건강과 영양에 관해서는 혼동되기 쉽습니다.
자격을 갖춘 전문가조차도 종종 반대 의견을 갖고있는 것 같습니다.
그러나 모든 불일치에도 불구하고 많은 웰빙 팁이 연구에 의해 잘 뒷받침됩니다.
여기에 실제로 좋은 과학에 기반한 27 가지 건강 및 영양 팁이 있습니다.
1. 설탕 칼로리를 마시지 마십시오
단 음료는 몸에 넣을 수있는 가장 살찌는 품목 중 하나입니다.
이는 뇌가 고체 음식에서와 같은 방식으로 액체 설탕에서 칼로리를 측정하지 않기 때문입니다.
따라서 탄산 음료를 마시면 총 칼로리를 더 많이 섭취하게됩니다.
단 음료는 비만, 제 2 형 당뇨병, 심장병 및 기타 여러 건강 문제와 밀접한 관련이 있습니다.
특정 과일 주스는 때때로 설탕이 많이 포함되어 있기 때문에 이와 관련하여 탄산 음료만큼 나쁠 수 있습니다. 소량의 항산화 제는 설탕의 해로운 영향을 무효화하지 않습니다.
2. 견과류 먹기
지방이 많음에도 불구하고 견과류는 믿을 수 없을 정도로 영양가가 높고 건강합니다.
마그네슘, 비타민 E, 섬유질 및 기타 다양한 영양소가 풍부합니다.
연구에 따르면 견과류는 체중 감량에 도움이되고 제 2 형 당뇨병 및 심장병 퇴치에 도움이 될 수 있습니다.
또한 신체는 견과류 칼로리의 10 ~ 15 %를 흡수하지 않습니다. 일부 증거는 또한이 음식이 신진 대사를 촉진 할 수 있음을 시사합니다.
한 연구에서 아몬드는 복합 탄수화물에 비해 체중 감소를 62 % 증가시키는 것으로 나타났습니다.
3. 가공 된 정크 푸드를 피하십시오 (대신 진짜 음식을 먹으십시오)
가공 된 정크 푸드는 엄청나게 건강에 해 롭습니다.
이러한 음식은 쾌락 센터를 촉발하도록 설계 되었기 때문에 뇌를 과식하도록 속여 심지어 일부 사람들에게는 음식 중독을 조장합니다.
일반적으로 섬유질, 단백질 및 미량 영양소는 적지 만 첨가 설탕 및 정제 된 곡물과 같은 건강에 해로운 성분은 많습니다. 따라서 그들은 대부분 빈 칼로리를 제공합니다.
4. 커피를 두려워하지 마십시오
커피는 매우 건강합니다.
항산화 물질이 풍부하고 연구 결과에 따르면 커피 섭취는 장수와 2 형 당뇨병, 파킨슨 병, 알츠하이머 병, 기타 여러 질병의 위험 감소와 관련이 있습니다.
5. 기름진 생선 먹기
생선은 고품질 단백질과 건강한 지방의 훌륭한 공급원입니다.
특히 오메가 -3 지방산과 다양한 영양소가 가득한 연어와 같은 지방이 많은 생선의 경우 더욱 그렇습니다.
연구에 따르면 생선을 가장 많이 먹는 사람들은 심장병, 치매 및 우울증을 포함한 여러 질환에 걸릴 위험이 낮습니다.
6. 충분한 수면을 취하십시오
충분한 수면을 취하는 것의 중요성은 아무리 강조해도 지나치지 않습니다.
수면 부족은 인슐린 저항성을 유발하고 식욕 호르몬을 방해하며 신체적, 정신적 능력을 저하시킬 수 있습니다.
또한 수면 부족은 체중 증가 및 비만에 대한 가장 강력한 개별 위험 요소 중 하나입니다. 한 연구에서는 불충분 한 수면과 어린이와 성인의 비만 위험이 각각 89 % 및 55 % 증가했다고 연결했습니다.
7. 프로바이오틱스와 섬유질로 장 건강 관리
장내 세균 (통칭하여 장내 미생물 총이라고 함)은 전반적인 건강에 매우 중요합니다.
장내 세균의 파괴는 비만을 포함한 세계에서 가장 심각한 만성 질환과 관련이 있습니다.
장 건강을 개선하는 좋은 방법은 요구르트와 소금에 절인 양배추와 같은 프로 바이오 틱 식품을 섭취하고, 프로 바이오 틱 보충제를 섭취하고, 섬유질을 많이 섭취하는 것입니다. 특히 섬유질은 장내 세균의 연료로 작용합니다.
8. 특히 식사 전에 물을 조금 마시십시오.
충분한 물을 마시면 많은 이점이 있습니다.
놀랍게도 칼로리 소모량을 늘릴 수 있습니다.
두 연구에 따르면 1 ~ 1.5 시간 동안 신진 대사를 24 ~ 30 % 증가시킬 수 있습니다. 하루에 8.4 컵 (2 리터)의 물을 마실 경우 추가로 96 칼로리가 소모 될 수 있습니다.
마실 최적의 시간은 식사 전입니다. 한 연구에 따르면 매 식사 30 분 전에 물 2.1 컵 (500ml)을 마시면 체중 감소가 44 % 증가했습니다.
9. 고기를 너무 익히거나 태우지 마십시오.
육류는 영양가 있고 건강한 식단의 일부가 될 수 있습니다. 단백질 함량이 매우 높고 다양한 중요한 영양소가 포함되어 있습니다.
그러나 고기가 너무 익거나 타면 문제가 발생합니다. 이것은 암의 위험을 높이는 유해한 화합물의 형성으로 이어질 수 있습니다.
고기를 요리 할 때 너무 익히거나 태우지 않도록하십시오.
10. 자기 전에 밝은 빛을 피하십시오
저녁에 밝은 빛에 노출되면 수면 호르몬 인 멜라토닌 생성을 방해 할 수 있습니다.
한 가지 전략은 저녁에 푸른 빛이 눈에 들어오는 것을 차단하는 호박색 안경을 사용하는 것입니다.
이렇게하면 멜라토닌이 완전히 어두운 것처럼 생성되어 숙면을 취할 수 있습니다.
11. 햇빛에 많이 노출되지 않으면 비타민 D3를 섭취하십시오
햇빛은 비타민 D의 훌륭한 공급원입니다.
그러나 대부분의 사람들은 충분한 햇빛에 노출되지 않습니다.
실제로 미국 인구의 약 41.6 %가이 중요한 비타민이 부족합니다.
햇빛에 적절히 노출되지 않으면 비타민 D 보충제가 좋은 대안입니다.
그들의 이점에는 뼈 건강 개선, 강도 증가, 우울증 증상 감소 및 암 위험 감소가 포함됩니다. 비타민 D는 또한 더 오래 살 수 있도록 도와줍니다.
12. 야채와 과일 먹기
야채와 과일에는 프리 바이오 틱 섬유, 비타민, 미네랄 및 많은 항산화 제가 풍부하며 그중 일부는 강력한 생물학적 효과를 가지고 있습니다.
연구에 따르면 채소와 과일을 가장 많이 먹는 사람들은 더 오래 살며 심장병, 제 2 형 당뇨병, 비만 및 기타 질병의 위험이 낮습니다.
13. 단백질을 충분히 섭취하십시오
충분한 단백질을 섭취하는 것은 최적의 건강을 위해 필수적입니다.
또한이 영양소는 체중 감량에 특히 중요합니다.
고단백 섭취는 자동으로 적은 칼로리를 섭취 할 수있을만큼 충분히 포만감을 느끼면서 신진 대사를 크게 향상시킬 수 있습니다. 또한 욕망과 밤 늦게 간식을 먹고 싶은 욕구를 줄일 수 있습니다.
충분한 단백질 섭취는 또한 혈당과 혈압 수치를 낮추는 것으로 나타났습니다.
14. 심장 강화 운동
유산소 운동이라고도하는 유산소 운동은 정신적, 육체적 건강을 위해 할 수있는 가장 좋은 일 중 하나입니다.
특히 장기 주변에 축적되는 해로운 지방 인 뱃살을 줄이는 데 효과적입니다. 뱃살을 줄이면 신진 대사 건강이 크게 향상됩니다.
15. 담배를 피우거나 마약을하지 말고 적당히 마시십시오.
담배를 피우거나 약물을 남용하는 경우 먼저 이러한 문제를 해결하십시오. 다이어트와 운동은 기다릴 수 있습니다.
술을 마신다면 적당히 마시고 너무 많이 마시는 경향이 있으면 완전히 피하는 것이 좋습니다.
16. 엑스트라 버진 올리브 오일 사용
엑스트라 버진 올리브 오일은 가장 건강한 식물성 오일 중 하나입니다.
심장 건강에 좋은 단일 불포화 지방과 염증과 싸울 수있는 강력한 항산화 제가 들어 있습니다.
엑스트라 버진 올리브 오일을 섭취하는 사람들은 심장 마비와 뇌졸중으로 사망 할 위험이 훨씬 낮기 때문에 심장 건강에 도움이됩니다.
17. 설탕 섭취를 최소화하십시오
첨가 된 설탕은 현대식에서 가장 나쁜 성분 중 하나입니다. 다량의 양은 신진 대사 건강에 해를 끼칠 수 있습니다.
높은 설탕 섭취는 비만, 제 2 형 당뇨병, 심장병 및 다양한 형태의 암을 포함한 수많은 질병과 관련이 있습니다.
18. 정제 된 탄수화물을 많이 먹지 마십시오
모든 탄수화물이 똑같이 생성되는 것은 아닙니다.
정제 탄수화물은 섬유질을 제거하기 위해 고도로 가공되었습니다. 영양소가 비교적 적고 과도하게 섭취하면 건강에 해를 끼칠 수 있습니다.
연구에 따르면 정제 된 탄수화물은 과식 및 수많은 대사 질환과 관련이 있습니다.
19. 포화 지방을 두려워하지 마십시오
포화 지방은 논란의 여지가 있습니다.
포화 지방이 콜레스테롤 수치를 높이는 것은 사실이지만 HDL (좋은) 콜레스테롤을 높이고 LDL (나쁜) 입자를 줄여 심장 질환의 위험을 낮 춥니 다.
수십만 명의 사람들을 대상으로 한 새로운 연구는 포화 지방 섭취와 심장 질환 사이의 연관성에 의문을 제기했습니다.
20. 무거운 물건 들어 올리기
웨이트 리프팅은 근육을 강화하고 신체 구성을 개선하기 위해 할 수있는 가장 좋은 방법 중 하나입니다.
또한 인슐린 감수성 개선을 포함하여 신진 대사 건강이 크게 향상됩니다.
가장 좋은 방법은 웨이트를 들어 올리는 것이지만, 체중 운동을하는 것도 효과적 일 수 있습니다.
21. 인공 트랜스 지방을 피하십시오
인공 트랜스 지방은 염증 및 심장 질환과 밀접한 관련이있는 유해한 인공 지방입니다.
트랜스 지방은 미국과 다른 지역에서 대부분 금지되었지만 미국의 금지는 완전히 시행되지 않았으며 일부 식품에는 여전히 함유되어 있습니다.
22. 허브와 향신료를 많이 사용하십시오.
엄청나게 건강한 허브와 향신료가 많이 있습니다.
예를 들어, 생강과 강황은 모두 강력한 항 염증 및 항산화 효과가있어 다양한 건강상의 이점을 가져옵니다.
강력한 효과로 인해 가능한 한 많은 허브와 향신료를 식단에 포함시켜야합니다.
23. 관계 관리
사회적 관계는 정신 건강뿐만 아니라 신체 건강에도 매우 중요합니다.
연구에 따르면 친한 친구와 가족이있는 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 더 건강하고 더 오래 산다고합니다.
24. 때때로 음식 섭취량을 추적하십시오.
얼마나 많은 칼로리를 섭취하는지 정확히 알 수있는 유일한 방법은 음식의 무게를 재고 영양 추적기를 사용하는 것입니다.
또한 충분한 단백질, 섬유질 및 미량 영양소를 섭취하고 있는지 확인하는 것도 중요합니다.
연구에 따르면 음식 섭취량을 추적하는 사람들은 체중 감량과 건강한 식단에 더 성공하는 경향이 있습니다.
25. 뱃살이 많으면 제거하십시오
뱃살은 특히 해 롭습니다.
그것은 당신의 장기 주변에 축적되며 대사 질환과 밀접한 관련이 있습니다.
이러한 이유로 허리 사이즈는 체중보다 건강을 훨씬 더 강력하게 표시 할 수 있습니다.
탄수화물을 줄이고 단백질과 섬유질을 더 많이 섭취하는 것은 복부 지방을 제거하는 훌륭한 방법입니다.
26. 다이어트하지 마십시오
다이어트는 효과가없는 것으로 악명 높으며 장기적으로는 거의 효과가 없습니다.
사실, 다이어트는 미래의 체중 증가에 대한 가장 강력한 예측 요인 중 하나입니다.
다이어트를하는 대신 더 건강한 생활 방식을 취하십시오. 몸을 빼앗기지 말고 영양을 공급하는 데 집중하십시오.
전체 영양가있는 음식으로 전환 할 때 체중 감소가 따라야합니다.
27. 달걀, 노른자 등을 모두 먹어라
통 달걀은 영양가가 많아서 종종 "자연의 종합 비타민"이라고 불립니다.
계란이 콜레스테롤 함량 때문에 건강에 좋지 않다는 것은 신화입니다. 연구에 따르면 대부분의 사람들은 혈중 콜레스테롤에 영향을 미치지 않습니다.
또한 263,938 명을 대상으로 한 대규모 리뷰에 따르면 계란 섭취가 심장 질환 위험과 관련이 없다는 사실이 밝혀졌습니다.
대신 계란은 지구에서 가장 영양가있는 음식 중 하나입니다. 특히, 노른자에는 거의 모든 건강한 화합물이 포함되어 있습니다.
결론
몇 가지 간단한 단계 만 거치면 식단과 웰빙을 개선 할 수 있습니다.
그래도 더 건강한 삶을 살고 자한다면 먹는 음식에만 집중하지 마세요. 운동, 수면 및 사회적 관계도 중요합니다.
위의 팁을 사용하면 매일 몸의 기분을 좋게 만들 수 있습니다.
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