데 드리프트와 스쿼트의 차이점은 무엇이며 하체 근력을 키우는 데 어떤 것이 더 좋은가요?

데 드리프트와 스쿼트는 하체 근력을 얻기위한 효과적인 운동입니다.

둘 다 다리와 둔근의 근육을 강화하지만 약간 다른 근육 그룹을 활성화합니다. 수행하면 각 동작마다 다른 근육이 작용하는 것을 느낄 것입니다.

데 드리프트는 엉덩이가 뒤로 경첩되어 아래로 내리고 바닥에서 무게가있는 바벨 또는 케틀벨을 집는 동작입니다. 등은 움직임 내내 평평합니다.

데 드리프트를 수행 할 때 얻을 수있는 몇 가지 이점에는 등 상부와 하부, 둔근 및 햄스트링을 강화하고 더 많은 정의를 얻는 것이 포함됩니다.

스쿼트는 가슴을 똑바로 유지하면서 평행이 될 때까지 허벅지를 바닥으로 내리는 동작입니다.

스쿼트의 이점에는 둔근, 대퇴사 두근, 허벅지 근육 강화가 포함됩니다.

스쿼트는 또한 기능적인 운동입니다. 기능적 운동은 일상 생활에서 사용할 수있는 동작을 사용합니다.

예를 들어, 의자에 앉거나, 낮은 선반에있는 물건을 집거나, 아이를 집기 위해 몸을 숙일 때 스쿼트 동작을 할 수 있습니다. 정기적으로 스쿼트를 수행하면 이러한 유형의 작업을 더 쉽게 수행 할 수 있습니다.

동일한 운동에 데 드리프트와 스쿼트를 모두 포함하거나 격일로 수행 할 수 있습니다.

이러한 하체 운동에 대해 자세히 알아 보려면 계속 읽으십시오.

어떤 근육이 작용합니까?

하나의 움직임이 다른 것보다 몸에 더 좋은가요?

스쿼트 또는 데 드리프트가 더 나은지 여부는 운동 목표에 따라 다릅니다.

예를 들어, 다리와 둔근 근육을 작동시키는 것 외에도 등 및 코어 근력을 키우는 데 관심이 있다면 데 드리프트가 강력한 옵션입니다.

반면 스쿼트는 초보자에게 친숙하고 다리와 엉덩이의 힘을 키우는 데 효과적입니다.

데 드리프트는 스쿼트보다 둔근과 햄스트링을 더 깊이 목표로 할 수 있지만 대퇴사 두근을 목표로하지 않습니다.다리의이 부분에서 힘을 키우고 싶다면 스쿼트가 더 나은 선택 일 수 있습니다.

무릎 통증이있는 ​​사람들에게는 어느 것이 더 낫습니까?

무릎 통증이있는 ​​경우 스쿼트는 무릎을 더욱 자극 할 수 있습니다. 또한 무릎 통증의 위험을 높일 수 있습니다.

데 드리프트를 사용하면 무릎이 안정적으로 유지되어 무릎 통증이있는 ​​경우 안전한 옵션이 될 수 있습니다.

스쿼트로 인한 무릎 통증이있는 ​​경우 자세를 확인하고 스쿼트를 올바르게 수행하고 있는지 확인하는 것이 좋습니다.

둔근을 아래가 아닌 뒤로 밀고 있는지 확인하십시오. 무릎을 앞쪽으로 밀지 말고 구부릴 때 밖으로 밀도록하십시오.

데 드리프트가 무릎에 통증을 유발하는 경우, 햄스트링과 엉덩이 굴곡근을 스트레칭하고 폼 롤링을해야 무릎에 가해지는 압력을 줄일 수 있습니다.

허리 통증이나 부상이있는 사람들에게는 어느 것이 더 낫습니까?

데 드리프트는 허리 근육을 강화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이것은 허리 통증에 도움이 될 수 있습니다.

하지만 데 드리프트가 추가적인 허리 통증을 유발한다면 피하십시오. 최근에 등 부상이있는 경우에도 피하십시오.

허리 통증이 있으면 스쿼트를 수정할 수 있습니다. 더 넓은 다리 스쿼트를 시도하거나 멀리 스쿼트하지 마십시오.

초보자에게는 어느 것이 더 낫습니까?

스쿼트는 데 드리프트보다 초보자에게 더 친숙한 운동입니다. 데 드리프트에는 처음에 내리기 어려운 특정 기술이 필요합니다.

다양한 체력 수준에 맞게 스쿼트를 수정할 수도 있습니다. 초보자라면 테크닉을 익힐 때까지 벽 스쿼트를하거나 벽을 아래로 밀어서 시작할 수 있습니다.

초보자도 앉을 때까지 의자를 사용하여 스쿼트를 연습 한 다음 다시 일어서는 데 의자를 사용할 수 있습니다.

이것은 노인이나 임산부와 같이 낙상 위험이있는 사람들을 위해 스쿼트를 연습하는 효과적인 방법입니다.

초보자이고 일상에 스쿼트 나 데 드리프트를 추가하는 데 관심이 있다면 먼저 개인 트레이너와 함께 일하는 것이 좋습니다. 적절한 기술을 배우고 부상 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

스쿼트하는 방법

체중 스쿼트에는 장비가 필요하지 않습니다. 더 많은 도전을 위해, 웨이트 유무에 관계없이 랙과 바벨을 사용하여 웨이트 스쿼트를 할 수도 있습니다. 또는 양손에 덤벨로 스쿼트를하십시오.

스쿼트를하는 방법은 다음과 같습니다.

1. 엉덩이 너비보다 약간 넓은 발로 시작하고 발가락은 약간 바깥쪽으로 향합니다.
2. 가슴을 위로 올린 상태로 유지하고, 복부를 사용하고, 엉덩이를 뒤로 밀면서 체중을 발 뒤꿈치로 다시 이동하십시오.
3. 허벅지가 바닥과 거의 평행이 될 때까지 스쿼트 자세로 몸을 낮추십시오. 무릎은 두 번째 발가락 위에 정렬되어 있어야합니다.
4. 시작 위치로 다시 일어 서기 위해 발 뒤꿈치를 밀면서 가슴을 밖으로 내밀고 코어를 단단히 유지하십시오. 둔근을 맨 위에 꽉 쥐십시오.
5. 10-15 회 반복한다. 3 세트까지 작업하십시오.

데 드리프트하는 방법

데 드리프트를하려면 표준 45 파운드 바벨이 필요합니다. 무게를 늘리려면 한 번에 각면에 2.5 ~ 10 파운드를 추가합니다.

사용할 체중은 체력 수준에 따라 다릅니다. 부상을 입지 않도록 올바른 형태를 마스터 한 후에 만 ​​계속해서 체중을 늘립니다.

데 드리프트를 수행하는 방법은 다음과 같습니다.

1. 발을 어깨 너비로 벌리고 바벨 뒤에 서십시오. 발이 바에 거의 닿아 야합니다.
2. 가슴을 들어 올리고 허리를 똑바로 유지하면서 엉덩이로 약간 가라 앉으십시오. 앞으로 구부리고 바벨을 잡습니다. 한쪽 손바닥은 위를 향하고 다른 쪽은 아래를 향하거나 양손을 오버 핸드 그립으로 아래로 향하게합니다.
3. 바를 잡을 때 발을 바닥에 평평하게 누르고 엉덩이를 뒤로 가라 앉 힙니다.
4. 등을 편평하게 유지하면서 엉덩이를 앞으로 뻗어 서있는 자세로하세요. 다리를 곧게 펴고 어깨를 뒤로하고 무릎을 거의 잠근 상태로 서십시오. 바는 엉덩이 높이보다 약간 낮은 똑바로 팔을 잡고 있어야합니다.
5. 등을 똑바로 유지하고, 엉덩이를 뒤로 밀고, 무릎을 구부리고, 바가 바닥에 올 때까지 쪼그리고 앉아 시작 위치로 돌아갑니다.
6. 운동을 반복하십시오. 드는 무게에 따라 세트당 1 ~ 6 회를 목표로합니다. 3 ~ 5 세트를 수행합니다.

스쿼트와 데 드리프트에 변형을 추가하는 방법

체력 수준에 따라 스쿼트와 데 드리프트를 더 쉽게 또는 더 어렵게 만드는 끝없는 방법이 있습니다.

초보자라면 바벨을 들지 않고 바닥에 두 개의 덤벨을 사용하여 데 드리프트 연습을 시작할 수 있습니다.

고급 변형에는 추가 무게 리프팅이 포함됩니다. 트랩이나 헥스 바벨 또는 케틀벨을 사용하여 혼합 할 수도 있습니다.

초보자는 운동 하단의 의자에 앉아 의자를 뒤로하고 스쿼트를 시도 할 수도 있습니다. 그런 다음 의자를 사용하여 서있는 자세로 뒤로 밀 수 있습니다.

고급 스쿼트 옵션에는 랙에서 웨이트 바벨로 스쿼트를 수행하거나 웨이트 유무에 관계없이 점프 스쿼트 또는 스플릿 스쿼트를 수행하는 것이 포함됩니다.

테이크 아웃

스쿼트와 데 드리프트는 모두 효과적인 하체 운동입니다.

그들은 약간 다른 근육 그룹을 사용하므로 원하는 경우 동일한 운동으로 수행 할 수 있습니다. 하루는 스쿼트를하고 다른 날은 데 드리프트를하는 것을 섞을 수도 있습니다.

부상을 방지하려면 적절한 형태로 각 운동을하고 있는지 확인하세요. 퍼스널 트레이너 나 친구에게 당신이 그 일을 제대로하고 있는지 지켜 보도록 요청하세요.

둔근 강화를위한 3 가지 동작