아킬레스 건 스트레칭 및 근력 운동

아킬레스 건염이나 아킬레스 건의 염증이있는 경우, 회복을 돕기 위해 스트레칭을 할 수 있습니다.

아킬레스 건염은 대개 강렬하고 과도한 신체 활동으로 인해 발생합니다. 증상으로는 압박감, 쇠약, 불편 함, 제한된 동작 범위 등이 있습니다.

때때로 아킬레스 건염을 아킬레스 건 병증이라고 부르지 만 두 가지 상태가 같지 않습니다. 아킬레스 건 병증은 힘줄의 콜라겐 퇴화 및 손상입니다. 아킬레스 건염이 만성화 될 때 발생합니다.

이 부위에 영향을 미칠 수있는 다른 상태로는 아킬레스 건증 또는 힘줄의 미세 눈물, 아킬레스 건 파열, 부분적 또는 완전한 파열이 있습니다. 이러한 상태는 아킬레스 건염을 치료하지 않으면 발병 할 가능성이 더 높습니다.

치유 속도를 높이고 이동성을 개선하려면 다음 아킬레스 건 스트레칭을 시도하십시오.

아킬레스 건을위한 3 가지 스트레칭

1. 러너 스트레칭

아킬레스 건에 염증이 생기면 조여져 불편 함을 유발할 수 있습니다. 주자의 스트레칭 또는 종아리 스트레칭은 힘줄을 풀어서 완화를 제공합니다.

이 연습을 수행하려면 벽이나 의자와 같은 기타 지지대가 필요합니다.

1. 벽이나 의자에 손을 얹습니다. 벽을 사용하는 경우 손을 눈높이에 둡니다.
2. 뒤로 뻗고 싶은 다리를 밟는다. 등 뒤꿈치를 바닥에 대고 발가락을 똑바로 향하게합니다.
3. 뒤쪽 다리를 똑바로 유지하면서 다른 무릎을 벽쪽으로 구부립니다.
4. 종아리가 부드럽게 늘어지는 느낌이들 때까지 벽쪽으로 기대십시오. 고통을 느낄 정도로 너무 기대지 마십시오.
5. 30 초 동안 유지합니다. 3 회를 완료하십시오.

다리를 곧게 펴는 것이 아프면 무릎을 구부린 상태에서 주자의 스트레칭을 시도하십시오. 벽에 더 가깝게 시작하고 스트레칭이 느껴질 때까지 등 무릎을 구부립니다. 30 초 동안 유지하고 세 번 반복합니다.

2. 발가락에서 벽까지 스트레치

주자의 스트레칭으로 인해 어깨가 불편한 경우 발가락에서 벽까지 스트레칭이 이상적입니다. 그것은 상체에 덜 압력을가합니다. 러너의 스트레칭과 마찬가지로이 운동은 아킬레스 건의 스트레스를 줄여 이동성을 돕습니다.

불편 함을 유발하는 다리에 대해 다음 단계를 따르십시오.

1. 벽을 향하고 서서 발가락을 위로 올려 벽에 대십시오. 발가락이 높을수록 스트레칭이 더 깊어집니다.
2. 뒤꿈치를 바닥에 유지하면서 앞으로 기울이십시오. (다른 쪽 다리는 뒤에 있고 발가락은 앞쪽으로, 뒤꿈치는 바닥에 있습니다.)
3. 30 초 동안 유지합니다. 3 회를 완료하십시오.

3. 힐 드롭

또 다른 아킬레스 건 스트레치는 뒤꿈치 드롭입니다. 계단이나 발판 사다리에서 할 수 있습니다. 접사 다리를 사용하려면 제자리에 고정되어 있는지 확인하세요.

아킬레스 건 문제가있는 다리로이 스트레칭을합니다.

1. 계단이나 사다리의 난간을 잡으십시오.
2. 발의 공을 바닥 단계의 가장자리에 놓습니다.
3. 뒤꿈치를 아래로 내려 다른 발이 이완되도록합니다.
4. 30 초 동안 유지합니다. 3 회를 완료하십시오.

균형을 잡는 데 문제가 있으면 의료 전문가의 감독하에이 운동을하십시오.

아킬레스 스트레칭 팁

최적의 완화를 위해 정기적으로 아킬레스 건을 스트레칭하십시오. 뻣뻣하거나 아프지 않아도 계속 스트레칭을해야합니다.

각 스트레치를 최대한 활용하려면 다음 팁과 요령을 염두에 두십시오.

• 천천히하세요. 스트레칭으로 깊숙이 들어 가든 자세를 바꾸든 천천히 움직입니다. 이것은 부상과 불편 함의 위험을 제한 할 것입니다.
• 튀는 것을 피하십시오. 빠르고 갑작스러운 움직임은 아킬레스 건 문제를 악화시킬뿐입니다. 스트레칭을 할 때마다 휴식을 취하십시오.
• 뒤꿈치를 아래로 유지하십시오. 종아리 스트레칭을하는 동안 발 뒤꿈치를 땅에 대십시오. 뒤꿈치를 들어 올리면 아킬레스 건이 제대로 늘어나지 않습니다.
• 고통을 느끼면 중지하십시오. 약간의 불편 함이 느껴질 때까지 스트레칭 한 다음 긴장을 풉니 다. 근육에 무리를 주거나 힘을주지 마십시오. 날카로운 통증을 느끼면 즉시 스트레칭을 중단하십시오.

스트레칭은 아킬레스 건염 회복의 한 부분 일뿐입니다. 의사는 휴식을 취하고, 얼음 주머니를 바르고, 신발에 뒤꿈치 리프트를 신으라고 말할 수도 있습니다.

활동으로 돌아 가기

일반적으로 증상이 없을 때까지 달리기 및 점프 활동을 피해야합니다.

운동 할 준비가되면 천천히하십시오. 원래 레벨의 50 %에서 시작하십시오. 통증없이 운동 할 수 있다면 매주 최대 20 % 씩 활동량을 늘리십시오.

증상에 따라 아킬레스 건염의 초기 단계에서 스트레칭을 할 수 있습니다.

어떤 종류의 아킬레스 건 스트레칭이나 운동을하기 전에 의사 나 물리 치료사와 상담하는 것이 가장 좋습니다. 그들이 귀하의 상태를 이해하면 전문 지식을 제공하고 유용한 운동을 확인할 수 있습니다.

종아리 강화 운동 3 회

종아리와 뒤꿈치 근육을 강화하는 운동을 할 수도 있습니다. 이 근육은 아킬레스 건에 연결되어 있으므로 힘을 유지하는 것이 중요합니다. 힘줄에 가해지는 스트레스를 줄이고 미래의 문제를 예방합니다.

근육 강화 운동을하면 아킬레스 건이 더 강해집니다.

1. 앉은 발 뒤꿈치를 올립니다

앉은 뒤꿈치를 올리는 동안 종아리의 근육이 함께 작용하여 뒤꿈치를 들어 올립니다. 이것은 힘을 향상시키고 아킬레스 건을 지원합니다.

1. 의자 나 침대 가장자리에 앉는다. 발을 어깨 너비만큼 벌리십시오.
2. 뒤꿈치를 가능한 한 높이 들어 올리고 잠시 멈춘 다음 천천히 내립니다.
3. 20-25 회 반복으로 한 세트를 완료하십시오. 매일 5-6 회 반복합니다.

2. 스탠딩 힐 올리기

편안하다면 일어 서서 뒤꿈치를 올릴 수 있습니다. 이 변형은 또한 아킬레스 건에 부착 된 근육을 사용합니다.

1. 발을 어깨 너비만큼 벌리고 서십시오. 지지를 위해 의자 나 조리대를 잡으십시오.
2. 발 뒤꿈치를 들고 발 볼 위로 올라갑니다. 잠시 멈춘 다음 천천히 뒤꿈치를 내립니다.
3. 20-25 회 반복으로 한 세트를 완료하십시오. 매일 최대 5 ~ 6 회 반복합니다.

3. 저항 밴드 종아리 운동

저항 밴드를 사용하여 종아리와 뒤꿈치 근육을 단련 할 수도 있습니다. 이 운동은 이러한 근육이 저항에 대항하여 작용하도록하여 근육을 강화시킵니다.

가벼운 저항 밴드로 시작하십시오. 힘줄이 강해지면 저항이 더 큰 두꺼운 밴드를 사용할 수 있습니다.

1. 바닥이나 침대에 앉으십시오. 다리를 앞으로 쭉 펴십시오.
2. 스트레칭하려는 발의 공에 저항 밴드를 감고 무릎을 약간 구부립니다. 손으로 끝을 잡으십시오.
3. 밴드를 당겨 발을 몸쪽으로 구부립니다.
4. 발을 멈추고 놓아서 멀리하십시오.
5. 10 ~ 15 회씩 3 세트를 완료합니다.

테이크 아웃

아킬레스 건염이나 기타 아킬레스 건 문제가있는 경우, 회복을 돕기 위해 스트레칭을 할 수 있습니다. 이러한 움직임은 힘줄을 풀어 이동성을 향상시킵니다.

강화 운동은 또한 힘줄에 부착 된 종아리와 뒤꿈치 근육을 조율 할 수 있습니다. 근육이 강할수록 힘줄에 가해지는 스트레스가 줄어 듭니다.

아킬레스 건 스트레칭과 강화 운동을하기 전에 의사와상의하십시오. 회복 중에는 휴식을 취하고 활동을 제한하는 것이 중요합니다. 의사는 일상 생활로 돌아가는 가장 안전한 방법을 설명 할 수 있습니다.

아킬레스 건이 좋아지지 않으면 치료를 받으십시오.