잠자리에 들기 전에해야 할 8 가지 스트레칭

카모마일 차를 마시는 것부터 에센셜 오일을 확산시키는 것에 이르기까지 자연적인 수면 요법 중에서 스트레칭은 종종 간과됩니다. 그러나이 간단한 행동은 더 빨리 잠들고 수면의 질을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

2016 년 연구에 따르면 명상 운동 (태극권, 요가 등)과 수면의 질 향상 사이의 연관성이 발견되었습니다. 이 개선 된 수면의 질은 더 나은 삶의 질로 이어졌습니다.

하지만 스트레칭이 왜 수면에 영향을 미칠까요? 혼합 된 것 같습니다.

우선, 스트레칭을 통해 신체와 접촉하면 그날의 스트레스 요인이 아닌 호흡과 신체에주의를 집중하는 데 도움이됩니다. 신체에 대한 이러한 인식은 더 나은 수면을 촉진하는 데 도움이되는 것으로 밝혀진 마음 챙김을 개발하는 데 도움이됩니다.

스트레칭은 또한 잠재적 인 신체적 이점을 제공하여 근육 긴장을 완화하고 수면을 방해하는 경련을 예방하는 데 도움이됩니다. 잠자리에 들기 전에 큰 운동을하면 반대의 효과를 얻을 수 있습니다.

여기에 당신의 야간 루틴에 추가 할 8 가지 스트레칭이 있습니다.

1. 곰 포옹

이 스트레칭은 등 상부의 능 형근과 승모근에 작용합니다. 잘못된 자세, 활액낭염 또는 얼어 붙은 어깨로 인한 견갑골 불편 함이나 통증을 완화하는 데 도움이됩니다.

이 스트레칭을 수행하려면 :

1. 팔을 크게 벌리면서 똑바로 서서 숨을들이 마 십니다.
2. 팔을 교차하면서 숨을 내쉬면서 오른팔을 왼팔에, 왼팔을 오른손에 올려 몸을 껴안으세요.
3. 손을 사용하여 어깨를 앞으로 당기면서 심호흡하십시오.
4. 이 스트레칭을 30 초 동안 유지합니다.
5. 해제하려면 숨을들이 마시고 팔을 벌리십시오.
6. 왼팔을 위로하여 숨을 내쉬고 반복하십시오.

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2. 목 스트레칭

이러한 스트레칭은 머리, 목 및 어깨의 긴장을 완화하는 데 도움이됩니다. 이 작업을 할 때 좋은 자세를 유지하는 데 집중하십시오.

이러한 스트레칭을 수행하려면 :

1. 편안한 의자에 앉으십시오. 오른손을 머리 꼭대기 또는 왼쪽 귀로 가져갑니다.
2. 오른쪽 귀를 오른쪽 어깨쪽으로 부드럽게 가져와이 자세를 5 번 숨 깁니다.
3. 반대쪽에서도 반복하십시오.
4. 몸의 나머지 부분이 앞을 향하게 유지하면서 오른쪽 어깨 너머로 돌립니다.
5. 이 자세를 5 회 동안 유지합니다.
6. 반대쪽에서도 반복하십시오.

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1. 턱을 가슴까지 내려 5 번 숨을 쉰다.
2. 중립 위치로 돌아가 머리를 5 번 숨을 부드럽게 뒤로 젖히십시오.
   

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3. 무릎 위도 스트레칭

이 스트레칭은 등과 어깨의 근육을 풀어 통증과 불편 함을 덜어줍니다.

이 스트레칭을 수행하려면 :

1. 의자, 소파 또는 낮은 테이블 앞에서 무릎을 꿇고 앉으십시오.
2. 무릎이 엉덩이 바로 아래에 있는지 확인하십시오. 추가 지원을 위해 담요 또는 쿠션에 쉴 수 있습니다.
3. 엉덩이에 경첩을 기울여 앞으로 접을 때 척추를 길게하여 손바닥이 서로 마주 보도록 팔뚝을 표면에 놓습니다.
4. 이 스트레칭을 30 초 동안 유지합니다.
5. 1 ~ 3 회 반복합니다.

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4. 아이의 자세

Child ’s Pose는 무릎을 꿇는 위도 스트레칭과 비슷하지만 더 편안한 휴식 스트레칭입니다. 호흡에 맞춰 몸을 이완하고 스트레스를 줄이는 데 적합합니다. 또한 등, 어깨 및 목의 통증과 긴장을 완화하는 데 도움이됩니다.

이 스트레칭을 수행하려면 :

1. 무릎을 꿇고 발 뒤꿈치에 다시 앉으십시오.
2. 엉덩이에 경첩을 달아 앞으로 접고 이마를 바닥에 얹습니다.
3. 팔을 앞쪽으로 펴서 목을 받치거나 팔을 몸과 나란히 가져 오십시오. 추가 지원을 위해 허벅지 또는 이마 아래에 베개 또는 쿠션을 사용할 수 있습니다.
4. 자세를 유지하면서 깊게 숨을들이 마시고 등의 불편 함이나 꽉 조이는 부분을 인식하도록합니다.
5. 이 자세를 최대 5 분 동안 유지합니다. 다른 스트레칭 사이에이 포즈를 취하여 몸에 휴식을 취할 수도 있습니다.

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5. 낮은 런지

이 런지는 엉덩이, 허벅지, 사타구니를 늘립니다. 가슴을 열면 허리와 어깨뿐만 아니라이 부위의 긴장과 통증을 완화하는 데 도움이됩니다. 이 자세를 취할 때 긴장을 풀고 너무 세게 밀지 마십시오.

이 스트레칭을 수행하려면 :

1. 오른발은 오른쪽 무릎 아래에두고 왼쪽 다리는 뒤로 뻗어 무릎을 바닥에 유지하면서 낮은 런지로 들어갑니다.
2. 어깨 아래 바닥, 무릎 또는 천장쪽으로 손을 가져갑니다.
3. 척추를 길게하고 가슴을 여는 데 집중하면서 깊게 호흡하십시오.
4. 머리의 정수리를 통해 뻗어나가는 에너지 라인을 느껴보십시오.
5. 이 자세를 5 번 숨 쉬세요.
6. 반대쪽에서도 반복하십시오.

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6. 앉은 앞으로 굴곡

이 스트레칭은 척추, 어깨, 햄스트링을 풀어주는 데 도움이됩니다. 또한 허리를 쭉 뻗습니다.

이 스트레칭을 수행하려면 :

1. 다리를 앞으로 쭉 뻗고 앉으십시오.
2. 척추를 길게하고 앉은 뼈를 바닥에 밀어 넣으려면 복부를 약간 맞 물리십시오.
3. 엉덩이에 경첩을 달고 앞으로 접고 팔을 앞으로 뻗습니다.
4. 머리를 풀고 턱을 가슴에 집어 넣는다.
5. 이 자세를 최대 5 분 동안 유지합니다.

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7. 다리를 위로 올리는 포즈

이것은 등, 어깨, 목의 긴장을 줄이고 이완을 촉진하는 데 도움이되는 회복 자세입니다.

이 스트레칭을 수행하려면 :

1. 몸의 오른쪽을 벽에 대고 앉으십시오.
2. 벽에 대고 다리를 흔들면서 등을 대고 눕습니다.
3. 엉덩이는 벽에 닿거나 몇 인치 떨어져있을 수 있습니다. 가장 편안한 거리를 선택하십시오. 지지와 약간의 상승을 위해 엉덩이 아래에 쿠션을 놓을 수도 있습니다.
4. 편안한 자세로 팔을 쉬십시오.
5. 이 자세를 최대 10 분 동안 유지하십시오.

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8. 리클라이닝 바운드 앵글 포즈

이 편안한 엉덩이 오프너는 엉덩이와 사타구니의 근육 긴장을 완화하는 데 도움이 될 수 있으며, 하루 중 대부분을 앉아서 보내는 경우 특히 좋습니다.

이 스트레칭을 수행하려면 :

1. 바닥에 앉아 발바닥을 모으십시오.
2. 등, 목, 머리를 바닥으로 가져 오기 위해 손을 뒤로 젖히십시오. 무릎이나 머리 아래에 쿠션이나 베개를 사용하여 지원할 수 있습니다.
3. 팔을 편안한 위치에 두십시오.
4. 심호흡을 할 때 엉덩이와 허벅지를 이완하는 데 집중하십시오.
5. 이 자세를 최대 10 분 동안 유지합니다.

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