탄수화물 섭취는 영양 과학에서 가장 뜨거운 논쟁 거리 중 하나입니다.
탄수화물은 예전 지방처럼 체중 증가, 심장 질환 및 기타 다양한 문제를 유발하는 것으로 비난 받고 있습니다.
정크 푸드는 탄수화물, 특히 정제 된 탄수화물 함량이 높은 경향이 있으며 저탄수화물 다이어트는 특히 체중 감소, 당뇨병 및 기타 특정 건강 상태에 매우 유익 할 수 있습니다.
그러나 모든 탄수화물 공급원이 동일하게 생성되는 것은 아닙니다. 정제 된 탄수화물은 다량으로 해로울 수 있지만 탄수화물의 전체 식품 공급원은 매우 건강합니다.
사실, 세계에서 가장 건강에 좋은 음식 중 상당수는 탄수화물 함량이 상당히 높습니다.
모든 탄수화물을 두려워 할 필요가없는 9 가지 이유가 있습니다.
1. 탄수화물은 고유하게 살찌는 것이 아닙니다
과학자들은 탄수화물이 지방과 단백질보다 비만의 위험을 더 많이 증가 시킨다는 가설을 세웠습니다.
이 가설에 따르면 탄수화물은 인슐린 수치를 높이는 능력으로 인해 비만의 주요 원인이며, 이는 다시 지방으로의 칼로리 저장을 촉진합니다. 이 아이디어는 비만의 탄수화물-인슐린 모델로 알려져 있습니다.
물론 지방, 탄수화물, 단백질 등 칼로리를 제공하는 영양소를 과도하게 섭취하는 것은 체중 증가와 비만을위한 효과적인 방법입니다.
그러나 고 탄수화물 다이어트가 특히 살찌는다는 생각을 뒷받침하는 강력한 증거는 없습니다. 사실, 많은 연구에 따르면 고 탄수화물 섭취와 비만 사이에는 의미있는 연관성이 없습니다.
그럼에도 불구하고 건강한 저탄수화물 다이어트는 적어도 단기적으로는 체중 감량에 효과적인 것으로 입증되었습니다.
과학자들은 그 효과가 설탕과 같은 정제 된 탄수화물의 제거와 단백질과 지방뿐만 아니라 건강한 고 섬유질 탄수화물 공급원에 대한 관심 증가 때문이라고 믿습니다.
그럼에도 불구하고 건강한 저탄수화물 식단과 건강한 저지방 식단의 효과를 비교 한 한 대규모 12 개월 연구에서는 체중 감소에 큰 차이가 없음을 발견했습니다.
요컨대, 섭취하는 탄수화물의 품질이 식단에서 탄수화물의 비율보다 더 중요합니다.
따라서 설탕과 기타 정제 된 탄수화물을 많이 섭취하지 말고 대신 과일, 채소, 뿌리, 괴경과 같은 탄수화물이 풍부한 전체 식품에 집중해야합니다.
요약탄수화물은 과도한 칼로리 섭취에 기여하지 않는 한 체중 증가를 유발하지 않습니다. 탄수화물 품질이 더 중요합니다. 건강에 해롭고 정제 된 탄수화물을 피하고 대신 건강한 고 섬유질 탄수화물 공급원에 집중하십시오.
2. 초기 인간은 탄수화물을 자주 먹었습니다.
요리를 배우는 것은 요리 된 고기가 단백질, 지방 및 칼로리를 증가 시켰기 때문에 초기 인간에게 게임 체인저였습니다.
그러나 새로운 증거에 따르면 뿌리 채소, 콩과 식물, 곡물과 같은 탄수화물이 풍부한 식품도 인간 조상이 요리하고 소비했습니다.
조리 된 탄수화물은 영양가가 높을뿐만 아니라 배고픈 수렵 채집가에게 더 매력적일 것입니다.
이 이론은 초기 인간이 전분 탄수화물을 소화하는 데 필요한 효소를 생산하는 데 도움이되는 아밀라아제 유전자의 추가 사본을 개발하기 시작했다는 새로운 생물학적 증거에 의해 뒷받침됩니다.
사실, 이러한 DNA 변화는 인간이 농사를 시작하기 훨씬 전에 일어났습니다.
이것이 오늘날 사람들이 최대 18 개의 아밀라아제 유전자 사본을 가질 수있는 이유입니다. 이는 인간이 전분을 더 효율적으로 소화하도록 진화했음을 나타냅니다.
또한 신체의 모든 세포가 탄수화물 당인 포도당에서 실행된다는 것을 고려하십시오. 지방에 가장 잘 적응하는 뇌조차도 탄수화물 에너지의 20 % 이상을 필요로합니다.
요약유전학 및 고고 학적 증거에 따르면 인간은 농업을 시작하기 훨씬 전에 고 탄수화물 식품을 먹었습니다.
3. 글루텐 불내증은 소수의 사람들에게 영향을 미칩니다
글루텐은 밀, 보리, 호밀에서 발견되는 단백질입니다. 식단에서 탄수화물을 줄이면 글루텐도 자동으로 제거됩니다.
셀리 악병이나 다른 유형의자가 면역 질환이있는 소수의 사람들에게는 글루텐이없는 식단이 필요합니다.
글루텐이없는 식단은 비 복강 글루텐 민감성 또는 밀 과민증이있는 사람들에게도 도움이 될 수 있습니다.
그러나 연구에 따르면 글루텐 감수성이 스스로보고 된 소수의 사람들이이 상태를 전혀 갖고 있지 않다고합니다. 한 연구에 따르면 글루텐에 민감하다고 생각하는 참가자 59 명 중 3 명만이 글루텐에 반응했습니다.
새로운 연구에 따르면 비 복강 글루텐 감수성으로 알려진 상태는 글루텐에 대한 감수성이 전혀 아닙니다.
대신 밀에서 발견되는 수용성 섬유 또는 FODMAP의 일종 인 프 럭탄에 대한 민감성 인 것으로 보입니다.
프 럭탄과 같은 FODMAP는 일부 사람들, 특히 과민성 대장 증후군 (IBS) 환자에게 가스, 설사 및 복통과 같은 소화기 증상을 유발합니다.
FODMAP 민감도가있는 경우 탄수화물을 모두 피할 이유가 없습니다. 대신에 민감한 음식 만 식별하고 피하십시오.
요약일부 사람들에게는 글루텐을 제거하는 것이 중요하지만 현재의 증거에 따르면 대부분의 사람들은 글루텐이없는 식단의 혜택을받지 못합니다.
4. 섬유질-탄수화물-최적의 건강을 위해 중요
영양은 거의 흑백입니다.
하지만 대부분의 전문가들은 섬유질 섭취가 건강에 좋다는 데 동의합니다.
특히 수용성 섬유질은 심장 건강과 체중 관리에 도움이되는 것으로 알려져 있습니다.
콩과 식물, 과일, 귀리와 같은 고 탄수화물 식품에서 발견되는 두껍고 끈적한 가용성 섬유질은 소화 속도를 늦추는 데 도움이됩니다.
섬유질은 또한 영양소를 소화하고 흡수하는 데 걸리는 시간을 증가시켜 체중 감소와 건강 개선에 기여합니다.
요약대부분의식이 섬유는 탄수화물로 만들어집니다. 수용성 섬유질은 체중 유지와 심장 건강에 특히 유용합니다.
5. 장내 박테리아는 에너지를 위해 탄수화물에 의존합니다
유익한 장내 세균과 해로운 장내 세균 사이의 균형은 신체적, 정신적 많은 생활 습관 질병의 위험에 영향을 미칠 수 있습니다.
성장하려면 유익한 장내 박테리아가 에너지를 위해 발효시킬 수있는 탄수화물이 필요합니다.
밝혀진 바와 같이, 수용성 섬유질은 그들이 섭취하는 중요한 영양소로 보입니다.
다시 한 번, 수용성 섬유질의 가장 좋은 식품 공급원에는 탄수화물이 많은 콩과 식물과 귀리가 있습니다.
요약수용성 섬유질을 섭취하는 것은 장내 세균의 건강한 균형을 유지하는 데 중요한 역할을 할 수 있습니다.
6. 콩과 식물은 슈퍼 푸드 — 영양소 대 비용 기준
콩과 식물은 콩, 완두콩, 병아리 콩, 렌즈 콩 및 땅콩을 포함하는 식용 식물 씨앗입니다.
그들은 자연적으로 탄수화물 함량이 높기 때문에 종종 저탄수화물 섭취 패턴에서 제외됩니다. 또한 엄격한 고생물 식단으로도 제거됩니다.
그러나 콩과 식물은 영양 학적으로 독특합니다.
그들은 단백질과 섬유질이 모두 풍부한 몇 안되는 식품 중 하나입니다. 콩과 식물은 또한 비타민과 미네랄이 풍부합니다. 또한 칼로리에 대한 칼로리는 가장 영양이 풍부한 식품 중 하나입니다.
또한 육류 및 유제품과 같은 다른 고단백 식품에 비해 생산 및 포장 비용이 매우 저렴합니다.
이 놀라운 영양 대 비용 비율은 콩과 식물이 많은 개발 도상국에서 중요한 식량 요소 인 이유입니다.
요약콩과 식물은 매우 건강하고 놀랍도록 저렴합니다. 단백질, 섬유질 및 기타 귀중한 영양소가 풍부합니다. 칼로리에 대한 칼로리는 가장 영양가있는 음식 중 하나입니다.
7. 탄수화물을 줄여도 운동 능력이 향상되지 않습니다
저탄수화물 다이어트가 운동 선수를위한 기존의 고 탄수화물 다이어트를 능가 할 수 있다는 것은 신화입니다.
간헐적 인 스프린트로 62 마일 (100km) 시험을 수행하는 사이클리스트를 대상으로 잘 설계된 연구에서 참가자들은 시험까지 일주일 동안 저탄수화물 또는 고 탄수화물 다이어트를 따랐습니다.
두 그룹의 레이스 시간은 비슷했지만 고 탄수화물 그룹은 4 번 모두 저탄수화물 그룹의 스프린트 출력을 능가했습니다.
단일 연구로는 확실한 결론을 내리기에 충분하지 않지만 증거의 무게는 이러한 결과를 압도적으로 뒷받침합니다.
저탄수화물 식단에 지방 적응을했다면 여전히 잘 수행 할 수 있지만 탄수화물을 줄이는 것이 고 탄수화물 식단을 능가 할 수 있다는 고품질 연구는 없습니다.
이것은 사이클링과 같은 심장 지구력 이벤트뿐만 아니라 근력 및 지구력을위한 웨이트 트레이닝 및 보디 빌딩에도 적용됩니다.
단순히 건강을 유지하기 위해 운동하는 사람들에게 저탄수화물 다이어트는 성능에 부정적인 영향을 미치지 않을 가능성이 높지만 개선되지는 않을 것입니다.
요약운동 선수는 고 탄수화물 다이어트보다 저탄수화물 다이어트에서 더 나은 성과를 내지 못합니다. 성능은 지구력과 비슷하지만 탄수화물을 줄인 경우 전력 질주에서는 더 나쁩니다.
8. 탄수화물은 뇌 손상을 일으키지 않습니다
일부는 탄수화물이 해로운 뇌 염증을 유발한다고 주장합니다. 그러나이 아이디어는 과학적 증거에 근거하지 않습니다.
정제 된 곡물과 달리 통 곡물은 마그네슘과 섬유질이 풍부합니다. 두 가지 모두 염증이 적습니다.
사실, 전곡이 풍부한 지중해 식 식단은 광범위하게 연구 된 지중해 식 식단은 노화와 관련된 정신 쇠퇴를 늦추고 알츠하이머 병 위험을 낮추는 것과 밀접한 관련이 있습니다.
반면에 정제 된 탄수화물과 첨가 된 설탕의 높은 섭취는 피해야합니다. 건강에 해로운 생활 방식의 일부로 이러한 성분은 전반적인 건강을 저하시켜 몸 전체에 악영향을 미칩니다.
요약전체 탄수화물 공급원을 뇌 손상 또는 알츠하이머 병과 같은 질병과 연결시키는 증거는 없습니다. 사실, 통 곡물이 풍부한 지중해 식 식단은 뇌 건강 개선과 관련이 있습니다.
9. 세계에서 가장 오래 사는 인구는 많은 탄수화물을 섭취합니다
사람들이 상당히 오래 사는 지역 인 블루존은 과학자들에게 특정 식습관에 대한 고유 한 통찰력을 제공합니다.
일본의 오키나와 섬에는 세계에서 가장 많은 100 세 (100 세 이상 거주자)가 있습니다.
그들의 식단은 탄수화물이 풍부한 고구마, 녹색 채소 및 콩과 식물이 매우 높습니다. 1950 년 이전에는 칼로리 섭취량의 69 %가 고구마에서만 발생했습니다.
또 다른 장수 인구는 그리스 이카리아 섬에 서식합니다. 3 명 중 거의 1 명은 90 세이며 콩과 식물, 감자, 빵이 풍부한 식단을 먹습니다.
다른 여러 블루존 지역은 유사한식이 특성을 공유하며, 이는 탄수화물이 이러한 사람들에게 문제를 일으키지 않음을 나타냅니다.
요약세계에서 가장 장수하는 인구 중 일부는 고 탄수화물 식물성 식품을 많이 섭취하는 다이어트를합니다.
결론
개별 영양소 만 고려하는 것이 아니라 전체적으로 식품에 대해 생각하는 것이 중요합니다. 탄수화물과 관련하여 특히 그렇습니다.
예를 들어, 탄수화물이 함유 된 정크 푸드는 건강에 해롭고 영양가가 없습니다. 그들은 오늘날 과도한 칼로리의 가장 큰 원인입니다.
저탄수화물 다이어트가 체중 감량 및 당뇨병 관리에 효과적인 도구가 될 수 있지만, 그렇다고 탄수화물만으로 체중이 증가하거나 질병을 유발하는 것은 아니며 현재 공중 보건 상태의 유일한 원인도 아닙니다.
이것은 전적으로 상황에 따라 다르며 개인마다 다릅니다.
어떤 사람들은 더 적은 탄수화물로 잘 지내고 다른 사람들은 건강에 좋은 음식에서 많은 탄수화물을 섭취하여 잘 작동합니다.
어쨌든 전 탄수화물 식품은 건강한 식단의 일부가 될 수 있으며 어떤 대가를 치르더라도 피할 필요가 없습니다.
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