근력은 물체를 움직이고 들어 올리는 능력과 관련이 있습니다. 얼마나 많은 힘을 가할 수 있는지와 짧은 시간 동안 얼마나 많은 무게를들 수 있는지에 따라 측정됩니다.
근력과 힘을 키우는 운동의 예로는 역도, 체중 운동, 저항 밴드 운동과 같은 저항 운동이 있습니다. 달리기, 자전거 타기, 언덕 오르기도 옵션입니다.
근력과 근 지구력의 차이는 물론 근력의 이점,주의 사항 및 운동에 대해 자세히 알아 보려면 계속 읽으십시오.
근력 대 근 지구력
근력과 근 지구력은 어떤면에서 비슷하지만 몇 가지 중요한 차이점이 있습니다. 근력은 얼마나 많은 힘을 가할 수 있는지 또는 얼마나 많은 무게를들 수 있는지에 따라 결정됩니다. 근력을 키우려면 반복 횟수를 줄이기 위해 더 무거운 무게를 사용합니다.
근 지구력이란 근육이 저항에 대한 반복적 인 수축을 장기간 유지하는 능력을 말합니다.
근 지구력을 키우는 활동에는 서킷 트레이닝 및 체중 운동과 함께 장거리 달리기, 사이클링 또는 수영이 포함됩니다. 지칠 때까지 반복적 인 동작을함으로써 근력과 지구력을 향상시킬 수 있습니다.
혜택
근력은 전반적인 건강을 향상시키고 운동 활동을 향상시킵니다.
- 강한 몸매는 힘이 필요한 동작과 활동을 지치지 않고 수행 할 수있게합니다.
- 근력은 칼로리를 태우고 지방과 근육의 비율 인 체성분을 강화하여 건강한 체중을 유지하는 데 도움이됩니다.
- 근력 강화는 건강한 수면 패턴을 촉진하면서 기분과 에너지 수준을 높일 수 있습니다. 이것은 자신감을 높이고 성취감을 제공하며 피트니스 루틴에 더 어렵거나 힘든 활동을 추가 할 수 있습니다.
- 근력을 기르면 강하고 건강한 근육과 뼈를 만드는 데 도움이됩니다. 이것은 좋은 자세를 개발하고 허리 통증을 완화하는 데 도움이됩니다.
- 안정성, 균형 및 유연성이 향상되어 부상과 낙상 가능성이 줄어 듭니다.
수업 과정
근력, 크기 및 힘을 기르기 위해 평소보다 근육을 더 힘들게하는 운동과 활동을하십시오.
강해지는 데 초점을 맞추고 있기 때문에 반복 횟수가 적더라도 더 무거운 무게를 사용하고 신체 저항을 증가시켜 운동을 강화하려고 할 수 있습니다.
이 운동을 적어도 일주일에 두 번하십시오. 더 긴 세션을 할 시간이 없다면 하루 동안 몇 세트를 짜십시오.
다음 연습 중 일부에 대한 데모를 보려면이 비디오를보십시오.
스쿼트
이 운동을 더 쉽게하기 위해 쪼그리고 앉을 때 의자에 앉으십시오. 강도를 높이려면 덤벨이나 바를 가슴 높이로 잡으십시오.
그것을하기 위해
- 엉덩이 거리보다 약간 더 넓은 발로 서십시오.
- 무릎을 천천히 구부려 쪼그리고 앉으십시오.
- 시작 위치로 돌아 가기 전에이 위치에서 일시 중지하십시오.
- 2 ~ 3 세트의 8 ~ 12 회 반복합니다.
이두근 컬
이 운동을하려면 덤벨이나 바벨이 필요합니다.
그것을하기 위해
- 발을 어깨 너비만큼 벌리고 무릎을 약간 구부린 상태로 서십시오.
- 손바닥이 위를 향하도록 팔을 몸과 나란히 놓습니다.
- 천천히 웨이트를 들어올 리면서 팔꿈치를 몸쪽으로 당깁니다.
- 잠시 멈춘 다음 천천히 손을 원래 위치로 내립니다.
- 2 ~ 3 세트의 8 ~ 12 회 반복합니다.
수정 된 푸시 업
이 운동의 형태를 마스터했다면 무릎을 올리고 발을 뒤로 뻗은 상태에서 표준 푸시 업을 해보십시오.
그것을하기 위해
- 탁상 위치에서 발을 바닥에서 들어 올리십시오.
- 천천히 몸을 바닥쪽으로 내리면서 머리, 목, 척추를 일직선으로 유지하십시오.
- 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.
- 2 ~ 3 세트의 8 ~ 12 회 반복합니다.
팔뚝 판자
이 플랭크 변형은 손목에 문제가있는 경우 좋은 옵션입니다.
그것을하기 위해
- 탁상 위치에서 발과 다리를 펴십시오.
- 팔꿈치가 어깨 아래에 있고 손이 펴진 상태에서 팔뚝으로 오십시오.
- 목, 척추 및 엉덩이를 정렬하여 몸과 일직선을 이룹니다.
- 이 자세를 최대 1 분 동안 유지합니다.
- 2 ~ 3 회한다.
복부 위기
이 운동은 등과 코어를 대상으로 안정성과 좋은 자세를 촉진합니다.
그것을하기 위해
- 두개골 바닥에 손가락을 끼워 등을 대고 눕습니다.
- 무릎을 구부려 발이 허리를 향하도록합니다.
- 머리와 견갑골을 바닥에서 천천히 들어 올리십시오.
- 시작 위치로 다시 내리기 전에 몇 번 멈 춥니 다.
- 2 ~ 3 세트의 8 ~ 12 회 반복합니다.
점핑 잭
이 유산소 운동은 심박수를 높이고 혈액을 펌핑하는 동시에 하체의 힘을 키우는 데 도움이됩니다.
그것을하기 위해
- 발을 어깨 너비만큼 벌리고 팔을 몸에 나란히 서십시오.
- 점프하고 발이 갈 때까지 벌립니다.
- 동시에 팔을 머리 위로 들어 올려 박수를칩니다.
- 시작 위치로 돌아갑니다.
- 15 ~ 30 번 점프를 2 ~ 3 세트한다.
주의 사항
운동을 처음 접하거나 부상 또는 의학적 문제가있는 경우 강화 운동 프로그램을 시작할 때주의하십시오. 다음은 부상을 방지하는 데 도움이되는 몇 가지 팁입니다.
- 천천히 시작하여 몇 주 동안 운동의 강도와 지속 시간을 점차적으로 늘리십시오.
- 몸에 귀를 기울이고 휴식이 필요하거나 통증을 느끼기 시작하면 멈추십시오.
- 서로 다른 근육 그룹간에 1 일 동안 회복하십시오.
- 항상 적절한 형태와 기술을 사용하여 운동을 통해 최대한의 혜택을 누리십시오.
- 특히 무거운 물건을 들어 올리는 경우 안정적이고 통제 된 움직임을 사용하십시오.
- 세트 사이에 휴식 시간을 가지십시오.
- 통증이나 부상을 입기 쉬운 신체 부위를 운동 할 때는주의하십시오. 여기에는 목, 어깨, 등과 손목, 무릎 및 발목과 같은 관절이 포함될 수 있습니다.
- 혈압이 상승 할 수 있으므로 숨이 차거나 숨을 참지 마십시오. 각 움직임에 대해 들어올 리면서 내쉬고 내리면서 내쉬십시오.
프로를 볼 때
선택 사항 인 경우 피트니스를 처음 접하거나 단순히 전문가의 의견이 필요한 경우 개인 트레이너와 상담하여 운동 프로그램을 설정하세요. 트레이너는 운동 루틴을 고수하고 원하는 결과를 얻는 데 필요한 동기를 구축하고 유지하도록 도와줍니다.
전문가와 협력하면 운동을 정확하고 효율적으로 수행 할 수 있습니다. 그들은 당신이 궤도를 유지하고, 적절한 기술을 사용하고 있는지 확인하고, 당신이 향상되면 운동을 발전시키는 데 도움이 될 것입니다.
전문가와 함께 일할 수없는 경우 교육 파트너를 찾으십시오. 서로 동기를 부여하고 적절한 기술을 사용하고 있는지 확인할 수 있습니다.
결론
일반적인 기본에서 평소보다 더 열심히 일하도록 근육에 도전하면 근력을 키울 수 있습니다.
목표를 유지하고 피트니스 목표를 달성하려면 즐기는 루틴을 개발하는 것이 중요합니다. 지루함을 방지하고 다른 근육 그룹을 목표로 삼기 위해 원하는만큼 자주 변경하십시오.
체중 및 저항 운동과 함께 계단 오르기 또는 무거운 가방 운반과 같은 일상적인 활동을 강화하여 근력과 지구력을 구축하십시오.
강인한 신체의 이점을 누릴 수 있도록 이러한 일상적인 작업을 일상에 더 많이 포함 시키십시오.
