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당뇨병에 걸렸을 때 가장 좋은 음식을 찾는 것은 어려울 수 있습니다.
당신의 주요 목표는 혈당 수치를 조절하는 것이기 때문입니다.
그러나 심장병과 같은 당뇨병 합병증을 예방하는 데 도움이되는 음식을 먹는 것도 중요합니다.
식단은 당뇨병 예방 및 관리에 중요한 역할을 할 수 있습니다.
1 형과 2 형 모두 당뇨병 환자에게 가장 좋은 16 가지 식품을 소개합니다.
1. 기름진 생선
어떤 사람들은 기름진 생선을 지구상에서 가장 건강에 좋은 음식 중 하나로 생각합니다.
연어, 정어리, 청어, 멸치 및 고등어는 심장 건강에 주요 이점이있는 오메가 -3 지방산 DHA 및 EPA의 훌륭한 공급원입니다.
이러한 지방을 정기적으로 충분히 섭취하는 것은 심장병과 뇌졸중 위험이 높은 당뇨병 환자에게 특히 중요합니다.
DHA와 EPA는 혈관을 감싸는 세포를 보호하고 염증 표지자를 줄이며 동맥 기능을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
연구에 따르면 지방이 많은 생선을 정기적으로 먹는 사람들은 심장 마비와 같은 급성 관상 동맥 증후군에 걸릴 위험이 낮으며 심장병으로 사망 할 가능성이 적습니다.
연구에 따르면 지방이 많은 생선을 먹으면 혈당 조절에 도움이 될 수 있습니다.
과체중 및 비만인 성인 68 명을 대상으로 한 연구에 따르면 지방이 많은 생선을 섭취 한 참가자는 마른 생선을 섭취 한 참가자에 비해 식후 혈당 수치가 크게 향상되었습니다.
생선은 또한 포만감을 느끼고 혈당 수치를 안정시키는 데 도움이되는 고품질 단백질의 훌륭한 공급원입니다.
요약:지방이 많은 생선에는 심장병과 뇌졸중의 염증 및 기타 위험 요인을 줄이는 데 도움이되는 오메가 -3 지방이 포함되어 있습니다. 또한 혈당 조절에 중요한 단백질의 훌륭한 공급원입니다.
2. 잎이 많은 채소
잎이 많은 녹색 채소는 영양가가 매우 높고 칼로리가 낮습니다.
또한 소화 가능한 탄수화물 또는 신체에 흡수되는 탄수화물이 매우 적기 때문에 혈당 수치에 큰 영향을주지 않습니다.
시금치, 케일 및 기타 잎이 많은 채소는 비타민 C를 포함한 많은 비타민과 미네랄의 좋은 공급원입니다.
일부 증거에 따르면 당뇨병이있는 사람은 당뇨병이없는 사람보다 비타민 C 수치가 낮으며 비타민 C 요구량이 더 많을 수 있습니다.
비타민 C는 강력한 항산화 제 역할을하며 항염 작용을합니다.
비타민 C가 풍부한 식품의식이 섭취를 늘리면 당뇨병 환자가 염증과 세포 손상을 줄이면서 혈청 비타민 C 수치를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.
또한 잎이 많은 채소는 항산화 제인 루테인과 제아잔틴의 좋은 공급원입니다.
이러한 항산화 제는 일반적인 당뇨병 합병증 인 황반 변성 및 백내장으로부터 눈을 보호합니다.
요약:잎이 많은 녹색 채소에는 비타민 C와 같은 영양소는 물론 심장과 눈 건강을 보호하는 항산화 제가 풍부합니다.
3. 아보카도
아보카도는 1g 미만의 설탕, 적은 탄수화물, 높은 섬유질 함량 및 건강한 지방을 함유하고 있으므로 혈당 수치를 높이는 것에 대해 걱정할 필요가 없습니다.
아보카도 섭취는 전반적인 식단의 질이 향상되고 체중과 체질량 지수 (BMI)가 현저히 낮아집니다.
이것은 특히 비만이 당뇨병 발병 가능성을 높이기 때문에 당뇨병 환자에게 이상적인 간식입니다.
아보카도에는 당뇨병 예방에 특화된 특성이있을 수 있습니다.
2019 년 쥐를 대상으로 한 연구에 따르면 아보카도에서만 발견되는 지방 분자 인 아보카 틴 B (AvoB)가 골격근과 췌장의 불완전한 산화를 억제하여 인슐린 저항성을 감소시키는 것으로 나타났습니다.
아보카도와 당뇨병 예방 간의 연관성을 확립하기 위해서는 인간에 대한 더 많은 연구가 필요합니다.
요약:아보카도는 설탕이 1g 미만이며 전반적인 식단의 질이 향상됩니다. 아보카도는 당뇨병 예방에 특화된 특성을 가질 수도 있습니다.
4. 계란
계란은 놀라운 건강상의 이점을 제공합니다.
사실, 그들은 식사 사이에 포만감과 만족감을주는 최고의 음식 중 하나입니다.
정기적 인 계란 섭취는 여러 가지 방법으로 심장병 위험을 줄일 수 있습니다.
계란은 염증을 줄이고 인슐린 민감성을 개선하며 HDL (좋은) 콜레스테롤 수치를 높이고 LDL (나쁜) 콜레스테롤의 크기와 모양을 수정합니다.
2019 년 연구에 따르면 고지방 저탄수화물 아침 식사를 통해 당뇨병 환자가 하루 종일 혈당 수치를 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다.
오래된 연구에서는 당뇨병 환자의 계란 섭취와 심장 질환을 연관 시켰습니다.
그러나 통제 된 연구에 대한보다 최근의 검토에 따르면 영양가있는 식단의 일환으로 일주일에 6 ~ 12 개의 계란을 섭취해도 당뇨병 환자의 심장 질환 위험 요인이 증가하지 않는 것으로 나타났습니다.
또한 일부 연구에 따르면 계란을 먹으면 뇌졸중 위험을 줄일 수 있습니다.
또한 계란은 안구 질환을 예방하는 항산화 제인 루테인과 제아잔틴의 좋은 공급원입니다.
달걀을 통째로 먹어야합니다. 계란의 이점은 주로 흰색이 아닌 노른자에서 발견되는 영양소 때문입니다.
요약:계란은 심장병의 위험 요소를 개선하고, 좋은 혈당 관리를 촉진하며, 눈 건강을 보호하고, 포만감을 유지합니다.
5. 치아 씨앗
치아 씨드는 당뇨병 환자에게 훌륭한 식품입니다.
섬유질은 극도로 높지만 소화 가능한 탄수화물은 적습니다.
실제로 치아 시드 28g (1 온스)에 포함 된 12g의 탄수화물 중 11 개는 섬유질로 혈당을 높이 지 않습니다.
치아 시드의 점성 섬유질은 실제로 보다 낮은 음식이 장을 통과하여 흡수되는 속도를 늦춤으로써 혈당 수치.
치아 씨드는 섬유질이 배고픔을 줄이고 포만감을 느끼게하기 때문에 건강한 체중을 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다. 치아 씨드는 또한 당뇨병 환자의 혈당 관리를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
비만 또는 과체중 성인 77 명을 대상으로 제 2 형 당뇨병 진단을받은 연구에 따르면 치아 씨드 섭취는 체중 감소를 지원하고 혈당 조절을 유지하는 데 도움이됩니다.
또한 치아 씨드는 혈압과 염증 표지자를 줄이는 데 도움이되는 것으로 나타났습니다.
요약:치아 시드에는 다량의 섬유질이 포함되어있어 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 또한 혈당 수치를 유지하는 데 도움이됩니다.
6. 콩
콩은 저렴하고 영양가가 높으며 건강에 좋습니다.
콩은 비타민 B, 유익한 미네랄 (칼슘, 칼륨, 마그네슘) 및 섬유질이 풍부한 콩과 식물입니다.
그들은 또한 매우 낮은 혈당 지수를 가지고있어 당뇨병 관리에 중요합니다.
콩은 또한 당뇨병 예방에 도움이 될 수 있습니다.
심혈관 질환 위험이 높은 3,000 명 이상의 참가자를 대상으로 한 연구에서 콩과 식물을 많이 섭취 한 사람들은 제 2 형 당뇨병 발병 가능성이 35 % 감소했습니다.
요약콩은 저렴하고 영양가가 높으며 혈당 지수가 낮아 당뇨병 환자에게 건강한 선택이됩니다.
7. 그릭 요거트
그릭 요거트는 당뇨병 환자에게 훌륭한 유제품 선택입니다.
일부 연구에 따르면 요구르트와 같은 특정 유제품을 섭취하면 혈당 관리를 개선하고 심장 질환 위험 요인을 줄일 수 있으며, 아마도 부분적으로는 포함 된 프로바이오틱스 때문일 수 있습니다.
연구에 따르면 요구르트 섭취는 혈당 및 인슐린 저항성 수치를 낮추는 것과 관련이있을 수 있습니다.
또한 요구르트는 당뇨병 위험을 줄일 수 있습니다.
100,000 명이 넘는 참가자의 건강 데이터를 포함하는 장기 연구에 따르면 매일 요구르트를 섭취하면 제 2 형 당뇨병 발병 위험이 18 % 낮아지는 것으로 나타났습니다.
개인 목표라면 체중 감량에도 도움이 될 수 있습니다.
연구에 따르면 요구르트 및 기타 유제품은 제 2 형 당뇨병 환자의 체중 감소와 체성분 개선으로 이어질 수 있습니다.
높은 수준의 칼슘, 단백질, 요거트에서 발견되는 CLA (conjugated linolic acid)라고하는 특별한 유형의 지방은 식욕을 감소시켜 건강에 해로운 음식에 더 쉽게 저항 할 수 있습니다.
게다가 그릭 요거트에는 1 회 제공량 당 6 ~ 8g의 탄수화물 만 포함되어있어 기존 요거트보다 낮은 수치입니다.
또한 단백질 함량이 높아 식욕을 줄이고 칼로리 섭취를 줄임으로써 체중 감량을 촉진 할 수 있습니다.
요약:요거트는 건강한 혈당 수치를 촉진하고 심장병의 위험 요소를 줄이며 체중 관리에 도움이 될 수 있습니다.
8. 너트
견과류는 맛있고 영양가가 높습니다.
모든 종류의 견과류에는 섬유질이 포함되어 있으며 순 탄수화물이 적지 만 일부 견과류는 다른 견과류보다 많습니다.
미국 농무부에 따르면 견과류 1 온스 (28 그램) 당 소화 가능한 탄수화물의 양은 다음과 같습니다.
- 아몬드 : 2.6g
- 브라질 너트 : 1.4g
- 캐슈 : 7.7g
- 헤이즐넛 : 2g
- 마카다미아 : 1.5 그램
- 피칸 : 1.2g
- 피스타치오 : 5g
- 호두 : 2g
다양한 견과류에 대한 연구에 따르면 규칙적인 섭취는 염증을 줄이고 혈당, HbA1c (장기 혈당 관리의 지표) 및 LDL (나쁜) 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있습니다.
견과류는 또한 당뇨병 환자가 심장 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
제 2 형 당뇨병 환자 16,000 명 이상을 대상으로 한 2019 년 연구에 따르면 호두, 아몬드, 헤이즐넛, 피스타치오와 같은 견과류를 먹으면 심장병 및 사망 위험이 낮아지는 것으로 나타났습니다.
연구에 따르면 견과류는 혈당 수치를 향상시킬 수 있습니다.
제 2 형 당뇨병 환자를 대상으로 한 연구에 따르면 매일 호두 기름을 섭취하면 혈당 수치가 향상되는 것으로 나타났습니다.
제 2 형 당뇨병 환자는 종종 비만과 관련된 인슐린 수치가 상승하기 때문에이 발견이 중요합니다.
요약:견과류는 균형 잡힌 식단에 건강에 도움이됩니다. 섬유질이 풍부하고 혈당과 LDL (나쁜) 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이됩니다.
9. 브로콜리
브로콜리는 가장 영양가가 높은 채소 중 하나입니다.
조리 된 브로콜리 반 컵에는 비타민 C 및 마그네슘과 같은 중요한 영양소와 함께 27 칼로리와 3g의 소화 가능한 탄수화물 만 포함되어 있습니다.
또한 당뇨병 환자를 대상으로 한 연구에 따르면 브로콜리 새싹을 먹으면 인슐린 수치를 낮추고 세포 손상을 예방할 수 있습니다.
브로콜리는 또한 혈당 수치를 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다.
한 연구에 따르면 브로콜리 콩나물을 섭취하면 당뇨병 환자의 혈당이 10 % 감소했습니다.
이러한 혈당 수치 감소는 브로콜리와 새싹과 같은 십자화과 채소의 화학 물질 인 설포라판 때문일 가능성이 높습니다.
또한 브로콜리는 루테인과 제아잔틴의 또 다른 좋은 공급원입니다. 이러한 중요한 항산화 제는 안구 질환 예방에 도움이 될 수 있습니다.
요약:브로콜리는 영양가가 높은 저칼로리 저탄수화물 식품입니다. 그것은 다양한 질병으로부터 보호하는 데 도움이 될 수있는 건강한 식물 화합물로 가득 차 있습니다.
10. 엑스트라 버진 올리브 오일
엑스트라 버진 올리브 오일은 심장 건강에 매우 유익합니다.
여기에는 혈당 관리를 개선하고 공복 및 식후 중성 지방 수치를 낮추며 항산화 특성이있는 것으로 밝혀진 일종의 단일 불포화 지방 인 올레산이 포함되어 있습니다.
이것은 당뇨병 환자가 혈당 수치를 관리하는 데 어려움을 겪고 높은 중성 지방 수치를 보이는 경향이 있기 때문에 중요합니다.
올레산은 또한 충만 호르몬 GLP-1을 자극 할 수 있습니다.
다양한 유형의 지방을 조사한 32 개의 연구에 대한 대규모 분석에서 올리브 오일은 심장 질환 위험을 줄이는 유일한 것으로 나타났습니다.
올리브 오일에는 폴리 페놀이라는 항산화 제가 포함되어 있습니다.
폴리 페놀은 염증을 줄이고 혈관을 감싸는 세포를 보호하며 LDL (나쁜) 콜레스테롤이 산화로 인해 손상되는 것을 방지하고 혈압을 낮 춥니 다.
엑스트라 버진 올리브 오일은 정제되지 않았기 때문에 항산화 제 및 건강에 도움이되는 기타 특성을 유지합니다.
많은 올리브 오일이 옥수수와 콩과 같은 저렴한 오일과 혼합되어 있기 때문에 평판이 좋은 출처에서 엑스트라 버진 올리브 오일을 선택하십시오.
요약:엑스트라 버진 올리브 오일에는 건강한 올레산이 포함되어 있습니다. 혈압과 심장 건강에 도움이됩니다.
11. 아마씨
아마씨는 믿을 수 없을 정도로 건강한 음식입니다.
일반적인 아마 또는 아마씨라고도 알려진 아마씨에는 심장 건강에 좋은 오메가 -3 지방, 섬유질 및 기타 독특한 식물 화합물이 많이 함유되어 있습니다.
불용성 섬유질의 일부는 리그난으로 구성되어있어 심장 질환 위험을 줄이고 혈당 관리를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
25 건의 무작위 임상 시험을 분석 한 리뷰에서 전체 아마씨 보충제와 혈당 감소 사이에 중요한 연관성이 발견되었습니다.
아마씨는 또한 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
당뇨병 전증을 가진 참가자를 대상으로 한 연구에 따르면 아마씨 분말을 매일 섭취하면 혈압이 낮아졌지만 혈당 관리 나 인슐린 저항성은 개선되지 않았습니다.
아마씨가 당뇨병을 예방하거나 관리하는 데 어떻게 도움이되는지 조사하려면 더 많은 연구가 필요합니다.
그러나 전반적으로 아마씨는 심장과 장 건강에 유익합니다.
또 다른 연구에 따르면 아마씨는 뇌졸중 위험을 낮추고 혈전 예방에 필요한 약물 복용량을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
또한 아마씨는 점성 섬유질이 매우 높기 때문에 장 건강, 인슐린 민감성 및 포만감이 향상됩니다.
몸은 아마씨 전체를 흡수 할 수 없으므로 빻은 씨앗을 구입하거나 직접 빻습니다.
아마씨가 산패되지 않도록 냉장고에 단단히 덮어 두는 것도 중요합니다.
요약:아마씨는 염증을 줄이고, 심장병 위험을 낮추고, 혈당 수치를 낮추고, 인슐린 민감성을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
12. 사과 식초
사과 식초에는 많은 건강상의 이점이 있습니다.
사과로 만들어졌지만 과일의 설탕은 아세트산으로 발효되어 결과물은 1 큰술 당 1g 미만의 탄수화물을 함유하고 있습니다.
제 2 형 당뇨병 환자 317 명을 포함한 6 건의 연구에 대한 메타 분석에 따르면, 사과 사이다 식초는 공복 혈당 수치와 HbA1c에 유익한 효과가 있습니다.
또한 탄수화물이 포함 된 식사와 함께 섭취 할 때 혈당 반응을 최대 20 %까지 감소시킬 수 있습니다.
사과 사이다 식초는 항균 및 항산화 효과를 포함하여 다른 많은 건강에 좋은 특성을 가지고있는 것으로 알려져 있습니다. 그러나 건강상의 이점을 확인하려면 더 많은 연구가 필요합니다.
사과 식초를 식단에 포함 시키려면 매일 물 한 컵에 1 티스푼을 섞어서 시작하십시오. 하루에 최대 2 큰술까지 늘립니다.
요약:사과 식초는 공복 혈당 수치를 개선하는 데 도움이 될 수 있지만 건강상의 이점을 확인하려면 더 많은 연구가 필요합니다.
13. 딸기
딸기는 먹을 수있는 가장 영양가있는 과일 중 하나입니다.
안토시아닌으로 알려진 항산화 물질이 풍부하여 붉은 색을 띕니다.
안토시아닌은 식사 후 콜레스테롤과 인슐린 수치를 감소시키는 것으로 나타났습니다. 또한 제 2 형 당뇨병 환자의 혈당 및 심장 질환 위험 요소를 개선합니다.
딸기에는 항산화 특성을 가진 유익한 식물 화합물 인 폴리 페놀도 포함되어 있습니다.
2017 년 연구에 따르면 딸기와 크랜베리의 폴리 페놀을 6 주 동안 섭취하면 당뇨병이없는 과체중 및 비만 성인의 인슐린 감수성이 향상되었습니다.
인슐린 민감도가 낮 으면 혈당 수치가 너무 높아질 수 있기 때문에 이것은 중요합니다.
딸기 1 컵에는 약 46 칼로리와 11g의 탄수화물이 들어 있으며, 그중 3 개는 섬유질입니다.
이 서빙은 또한 비타민 C에 대한 RDI의 100 % 이상을 제공하여 심장 건강에 추가적인 항 염증 효과를 제공합니다.
요약:딸기는 강력한 항염 작용을하며 인슐린 저항성을 개선하는 데 도움이 될 수있는 저당 분 과일입니다.
14. 마늘
크기가 작고 칼로리가 적기 때문에 마늘은 영양가가 매우 높습니다.
대략 4 칼로리 인 생마늘 1 쪽 (3g)에는 다음이 포함되어 있습니다.
- 망간 : 일일 가치 (DV)의 2 %
- 비타민 B6 : DV의 2 %
- 비타민 C : DV의 1 %
- 셀레늄 : DV의 1 %
- 섬유질 : 0.06g
연구에 따르면 마늘은 혈당 관리 개선에 기여하고 콜레스테롤 조절에 도움이 될 수 있습니다.
마늘이 당뇨병을 앓고있는 사람들을위한 입증 된 건강 옵션이라는 많은 연구가 비정상적인 마늘 섭취량을 포함하고 있지만 위에서 인용 한 메타 분석에는 0.05 ~ 1.5g의 섭취량 만 포함되었습니다.
문맥 상 마늘 한 쪽은 약 3g입니다.
연구에 따르면 마늘은 혈압을 낮추고 콜레스테롤 수치를 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다.
한 연구에서 잘 관리되지 않은 고혈압 환자가 12 주 동안 숙성 된 마늘을 섭취 한 경우 혈압이 평균 10 점 감소했습니다.
요약:마늘은 당뇨병 환자의 혈당, 염증, LDL 콜레스테롤 및 혈압을 낮추는 데 도움이됩니다.
15. 스쿼시
다양한 종류의 스쿼시는 가장 건강에 좋은 채소 중 하나입니다.
밀도가 높고 채워진 음식은 칼로리가 상당히 낮고 혈당 지수가 낮습니다.
겨울 품종은 껍질이 딱딱하고 도토리, 호박, 버터 넛을 포함합니다.
여름 호박에는 먹을 수있는 부드러운 껍질이 있습니다. 가장 일반적인 유형은 호박과 이탈리안 스쿼시입니다.
대부분의 야채와 마찬가지로 스쿼시는 유익한 항산화 물질을 함유하고 있습니다. 스쿼시는 또한 고구마보다 설탕이 적기 때문에 훌륭한 대안입니다.
연구에 따르면 호박 다당류는 쥐의 인슐린 내성을 개선하고 혈청 포도당 수치를 감소시킵니다.
연구에 따르면 호박씨는 혈당 관리에 도움이 될 수 있습니다.
인간에 대한 연구는 거의 없지만 인간을 대상으로 한 소규모 연구에서는 스쿼시가 중병에 걸린 당뇨병 환자의 고혈당 수치를 빠르고 효과적으로 감소시키는 것으로 나타났습니다.
스쿼시의 건강상의 이점을 확인하기 위해서는 인간을 대상으로 한 더 많은 연구가 필요합니다.
그러나 스쿼시의 건강상의 이점은 모든 식사에 큰 도움이됩니다.
요약:여름과 겨울 스쿼시는 유익한 항산화 물질을 함유하고 있으며 혈당을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
16. 시라 타키 국수
Shirataki 국수는 당뇨병과 체중 관리에 훌륭합니다.
이 국수는 곤약 뿌리에서 추출한 섬유질 글루코만난이 풍부합니다.
이 식물은 일본에서 재배되어 시라 타키로 알려진 국수 또는 쌀 모양으로 가공됩니다.
글루코만난은 점성 섬유의 일종으로 포만감과 만족감을줍니다.
또한 식사 후 혈당 수치를 낮추고 당뇨병 및 대사 증후군 환자의 심장병 위험 요인을 개선하는 것으로 나타났습니다.
한 연구에서 글루코만난은 당뇨병이있는 쥐의 공복 혈당, 혈청 인슐린 및 콜레스테롤 수치를 현저하게 감소 시켰습니다.
3.5 온스 (100g)의 시라 타키 국수에는 소화 가능한 탄수화물 3g과 1 인분 당 10 칼로리가 포함되어 있습니다.
그러나이 국수는 일반적으로 비린내가 나는 액체로 포장되어 있으므로 사용하기 전에 잘 헹구어 야합니다.
그런 다음 국수와 같은 질감을 보장하기 위해 프라이팬에서 지방을 추가하지 않고 센 불에서 몇 분 동안 국수를 요리하십시오.
요약:시라 타키면의 글루코만난은 포만감을 촉진하고 혈당 관리와 콜레스테롤 수치를 향상시킬 수 있습니다.
결론
당뇨병을 잘 관리하지 않으면 몇 가지 심각한 질병에 걸릴 위험이 높아집니다.
그러나 혈당, 인슐린 및 염증을 관리 할 수있는 상태를 유지하는 데 도움이되는 음식을 섭취하면 합병증 위험을 크게 줄일 수 있습니다.
이러한 음식이 혈당 관리에 도움이 될 수 있지만 건강한 혈당 관리에서 가장 중요한 요소는 전반적인 영양가 있고 균형 잡힌 식단을 따르는 것입니다.
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