동적 스트레칭의 이점과 시작하는 방법

동적 스트레칭이란 무엇입니까?

다이나믹 스트레치는 관절과 근육이 전 범위의 운동을하는 활동적인 운동입니다. 운동하기 전에 몸을 따뜻하게하는 데 사용할 수 있습니다.

동적 스트레칭은 기능적 일 수 있으며 수행하려는 활동 또는 스포츠의 움직임을 모방 할 수 있습니다. 예를 들어, 수영자는 물에 들어가기 전에 팔을 돌릴 수 있습니다.

동적 스트레칭은 어떤 유형의 운동 전에 신체를 움직이게하는 일련의 움직임 일 수도 있습니다. 몇 가지 예에는 몸통 비틀기, 걷기 런지 또는 벽에 대한 다리 스윙이 포함됩니다.

동적 대 정적 스트레칭

동적 스트레치는 정적 스트레치와 다릅니다.

동적 스트레칭은 신체를 움직이게하는 것을 의미합니다. 스트레칭은 일정 시간 동안 유지되지 않습니다. 동적 스트레칭에는 몸통을 비틀어 돌진하는 것과 같은 움직임이 포함됩니다.

반면에 정적 스트레칭은 근육이 일정 기간 동안 확장되고 유지되는 곳입니다. 정적 스트레칭의 예로는 삼두근 스트레칭 또는 나비 스트레칭이 있습니다.

동적 스트레칭을 사용하는 경우

운동 루틴을 시작하기 전에 동적 스트레칭을 사용할 수 있습니다. 몸을 따뜻하게하거나 근육을 움직이고 일할 준비를하는 데 도움이 될 수 있습니다. 동적 스트레치의 이점을 얻을 수있는 몇 가지 예는 다음과 같습니다.

• 스포츠 나 운동 전에. 연구에 따르면 역동적 인 스트레칭은 농구 선수, 축구 선수 및 단거리 선수를 포함하여 달리거나 점프하는 운동 선수에게 도움이 될 수 있습니다.
• 역도 전에. 연구에 따르면 동적 스트레칭은 정적 스트레칭 또는 스트레칭을하지 않는 것에 비해 다리 확장력을 높이고 성능을 향상시킬 수 있습니다.
• 심혈관 운동 전. 달리기, 부트 캠프 또는 수영 중 어느 것이 든 다이나믹 한 운동을 통해 근육을 예열하고 준비 할 수 있으므로 성능이 향상되고 부상 위험을 줄일 수 있습니다.

워밍업을위한 다이나믹 스트레치

다이나믹 스트레칭은 운동하기 전에 몸을 따뜻하게하는 훌륭한 방법입니다. 샘플 동적 스트레칭 루틴에는 다음 동작이 포함될 수 있습니다.

힙 서클

1. 한쪽 다리로 서서 지지대를 위해 조리 대나 벽을 잡고 있습니다.
2. 다른 쪽 다리를 작은 원으로 옆으로 부드럽게 휘 두르십시오.
3. 20 개의 서클을 수행 한 다음 다리를 전환합니다.
4. 더 유연 해짐에 따라 더 큰 서클로 작업하십시오.

트위스트로 런지

1. 오른쪽 다리로 앞으로 돌진하여 무릎을 발목 바로 위에 유지하고 발목보다 더 멀리 확장하지 마십시오.
2. 왼팔로 머리 위로 손을 뻗고 몸통을 오른쪽으로 구부립니다.
3. 똑바로 서있는 자세로 돌아가려면 오른쪽 다리를 뒤로 가져옵니다. 왼쪽 다리로 앞으로 돌진하십시오.
4. 각 다리에 5 번 반복합니다.

팔 서클

1. 발을 어깨 너비만큼 벌리고 서서 어깨 높이에서 팔을 옆으로 내립니다.
2. 작은 원부터 시작하여 더 큰 원까지 천천히 팔 주위를 맴 돕니 다. 20 개의 서클을 수행하십시오.
3. 원의 방향을 반대로하고 20 번 더 수행합니다.

워밍업 전 워밍업시기

앉아 있었거나 매우 뻣뻣한 느낌이 든다면 5 ~ 10 분 동안 가벼운 조깅이나 사이클링을 시작하여 몸을 풀고 싶을 수도 있습니다. 긴장감을 풀기 ​​위해 동적 스트레칭을 시작하기 전에 폼 롤링을 시도 할 수도 있습니다.

러너를위한 동적 스트레치

러너는 워밍업으로 역동적 인 스트레칭의 이점을 누릴 수 있습니다. 러너에게 권장되는 몇 가지 스트레칭은 다음과 같습니다.

큰 팔 원

1. 팔을 옆으로 뻗은 채 똑바로 서십시오.
2. 큰 원을 만들기 시작하십시오.
3. 팔을 앞으로 흔드는 상태에서 5 ~ 10 회 반복합니다.
4. 팔을 뒤로 흔들면서 반복합니다.

다리 진자

1. 한쪽 다리를 앞뒤로 흔들면서 다른 쪽 다리는 균형을 잡습니다. 필요한 경우 벽에 붙일 수 있습니다.
2. 앞뒤로 5 ~ 10 회 스윙합니다.
3. 그 다리를 아래로 내리고 다른 다리로 5 ~ 10 회 스윙을 반복합니다.
4. 그런 다음 원하는 경우 벽을 향하고 다리를 좌우로 흔들 수 있습니다.

조깅에서 쿼드 스트레치로

1. 2-3 초 동안 제자리에서 조깅을 시작합니다.
2. 한쪽 다리 뒤로 손을 뻗어 한 발을 잡고 쿼드를 펴세요. 2 ~ 3 초 동안 유지합니다.
3. 2 ~ 3 초 동안 다시 조깅을 시작합니다.
4. 다른 쪽 다리로 스트레칭을 반복하십시오.
5. 5 ~ 10 회 반복합니다.

상체를위한 다이나믹 스트레치

역도 전과 같이 상체 운동 전에 동적 스트레칭이 효과적 일 수 있습니다. 다음과 같은 동적 스트레칭을 시도해보십시오.

팔 스윙

1. 팔을 어깨 높이로 쭉 뻗고 손바닥이 아래를 향하도록 앞으로 서십시오.
2. 양팔을 오른쪽으로 휘두르면서 앞으로 걸어가십시오. 왼팔은 가슴 앞으로 뻗고 오른팔은 옆으로 뻗으십시오. 팔을 휘두를 때 몸통을 똑바로 유지하고 어깨 관절 만 돌리십시오.
3. 계속 걸을 때 스윙의 방향을 반대쪽으로 뒤집습니다.
4. 양쪽에 5 번 반복합니다.

척추 회전

1. 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 어깨 높이에서 팔을 옆으로 가져옵니다.
2. 몸통을 움직이지 않고 천천히 오른쪽에서 왼쪽으로 앞뒤로 몸을 돌리기 시작합니다.
3. 5 ~ 10 회 반복합니다.

냉각을 위해 동적 스트레칭을 사용할 수 있습니까?

동적 스트레칭은 워밍업에 중요하지만 쿨 다운으로 동적 스트레칭을 수행 할 필요는 없습니다. 다이내믹 스트레치는 코어 온도를 높입니다. 쿨 다운 중 목표는 체온을 낮추는 것입니다.

대신 대퇴사 두근 스트레칭, 코브라 스트레칭 또는 햄스트링 스트레칭과 같은 정적 스트레칭을 시도하십시오.

동적 스트레칭은 안전합니까?

의사 나 물리 치료사가 권장하지 않는 한 부상당한 경우 절대 동적 스트레칭을 수행하지 마십시오.

65 세 이상의 성인도 동적 스트레칭을 할 때주의해야합니다. 정적 스트레칭이 더 유익 할 수 있습니다.

정적 스트레칭은 체조, 발레, 요가 등 유연성이 필요한 운동에 더 유용 할 수 있습니다.

테이크 아웃

다음에 운동하거나 스포츠를 할 때 워밍업에 역동적 인 스트레칭을 추가해보십시오. 몸이 더 활력이 넘치고 뻗어 있으며 운동을 통해 힘을 얻을 준비가 된 것을 알 수 있습니다. 새로운 운동 루틴을 시작하기 전에 항상 의사와상의하십시오.