발목 무게 : 이점 및 최대한 활용하는 방법

발목 웨이트는 일상적인 활동 중에 체력을 향상시키는 방법으로 일반 대중에게 판매되는 일반적으로 사용되는 훈련 장치입니다.

대부분의 발목 웨이트는 벨크로 스트랩으로 발목 주위에 부착하는 미니 샌드백으로 설계되었습니다.

일반적인 무게는 1 ~ 3 파운드 (대략 0.5 ~ 1.5kg)이며 일상적인 활동 중에 사용하거나 운동 루틴에 통합 할 수 있습니다.

발목 무게는 다른 일반적인 피트니스 훈련 방법만큼 광범위하게 연구되지 않았지만, 연구에 따르면 보행 역학을 개선하고 체지방 및 심혈관 질환 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

또한 노인의 경우 적절한 무게의 발목 웨이트를 착용하면 무릎 관절 위치 조정이 개선 될 수 있으며 뇌졸중에서 회복중인 개인의 균형을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

전반적으로 발목 웨이트는 일반적인 체력에 약간의 이점을 제공하며 건강한 사람이 안전하게 사용할 수 있습니다.

즉, 완벽한 피트니스 솔루션과는 거리가 멀고 웨이트 트레이닝과 유산소 운동을 통합하는 프로그램의 일부로 가장 잘 활용됩니다.

발목 무게에 대한 연구

발목 웨이트는 새로운 발명이 아닙니다. 발목 무게에 대한 연구는 1990 년 이전으로 거슬러 올라갑니다.

다른 피트니스 훈련 방법에 비해 훈련 방법으로서 발목 무게에 대한 연구가 적지 만 최근 연구에 따르면 발목 무게가 여러 응용 분야에 도움이된다고합니다.

발목 무게의 임상 적 사용

임상 환경에서 발목 무게의 주된 용도는 다음을 개선하는 것입니다.

• 노인의 보행
• 뇌졸중을 경험 한 사람들의 균형 재활

예를 들어, 2016 년 연구에 따르면 대상 체질량의 0.5 %, 1 %, 1.5 %의 발목 무게를 합하면 저항이없는 경우와 비교할 때 노인의 무릎 관절 재배치 오류가 감소했습니다.

연구에 따르면 발목 체중 1 % 그룹이 가장 좋은 성적을 보였지만 모든 가중치 그룹이 개선 된 것으로 나타났습니다.

뇌졸중 재활 환자에 대한 다른 연구에 따르면 뇌졸중에 영향을받은 옆 다리에 발목 무게에 개인 체중의 3 ~ 5 %를 추가하면 환자의 균형 잡기 능력이 향상되는 것으로 나타났습니다.

따라서 발목 웨이트는 뇌졸중을 경험 한 사람들에게 유망한 재활 솔루션이 될 수 있으며 노인의 보행 개선 도구가 될 수 있습니다.

이러한 연구는 유망하지만 의료 문제에 대한 개입을 시도하기 전에 항상 의료 제공자와 상담해야합니다.

일반적인 체력 향상을위한 발목 무게

부상을 입지 않은 개인의 일반적인 건강에 관해서는 발목 무게도 도움이 될 수 있습니다.

예를 들어 2016 년 말레이시아 연구에 따르면 20 분 동안 주당 0.5kg (1.1 파운드)의 발목과 손목 무게를 착용하면 참가자의 허리 둘레, 허리-엉덩이 비율 및 체지방률이 6 개월의 학습 기간.

이러한 결과를 복제하려면 더 많은 연구가 필요하지만이 연구는 발목 무게가 이러한 건강 측정을 개선하는 데 유용한 도구가 될 수 있음을 시사합니다.

마지막으로, 건강한 성인의 보행 역학에 관한 2017 년 연구에 따르면 사람 체중의 1 ~ 2 %를 사용하는 발목 체중은 '증상이없는 성인의 보행 요인을 향상시키는 데 효과적 일 수 있습니다'.

전반적으로, 연구는 추가 연구가 필요하지만 발목 무게가 부상을 입지 않은 성인에게 건강과 운동 개선 모두에 도움이 될 수 있음을 시사합니다.

요약

과학적 증거는 발목 무게가 임상 및 일반 피트니스 설정 모두에서 유용 할 수 있음을 시사합니다.

재활 프로그램을 시도하기 전에 항상 의료 제공자와상의하십시오.

발목 웨이트를 사용하는 가장 좋은 방법

연구를 염두에두고 다음은 피트니스 프로그램에 발목 무게를 통합하기위한 몇 가지 제안입니다.

• 체중의 1 %에서 2 % 사이의 결합 된 발목 무게를 선택하십시오.
• 세션 당 최소 20 분 동안 일주일에 3 번 이상 발목 주위에 웨이트를 착용하십시오.
• 움직임의 질을 높이기 위해 천천히 걸을 때 발목 무게를 추가하는 것을 고려하십시오.
• 과도한 부상과 불균형을 피하기 위해 제한된 기간 동안 만 발목 웨이트를 착용하십시오.
• 발목 무게로 체중의 3 %를 초과하지 마십시오.
• 과도한 부상을 피하기 위해 점차적으로 무게를 늘리십시오.

발목 웨이트는 일주일에 며칠 동안 짧은 기간 동안 착용해야합니다.

추가 주장을 할 수있는 과학적 증거는 충분하지 않지만 피트니스 도구를 너무 많이 사용하면 부상을 입을 수 있습니다.

발목 무게 운동

다음 네 가지 운동은 엉덩이와 둔근을 대상으로하고 저항을 위해 발목 무게를 활용합니다.

단일 다리 둔근 다리

이 연습을 수행하려면 :

1. 등을 대고 뒤꿈치를 엉덩이쪽으로 가져옵니다.
2. 공중에서 한쪽 다리를 똑바로 펴십시오.
3. 다리를 펴지 않은 상태에서 발로 바닥을 골고루 눌러 엉덩이를 바닥에서 들어 올립니다.
4. 자세의 상단에서 둔근을 수축시킨 다음 엉덩이를 부드럽게 바닥으로 되돌립니다.
5. 다른 쪽에서도 반복하십시오.

엎드린 햄스트링 컬

이 연습을 수행하려면 :

1. 다리를 뒤로 뻗고 발가락을 바닥에 대고 엎드려 눕습니다.
2. 안정성을 위해 손을 앞으로 뻗으십시오.
3. 한쪽 다리를 무릎에서 구부리고 정강이가 바닥과 90도 각도를 이룰 때까지 발을 들어 천천히 구부립니다.
4. 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 엉덩이와 골반을 바닥에 유지하여 올바른 형태를 유지하도록하십시오.
5. 다른 쪽에서도 반복하십시오.

옆으로 누운 고관절 외전

이 연습을 수행하려면 :

1. 아래쪽 팔꿈치와 위쪽 팔을 바닥에 대고 머리를 손으로 받치고 옆으로 눕습니다.
2. 안정성을 위해 아래쪽 다리를 90도 구부립니다.
3. 윗다리를 똑바로 유지하고 편안하게 높이 올리십시오.
4. 둔근을 맨 위에서 수축하고 다리를 천천히 바닥으로 내립니다.
5. 다른 쪽에서도 반복하십시오.

경향이 슈퍼맨 보유

이 연습을 수행하려면 :

1. 다리를 곧게 펴고 팔을 앞으로 뻗은 상태로 엎드려 눕습니다.
2. 발가락을 가리키고 둔근을 사용하고 다리와 팔을 바닥에서 약간 들어 올리십시오.
3. 약 1 초 동안 자세를 유지 한 다음 바닥으로 돌아갑니다.

발목 웨이트 사용의 단점

발목 무게에 대한 연구에 따르면 일반적인 체력과 보행 역학을 전반적인 일상 생활에 통합하여 향상시킬 수 있습니다.

그럼에도 불구하고 발목 무게는 완전한 피트니스 솔루션과는 거리가 멀다.

발목 웨이트를 조금만 사용하여 부상을 입을 가능성은 거의 없습니다. 그러나 웨이트 트레이닝과 유산소 운동을 일상에 통합하지 않는 한, 발목 웨이트만으로는 체력에 극적인 변화가 나타나지 않을 것입니다.

또한 걸을 때만 사용하면 발목 웨이트가 대퇴사 두근과 엉덩이 굴근에 더 많은 저항력을 추가합니다. 이것은 과도하게 행하면 잠재적으로 근육 불균형으로 이어질 수 있습니다.

발목, 무릎 또는 엉덩이에 통증이있는 ​​경향이있는 경우 발목 웨이트 사용을 피하거나 최소한 의료 전문가의 안내를받는 것이 좋습니다.

관절과 관련하여 소량의 무게로 인한 추가 스트레스를 가볍게해서는 안됩니다. 그러나 이것이 발목 무게가 쓸모 없거나 본질적으로 위험하다는 것을 의미하지는 않습니다.

적당량의 목표 근육 강화에 가장 잘 활용된다는 것을 이해하기 만하면됩니다. 다음과 같은 전통적이고 잘 연구 된 피트니스 방법과 함께 사용하는 것이 가장 좋습니다.

• 아령
• 바벨
• 심혈관 운동

걷거나 일상적인 작업을 수행 할 때 웨이트를 착용하는 것보다 위의 몇 가지 운동을 피트니스 루틴에 적용하면 더 나은 서비스를받을 수 있습니다.

요약

과도한 부상을 방지하려면 완전한 피트니스 프로그램의 일부로 발목 웨이트를 아껴서 사용해야합니다.

결론

발목 웨이트는 재활 방법이자 일반적인 체력 향상을위한 도구로서의 가능성을 보여줍니다.

증거에 따르면 발목 무게가 걷기 역학과 체력을 향상시킬 수 있습니다. 드물게 사용하면 부상을 입을 가능성이 거의 없습니다.

루틴에 발목 웨이트를 추가하려면 웨이트를 가볍게 유지하고 짧은 시간 동안 만 착용하십시오.

발목 웨이트는 훈련 도구로서 과학적 증거가 있지만, 체력 향상을위한 독립형 솔루션과 달리 전체 운동 프로그램의 구성 요소로 가장 잘 사용됩니다.