운동 후 할 수있는 16 가지 쿨 다운 운동

격렬한 활동에서 벗어나기 위해 운동이 끝날 때 쿨 다운 운동을 할 수 있습니다. 쿨 다운 운동과 스트레칭은 부상 가능성을 낮추고 혈류를 촉진하며 심장과 다른 근육의 스트레스를 줄여줍니다.

또한 평소 활동을 계속하기 전에 심박수, 체온 및 혈압 수준을 정상 수준으로 되돌릴 수 있습니다.

운동을 최소 10 분 동안 식히십시오. 이를 수행하는 가장 좋은 방법에 대해 알아 보려면 계속 읽으십시오. 여기에서 가장 마음에 드는 운동을 선택하고이를 종합하여 운동 회복 및 휴식 루틴을 만들 수 있습니다.

모두를위한

일반적인 운동보다 느린 속도와 낮은 강도로 이러한 운동을하십시오. 몸을 식히면서 심호흡을하여 근육에 산소를 공급하고 긴장을 풀고 이완을 촉진하십시오.

1. 가벼운 조깅 또는 걷기

이것은 식히는 가장 간단한 방법 중 하나입니다. 3 ~ 5 분 동안 가볍게 조깅 한 다음 3 ~ 5 분 동안 빠르게 또는 쉽게 걷습니다.

2. 상체 스트레칭

1. 서 있거나 앉은 자세에서 손가락을 엮고 손바닥을 천장쪽으로 누릅니다.
2. 척추를 똑바로 유지하면서 손을 최대한 위로 그리고 뒤로 당깁니다.
3. 그런 다음 왼팔을 오른쪽 앞에 놓고 손바닥을 서로 마주 보도록 돌려 손을 위아래로 쭉 뻗습니다.
4. 반대쪽에서도 반복하십시오.

3. 앉은 앞으로 구부리기

1. 다리를 앞으로 뻗고 앉으십시오.
2. 팔을 들어보세요.
3. 엉덩이에 경첩을 달고 앞으로 접습니다.
4. 다리나 바닥에 손을 대십시오.
5. 이 자세를 최대 1 분 동안 유지합니다.

4. 무릎 대 가슴 자세

1. 왼쪽 다리를 구부리거나 펴고 등을 대고 눕습니다.
2. 오른쪽 무릎을 가슴쪽으로 당기고 정강이 앞쪽에 손가락을 엇갈리게합니다.
3. 이 자세를 최대 1 분 동안 유지합니다.
4. 반대쪽에서도 반복하십시오.
5. 양쪽을 2 ~ 3 회합니다.

5. 기대어 나비 자세

1. 발바닥을 모으고 무릎을 옆으로 향하게하여 등을 대고 눕습니다.
2. 팔을 몸이나 머리 옆에 두십시오.
3. 이 자세를 최대 5 분 동안 유지하십시오.

6. 아이의 자세

1. 탁상 자세에서 뒤로 가라 앉아 발 뒤꿈치에 앉고 팔을 앞으로 또는 몸 옆으로 뻗습니다.
2. 가슴이 허벅지로 무거워 지도록하고 숨을 깊게 쉰다.
3. 이마를 바닥에 대십시오.
4. 이 자세를 1 ~ 3 분 동안 유지합니다.

실행 후

7. 서있는 대퇴사 두근 스트레칭

1. 서있는 자세에서 오른쪽 무릎을 구부려 뒤꿈치가 엉덩이쪽으로 향하도록합니다.
2. 한 손 또는 두 손으로 발목을 잡습니다.
3. 무릎을 나란히 정렬하고 무릎을 옆으로 당기지 마십시오.
4. 이 자세를 30 초 동안 유지하십시오.
5. 반대쪽에서도 반복하십시오.
6. 양쪽을 2 ~ 3 회합니다.

8. 아래쪽을 향한 개

1. 테이블 위 또는 판자 위치에서 척추를 똑바로 유지하면서 엉덩이를 위아래로 움직입니다.
2. 손가락을 벌리고 손 사이로 체중을 고르게 누르십시오.
3. 한 번에 하나의 뒤꿈치를 바닥으로 눌러 다리를 내밀십시오.
4. 이 자세를 1 분 동안 유지하십시오.

9. 머리에서 무릎까지 앞으로 구부리기

1. 앉은 상태에서 오른쪽 다리를 펴고 왼발을 오른쪽 허벅지쪽으로 누릅니다.
2. 팔을 머리 위로 올릴 때 가슴 뼈를 오른쪽 다리 안쪽에 맞추십시오.
3. 엉덩이에 경첩을 달고 앞으로 접고 손을 몸이나 바닥에 올려 놓습니다.
4. 이 자세를 최대 1 분 동안 유지합니다.
5. 반대쪽에서도 반복하십시오.

노인용

10. 스탠딩 포워드 벤드

1. 서있는 자세에서 천천히 엉덩이를 힌지하여 앞으로 구부립니다.
2. 척추를 길게하고 머리가 바닥을 향해 무거워 지도록하고 무릎을 약간 구부립니다.
3. 손을 바닥에 대고, 허벅지 앞이나 뒤의 반대쪽 팔꿈치를 잡거나, 등 뒤로 손을 엮습니다.
4. 이 자세를 30 초 동안 유지하십시오.

손이 바닥에 닿을 수없는 경우이 스트레치를 수정할 수 있습니다. 바닥이 아닌 블록이나 튼튼한 물체에 손을 얹으십시오. 여전히 동일한 혜택을 누리 실 수 있습니다.

11. 어깨 스트레칭

1. 서 있거나 앉은 자세에서 오른쪽 팔꿈치를 들어 올리고 손을 목이나 척추 근처에 둡니다.
2. 왼손을 오른쪽 팔꿈치에 대고 오른손을 척추 아래로 부드럽게 누르십시오.
3. 스트레칭을 더 깊게하려면 왼팔을 몸통 옆에두고 왼손을 위로 올려 오른손을 잡으십시오.
4. 더 멀리 닿을 수 있도록 수건이나 저항 밴드를 잡으십시오.
5. 30 초 동안 스트레칭을 유지합니다.
6. 반대쪽에서도 반복하십시오.

12. 다리를 위로 올리는 자세

1. 벽 옆에 몸의 오른쪽으로 앉으십시오.
2. 등을 대고 누울 때 벽을 따라 다리를 위로 휘 두르십시오.
3. 엉덩이를 벽에 대거나 몇 인치 떨어진 곳에 둡니다.
4. 팔을 몸 옆, 뱃속 또는 머리 위에 올려 놓습니다.
5. 이 자세를 최대 5 분 동안 유지하십시오.

13. 시체 포즈

1. 팔을 몸과 나란히하고 손바닥은 위를 향하고 발은 엉덩이보다 약간 넓고 발가락은 옆으로 벌리고 눕습니다.
2. 몸의 긴장을 풀고 긴장이나 긴장을 풀어줍니다.
3. 심호흡을 할 때 몸이 바닥으로 무겁게 떨어지도록하십시오.
4. 이 자세를 5 분 이상 유지하십시오.

아이들 용

14. 척추 꼬임

1. 왼쪽 다리를 구부리거나 펴고 등을 대고 눕습니다.
2. 오른쪽 무릎을 가슴쪽으로 당깁니다.
3. 오른팔을 옆으로 뻗고 왼손을 오른쪽 무릎 바깥쪽에 놓습니다.
4. 왼쪽으로 부드럽게 비틀어주십시오.
5. 30 초 동안 비틀기를 유지합니다.
6. 반대쪽에서도 반복하십시오.

15. 마칭 암 서클

1. 어깨 높이에서 팔을 옆으로 뻗은 채 제자리에서 행진합니다.
2. 팔을 앞쪽으로 8 ~ 10 회 돌립니다.
3. 팔을 뒤로 8 ~ 10 회 돌립니다.

16. 몸이 떨림

1. 오른팔, 왼팔, 두 팔을 동시에 부드럽게 흔 듭니다.
2. 그런 다음 오른쪽 다리를 흔들고 왼쪽 다리를 흔 듭니다.
3. 다음으로 머리, 엉덩이, 몸 전체를 흔들어주세요.
4. 각 신체 부위를 15 초 동안 흔 듭니다.

냉각의 이점

쿨 다운 운동은 회복 과정을 시작하고 유연성을 높이며 이완을 촉진합니다.

• 점진적인 쿨 다운은 혈액 순환을 유지하고 혈액이 정맥에 고이는 것을 방지하여 현기증이나 현기증을 유발할 수 있습니다.
• 식히면 체온, 혈압 및 심박수가 정상 수준으로 돌아갑니다.
• 아직 따뜻할 때 근육을 스트레칭하면 젖산 축적을 줄여 근육 경련과 뻣뻣함을 줄일 수 있습니다.
• 또한 스트레칭은 관절 주변의 결합 조직을 늘리고, 이동성을 높이고, 운동 범위를 개선합니다.

이러한 모든 이점은 신체의 전반적인 기능과 유연성을 개선하여 기분을 좋게하고, 더 높은 수준에서 수행하며, 부상 가능성을 줄입니다.

프로를 볼 때

수정에 대한 도움을 원하거나 운동을 다음 단계로 끌어 올리려면 개인 트레이너를 찾으십시오.

운동 전문가는 필요에 따라 특정 쿨 다운 루틴을 개발하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 부상, 우려되는 영역 또는 염두에두고있는 목표에 따라 운동 유형을 조정할 수 있습니다.

전문가는 운동을 올바르게하고 있는지 확인하고 귀중한 피드백을 제공하여 운동 잠재력을 극대화하면서 안전을 유지할 수 있습니다.

결론

운동 후 서서히 식을 수 있도록 시간을 따로 설정하여 성공을위한 준비를하십시오. 이것은 신체가 회복 할 수있는 기회를 제공하고 신체 시스템을 조절하며 일상 생활의 정상적인 속도로 돌아갈 수 있도록 도와줍니다.

자신의 한계를 넘어서지 않고 냉각을 완료 할 수있는 충분한 에너지를 허용하십시오. 가장자리로만 이동하고 어떤 위치로도 튀거나 강요하지 마십시오.

특별히 활동적이지 않거나 활력이 부족한 날에는 운동의 일부를 바꾸고 몸과 마음에 도움이되는 이러한 시원하고 편안한 운동에 더 집중할 수 있습니다.