트랜스 지방에 대해 많이 들어 보셨을 것입니다.
이 지방은 건강에 좋지 않은 것으로 악명 높지만 그 이유를 모를 수도 있습니다.
최근 인식이 증가하고 규제 당국이 사용을 제한함에 따라 섭취량이 감소했지만 트랜스 지방은 여전히 공중 보건 문제를 제기합니다.
이 기사는 트랜스 지방에 대해 알아야 할 모든 것을 설명합니다.
트랜스 지방이란?
트랜스 지방 또는 트랜스 지방산은 불포화 지방의 한 형태입니다.
그들은 자연적인 형태와 인공적인 형태로 나옵니다.
천연 또는 반추 동물 트랜스 지방은 소, 양, 염소와 같은 반추 동물의 육류 및 유제품에서 발생합니다. 이 동물의 위장에있는 박테리아가 풀을 소화 할 때 자연적으로 형성됩니다.
이러한 유형은 일반적으로 유제품 지방의 2 ~ 6 %, 쇠고기와 양고기 부위의 3 ~ 9 %를 차지합니다.
그러나 유제품과 육식을하는 사람들은 걱정할 필요가 없습니다.
여러 리뷰에서 이러한 지방을 적당히 섭취해도 해롭지 않다는 결론을 내 렸습니다.
가장 잘 알려진 반추 동물 트랜스 지방은 유제품 지방에서 발견되는 공액 리놀레산 (CLA)입니다. 그것은 유익한 것으로 믿어지고 건강 보조 식품으로 판매됩니다.
그러나 인공 트랜스 지방 (산업용 트랜스 지방 또는 부분 수소화 지방이라고도 함)은 건강에 해 롭습니다.
이러한 지방은 식물성 기름이 화학적으로 변형되어 실온에서 견고하게 유지 될 때 발생하며, 이는 훨씬 더 긴 저장 수명을 제공합니다.
요약트랜스 지방은 두 가지 형태로 발견됩니다. 일부 동물성 제품에서 발생하며 유해한 것으로 간주되지 않는 천연과 식물성 경화유이며 건강에 심각한 영향을 미치는 인공입니다.
심장에 해를 끼치나요?
인공 트랜스 지방은 심장 질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
일련의 임상 연구에서 다른 지방이나 탄수화물 대신 트랜스 지방을 섭취하는 사람들은 HDL (좋은) 콜레스테롤의 상응하는 증가없이 LDL (나쁜) 콜레스테롤의 상당한 증가를 경험했습니다.
한편, 대부분의 다른 지방은 LDL과 HDL을 모두 증가시키는 경향이 있습니다.
마찬가지로, 다른식이 성 지방을 트랜스 지방으로 대체하면 총 HDL (좋은) 콜레스테롤 비율이 크게 증가하고 심장 질환의 중요한 위험 요소 인 지단백질에 부정적인 영향을 미칩니다.
실제로 많은 관찰 연구에서 트랜스 지방을 심장 질환의 위험 증가와 연관시킵니다.
요약관찰 연구와 임상 시험 모두 트랜스 지방이 심장 질환의 위험을 크게 증가 시킨다는 것을 시사합니다.
인슐린 감수성과 당뇨병에 영향을 줍니까?
트랜스 지방과 당뇨병 위험 사이의 관계는 완전히 명확하지 않습니다.
80,000 명 이상의 여성을 대상으로 한 대규모 연구에 따르면 트랜스 지방을 가장 많이 섭취 한 사람들은 당뇨병 위험이 40 % 더 높습니다.
그러나 두 개의 유사한 연구에서 트랜스 지방 섭취와 당뇨병 사이에 어떤 관계도 발견되지 않았습니다.
인슐린 저항성 및 혈당 수치와 같은 트랜스 지방 및 당뇨병 위험 요인을 조사한 여러 통제 된 연구에서 일관성없는 결과가 나타났습니다.
즉, 동물 연구에 따르면 많은 양의 트랜스 지방이 인슐린과 포도당 기능에 해를 끼칩니다.
특히 원숭이를 대상으로 한 6 년간의 연구에서 고 트랜스 지방 (칼로리의 8 %)이 인슐린 저항성을 유발하고 고혈당의 지표 인 뱃살과 프 럭토 사민을 증가 시켰습니다.
요약트랜스 지방은 인슐린 저항성과 제 2 형 당뇨병을 유발할 수 있지만 인간 연구 결과는 혼합되어 있습니다.
염증과의 관계
과도한 염증은 심장병, 대사 증후군, 당뇨병 및 관절염과 같은 많은 만성 질환의 주요 원인으로 생각됩니다.
두 연구에 따르면 트랜스 지방은 식단에서 다른 영양소를 대체 할 때 염증 표지자를 증가시키는 것으로 나타났습니다. 그러나 또 다른 연구에서는 버터를 마가린으로 전환했으며 차이가 없음을 발견했습니다.
관찰 연구에서 트랜스 지방은 특히 과도한 체지방이있는 사람들의 염증 표지자 증가와 관련이 있습니다.
요약연구에 따르면 트랜스 지방은 특히 과체중이나 비만인 사람들의 염증을 증가시킵니다.
혈관 및 암과의 관계
트랜스 지방은 내피로 알려진 혈관의 내부 내벽을 손상시키는 것으로 알려져 있습니다.
트랜스 지방이 포화 지방을 대체 한 4 주 연구에서 HDL (좋은) 콜레스테롤이 21 % 감소하고 동맥 확장이 29 % 손상되었습니다.
또 다른 연구에서는 트랜스 지방이 많은 식단에서 내피 기능 장애의 지표도 증가했습니다.
그러나 트랜스 지방이 암에 미치는 영향을 조사한 연구는 거의 없습니다.
Nurses 'Health Study라는 대규모 연구 노력에서 폐경 전 트랜스 지방 섭취는 폐경 후 유방암 위험 증가와 관련이있었습니다.
그러나 두 개의 리뷰는 암 관련성이 매우 약하다는 것을 시사합니다.
따라서 더 많은 연구가 필요합니다.
요약트랜스 지방은 혈관 내벽을 손상시킬 수 있습니다. 그러나 암 위험에 미치는 영향은 명확하지 않습니다.
현대식이 요법의 근원
부분적으로 경화 된 식물성 기름은 제조 비용이 저렴하고 유통 기한이 길기 때문에 식단에서 트랜스 지방의 가장 큰 공급원입니다.
다양한 가공 식품에서 발견되지만 정부는 최근 트랜스 지방을 제한하기 위해 이동했습니다.
2018 년 미국 식품의 약국 (FDA)은 대부분의 가공 식품에 부분 경화유 사용을 금지했습니다.
그러나이 금지 조치가 완전히 시행되지 않았기 때문에 많은 가공 식품에 여전히 트랜스 지방이 포함되어 있습니다.
다른 여러 국가에서도 가공품의 트랜스 지방 함량을 줄이기 위해 유사한 조치를 취했습니다.
요약부분적으로 경화 된 식물성 기름을 포함하는 가공 식품은 최근 규제 당국이이를 제한하기 시작했지만 현대식 식단에서 가장 풍부한 트랜스 지방 공급원입니다.
그들을 피하는 방법
트랜스 지방을 완전히 피하는 것은 까다로울 수 있습니다.
미국에서 제조업체는 1 회 제공량 당 이러한 지방이 0.5g 미만인 한 제품에 "트랜스 지방 없음"이라는 라벨을 붙일 수 있습니다.
분명히,“트랜스-지방이없는”쿠키 몇 개는 금방 해로운 양을 증가시킬 수 있습니다.
트랜스 지방을 피하려면 라벨을주의 깊게 읽는 것이 중요합니다. 성분 목록에 부분적으로 경화 된 품목이 포함 된 음식을 먹지 마십시오.
동시에 라벨을 읽는 것이 항상 충분한 것은 아닙니다. 일반 식물성 기름과 같은 일부 가공 식품에는 트랜스 지방이 포함되어 있지만 라벨 또는 성분 목록에 이름을 기재하지 않습니다.
매장에서 구입 한 대두 및 카놀라유에 대한 미국의 한 연구에 따르면 지방의 0.56 ~ 4.2 %가 포장에 표시되지 않은 트랜스 지방이었습니다.
따라서 여러분이 할 수있는 최선의 방법은 식단에서 가공 식품의 양을 줄이는 것입니다.
요약라벨을 읽는 것은 트랜스 지방 섭취를 최소화하는 데 도움이되는 단계이지만 최적의 옵션은 가공 식품을 일상에서 완전히 없애는 것입니다.
결론
서양식 식단에서 대부분의 트랜스 지방은 건강에 해 롭습니다.
동물성 제품에서 추출한 반추 동물 (천연) 트랜스 지방은 적당한 양으로 안전하다고 간주되지만 인공 지방은 심장 질환을 비롯한 건강 문제와 밀접한 관련이 있습니다.
인공 트랜스 지방은 특히 비만이나 과체중 환자의 경우 장기적인 염증, 인슐린 저항성 및 제 2 형 당뇨병과 관련이 있습니다.
현대식 식단에서 트랜스 지방의 양은 감소했지만 평균 섭취량은 여전히 많은 국가에서 우려 사항입니다.
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