운동에 휴식 일이 중요한가요?

우리는 항상 활동적인 상태를 유지하고 규칙적인 운동을해야한다고합니다. 하지만 경쟁을 위해 훈련하든 동기 부여를 더 많이 느끼 든 더 많은 것이 항상 좋은 것은 아닙니다.

휴식 일은 운동만큼 중요합니다. 실제로 성공적인 피트니스 요법은 휴식 시간 없이는 완료되지 않습니다.

규칙적인 휴식을 취하면 신체가 회복되고 회복 될 수 있습니다. 체력 수준이나 스포츠에 관계없이 발전의 중요한 부분입니다. 그렇지 않으면 휴식 일을 건너 뛰면 과도한 훈련이나 소진이 발생할 수 있습니다.

혜택

다음은 정기적으로 휴식을 취하는 것의 이점을 살펴 봅니다.

1. 회복을위한 시간을 허용합니다

대중의 믿음과는 달리 휴식은 소파에 게 으르는 것이 아닙니다. 이 기간 동안 운동의 유익한 효과가 발생합니다. 특히 휴식은 근육 성장에 필수적입니다.

운동은 근육 조직에 미세한 눈물을 만듭니다. 그러나 휴식하는 동안 섬유 아세포라는 세포가이를 복구합니다. 이렇게하면 조직이 치유되고 성장하여 근육이 더 강해집니다.

또한 근육은 탄수화물을 글리코겐 형태로 저장합니다. 운동하는 동안 신체는 운동에 연료를 공급하기 위해 글리코겐을 분해합니다. 휴식은 다음 운동 전에 이러한 에너지 저장을 보충 할 시간을 신체에 제공합니다.

2. 근육 피로 방지

운동으로 인한 피로를 피하려면 휴식이 필요합니다. 운동은 근육의 글리코겐 수치를 고갈시킵니다. 이러한 상점을 교체하지 않으면 근육 피로와 아픔을 경험할 수 있습니다.

또한 운동을하지 않을 때에도 근육이 기능하려면 글리코겐이 필요합니다. 충분한 휴식을 취하면 글리코겐 저장고를 다시 채워 피로를 예방할 수 있습니다.

3. 부상 위험 감소

운동 중 안전을 유지하려면 규칙적인 휴식이 필수적입니다. 몸이 과로하면 몸무게가 떨어지거나 체중이 줄거나 잘못된 조치를 취할 가능성이 높아집니다.

과잉 훈련은 또한 근육을 반복적 인 스트레스와 긴장에 노출시킵니다. 이로 인해 과용 부상의 위험이 증가하여 계획보다 더 많은 휴식을 취해야합니다.

4. 성능 향상

충분한 휴식을 취하지 않으면 자신에게 도전하는 것은 물론 일상 생활을하기가 어려울 수 있습니다. 예를 들어, 추가 반복을 수행하거나 1 마일을 더 달리려는 동기가 적을 수 있습니다.

자신을 밀어 붙이더라도 오버 트레이닝은 성과를 떨어 뜨립니다. 지구력 감소, 느린 반응 시간 및 낮은 민첩성을 경험할 수 있습니다.

휴식은 반대의 효과가 있습니다. 그것은 에너지를 증가시키고 피로를 예방하여 지속적으로 성공적인 운동을 위해 몸을 준비시킵니다.

5. 건강한 수면 지원

규칙적인 운동은 수면을 개선 할 수 있지만 휴식을 취하는 것도 도움이됩니다.

신체 활동은 코티솔과 아드레날린과 같은 에너지 증진 호르몬을 증가시킵니다. 그러나 지속적인 운동은 이러한 호르몬을 과잉 생산합니다. 질 좋은 수면을 취하는 데 어려움을 겪고 피로와 피로를 악화시킬뿐입니다.

휴식은 호르몬이 정상적이고 균형 잡힌 상태로 돌아가도록하여 더 나은 수면을 취하는 데 도움이됩니다.

쉬는 날을 올바르게하는 방법

이상적인 휴식 일은 사람마다 다릅니다. 운동 이외의 생활 방식과 함께 일상 생활의 강도와 빈도에 따라 다릅니다.

그러나 다양한 운동에 휴식 일을 통합하는 일반적인 지침이 있습니다.

유산소

일반적으로 가벼운 유산소 운동에는 휴식 일이 필요하지 않습니다. 여기에는 여유롭게 걷기 또는 느린 춤과 같은 활동이 포함됩니다. 의사가 달리 말하지 않는 한 매일하는 것이 안전합니다.

그러나 적당하거나 격렬한 유산소 활동을하고 있다면 휴식 시간이 필수적입니다. 3 ~ 5 일마다 휴식을 취하는 것이 좋습니다. 격렬한 유산소 운동을한다면 더 자주 휴식을 취하고 싶을 것입니다.

부드러운 스트레칭과 같은 가벼운 운동을하여 활동적인 휴식을 취할 수도 있습니다.

휴식을 취해야하는시기를 결정하려면 유산소 활동에 대한 권장 사항을 고려하십시오. 매주 성인은 150 ~ 300 분의 중간 활동 또는 75 ~ 150 분의 격렬한 활동을해야합니다. 적당하고 격렬한 활동을 함께 할 수도 있습니다.

이 지침은 휴식 일을 계획하는 데 도움이 될 수 있습니다. 예를 들어 3 일 동안 50 분의 격렬한 유산소 운동을하고 싶다면 휴식 일과 그 주변의 다른 운동을 계획 할 수 있습니다.

달리는

달리기는 심장 강화 운동의 한 형태이지만 일반적으로 휴식 일에 대해 다른 접근 방식이 필요합니다.

초보자라면 일주일에 3 일 달리기를 시작하세요. 너무 빨리 달리면 피로를 느끼고 부상을 입을 수 있습니다.

다른 날에는 휴식을 취하거나 다른 활동을하십시오. 다른 운동에는 달리는 동안 사용하지 않는 근육이 포함되어야합니다.

마라톤 훈련을하는 경우에는 휴식 일이 훨씬 더 중요합니다. 행사 전 마지막 3 주 동안은 더 자주 휴식을 취하는 것이 가장 좋습니다. 개인 트레이너 나 러닝 코치가 목표에 따라 휴식을 취하는 방법을 설명 할 수 있습니다.

보디 빌딩

보디 빌딩 또는 웨이트 트레이닝은 작용하는 근육을 회전시켜 휴식을 취합니다.

특정 근육 그룹을 운동 한 후 1 ~ 2 일 동안 휴식을 취하십시오. 이것은 당신의 근육에 회복과 치유의 기회를줍니다.

다른 날에는 다른 근육을 훈련하십시오. 몸의 균형을 유지하기 위해 반대 근육을 사용하십시오.

휴식 일을 수행하는 한 가지 방법은 각 신체 부위에 하루를 할당하는 것입니다. 예를 들어 월요일은 다리의 날이 될 수 있고 화요일은 가슴의 날이 될 수 있습니다.

체중 감량을 위해

체중을 줄이려는 경우에도 규칙적인 휴식을 취해야합니다.

휴식을 취하면 근육이 재건되고 성장할 수 있습니다. 그리고 근육이 더 많으면 휴식시 더 많은 칼로리를 소모하게됩니다. 근육이 지방보다 더 많은 에너지를 태우기 때문입니다.

또한 상쾌함을 느낄 때 운동 루틴을 고수 할 가능성이 높아집니다.

쉬는 날에해야 할 일

휴식 일을 최대한 활용하려면 다음 사항을 고려하십시오.

식단과 단백질

쉬는 날에는 일반적으로 활동적이지 않기 때문에 신체에 필요한 칼로리가 적습니다. 그러나 특정 칼로리를 생략하려고하는 대신 단순히 몸의 소리에 귀를 기울이십시오. 포만감과 배고픔 신호를 통해 자연스럽게 적은 양의 음식을“요청”합니다.

쉬는 날에도 충분한 단백질을 섭취하는 것도 중요합니다. 적절한 단백질 섭취는 휴식 중에 발생하는 근육 회복을 지원합니다.

활동적인 사람들은 매일 체중 1kg 당 1.2 ~ 2.0g의 단백질이 필요합니다. 이것은 하루 종일 균등하게 간격을 두어야합니다.

쉬는 날에는 다음에 집중해야합니다.

• 탄수화물. 글리코겐 수치를 회복하기 위해 복합 탄수화물을 섭취하십시오. 활동 수준에 따라 하루에 체중 1kg 당 3 ~ 10g이 필요합니다.
• 물. 운동을하지 않을 때에도 충분한 물을 마시는 것이 중요합니다. 수분을 유지하면 근육 경련을 예방하고 몸 전체에 영양분을 공급합니다.
• 과일과 채소. 과일과 채소는 회복을 지원하는 건강한 탄수화물과 영양소를 제공합니다.

요가

요가는 쉬는 날에 할 수있는 최고의 일 중 하나입니다. 신체 인식, 호흡 및 유연성 향상에 탁월합니다. 또한 근육을 풀면서 힘을 키우는 데 도움이됩니다.

또한 요가는 평온함을 촉진하여 상쾌하고 다음 운동을 준비 할 수 있도록합니다. 요가의 이점을 즐기기 위해 많은 시간이 필요하지 않습니다. 10 ~ 15 분이면 운동 회복에 도움이됩니다.

충격이 적은 운동

요가와 마찬가지로 충격이 적은 운동은 좋은 휴식 일 활동입니다. 충격이 적은 운동은 신체에 무리를주지 않고 활동적인 상태를 유지하는 데 도움이됩니다. 또한보다 편안한 방법으로 운동을 즐길 수 있습니다.

영향이 적은 운동의 예는 다음과 같습니다.

• 보행
• 캐주얼 수영
• 자전거 타기
• 댄스
• 카약

쉬는 날이 필요하다는 신호

다음 징후 중 하나를 발견하면 휴식을 취할 시간 일 수 있습니다.

• 근육통. 운동 후 통증을 느끼는 것은 정상이지만 지속적인 통증은 위험 신호입니다. 과거 운동에서 근육이 회복되지 않았 음을 의미합니다.
• 피로. 극심한 피로에주의하십시오. 지친 느낌이 들면 몸을 쉬게하십시오.
• 고통. 사라지지 않는 근육이나 관절통은 남용 부상의 징후 일 수 있습니다.
• 정서적 변화. 신체적으로 탈진하면 세로토닌과 코티솔과 같은 호르몬이 불균형 해집니다. 이로 인해 과민성, 불안감 및 기분 변화와 같은 변화가 발생할 수 있습니다.
• 수면 문제. 높은 수준의 코티솔과 아드레날린은 양질의 수면을 취하기 어렵게 만듭니다.
• 성능 저하. 일상적인 일과가 힘들어 지거나 진행 상황이 보이지 않으면 휴식을 취하십시오.

전문가와 이야기 할 때

운동이 처음이거나 오랫동안 운동하지 않았다면 개인 트레이너와 같은 운동 전문가와 상담하십시오. 보디 빌딩이나 마라톤 훈련과 같은 새로운 활동을 시도하고 싶다면 운동 전문가와 상담 할 수도 있습니다.

전문가는 귀하의 체력 수준에 가장 적합한 운동을 결정할 수 있습니다. 또한 안전한 방법으로 강도, 지속 시간 및 속도를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다. 가장 중요한 것은 개인화 된 일상에 따라 휴식 일을 통합하는 방법을 설명 할 수 있다는 것입니다.

결론

초보자 든 노련한 운동 선수 든 규칙적인 휴식이 중요합니다. 근육 회복, 피로 예방 및 전반적인 성능에 필요합니다.

휴식 시간을 최대한 활용하려면 요가 및 걷기와 같이 충격이 적은 운동을하십시오. 이러한 활동은 신체가 회복되는 동안 활동적인 상태를 유지하는 데 도움이됩니다.

충분한 휴식 시간이 없으면 처음에 달성 한 목표를 달성 할 가능성이 적다는 점을 기억하세요. 몸을 쉬게하는 것은 피트니스 성공을 위해 할 수있는 최선의 방법입니다.