8 가지 플라이 오 메트릭 운동을하는 방법

플라이 오 메트릭 운동이란 무엇입니까?

플라이 오 메트릭 운동은 속도, 지구력 및 힘을 높이는 데 사용되는 강력한 유산소 운동입니다. 단시간에 근육의 최대 잠재력을 발휘해야합니다.

점프 훈련이라고도하는 플라이 오 메트릭 운동은 일반적으로 고도로 훈련 된 운동 선수 또는 최고의 신체 상태에있는 사람들을 대상으로합니다. 그러나 체력 향상을 원하는 사람들도 사용할 수 있습니다.

플라이 오 메트릭 운동은 힘줄, 인대,하지 관절, 특히 무릎과 발목에 스트레스를 유발할 수 있습니다. 이러한 운동을 안전하고 효과적으로 수행하는 데 필요한 힘과 체력 수준을 갖추는 것이 중요합니다.

운동 루틴에 플라이 오 메트릭 운동을 추가하는 경우 점차적으로 운동하십시오. 운동 시간, 난이도 및 강도를 천천히 늘리십시오.

다리 운동

다음을 포함하여 다리에 대한 많은 플라이 오 메트릭 운동이 있습니다.

스쿼트 점프

1. 엉덩이보다 약간 더 넓은 발로 서십시오.
2. 몸을 낮추어 쪼그리고 앉으십시오.
3. 발을 힘차게 밀어 올리고 복부를 사용하고 폭발적으로 점프하십시오.
4. 점프 할 때 팔을 머리 위로 들어 올리십시오.
5. 착지시 쪼그리고 앉는 자세로 몸을 낮추십시오.
6. 10 회씩 2 ~ 3 세트한다.

리버스 런지 니업

1. 왼발을 앞으로 내밀고 스탠딩 런지로 시작합니다.
2. 오른손을 앞발 옆 바닥에 놓고 왼팔을 똑바로 뒤로 뻗습니다.
3. 폭발적으로 점프하여 오른쪽 무릎을 최대한 높이 들어 올리고, 왼팔을 들어 올리고 오른팔을 앞뒤로 떨어 뜨립니다.
4. 착지하면 시작 런지 위치로 돌아갑니다.
5. 30 초 동안 계속합니다.
6. 그런 다음 반대쪽을 수행하십시오.

상체 운동

상체 근육을 목표로하는 플라이 오 메트릭 운동을 할 수도 있습니다. 다음은 몇 가지입니다.

버피

1. 일어 서서 다리를 구부려서 쪼그리고 앉은 자세를 취하십시오.
2. 척추를 똑바로 유지하면서 발을 판자 위치로 되돌릴 때 손을 바닥에 내려 놓으십시오.
3. 한 번의 푸시 업을 위해 가슴을 바닥으로 내립니다.
4. 쪼그리고 앉은 자세로 발을 손 바깥쪽으로 앞으로 뛰십시오.
5. 폭발적으로 점프하고 팔을 머리 위로 들어 올리십시오.
6. 2 ~ 3 세트의 8 ~ 12 회 반복합니다.

박수 팔 굽혀 펴기

1. 판자 자세에서 시작하십시오.
2. 몸을 바닥쪽으로 내려 규칙적으로 푸시 업을하십시오.
3. 힘껏 밀면서 손과 몸을 최대한지면에서 높이 들어 올립니다.
4. 함께 손뼉을 치세요.
5. 시작 위치로 돌아갑니다.
6. 30 초 동안 계속합니다.

주자를위한 운동

다음 두 가지 운동은 햄스트링과 둔근을 목표로 주자의 속도를 향상시킵니다.

박스 점프

이 연습을하려면 높이가 12 ~ 36 인치 인 상자 나 무언가가 필요합니다. 강도를 높이려면 한쪽 다리를 사용하여 운동을 할 수 있습니다.

1. 서있는 상태에서 아래로 쪼그리고 앉아 두 발로 상자 위로 점프합니다.
2. 점프 할 때 팔을 들어 올려 운동량을 얻으세요.
3. 상자에서 위아래로 점프하여 무릎을 구부린 채 부드럽게 착지합니다.
4. 2 ~ 3 세트의 8 ~ 12 회 반복합니다.

계단 홉

1. 계단 바닥에서 시작합니다.
2. 오른쪽 다리의 계단을 올라갑니다.
3. 내려 가세요.
4. 그런 다음 반대쪽을 수행하십시오.

턱 점프

이 운동은 민첩성, 근력 및 안정성을 향상시킵니다. 방향을 빠르게 변경해야하는 모든 활동에 대한 스포츠 훈련에 유용합니다.

1. 무릎을 약간 구부리고 발을 어깨 너비만큼 벌리고 서십시오.
2. 무릎을 구부린 다음 최대한 높이 뛰어 올라 무릎을 가슴쪽으로 올립니다.
3. 2 ~ 3 세트 씩 10 ~ 12 회 반복한다.
   

측면 경계

이 운동은 속도와 점프 높이를 높이는 데 도움이됩니다. 축구 선수의 파워를 높이는 데 유용합니다.

1. 스쿼트 자세에서 시작하여 오른쪽 다리에 균형을 잡습니다.
2. 최대한 왼쪽으로 폭발적으로 점프하십시오.
3. 쪼그리고 앉은 자세로 왼쪽 다리에 착지하십시오.
4. 최대한 오른쪽으로 폭발적으로 점프하십시오.
5. 시작 위치로 다시 착륙하십시오.
6. 5 ~ 10 회씩 3 ~ 5 세트를한다.

혜택

플라이 오 메트릭 운동을하면 많은 이점이 있습니다. 장비가 거의 필요하지 않기 때문에 언제 어디서나 수행 할 수 있습니다. 플라이 오 메트릭 트레이닝은 근력을 높여 주므로 더 빨리 달리고, 더 높이 점프하고, 방향을 빠르게 변경할 수 있습니다. 달리기, 점프 또는 차기를 포함하는 모든 스포츠에서 성능을 향상시킵니다.

스트레칭-단축 주기로 알려진 동심 수축 (근육 단축)에 이어 편심 수축 (근육 스트레칭)이 이어집니다. 이것은 민첩성, 안정성 및 균형을 향상시키면서 근육 강화에 탁월한 결과를 제공합니다. 이러한 결합 된 이점을 통해 근육이 더 빠르고 효율적으로 작동 할 수 있습니다.

Plyometrics는 몸 전체를 조율하고 칼로리를 소모하며 심혈관 건강을 개선합니다. 그들은 또한 당신의 체력과 신진 대사를 향상시킵니다.

또한 플라이 오 메트릭 운동은 근육을 빠르게 늘려 더 효율적으로 움직일 수 있도록합니다. 이것은 힘을 증가시키는 데 좋지만 스트레스와 부상을 증가시킬 수 있으므로주의해야합니다. 동시에 플라이 오 메트릭 운동을 올바르게하는 것이 부상을 예방하는 데 도움이되는 것으로 나타났습니다.

특히 발목, 무릎 및 엉덩이에서 이러한 운동을 수행 할 수있는 힘, 유연성 및 이동성이 있는지 확인하십시오. 코어, 허리, 다리의 힘도 중요합니다. 많은 플라이 오 메트릭 운동은 전신 운동입니다. 그들은 많은 다른 근육을 사용하여 몸의 톤을 돕습니다. 결합 조직이 강화되어 탄력성과 탄력성을 높일 수 있습니다.

비 운동 선수는 플라이 오 메트릭을 사용하여 일상적인 활동에 도움이 될 수있는 일반적인 체력을 증진 할 수 있습니다. 혜택을 얻고 부상을 예방하려면 운동을 제대로하는 것이 중요합니다. 올바른 정렬과 형태를 사용하면 긴장과 부상을 예방할 수 있습니다. 항상 신선하고 에너지가 가득 할 때하세요.

신체를 느슨하게하고 따뜻하게하기 위해 플라이 오 메트릭을하기 전에 10 분 동안 워밍업을하십시오. 쿨 다운으로 각 세션을 따르십시오. 음 요가는 결합 조직과 관절에 도움이되기 때문에 플라이 오 메트릭 운동을 완벽하게 보완 할 수 있습니다. 쉬는 날에는 음과 요가 세션을 고려할 수 있습니다.

주의 사항

초보자이거나 부상 또는 만성 질환이있는 경우 운동 루틴에 플라이 오 메트릭 운동을 추가 할 때주의하십시오. 이미 정해진 운동 루틴이 있고 플라이 오 메트릭 운동을 시작하기 전에 신체적으로 건강하다면 가장 좋습니다. 이러한 운동은 관절에 스트레스를 줄 수 있으므로 강한 인대와 힘줄이 필요합니다.

더 도전적인 동작으로 이동하기 전에 기본적이고 낮은 강도의 동작부터 시작하여 플라이 오 메트릭 운동을 루틴에 천천히 추가하십시오. 신체가 운동을 감당할 수있을만큼 충분히 강하다는 것이 확인되면 점차 강도와 난이도를 높이십시오. 플라이 오 메트릭 훈련이 너무 강렬하다고 생각되면 다른 운동 방법을 시도해보십시오.

이러한 유형의 교육에 대해 자세히 알아 보려면 개인 트레이너, 운동 생리 학자 또는 운동 전문가에게 문의하세요. 시작하는 데 도움이되는 일대일 또는 그룹 세션을 몇 번 이상 갖는 것이 도움이 될 수 있습니다.

운동 전문가와 한 달에 한 번 이상 접촉하여 올바른 방향으로 가고 있는지 확인하고 유용한 피드백을 제공하며 새로운 기술을 가르 칠 수 있도록합니다. 안전을 보장하기 위해서는 적절한 형태가 필수적입니다.

새로운 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사와상의하십시오. 의학적 문제, 부상 또는 약을 복용하는 경우 특히 중요합니다.

결론

플라이 오 메트릭 운동은 운동 선수의 운동 능력을 향상시키고 비 운동 선수의 체력을 개발하는 데 도움이 될 수 있습니다. 플라이 오 메트릭은 속도, 힘 및 민첩성을 증가시킵니다.

운동은 많은 힘을 사용하고 많은 힘, 이동성 및 유연성이 필요합니다. 이를 위해서는 시작하기 전에 상대적으로 신체적으로 적합해야합니다.

시작할 때 운동 전문가와 함께 일하는 것을 고려하십시오. 이렇게하면 부상 위험이 줄어들고 적절한 형태와 기술을 배울 수 있습니다. 플라이 오 메트릭 운동은 어려울 수 있지만 경험과 결과를 즐길 수 있습니다.