Bicep 스트레칭은 상체 운동을 보완하는 좋은 방법입니다. 이러한 스트레칭은 유연성과 동작 범위를 증가시켜 더 쉽게 더 깊고 더 멀리 이동할 수 있습니다.
또한 근육의 긴장과 긴장을 완화시켜 부상을 예방하고 성능을 향상시키는 데 도움이됩니다.
이 스트레칭을 시도 할 때 몸에 귀를 기울여 언제 물러서야하고 언제 더 깊이 들어가야하는지 알 수 있습니다. 부드럽고 안정적이고 이완 된 호흡을 유지하십시오. 팔꿈치를 잠 그거나 위치를 강요하지 말고 갑작 스럽거나 튀거나 밀치는 움직임을 피하십시오.
1. 서있는 이두근 스트레칭
이두근, 가슴, 어깨가 늘어나는 것을 느낄 것입니다.
이 스트레칭을 수행하려면 :
- 척추 기저에 손을 맞 춥니 다.
- 팔을 곧게 펴고 손바닥을 아래로 향하게합니다.
- 팔을 최대한 높이 들어 올립니다.
- 이 자세를 최대 1 분 동안 유지합니다.
1 ~ 3 회 반복합니다.
2. 앉은 이두박근 스트레칭
이 스트레칭을 위해 머리, 목, 척추를 한 줄로 유지하십시오. 등을 구부리거나 구부리지 마십시오. 이두근 외에도 어깨와 가슴이 늘어나는 것을 느낄 것입니다.
이 스트레칭을 수행하려면 :
- 무릎을 굽히고 발은 엉덩이 앞 바닥에 평평하게 앉으십시오.
- 손가락이 몸에서 먼 쪽을 향하도록 손을 뒤쪽 바닥에 놓습니다.
- 발, 엉덩이 및 팔 사이에 체중을 고르게 분산하십시오.
- 손을 움직이지 말고 천천히 엉덩이를 앞으로 발쪽으로 움직입니다.
- 이 자세를 최대 30 초 동안 유지합니다.
- 시작 위치로 돌아가서 잠시 휴식을 취하십시오.
2 ~ 4 회 반복합니다.
대안더 편하다면 서서 손을 뒤에있는 테이블에 올려 비슷한 스트레칭을 할 수 있습니다. 스트레칭을 느끼기 위해 반쯤 쪼그리고 앉으십시오.
3. 출입구 이두근 스트레칭
이 출입구 스트레칭은 팔뚝을 스트레칭하는 동시에 가슴을 열 수있는 좋은 방법입니다.
이 스트레칭을 수행하려면 :
- 왼손으로 출입구를 허리 높이로 잡고 출입구에 서십시오.
- 왼발로 앞으로 나아가고 무릎을 구부린 다음 체중을 앞으로 내립니다.
- 팔꿈치가 약간 구부러진 상태를 유지하면서 팔과 어깨의 스트레칭을 느껴보십시오.
- 이 자세를 최대 30 초 동안 유지합니다.
- 반대쪽에서도 반복하십시오.
4. 벽 이두근 스트레칭
이것은 가슴, 어깨, 팔에서 느낄 수있는 쉬운 스트레칭입니다. 손의 위치를 높이거나 낮추어 스트레칭에 어떤 영향을 미치는지 확인하십시오.
이 스트레칭을 수행하려면 :
- 왼쪽 손바닥을 벽이나 튼튼한 물체에 대고 누르십시오.
- 천천히 몸을 벽에서 멀어지게하십시오.
- 가슴, 어깨, 팔의 스트레칭을 느껴보세요.
- 이 자세를 최대 30 초 동안 유지합니다.
- 반대쪽에서도 반복하십시오.
5. 수평 팔 확장
수평 팔 확장은 활동적인 움직임과 스트레칭을 결합합니다. 앉거나 서있는 동안이 스트레칭을 할 수 있습니다.
이 스트레칭을 수행하려면 :
- 팔을 옆으로 뻗어 바닥과 평행이되도록합니다.
- 엄지 손가락을 아래로 돌려 손바닥이 뒤를 향하도록합니다.
- 이 자세를 30 초 동안 유지하십시오.
- 30 초 동안 손을 앞뒤로 펄싱하십시오.
2 ~ 3 세트를하면서 자세를 유지하는 시간을 점차 늘립니다.
6. 수평 손 회전
이러한 손 회전은 그다지 느껴지지 않을 수 있지만 팔뚝을 부드럽게 스트레칭하면서 팔 전체에 힘을 키우는 데 도움이됩니다.
이 스트레칭을 수행하려면 :
- 엄지 손가락을 아래로 돌려 어깨를 앞으로 돌립니다.
- 시작 위치로 돌아갑니다.
- 엄지 손가락을 위로 돌려 어깨를 뒤로 돌립니다.
- 시작 위치로 돌아갑니다.
최대 1 분 동안 2 ~ 3 세트를하십시오.
명심해야 할 사항
근육통을 예방하기 위해 운동 후 스트레칭을 권장합니다. 스트레칭이 실제로 근육통을 줄이는 데 도움이되는지에 대한 증거는 상충됩니다. 지속적으로 스트레칭을하면 유연성을 높이고 동작 범위를 개선하는 데 도움이됩니다.
이러한 모든 요소는 움직임을 더 쉽게 만드는 데 도움이되므로 스트레스 나 긴장을 덜 경험할 수 있습니다.
특히 상체 부상이있는 경우 새로운 운동 프로그램을 시작하기 전에 담당 의사와상의하십시오. 스트레칭하는 동안 경미한 불편 함을 넘어서고 며칠 내에 치유되지 않는 느린 통증이 나타나면 스트레칭을 중단하십시오.
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