유산소 요가는 요가와 심혈관 또는 유산소 운동을 결합한 인기있는 운동 스타일입니다.
요가의 이완 효과를 즐기지 만 더 많은 강도를 요구하는 사람들 사이에서 점점 인기를 얻고 있습니다.
이 기사에서는 장점, 특정 운동, 다른 형태의 유산소 운동과 비교하는 방법 등 유산소 요가에 대해 알아야 할 모든 것을 설명합니다.
유산소 요가 란?
인도 철학에 뿌리를 둔 요가는 자세, 호흡 기술 및 명상 관행에 중점을 두어 의식을 향상시키고 불안을 완화합니다.
이 관행은 스트레스 해소, 수면 개선, 정신 및 정서적 건강 증진, 일반적인 허리 및 목 통증 완화 수단으로 전 세계적으로 점점 인기를 얻고 있습니다.
많은 유형의 요가가 있지만 하타 요가가 가장 일반적으로 실행되며 신체 자세를 가르치는 모든 유형의 요가를 말합니다.
대부분의 요가 수업 (아슈 탕가, 빈 야사, 파워 요가)은 하타 요가입니다.
이러한 유형의 요가는 신체 자세의 시리즈, 동작 및 속도가 다르지만 일반적으로 유산소 운동이나 유산소 운동으로 간주되지 않습니다.
이는 강도를 높이고 심박수를 높이는 역동적 인 움직임보다는 호흡 기술, 신체 흐름 및 자세에 초점을 맞추기 때문입니다.
반대로, 유산소 요가 운동은 요가에서 영감을받은 동작을 더 빠른 속도와 지속적인 흐름으로 수행하여 더 많은 근육을 사용하고 심혈관 또는 순환계에 도전하는 것을 포함합니다.
요약호흡 기술, 신체 흐름 및 자세에 초점을 맞춘 전통적인 요가와 달리 유산소 요가는 강도를 높이고 심박수를 높이는보다 역동적 인 움직임을 통합합니다.
특정 유산소 요가 운동
심장 요가에 대한 정의가 허용되지 않기 때문에 강사는 자신이 좋아하는 동작과 동작 순서를 혼합 할 수 있습니다.
요가는 일반적으로 안전하지만 평평하고 균형을 방해 할 수있는 상태 (예 : 신경 병증 또는 정형 외과 관련 제한)가 없는지 확인합니다.
다음은 팔, 가슴, 등, 다리를 포함한 모든 주요 근육 그룹에 작용하는 중간 강도의 유산소 요가 운동입니다.
수리야 나 마스 카르 (태양 인사말)
일반적으로 Sun Salutation으로 알려진 Surya Namaskar는 순서대로 수행되는 일련의 자세입니다.
순서는 다음과 같습니다.
- 사 마스티 티. 발을 모으고 똑바로 서서 무게를 고르게 분산하십시오. 어깨는 뒤로 젖히고 손은 턱이 땅에 평행하게 곁에 있어야합니다.
- Urdhva hastasana. 숨을들이 마시고 무릎을 약간 구부리면서 팔을 머리 위로 올립니다. 손바닥을 모아서 엄지 손가락을보세요.
- Uttanasana. 숨을 내쉬고 다리를 펴십시오. 엉덩이에서 앞으로 구부리고 손을 아래로 내립니다. 목을 이완하십시오.
- Urdvah uttanasana. 척추를들이 마시고 길게하여 앞을 바라보고 어깨를 벌리십시오.
- Chaturanga dandasana. 숨을 내쉬고 점프하거나 발을 뒤로 젖히십시오. 팔꿈치를 구부리고 옆구리에 고정하십시오. 몸을 낮추십시오. 무릎을 바닥에 떨어 뜨리거나 무릎을 바닥에 대고 운동을 수정할 수 있습니다.
- Urdhva mukha svanasana. 숨을들이 마시고 발가락을 몸에서 멀리하십시오. 무릎이 땅에서 떨어지고 가슴을 들어 올리십시오. 어깨를 벌리고 하늘을 올려보세요.
- Adho mukha svanasana. 숨을 내쉬고 발가락을 아래로 집어 넣고 엉덩이를 들어 올리고 어깨를 아래로 내립니다. 배꼽을보세요. 이 자세로 최대 5 회 심호흡을 할 수 있습니다.
- Urdhva uttanasana. 숨을들이 마시고 점프하거나 두 손으로 발을 모으고 척추를 길게하고 어깨를 벌리면서 앞쪽을 봅니다 (4 단계와 동일).
- Uttanasana. 머리의 정수리를 바닥을 향해 숨을 내쉬고 내리고 목을 이완합니다 (3 단계와 동일).
- Urdhva hastasana. 무릎을들이 마시고 구부리고, 팔을 머리 위로 올리고, 엄지 손가락을 보면서 손바닥을 모으십시오 (2 단계와 동일).
- 사 마스티 티. 숨을 내쉬고 다리를 곧게 펴고 팔을 옆으로 가져옵니다 (1 단계와 동일).
이 순서를 비교적 빠른 속도로 완료하고 중간에 쉬지 않고 20 분 동안 반복하여 심박수를 높이십시오.
다른 움직임
시퀀스의 일부로 수행 할 수있는 다른 동작은 다음과 같습니다.
- 아이의 자세 팔 굽혀 펴기. 무릎을 꿇은 플랭크 자세에서 시작하여 무릎을 꿇는 푸시 업을 수행 한 다음 팔을 앞쪽으로 뻗은 상태에서 발 뒤꿈치에 뒤로 앉습니다 (어린이 포즈). 무릎을 꿇은 플랭크 자세로 몸을 앞으로 가져와 반복하십시오.
- 다리 리프트 비둘기 시퀀스. 플랭크 자세에서 시작하여 왼쪽 다리를 천장쪽으로 들어 올릴 때 엉덩이를 약간 들어 올립니다. 천천히 왼쪽 다리를 아래로 당기고 무릎을 가슴쪽으로 밀어 넣습니다. 왼쪽 다리를 천장쪽으로 다시 들어 올리고, 이번에는 왼쪽 무릎을 당기면서 왼쪽 둔근을 아래로 내리면서 왼쪽 다리의 바깥 쪽 부분이 바닥에 놓 이도록합니다. 시작 위치로 돌아가서 오른쪽 렛으로 반복하십시오.
- 내려가십시오. 서있는 자세에서 시작하여 엉덩이를 구부리고 플랭크 자세로 내려갑니다. 엉덩이를 하늘로 밀어서 아래쪽을 향한 개로 자신을 밀어 넣으십시오. 이 자세를 1-2 초 동안 유지하십시오. 바닥에 손을 대고 천천히 뒤로 걸어가십시오. 서있는 자세로 돌아가 반복하십시오.
다음 운동으로 넘어 가기 전에 각 동작을 10-15 회 수행하십시오.
점프 잭, 에어 스쿼트, 고정 런지와 같은 30 초 활동으로 이러한 움직임을 분리하여 신체를 계속 움직이고 심박수를 높일 수 있습니다.
요약이 심장 요가 운동은 적당한 유산소 강도이며 모든 주요 근육 그룹을 활용합니다.
체중 감량
요가가 체중 감량을 돕는 것으로 제안되었지만 연구 결과 상충되는 결과가 발견되었습니다.
2,000 명 이상의 참가자를 포함한 30 건의 연구를 검토 한 결과 요가가 체중, 체질량 지수 (BMI), 허리 둘레 또는 체지방률에 영향을 미치지 않는 것으로 나타났습니다.
그러나 연구자들이 과체중이나 비만인 사람들을 대상으로 한 연구를 분석했을 때 요가는 BMI를 현저하게 감소시키는 것으로 나타났습니다.
그럼에도 불구하고 연구 간의 다른 유형의 편향과 같은 일부 변수가 연구 결과에 영향을 미쳤을 수 있습니다.
두 경우 모두 초급에서 중급 수준의 요가 세션은 일반적으로 심혈관 건강을 개선하는 데 적합하지 않은 것으로 간주되지만 유산소 요가와 같은보다 집중적 인 요가는 소모 된 칼로리를 늘리고 체중 감소를 돕고 심장을 단련 할 수 있습니다.
즉, 일주일에 최소 5 회 30 분 동안 유산소 요가를하면 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
그러나 운동만으로는 상당한 양의 체중을 감량하고 유지하기에 충분하지 않습니다. 또한 소모하는 칼로리보다 적은 칼로리를 소비해야합니다.
일반적으로 일일 칼로리 섭취량을 500으로 줄이는 것이 체중 감량에 충분합니다.
필요한 칼로리 계산기를 사용하여 필요한 칼로리를 추정 할 수 있습니다.
요약유산소 요가를 수행하면 저칼로리 식단과 함께 칼로리 소모를 늘리고 체중 감량을 도울 수 있습니다.
다른 유산소 운동과의 비교
작업의 대사 등가물 (MET)은 연구자들이 활동 중에 소모되는 칼로리를 추정하기 위해 사용하는 하나의 척도입니다.
하나의 MET는 당신이 소비하는 산소의 양에 따라 휴식시 소모하는 칼로리의 수를 나타냅니다.
3MET의 운동은 1MET (휴식시)에 비해 약 3 배의 산소를 사용해야합니다. 즉, 더 많은 에너지가 필요하고 더 많은 칼로리를 소모합니다.
17 개의 연구를 검토 한 결과 요가의 MET는 기본 요가 수업 중 2MET에서 Surya Namaskar의 평균 2.9MET 동안 6MET까지 다양합니다.
비교를 위해 다음은 일반적인 심장 형태의 MET입니다.
- 걷기, 중간 속도 : 4.8 MET
- 타원형, 적당한 노력 : 5 MET
- 조깅, 평균 페이스 : 7 MET
- 자전거 타기, 평균 페이스 : 7MET
- 하이킹 : 7.8 MET
- 계단 오르기, 빠른 페이스 : 8.8 MET
- 달리기, 평균 페이스 : 9.8 MET
MET 값에 따르면 2.9 MET의 요가는 에너지 사용량과 소모 된 칼로리면에서 현저히 저조합니다.
그러나 6 MET에서 Surya Namaskar 및 기타 요가에서 영감을받은 심장 운동은 적당한 노력으로 타원형 운동과 비슷할 수 있지만 소모 된 칼로리와 관련하여 평균 속도로 조깅하는 것보다 덜 강합니다.
흥미롭게도 Surya Namaskar는 칼로리 소모량을 증가시킬뿐만 아니라 근육 형성에도 도움을 줄 수 있습니다.
한 연구에서 참가자는 6 개월 동안 주 6 일 Surya Namaskar 24주기를 수행했습니다.
연구가 끝날 무렵 참가자들은 벤치 및 숄더 프레스 운동을 수행 할 때 근력이 증가하는 것으로 나타났습니다.
그러나이 연구에는 인과 관계를 방지하는 통제 그룹이 없었습니다.
요가 또는 더 강렬한 유산소 요가 운동이 근력이나 크기를 증가시킬 수 있는지 여부를 확인하려면 추가 연구가 필요합니다.
요약유산소 요가와 같은 더 강렬한 버전의 요가는 적당한 노력으로 타원형으로 운동하는 것과 비슷한 칼로리를 소모하지만 조깅보다 칼로리가 적습니다.
결론
유산소 요가는 일반적으로 유산소 운동으로 간주되지 않는 전통적인 요가의 더 강렬한 버전입니다.
요가에서 영감을받은 역동적 인 움직임을 다양한 순서로 결합하여 상승 된 심박수를 높이고 유지하여 심장을 단련하고 칼로리를 소모하도록 도와줍니다.
카디오 요가는 소모 된 칼로리와 관련하여 적당한 속도로 걷기 또는 적당한 노력으로 타원 운동을 능가합니다 (조깅, 하이킹, 달리기는 제외).
