DBS 란?
하루에 몇 시간 씩 앉아서 일어서거나, 걷거나, 움직이기 위해 자주 일어나지 않는 경우, 일반적으로 "죽은 엉덩이 증후군"(DBS)으로 알려진 문제를 경험했을 수 있습니다.
이 상태에 대한 임상 용어는 중둔근 건 병증이지만 종종 둔부 기억 상실증이라고도합니다.
일반적인 이름에서 예상 할 수 있듯이,이 질환은 둔부 근육이 기본적으로 골반을지지하고 신체를 적절한 정렬 상태로 유지하는 주요 목적을 "잊었"기 때문에 발생합니다.
더 많이 움직이고 덜 앉는 것은 죽은 엉덩이 증후군을 예방하거나 치료하는 데 도움이 될 수 있지만,이 이상하게 들리는 상태는 심각하게 받아들이지 않으면 다른 문제로 이어질 수 있음을 알아야합니다.
DBS의 증상
오랫동안 앉아 있으면 엉덩이의 둔근 (글 루트)이 무감각하거나 약간 아플 수 있습니다. 그러나 걷기와 약간의 약간의 스트레칭은 그들을 상당히 빨리 회복시킬 수 있습니다.
더 심각한 경우에는 죽은 엉덩이 증후군의 증상이 다른 곳에서 통증과 뻣뻣함을 유발할 수 있습니다. 한쪽 또는 양쪽 엉덩이, 허리 및 무릎에 통증을 경험할 수 있습니다. 좌골 신경통이 느끼는 것과 비슷하게 통증이 다리를 쏠 수 있습니다.
DBS를 치료하지 않으면 둔근과 고관절 굴근의 근력이 저하 될 수도 있습니다. 특히 한쪽 고관절이 영향을 받으면 그쪽에 눕기 만해도 아플 수 있습니다.
DBS는 고관절 내에서 움직임을 용이하게하는 액체로 채워진 주머니 인 고관절 윤활 낭의 염증을 유발할 수도 있습니다. 윤활 낭 염의 다른 징후 (부르사 염증)에는 감염된 부위 주변의 통증과 부기가 있습니다.
하퇴의 통증은 또한 DBS 증상에 의해 유발 된 균형 및 보행 문제로 인해 발생할 수 있습니다.
걷거나 달릴 때 엉덩이와 허리 통증을 완화하기 위해 정상적인 보폭을 변경할 수 있습니다. 그러나 이로 인해 무릎, 발목, 발에 익숙하지 않은 부담이 가해 져서 엉덩이에서 멀리 떨어져 통증이 나타날 수 있습니다.
DBS의 원인
앉아 있거나 누워있는 생활 방식이 너무 많고 움직임이 충분하지 않으면 둔부 근육이 길어지고 엉덩이 굴곡근이 조여 질 수 있습니다.
고관절 굴근은 허리에서 골반을 통해 허벅지 앞쪽을 가로 지르는 근육입니다. 걷거나 뛰거나 계단을 오를 때 다리를 움직이는 역할을합니다.
고관절 굴곡근이 늘어나지 않으면 빠르게 걷는 것만으로도 죽은 엉덩이 증후군이 발생할 수 있습니다. 고관절 굴곡근이 조여지고 둔근 근육이 길어지면 중둔근 건에 염증이 생길 수 있습니다.
둔근은 엉덩이의 작은 근육 중 하나이며이를지지하는 힘줄은 이러한 종류의 부상에 취약합니다.
흥미롭게도, 많이 실행하는 사람들은 책상에서 너무 많은 시간을 사용하지 않으면 DBS의 위험이 더 높습니다.
장거리 달리기 또는 격렬한 운동의 부담은 같은 위치에서 장기간 이동하는 근육과 힘줄에 너무 클 수 있습니다. 다른 유형의 운동 선수와 발레 댄서도 위험이 높습니다.
DBS 진단
특히 걷거나 계단 오르기와 같은 체중 부하 운동을하는 동안 죽은 엉덩이 증후군의 증상을 경험한다면 의사를 만나십시오.
스포츠 의학 전문가 또는 정형 외과 의사는 증상을 평가하고 필요한 경우 치료 프로그램을 시작하는 데 좋은 선택이 될 수 있습니다.
의사는 증상과 병력을 검토하고 통증과 뻣뻣함이있는 부위를 검사합니다. 다리를 다른 자세로 움직이거나 펴고 증상의 변화를 공유하라는 요청을받을 수 있습니다.
그들은 또한 X- 레이 또는 MRI를 주문할 수 있지만 다른 잠재적 인 조건을 배제하기 위해서 일뿐입니다. 이러한 유형의 이미징 테스트는 DBS 진단에 특히 효과적이지 않습니다.
DBS 치료
죽은 엉덩이 증후군에 대한 적절한 치료는 그것이 얼마나 진행되었는지와 신체 활동 목표에 달려 있습니다. 가능한 한 빨리 정상으로 돌아 가려는 달리기 선수라면 스포츠 의학 전문가와 긴밀히 협력하여 안전하게 행동에 복귀하는 것이 좋습니다.
주자 및 기타 운동 선수를 포함한 대부분의 사람들에게 일반적인 치료는 운동이나 스포츠 루틴의 휴식을 포함합니다. RICE 프로토콜을 따르는 것이 좋습니다.
- 휴식 : 가능한 한 발에서 벗어나십시오.
- 얼음 : 얼음 팩이나 냉찜질로 통증과 부기를 줄입니다.
- 압박 : 아픈 무릎이나 등을 감싸는 것이 좋지만 구체적인 지침은 의사와 상담하십시오
- 고도 : 다리를 위로 올린 상태로 잘지지합니다.
심각한 경우에는 물리 치료와 마사지 요법이 필요할 수 있습니다. 물리 치료의 일부에는 집에서 할 수있는 유연성과 강화 운동이 포함될 수 있습니다.
힘줄과 근육에 심각한 부상이있는 경우 혈소판이 풍부한 혈장 (PRP) 요법 또는 이와 유사한 치료가 필요할 수 있습니다.
PRP를 사용하면 혈전 및 치유와 관련된 혈액 세포 유형 인 자신의 혈소판 농도가 주입됩니다. 주사는 부상 부위에서 이루어집니다. 치유 과정을 가속화하기위한 것입니다.
아스피린, 이부프로펜 (Advil, Motrin) 및 나프록센 (Aleve, Naprosyn)과 같은 아세트 아미노펜 (타이레놀) 또는 비 스테로이드 성 항염증제 (NSAID)를 복용하면 DBS의 증상을 개선 할 수 있습니다.
DBS 방지
죽은 엉덩이 증후군에 대한 가장 간단한 예방 전략은주기적인 걷기로 장시간 앉아있는 것을 끊는 것입니다. 계단을 오르 내리는 것이 특히 도움이 될 수 있습니다.
미리 알림이 필요하면 휴대폰이나 컴퓨터에 타이머를 설정하여 매시간 또는 30 분마다 알림을 보냅니다. 이 움직임은 좁은 부위로의 혈류를 자극하고 "죽은 엉덩이"를 되살립니다.
일반적으로 가능한 한 자주 계단을 이용하십시오. 이것은 DBS의 영향을받는 근육과 힘줄을 활성화 할뿐만 아니라 좋은 체중 부하 및 심혈관 운동입니다.
DBS를위한 연습
둔근, 고관절 굴곡근 및 고관절의 힘과 유연성을 보존하기 위해 일주일에 몇 번 할 수있는 몇 가지 간단한 운동이 있습니다.
햄스트링 스트레칭
허벅지 뒤쪽의 근육을 늘리는 방법에는 여러 가지가 있지만 간단한 방법은 왼쪽 다리를 오른쪽 앞에두고서는 것입니다.
- 오른쪽 다리를 약간 구부리고 왼쪽 다리를 곧게 펴고 왼쪽 햄스트링이 약간 당길 때까지 허리를 살짝 구부립니다.
- 10 초 동안 유지 한 다음 다리를 바꿉니다.
- 한 번에 30 초 동안 스트레칭을 유지합니다.
여기에서 햄스트링 스트레칭을하는 방법을 알아보세요.
둔근 짜기
이 운동을 일어 서서 할 수도 있습니다.
- 엉덩이 너비로 발을 벌리고 무릎을 약간 구부립니다.
- 약 3 초 동안 둔근을 꽉 조이는 동안 복부 근육을 당기고 어깨를 뒤로 잡으십시오.
- 그런 다음 둔근을 천천히 이완하여 1 회 완전 반복합니다.
- 10 회씩 3 세트를 목표로합니다.
스쿼트
이 운동은 둔근, 대퇴사 두근, 햄스트링, 복근 및 종아리에 작용합니다. 가중치를 사용하거나 사용하지 않고 할 수 있습니다.
- 발을 어깨 너비만큼 벌리고 서십시오.
- 코어 근육을 조인 상태에서 천천히 무릎을 구부려 허벅지가 바닥과 거의 평행이되도록합니다.
- 그런 다음 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 이것은 1 회 반복입니다.
- 일주일에 이틀 동안 12 ~ 15 회 반복한다.
추가 저항을 위해 어깨에 바벨을 사용하거나 특별히 설계된 스쿼트 랙을 사용하십시오.
스쿼트에 대해 자세히 알아보고 여기에서 변형을 확인하세요.
다리 들기
이것은 코어 근육과 엉덩이 굴근을위한 최고의 운동 중 하나입니다.
- 단단하지만 편안한 표면에 눕습니다.
- 다리를 똑바로 유지하면서 다리를 똑바로 유지할 수있을 정도로 천천히 높이 들어 올리지 만 근육이 구부러지는 느낌을받습니다.
- 그런 다음 뒤꿈치가 바닥에서 몇 인치 떨어질 때까지 천천히 다시 내립니다.
- 10 회 반복한다.
둔근 다리
이 운동은 또한 누워서 수행됩니다.
- 양쪽 무릎을 약 90도 각도로 구부리고 어깨를 바닥에 평평하게 한 상태에서 엉덩이를 천장쪽으로 들어 올립니다.
- 그런 다음 다시 아래로 내립니다. 안정성을 위해 발 뒤꿈치를 아래로 밀어내는 것을 생각해보십시오.
둔근 다리를하는 방법을 확인하고 여기에서 재미있는 변형을 배우십시오.
DBS를위한 전망
적절한 치료와 운동을 통해“죽은 엉덩이”를 되 살리고 오랫동안 그렇게 유지할 수 있습니다.
그리고 하루 종일 움직이기 위해 시간을 할애한다면-DBS 방지 운동을 주간 루틴에 추가하는 동안-이 문제를 다시는 다루지 않아도 될 것입니다.
그러나 둔근과 고관절 굴곡근을 관리하지 않고 달리기 나 기타 격렬한 활동을 통해 부담을 주면 이러한 증상이 재발하는 것을 느낄 수 있습니다.
당신이 진지한 달리기라면, 달리기 형태의 생체 역학을 분석하는 기능적 움직임 검사 (FMS)를받는 것에 대해 스포츠 의학 전문가와상의하는 것이 좋습니다. 성능을 향상시키고 DBS 반품 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
