슬개골 각도를 재조정하려면 수술이 필요할 수 있습니다. 의사는 무릎의 X- 레이 또는 MRI를 촬영하여 부상을 확인하고 최상의 치료 옵션을 결정할 수 있습니다.

운동이 주자의 무릎에 효과적인 치료입니까?

많은 경우에 재활 운동과 스트레칭이 주자의 무릎 치료에 효과적 일 수 있습니다.

Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy에 발표 된 연구에 따르면, 6 주 동안 일주일에 3 번 일련의 무릎 및 엉덩이 강화 운동을 수행하는 것이 무릎 통증을 줄이고 신체 활동을 개선하는 효과적인 방법 일 수 있습니다.

또한 2007 년 연구에 따르면 개인화 된 물리 치료 운동을 사용하여 대퇴사 두근을 강화하고 유연성을 높이는 것이 무릎 보조기 나 무릎 테이핑보다 더 효과적이라는 사실이 밝혀졌습니다. 그리고 어떤 경우에는 강화 운동이 NSAID를 복용하는 것보다 더 효과적 일 수 있습니다.

물리 치료사는 상황에 따라 가장 효과적인 운동을 결정하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 특정 영역을 목표로하고 스트레칭하는 운동을 찾는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 교정해야하는 근육 불균형이 있는지 관찰 할 수 있습니다.

회복하는 데 얼마나 걸립니까?

주자의 무릎 통증에서 회복하려면 먼저 휴식을 취해야합니다. 달리기 나 다른 스포츠를 줄이거 나 기분이 나아질 때까지 완전히 멈춰야 할 수도 있습니다. 가능한 한 계단을 오르 내리는 것과 같이 통증을 증가시키는 다른 활동을 피하십시오.

주자의 무릎에서 회복하는 데 걸리는 시간은 사람마다 다릅니다. 휴식과 냉찜질을하면 2 ~ 3 주 후에 통증이 사라질 수 있습니다. 또는 다시 달리기에 도움이되는 강화 및 스트레칭 운동을 권장 할 수있는 물리 치료사를 만나야 할 수도 있습니다.

3 주 후에도 무릎 통증이 사라지지 않으면 의사를 만나십시오. 통증의 원인을 파악하기 위해 X- 레이, CT 스캔 또는 MRI가 필요할 수 있습니다.

주자의 무릎을 식별하는 방법

주자 무릎이 있으면 무릎에 통증이있을 수 있습니다.

• 운동 중 또는 후에
• 계단을 오르 내릴 때
• 쪼그리고 앉을 때
• 장시간 앉아있을 때

러너 무릎의 일반적인 원인은 다음과 같습니다.

• 육상에서 남용
• 근육 불균형
• 부상
• 이전 무릎 수술

주자의 무릎을 예방하는 방법

러너의 무릎 통증을 완전히 예방하는 것은 불가능할 수 있지만 다음 단계는 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

• 충격이 큰 신체 활동을 줄입니다. 수영 및 요가와 같이 영향이 없거나 영향이 적은 활동으로 달리는 날을 번갈아 가며 실행합니다.
• 마일리지와 강도를 점차적으로 늘리십시오. 너무 많은 마일을 너무 빨리 달리면 무릎 통증이 발생할 수 있습니다.
• 건강한 생활 방식을 채택하십시오. 과체중이나 비만은 신체 활동 중에 무릎에 추가적인 스트레스를 줄 수 있습니다. 걱정이된다면 의사에게 안전한 체중 감량 프로그램에 대해 이야기하십시오.
• 운동 전후에 스트레칭과 워밍업을하십시오.
• 신발을 확인하십시오. 추가 지원이나 보조기 삽입물이있는 신발이 필요할 수 있습니다. 러너는 또한 300 ~ 500 마일마다 신발을 교체해야합니다.

테이크 아웃

러너의 무릎은 러너와 운동 선수에게 흔하지 만 누구에게나 영향을 미칠 수 있습니다.

주자의 무릎을 경험한다면 통증이 가라 앉을 때까지 달리기 및 기타 스포츠를 줄여야 할 것입니다. 하지만 수영이나 자전거 타기와 같이 영향이 적은 다른 활동에는 계속 참여할 수 있습니다.

몇 주 후에도 무릎 통증이 사라지지 않으면 의사를 만나십시오. 통증의 원인을 파악하기 위해 X- 레이, CT 스캔 또는 MRI가 필요할 수 있습니다.