아보카도는 많은 요리법에 추가하여 식사에 영양을 공급할 수 있습니다.
28g (1 온스)만으로도 건강에 좋은 지방, 섬유질 및 단백질을 충분히 제공합니다.
아보카도는 또한 심장 건강, 체중 조절 및 건강한 노화에 도움이 될 수 있습니다.
식단에 아보카도를 추가하는 23 가지 흥미로운 방법이 있습니다.
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1. 양념
아보카도를 즐기는 가장 간단한 방법은 소금과 후추를 꼬집는 것입니다.
파프리카, 카이엔 고추, 발사믹 식초 또는 레몬 주스와 같은 다른 조미료를 사용해도됩니다.
아보카도를 양념하는 빠른 방법은 덩어리로 자르고 약간의 올리브 오일, 발사믹 식초, 후추 및 소금을 뿌리는 것입니다.
2. 박제
더 영양가있는 아침 식사를 찾고 있다면 아침 식사에 아보카도를 넣어보세요.
이렇게하는 한 가지 방법은 아보카도 절반을 달걀 한 개로 채우고 달걀 흰자위가 완전히 굳을 때까지 425 ℉ (220 ℃)에서 15-20 번 굽는 것입니다.
아보카도에 잘게 부순 베이컨을 얹고 파슬리, 카이엔 후추, 소금, 일반 후추와 같은 신선한 허브와 향신료로 간을 할 수도 있습니다.
또한 계란을 참치, 닭고기, 야채 및 과일과 같은 다른 재료로 대체 할 수 있습니다.
간단한 온라인 검색을 통해 선택할 수있는 풍부한 아보카도 요리법을 찾을 수 있습니다.
3. 스크램블 에그
일반적인 아침 요리에 트위스트를주고 싶다면 스크램블 드 에그에 아보카도를 넣으십시오.
계란이 팬에서 요리하는 동안 깍둑 썰기 한 아보카도를 계란에 추가하기 만하면됩니다. 계란이 반쯤 익었을 때 이렇게하여 아보카도가 타지 않도록하고 아보카도가 따뜻해질 때까지 계속 요리하십시오.
더 시원한 아보카도를 선호한다면 계란을 익힌 후 스토브에서 꺼냅니다.
잘게 썬 치즈를 토핑하여 요리를 마무리하고 소금과 후추로 맛을 낸다.
4. 토스트에
버터와 마가린과 같은 일반 스프레드를 아보카도로 대체 할 수 있습니다.
반 유동식 아보카도를 토스트와 샌드위치에 뿌려 먹으면 식사에 추가 비타민과 미네랄이 추가됩니다.
5. 과카 몰리
과카 몰리는 가장 유명한 멕시코 요리 중 하나 일 수 있습니다.
아보카도, 허브 및 조미료 만 사용하여 만들거나 옥수수, 파인애플, 브로콜리, 퀴 노아와 같은 다른 훌륭한 재료와 결합 할 수 있습니다.
6. 마요네즈 대신
아보카도는 결합 재료로 마요네즈를 사용하는 요리에 이상적인 대체품이 될 수 있습니다.
예를 들어, 아보카도를 사용하여 참치, 닭고기 또는 계란 샐러드를 만들 수 있습니다.
7. 샐러드에서
연구에 따르면 아보카도의 지방과 섬유질에서 추가 칼로리가 더 오래 포만감을 유지하는 데 도움이 될 수 있으며, 이는 다음 식사에서 칼로리 섭취를 감소시킬 수 있습니다.
샐러드는 칼로리가 적을 수 있기 때문에 아보카도를 추가하면 더 포만감을 줄 수 있습니다.
8. 수프에서
아보카도를 즐기는 또 다른 훌륭한 방법은 수프입니다.
아보카도는 아보카도 수프를 만들기위한 주요 재료로 사용하거나이 녹색 과일 덩어리를 다른 수프에 추가 할 수 있습니다.
온라인에서 아보카도를 포함하는 영양가있는 수프 요리법을 많이 찾을 수 있습니다. 이 수프는 종종 차갑거나 뜨겁게 즐길 수 있습니다.
9. 사워 크림 대신
아보카도는 일반적으로 사워 크림으로 만든 요리에 적합합니다.
예를 들어, 으깬 아보카도와 잘게 썬 치즈를 얹은 구운 감자를 만들 수 있습니다.
또 다른 옵션은 다음을 혼합하여 유제품이없는 사워 크림 대체물을 만드는 것입니다.
- 아보카도 2 개
- 라임 2 개 주스
- 물 2 큰술 (30ml)
- 올리브 또는 아보카도 오일 2 큰술 (30ml)
- 소금 한 스푼
- 후추 한 꼬집
10. 스시롤
초밥은 일본 요리의 필수품입니다. 보통 쌀, 해초, 어패류를 사용하여 만듭니다.
그러나 아보카도는 스시 롤에도 널리 사용됩니다. 그들은 크림 같은 식감이 있으며 스시 롤을 채우거나 위에 사용할 수 있습니다.
11. 구이
아보카도는 구워서 특히 바베큐 고기에 좋은 반찬으로 만들 수 있습니다.
아보카도를 반으로 자르고 씨를 제거하기 만하면됩니다. 반쪽에 레몬 주스를 뿌리고 올리브 오일로 닦습니다. 잘라낸면을 그릴에 놓고 2-3 분 동안 요리합니다.
마지막으로 소금과 후추 또는 원하는 다른 양념으로 양념하십시오.
12. 절임
아보카도 피클은 맛있고 샐러드와 샌드위치와 같이 일반적으로 아보카도를 사용하는 모든 요리에 사용할 수 있습니다.
이를 만들기 위해서는 냄비에 백 식초 1 컵 (240ml), 물 1 컵 (240ml), 소금 1 큰술을 넣고 끓인다.
그런 다음 믹스를 항아리에 붓고 잘게 잘린 잘 익은 아보카도 3 개를 추가합니다. 마지막으로 뚜껑을 덮고 먹기 전에 며칠 동안 담그십시오.
산세 용액은 마늘, 신선한 허브, 겨자씨, 후추 열매 또는 고추와 같은 다양한 재료로 맛을 낼 수 있습니다.
13. 튀김으로
아보카도 튀김은 맛있는 반찬, 애피타이저를 만들거나 일반 감자 튀김을 대체 할 수 있습니다.
그들은 튀겨 지거나 더 나은 건강 버전을 위해 구울 수 있습니다.
케첩, 겨자, 아이올리 또는 목장과 같은 다양한 디핑 소스로 아보카도 튀김을 즐길 수 있습니다.
14. 토핑으로
아보카도는 많은 요리법에 큰 도움이됩니다. 예를 들어, 아보카도 슬라이스는 최고의 샌드위치, 버거, 심지어 피자에 적합합니다.
타코와 나초와 같은 전형적인 멕시코 요리를 뿌릴 때도 좋습니다.
15. 스무디에서
스무디는 완벽한 식사 또는 간식 대용품이 될 수 있습니다.
아보카도를 케일과 같은 녹색 잎이 많은 채소와 바나나, 파인애플 또는 베리와 같은 과일과 결합 할 수 있습니다. 또한 단백질로 가득 찬 음료의 경우 단백질 파우더, 그리스 요구르트 또는 우유를 추가해보십시오.
빠른 스무디를 위해 다음을 혼합하십시오.
- 잘 익은 아보카도 1 개
- 바나나 1/2 개
- 우유 240ml (1 컵)
- 바닐라 그릭 요거트 1/2 컵 (125g)
- 시금치 1/2 컵 (15g)
- 맛볼 얼음
스무디와 관련하여 옵션은 무한하며 온라인이나 전문 서적에서 수많은 레시피를 찾을 수 있습니다.
16. 아이스크림으로
아보카도 아이스크림은 일반 아이스크림보다 더 건강하고 영양가있는 옵션이 될 수 있습니다.
아보카도, 라임 주스, 우유, 크림 및 설탕을 결합하여 만들 수 있습니다.
더 가벼운 옵션을 원하면 아몬드 대신 우유와 크림을, 꿀 대신 코코넛 우유를 사용하고 설탕을 사용할 수 있습니다.
또한 아보카도 아이스 팝은 더운 날 시원하게 유지하는 맛있고 상쾌한 방법입니다.
17. 샐러드 드레싱
상점에서 구입 한 크림 드레싱은 샐러드에 설탕과 건강에 해로운 식물성 기름을 추가 할 수 있습니다. 샐러드를 영양가 있고 칼로리가 낮게 유지하려면 항상 드레싱을 직접 만드는 것이 좋습니다.
아보카도를 사용한 샐러드 드레싱은 부드러울뿐만 아니라 맛있고 영양이 풍부합니다.
다음 재료를 혼합하고 필요에 따라 물을 더 추가하여 일관성을 조정하십시오.
- 1/2 아보카도
- 물 1/2 컵 (120ml)
- 다진 고수 3/4 컵 (12g)
- 라임 1 개 주스
- 마늘 1 쪽
- 그릭 요거트 1/4 컵 (60g)
- 소금 1/2 작은 술
- 검은 후추 1/4 작은 술
18. 디저트에서
아보카도는 베이킹시 쇼트닝, 버터, 계란 및 오일의 비건 대체물로 사용할 수 있습니다.
이 대체물은 음식의 칼로리 함량을 줄일 수 있습니다. 예를 들어, 아보카도 2 테이블 스푼 (30g)은 동일한 버터 1 인분의 200 칼로리에 비해 48 칼로리에 불과합니다.
또한 오일 또는 버터 1 컵 (230g)은 으깬 아보카도 1 컵 (230g)과 같으므로 아보카도를 쉽게 교체 할 수 있습니다. 또한 계란 1 개는 으깬 아보카도 2 ~ 4 큰술 (30 ~ 60g)과 같습니다.
아보카도는 초콜릿 케이크, 브라우니, 무스 및 푸딩을 만드는 데 자주 사용됩니다. 녹색은 다크 초콜릿 색상에 숨겨져 있기 때문입니다.
19. 빵
아보카도는 빵을 만드는 훌륭한 재료입니다.
바나나 대신 아보카도로 좋아하는 바나나 빵 레시피를 만들어서 전환하십시오.
또는 바나나를 보관하고 코코아 가루를 추가하고 버터 또는 오일을 아보카도로 대체하여 맛있는 초콜릿-아보카도-바나나 빵을 만드십시오.
20. 후 무스에서
후 무스는 일반적으로 병아리 콩, 올리브 오일, 타 히니로 만든 영양이 풍부한 요리입니다.
병아리 콩은 단백질과 섬유질의 훌륭한 공급원이며 타히 니와 올리브 오일은 단일 불포화 및 다중 불포화 지방을 제공합니다.
이 혼합물에 아보카도를 추가하면 접시의 섬유질과 건강한 지방 함량을 높일 수 있습니다. 또한 아보카도는 후 무스의 크리미 함을 높여줍니다.
21. 파스타 소스
아보카도는 파스타 요리를위한 맛있고 크림 같은 아보카도 소스를 만드는 데 사용할 수 있습니다.
이 소스와 잘 어울리는 야채에는 토마토와 옥수수가 있습니다.
또한 아보카도를 레시피에 포함하여 맥과 치즈에 스핀을 더할 수 있습니다.
22. 팬케이크에서
팬케이크는 탄수화물이 많지만 아보카도를 추가하면 추가 영양소, 비타민 및 미네랄을 제공 할 수 있습니다.
이 팬케이크는 또한 매력적인 녹색과 크림 같고 두꺼운 일관성을 가지고 있습니다.
또한 블루 베리와 같은 과일을 추가하여 팬케이크의 영양소 함량을 높일 수 있습니다.
23. 음료
아보카도는 마가리타, 다이 키리 또는 마티니와 같은 놀라운 칵테일을 만드는 데 사용할 수 있습니다.
모두 다르게 만들어졌지만 크림 같은 농도가 비슷합니다.
이 음료의 무 알코올 버전은 단순히 알코올을 생략하여 만들 수 있습니다.
결론
아보카도를 먹는 것은 다양한 방식으로 건강에 도움이되는 것으로 나타났습니다.
그들은 놀랍도록 쉽게 조리법에 통합하여 많은 식사의 질감과 영양소 함량에 기여합니다.
