지금 당장 할 수있는 최고의 산후 운동

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이것이 산후 블록을 둘러 보는 첫 번째, 두 번째 또는 네 번째 여행이든, 아기의 몸이 임신 전의 자신과 많이 다른 느낌을받을 가능성이 높습니다 (결국 사람을 출산 한 것입니다!).

그러나 움직이기를 열망한다면 운동으로 돌아가는 것이 안전한시기와 출산 후 처음 몇 주와 몇 달 동안 어떤 유형의 운동이 가장 좋은지 궁금 할 것입니다.

임신, 출산 유형 및 분만 중 경험 한 합병증이 구체적인 운동 지침을 결정하지만 고려해야 할 가장 중요한 요소는 기분입니다.

출산 후 모든 유형의 운동을 완화하는 것이 피트니스 계획의 장기적인 성공과 전반적인 건강의 핵심이기 때문입니다. 즉, 당신이 할 수있는 일에 대해 인내심을 갖고 현실적으로되도록 노력하십시오.

산후 운동 지침

American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG)에 따르면, 귀하의 임신 및 분만 유형은 피트니스 시작일을 결정할 때 가장 중요한 고려 사항입니다. 일반적으로 건강한 임신과 출산을했다면 준비가되었을 때 운동을 시작할 수 있습니다. 일부 여성의 경우 출산 후 일주일이 지나야 할 수 있습니다. (하지만 더 이상 필요하면 괜찮습니다. 완벽하게 정상입니다!)

제왕 절개 또는 직장 전이 또는 심한 질 파열과 같은 기타 합병증이있는 경우 의사와 협력하여 다시 운동을 시작하는 것이 안전한시기를 결정해야합니다. 일반적으로 운동 프로그램으로 돌아가려면 몇 주를 기다려야합니다. 죄책감없는 휴식, 회복 및… 휴식을 즐기십니까? (신생아에게는 가능한 한 많이!)

체육관으로 돌아가거나 산책로를 걸을 때, 하루에 20-30 분 동안 충격이 적은 에어로빅 활동에 참여하여 활동적인 상태를 유지하는 것을 목표로합니다. 복부 근육과 다리, 둔근, 등과 같은 기타 주요 근육 그룹을 강화하는 데 도움이되는 간단한 산후 운동을 10 분 더 추가하십시오.

20 분이 너무 많으면 하루에 두 번 10 분에서 15 분으로 축소합니다. 예를 들어, 아침에 15 분 산책을하고 밤에 10 분 동안 부드러운 요가 나 복부 강화 운동을합니다. 몸이 더 강해지고 기분이 좋아짐에 따라 시간이나 강도를 더할 수 있습니다.

프로 팁

모유 수유 중이라면 어떤 유형의 운동을하기 전에 간호를하거나 펌핑을하고 운동을 할 때는지지 브래지어를 착용하는 것이 좋습니다.

임신 후 운동이 좋은 이유

운동, 어떤 포인트는 기분을 개선하고, 근육을 강화하고 조율하며, 전반적인 건강을 향상시키는 가장 좋은 방법 중 하나입니다. 그러나 특히 산후 기간 동안 피트니스는 다음과 같은 잠재력을 가지고 있습니다.

임신 중에 늘어난 복부 근육을 강화하고 강화
당신의 에너지를 향상
더 나은 수면 촉진
스트레스 해소
당신이 얻은 여분의 체중을 줄이는 데 도움이

2017 년 연구 리뷰에 따르면 산후 기간 동안의 가벼운 강도에서 중간 강도의 유산소 운동 (예 : 걷기)도 경증에서 중등도의 우울 증상을 개선 할 수있는 능력이 있습니다.

지금 당장 할 수있는 최고의 산후 운동

산후 기간의 주요 목표는 몸을 움직이고 기분을 좋게하는 움직임을하는 것입니다. 그러나 미시간 주 버클리 소재 Fit Body Boot Camp의 시설 리더이자 트레이너 인 Roselyn Reilly에 따르면 약간의 추가 TLC가 필요한 영역이 하나 있습니다.

"산후 기간에 가장 중요한 것은 코어의 힘을 되 찾는 것입니다."라고 Reilly는 말합니다. 그녀는 횡경막, 횡 복부 근육 및 골반저에 집중할 것을 권장합니다. “Cardio는 괜찮지 만, 더 가벼운 유산소 운동을 유지하고 코어 근력을 재건하는 데 집중할 것입니다.

코어를 다시 모양으로 만들기 위해 Reilly는 다음 5 가지 동작으로 응시할 것을 권장합니다.

스위스 새 개 보유
탁상용 Cat-Cow
스위스 볼 글 루트 브리지
산후 판자
사이드 플랭크 레그 리프트

물론, 횡격막 호흡과 케겔 운동은 산후 기간 동안 핵심입니다.

1. 골반저 운동 (케겔)

임신 중에 의사의 지시를 따랐다면 신체가 케겔을하는 방법을 이미 알고있을 가능성이 높습니다. 산후 기간 동안 이러한 운동을 계속하면 골반저 근육을 강화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

골반저 근육 (배뇨의 흐름을 막는 데 사용되는 근육)을 조입니다.
10 초 동안 유지합니다.
하루 종일 반복하십시오.

2. 횡격막 호흡

횡격막 또는 심호흡은 출산 후 처음 며칠 내에 시작할 수있는 운동입니다. 매일 몇 분씩 호흡에 집중하면 긴장을 풀고 스트레스를 줄이는 데 도움이됩니다. 또한 코어 안정성을 향상시키고 호흡 속도를 늦출 수 있습니다. 이 호흡 운동은 앉거나 누워서 수행 할 수 있습니다.

요가 매트 위에 바닥에 눕습니다.
발가락에서 머리 꼭대기까지 긴장을 풀어주는 데 집중하면서 몸을 이완하십시오.
가슴에 손을 대고 배에 손을 대십시오.
코를 통해 심호흡하십시오. 이렇게하면 위장이 확장되지만 가슴은 비교적 가만히 있어야합니다. 2 ~ 3 초 동안 숨을들이 쉰다.
하나는 가슴에, 하나는 위장에 유지하면서 천천히 숨을 내쉬십시오.
2-3 분 동안 여러 번 반복합니다.

3. 걷기

출산 후 처음 몇 달은 BFF가 여러분에게 건네 준 새로운 조깅 유모차를 시승하기에 좋은 시간입니다. 신생아를 밀면서 걷기는 특히 언덕이있는 경로를 찾을 수있는 경우 (안녕하세요, 둔근 근육!) 몸에 놀라운 운동을 제공합니다.

강해짐에 따라 10 ~ 15 분마다 멈추고 체중 스쿼트를 몇 번 수행하십시오. 날씨가 좋으면 아기를 유모차에서 꺼내서 쪼그리고 앉는 동안 아기를 안고 있습니다. 여분의 저항은 실제로 당신의 뒷면에 활력을 줄 것이고 당신의 어린 아이는 대면 시간을 좋아할 것입니다.

4. 스위스 볼 버드 도그 홀드

이 운동은 안정성과 자세를 돕고 출산 후 매우 흔한 요통을 줄여줍니다. 이 동작을 수행하려면 안정 또는 운동 공 (여기에서 온라인 쇼핑)이 필요합니다.

몸통이 공을 덮도록 공 위에 눕습니다. 손바닥은 바닥에 평평하고 발가락은 바닥에 닿는 상태에서 몸은 일직선이됩니다.
바닥을 내려다 보면서 왼발과 오른팔을 동시에 들어 올리십시오. 1 ~ 2 초 동안 유지합니다.
시작 위치로 돌아가서 측면을 변경하십시오.
총 20 회 반복을 위해 교대로 변합니다.

5. 탁상에있는 Cat-Cow

Cat-Cow 스트레치는 등 근육을 지원하고 코어를 강화하며 척추의 이동성을 촉진하는 초보 요가 동작입니다. 산후 운동에 이러한 움직임을 포함 시키면 허리 통증을 줄이고 이완을 촉진하며 혈액 순환을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

네 발로 바닥에 엎드려. 등을 편평하게 유지하고 척추를 중립으로 유지하고 바닥을 내려다보고 있습니다. 손목은 어깨 바로 아래에 있고 무릎은 엉덩이 아래에 있습니다.
들이 마시고 심호흡하십시오. 숨을 내쉴 때 척추를 천장쪽으로 돌립니다. 머리와 꼬리뼈는 서로 더 가까워 질 것입니다.
고양이 자세를 1 ~ 2 초 동안 유지합니다. 그런 다음 숨을들이 마시고 등을 굽히고 꼬리뼈를 들어 올리고 배를 바닥으로 이완시키면서 암소 위치로 이동하십시오.
이 작업을 약 60 초 동안 계속하십시오.

6. 스위스 볼 글 루트 브리지

Reilly는 Swiss ball glute bridge 운동이 골반저 및 코어 안정화에 좋다고 말합니다. 그것은 복부 근육, 둔근, 대퇴사 두근 및 햄스트링을 작동합니다. 이 동작을 수행하려면 안정감이나 운동 공이 필요합니다.

등을 바닥에 평평하게하고 무릎을 구부리고 발로 안정된 공을 시작합니다.
발을 공에 평평하게 놓고 뒤꿈치를 누르고 엉덩이를 공중으로 들어 올리십시오. 둔근과 햄스트링 근육을 사용하여 도움을 받으십시오.어깨와 등 윗부분은 바닥에 닿아 있고 몸은 일직선이되어야합니다.
몇 초 동안 상단을 잡고 공을 가만히 유지하면서 시작 위치로 돌아갑니다.
3 ~ 4 세트, 각 세트마다 10 ~ 20 회 반복합니다.