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전해질은 물과 혼합 될 때 전하를 전도하는 미네랄입니다. 신경 신호, pH 균형, 근육 수축, 수분 공급 등 신체의 가장 필수적인 다양한 기능을 조절하는 데 도움이됩니다.
신체가 이러한 중요한 기능을 수행하는 데 사용하는 주요 전해질은 나트륨, 칼륨, 마그네슘, 칼슘, 인, 염화물 및 중탄산염입니다.
혈액 및 기타 체액의 전해질 농도는 매우 좁은 범위 내에서 유지됩니다. 전해질 수준이 너무 높거나 낮 으면 심각한 건강 합병증이 발생할 수 있습니다.
매일 전해질과 체액 손실은 땀과 기타 노폐물을 통해 자연적으로 발생합니다. 따라서 미네랄이 풍부한 식단으로 정기적으로 보충하는 것이 중요합니다.
그러나 과도한 운동, 설사 또는 구토와 같은 특정 활동이나 상황은 손실되는 전해질의 양을 증가시킬 수 있으며 일상에 전해질 음료를 추가해야 할 수도 있습니다.
다음은 건강 및 웰빙 도구 키트에 추가 할 수있는 전해질이 풍부한 음료 8 가지입니다.
1. 코코넛 워터
코코넛 워터 또는 코코넛 주스는 코코넛 내부에서 발견되는 투명한 액체입니다.
지난 몇 년 동안 시장에서 가장 인기있는 음료 중 하나가되었으며 현재 전 세계적으로 병에 담아 판매하고 있습니다.
코코넛 워터는 자연적으로 설탕이 적고 나트륨, 칼륨, 칼슘, 마그네슘 등 다양한 전해질을 포함하고 있습니다.
컵당 46 칼로리 (237ml)로 탄산 음료, 주스, 전통 스포츠 음료보다 더 건강한 대안입니다.
요약코코넛 워터는 자연적으로 칼로리와 설탕이 적지 만 칼륨과 마그네슘과 같은 전해질이 풍부합니다.
2. 우유
전해질 음료에 관해서는 젖소는 어느 정도 알려지지 않은 영웅입니다. 대중적인 믿음과는 달리 우유는 아침 시리얼이나 커피보다 훨씬 더 많이 사용할 수 있습니다.
우유는 칼슘, 나트륨 및 칼륨과 같은 풍부한 전해질 공급 외에도 탄수화물과 단백질의 건강한 조합을 제공합니다. 이 두 가지 다량 영양소는 운동 후 재충전하고 근육 조직 회복을 촉진하는 데 도움이됩니다.
일부 연구에 따르면 이러한 특성은 우유를 많은 상업용 스포츠 음료보다 훨씬 저렴한 가격으로 운동 후 음료로 만들 수 있습니다.
우유의 이점은 전해질, 탄수화물 및 단백질 함량에 의해 좌우되므로 개인 취향에 따라 전유, 저지방 또는 탈지유를 선택할 수 있습니다.
일반 젖소가 모든 사람에게 올바른 선택이 아닐 수 있다는 점은 주목할 가치가 있습니다. 특히 비건 채식을 따르거나 유제품에 관대하지 않은 사람들에게는 더욱 그렇습니다.
유당 불내성이지만 운동 회복 요법에 여전히 우유를 포함시키고 싶다면 유당이없는 버전을 선택하십시오.
한편, 비건 채식을 고수하거나 우유 단백질 알레르기가있는 경우 우유를 완전히 피해야합니다.
식물성 대체 식품은 젖소와 같은 이점을 제공하지 않을 가능성이 있지만 일부 연구에 따르면 두유의 단백질은 젖소와 유사한 전해질 프로필을 제공하면서 근육 회복에 도움이 될 수 있습니다.
요약우유는 단백질과 탄수화물뿐만 아니라 전해질의 좋은 공급원이므로 운동 후 좋은 음료입니다.
3. 수박 물 (및 기타 과일 주스)
이름이 다르게 암시 할 수 있지만 수박 물은 단순히 수박에서 나오는 주스입니다.
100 % 수박 주스 한 컵 (237ml)은 칼슘 및 인과 같은 소량의 기타 전해질을 제공하면서 칼륨 및 마그네슘의 일일 가치 (DV)의 거의 6 %를 제공합니다.
수박 주스에는 L- 시트룰린도 포함되어 있습니다. 보충 용량으로 사용하면이 아미노산은 산소 수송과 운동 능력을 향상시킬 수 있습니다.
그러나 현재 연구에 따르면 일반 수박 주스에 포함 된 L- 시트룰린의 양은 운동 성능에 측정 가능한 영향을 미치기에 충분하지 않을 수 있습니다.
다른 유형의 과일 주스도 전해질의 좋은 공급원이 될 수 있습니다. 예를 들어, 오렌지와 타르트 체리 주스에는 칼륨, 마그네슘 및 인도 포함되어 있습니다.
또한 100 % 과일 주스는 비타민과 항산화 제의 훌륭한 공급원으로도 사용됩니다.
전해질 대체 음료로 과일 주스를 사용할 때의 주요 단점 중 하나는 일반적으로 나트륨 함량이 낮다는 것입니다.
장기간 땀을 흘리고 나트륨이 포함되지 않은 음료로 수분을 보충하려고하면 혈중 나트륨 수치가 낮아질 위험이 있습니다.
이러한 위험을 완화하기 위해 일부 사람들은 과일 주스, 소금 및 물을 조합하여 자신의 스포츠 음료를 만들고 싶어합니다.
요약수박 및 기타 과일 주스에는 여러 가지 전해질이 포함되어 있지만 일반적으로 나트륨이 적고 설탕이 많습니다.
4. 스무디
스무디는 다양한 전해질이 풍부한 음식을 하나의 마실 수있는 혼합물로 혼합하는 훌륭한 방법입니다.
최고의 전해질 공급원 중 일부는 과일, 야채, 견과류, 씨앗, 콩과 식물 및 유제품과 같은 전체 식품에서 비롯됩니다. 모두 혼합하여 맛있고 영양가있는 스무디를 만들 수 있습니다.
위장 벌레를 극복하고 손실 된 전해질을 대체하고 싶다면 스무디가 앞서 언급 한 많은 음식을 단독으로 섭취하는 것보다 소화하기 쉽고 식욕을 돋 웁니다.
스무디는 운동 후 회복 음료를 찾는 사람에게도 좋은 선택입니다. 그들은 손실 된 전해질을 대체 할 수있을뿐만 아니라 단백질이 풍부한 첨가물을 포함하면 근육 조직 성장 및 복구를 지원하는 좋은 방법입니다.
그러나 무겁거나 장시간 운동을하는 중에 섭취 할 전해질 음료를 찾고 있다면 스무디가 최선의 선택이 아닐 수 있습니다.
이는 운동을 편안하게 완료하기에는 너무 포만감을 느끼게 할 가능성이 있기 때문입니다. 따라서 운동 루틴 전이나 직후에 최소 1 시간 동안 예약하는 것이 가장 좋습니다.
요약스무디를 사용하면 과일, 야채 및 유제품과 같은 혼합 된 전체 식품에서 전해질을 얻을 수 있습니다. 운동 전 또는 운동 후 회복 음료입니다.
5. 전해질 주입 물
전해질이 주입 된 물은 전해질을 보충하고 수분을 잘 유지하는 훌륭한 저칼로리 방법이 될 수 있습니다.
그러나 모든 전해질 물이 동일하게 생성되는 것은 아닙니다.
미국에서 대부분의 표준 수돗물에는 나트륨, 칼슘, 마그네슘과 같은 특정 전해질에 대한 일일 필요량의 약 2-3 %가 포함되어 있습니다.
흥미롭게도 일부 브랜드의 전해질 강화 생수는 비용이 많이 들고 전해질을 훨씬 더 많이 포함하지 않으며 경우에 따라 더 적습니다.
즉, 일부 브랜드는 수화 및 미네랄 대체를 지원하도록 특별히 설계되었으며 더 많은 양의 전해질을 포함합니다. 애초에 전해질 음료를 마시는 이유에 따라 돈의 가치가 더 높습니다.
이러한 종류의 물은 또한 설탕으로 가득 차있을 가능성이 높다는 것을 명심하십시오. 많은 물은 장기간 운동을하는 동안 탄수화물 저장을 보충하도록 설계 되었기 때문입니다. 추가 설탕 칼로리 시장에 나와 있지 않다면 설탕이 거의 또는 전혀없는 브랜드를 선택하십시오.
신선하게 잘라내거나 섞인 과일과 허브를 물병에 추가하여 향이 나는 전해질 주입 물을 만들 수도 있습니다.
요약전해질이 주입 된 물은 저칼로리 수화 옵션이 될 수 있지만 다량의 첨가 설탕을 포함하는 브랜드에 유의하십시오.
6. 전해질 정제
전해질 정제는 어디에서나 전해질 음료를 만들 수있는 편리하고 저렴하며 휴대 가능한 방법입니다.
당신이해야 할 일은 물에 정제 중 하나를 떨어 뜨리고 흔들거나 저어 섞는 것입니다.
대부분의 전해질 정제에는 나트륨, 칼륨, 마그네슘 및 칼슘이 포함되어 있지만 정확한 양은 브랜드에 따라 다를 수 있습니다.
또한 칼로리가 낮고 설탕이 거의 또는 전혀 없으며 독특하고 과일 향이 다양합니다.
특정 브랜드의 전해질 정제에는 카페인이나 보충 용량의 비타민이 포함될 수 있으므로 이러한 추가 성분을 피하려면 라벨을 확인하십시오.
전해질 정제를 현지에서 찾을 수 없거나 더 저렴한 가격을 원하는 경우 온라인에서 널리 사용할 수 있습니다.
요약전해질 정제는 자신의 전해질 음료를 만들기위한 편리하고 저렴한 옵션입니다. 물과 정제를 섞기 만하면됩니다.
7. 스포츠 음료
Gatorade 및 Powerade와 같이 상업적으로 판매되는 스포츠 음료는 1980 년대 이후 시장에서 가장 인기있는 전해질 음료 중 하나였습니다.
이 음료는 운동 경기 나 훈련 세션 동안 수분과 에너지를 유지하기 위해 쉽게 소화 할 수있는 탄수화물, 수분 및 전해질의 조합이 필요한 지구력 운동 선수에게 유용 할 수 있습니다.
그러나 상업용 스포츠 음료에는 몇 가지 주요 단점이 있습니다. 그들은 많은 인공 색소, 향료 및 첨가 설탕을 포함하는 경향이 있으며 운동 선수이든 아니든 누구에게도 전적으로 필요하지 않습니다.
실제로 Gatorade 또는 Powerade의 12 온스 (355ml)에는 20g 이상의 설탕이 들어 있습니다. 이는 일일 권장량의 절반 이상입니다.
또한 무설탕 버전은 훨씬 더 나은 대안이 아닐 수 있습니다.
설탕이 첨가되지 않고 칼로리가 적지 만 일반적으로 설탕 알코올이나 인공 감미료를 대신 포함합니다. 이러한 감미료는 일부 사람들의 가스 및 팽만감과 같은 불편한 소화기 증상을 유발할 수 있습니다.
스포츠 음료에서 덜 선호되는 성분을 피하는 간단한 방법 중 하나는 직접 만드는 것입니다.
100 % 과일 주스, 코코넛 워터, 소금 한 꼬집 만 사용하면 인공 성분과 설탕이 첨가되지 않은 건강한 전해질 음료를 만들 수 있습니다.
요약상업용 스포츠 음료는 격렬한 운동을하는 동안 연료를 공급하고 전해질을 보충하는 데 유용 할 수 있지만 종종 설탕과 인공 색소 및 향이 풍부합니다. 집에서 더 건강한 버전을 만들어보세요.
8. Pedialyte
Pedialyte는 어린이를 위해 판매되는 상업용 전해질 음료이지만 성인도 사용할 수 있습니다.
설사 나 구토로 인해 체액이 손실 될 때 재수 화 보충제로 설계되었습니다. 일반적인 스포츠 음료보다 설탕이 훨씬 적으며 나트륨, 염화물, 칼륨 만이 포함 된 유일한 전해질입니다.
각 품종에는 설탕 9g 만 포함되어 있지만 향이 첨가 된 옵션에는 인공 감미료도 포함되어 있습니다. 인공 감미료를 사용하지 않으려면 무향 버전을 선택하십시오.
요약Pedialyte는 나트륨, 염화물 및 칼륨 만 포함하는 재수 화 보충제입니다. 어린이나 성인이 설사 나 구토를하는 동안 전해질을 보충하기 위해 고안되었습니다.
전해질 음료가 당신에게 적합합니까?
스포츠 음료 및 기타 유형의 전해질 음료는 일반 대중에게 자주 판매되지만 대부분의 사람들에게는 필요하지 않을 수 있습니다.
사실, 고 칼로리 고당 전해질 음료를 정기적으로 섭취하면 특히 의도 한 목적으로 사용되지 않는 경우 건강 목표를 달성하기가 더 어려워 질 수 있습니다.
가장 건강하고 적당히 활동적인 사람들은 균형 잡힌 영양이 풍부한 식사를하고 물을 많이 마심으로써 수분을 유지하고 적절한 양의 전해질을 얻을 수 있습니다.
수분 섭취량은 개인에 따라 다를 수 있지만 일반적으로 음식과 음료를 조합하여 하루에 최소 2 ~ 3 리터의 수분을 섭취하는 것이 좋습니다.
즉, 탈수 위험이 더 큰 특정한 경우가 있으며, 일반 음식과 물로는이를 차단할 수 없습니다.
60 분 이상 지속적이고 격렬한 신체 활동을하거나, 매우 더운 환경에서 장시간을 보내거나, 설사 또는 구토를 경험하는 경우 전해질 음료가 필요할 수 있습니다.
수분을 제대로 섭취하고 있는지 확실하지 않은 경우 다음과 같은 경증에서 중등도 탈수 증상을 관찰하십시오.
- 입과 혀 건조
- 갈증
- 혼수
- 건조한 피부
- 근육 약화
- 현기증
- 어두운 소변
이러한 증상 중 하나가 발생하고 적절한 수분을 섭취하고 있다면 전해질 음료를 일상에 통합해야 할 때입니다.
이러한 증상이 악화되면 의사와 상담하십시오.
요약대부분의 사람들은 물과 균형 잡힌 식단만으로 체액과 전해질 균형을 유지할 수 있습니다. 하지만 장기간 강렬한 신체 활동을하거나 구토 또는 설사를 경험하는 경우 전해질 음료가 필요할 수 있습니다.
결론
전해질은 신체가 수분 공급, 근육 수축, pH 균형 및 신경 신호와 같은 다양한 필수 기능을 수행하는 데 도움이되는 미네랄입니다.
제대로 기능하려면 신체가 항상 적절한 수준의 체액과 전해질을 유지해야합니다.
코코넛 워터, 우유, 과일 주스 및 스포츠 음료와 같은 음료는 모두 수분 공급과 전해질 균형에 기여할 수 있습니다.
대부분의 사람들에게 균형 잡힌 식단과 적절한 물 섭취는 전해질 수준을 유지하기에 충분합니다. 그러나 특히 발한이나 질병으로 인해 급격한 체액 손실이 발생하는 경우 전해질 음료를 사용해야하는 경우도 있습니다.
물을 많이 마시고 탈수의 초기 징후를 관찰하면 일상 생활에 전해질 음료를 추가하는 것이 적합한 지 판단하는 데 도움이 될 수 있습니다.
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